Kõrge vererõhk on üks levinumaid haigusi maailmas. Enamik inimesi, kellel on diagnoositud kõrge vererõhk, peavad võtma ravimeid. Teisest küljest on vererõhu langetamiseks ravimeid kasutamata mitmeid viise. Need meetodid on kasulikud ka siis, kui teil on eelhüpertensioon ja te ei vaja veel ravimeid. Toitumise ja elustiili muutmine koos ravimite kasutamisega aitab teil kontrollida vererõhku, säilitades samal ajal üldise tervise.
Samm
Meetod 1 /4: soola tarbimise vähendamine
Samm 1. Ärge lisage oma toidule liiga palju soola
Vältige toiduvalmistamise ajal toidule rohkem kui näputäie soola lisamist ja ärge lisage küpsetatud toidule rohkem soola. Keha vajab küll toidust veidi soola, kuid kogus, mida saate töödeldud toidust ja toidule lisatud soolast, on enam kui piisav.
- Liigne soola lisamine hoiab kehas ainult vedelikku, põhjustades kõrget vererõhku.
- Sool muudab vere mahukamaks. Kui vere maht suureneb, peab süda tugevamalt pumpama, et seda kogu kehas ringlema panna. See põhjustab vererõhu tõusu.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju soola ja muid lisaaineid, näiteks säilitusainet naatriumbensoaati. Ärge unustage pöörata tähelepanu mitte ainult toiduvalmistamisel kasutatud soola kogusele, vaid ka ostetud töödeldud toitude naatriumisisaldusele.
- Naatrium on soola peamine kemikaal, mis põhjustab vererõhu tõusu. Tavaliselt on see koostisosa loetletud töödeldud toidu pakendil olevas toitumisalase teabe loendis.
- Pöörake alati tähelepanu toidusiltidele ja ostke vähese soolasisaldusega, madala naatriumisisaldusega või soolata valikuid.
- Toiduained, mis tavaliselt sisaldavad palju soola, on töödeldud toidud, konservid ja villitud toidud. Nende toitude hulka kuuluvad lihatooted, hapukurk, konserveeritud oliivid, peekon, vorstid, leivad ja koogid ning liha, millele on lisatud vett, on tavaliselt suurema soolasisaldusega. Samuti vältige töödeldud kastmeid, nagu sinep, salsa, tšillikaste, sojakaste, tomatikaste, grillikaste ja muud kastmed.
Samm 3. Jälgige naatriumi tarbimist kehas
Teadmiseks, Ameerika keskmine toit sisaldab umbes 5000 mg naatriumi päevas, mis on peaaegu kõigi tervishoiutöötajate arvates väga ebatervislik. Kuigi tavaliselt ei saa ega kavatse naatriumi tarbimist üldse lõpetada, proovige seda vähendada alla 2000 mg päevas. Selleks jälgige oma päevast soola/naatriumi kogutarbimist ja vältige naatriumi nii palju kui võimalik.
- Naatriumi tarbimise jälgimiseks proovige raamatus või rakenduses jälgida toitu, mida sööte. On mitmeid tervise- ja heaolurakendusi, mis aitavad teil jälgida oma naatriumi tarbimist kogu päeva jooksul.
- Madala naatriumisisaldusega dieet sisaldab tavaliselt 0–1400 mg soola päevas. Mõõdukas naatriumisisaldusega dieet sisaldab tavaliselt 1400–4000 mg soola päevas. Vahepeal sisaldab kõrge naatriumisisaldusega dieet rohkem kui 4000 mg soola päevas.
- Teabe saamiseks soovitatakse naatriumi toitumiseks tarbida umbes 2500 mg.
Meetod 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Elage tervislikult ja tasakaalustatult
Püüdes alandada vererõhku, proovige oma dieeti kontrollida ja tasakaalustatud toitumine. Proovige süüa taimset toitu, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, samuti vähem liha, piimatooteid ja mune.
- Proovige liha toidust välja jätta ja lisage puu- ja köögivilju. Näiteks salat, mis koosneb mõnest tassist rohelistest lehtköögiviljadest koos erinevate köögiviljade ja täisteratootega, nagu porgand, kurk, seller ja päevalilleseemned.
- Liha süües vali kindlasti lahja liha, näiteks nahata kana. Samamoodi vali piimatooteid tarbides madala rasvasisaldusega tooteid.
Samm 2. Vältige suhkru- ja rasvarikkaid toite
See tähendab, et peaksite vältima kofeiini, maiustusi, rafineeritud süsivesikuid ja punast liha. Need toidud võivad olla maitsvad, kuid toitainetevaesed. Lisaks saate sarnaseid toitaineid tervislikumatest allikatest.
- Punase liha söömise asemel sööge tervislikumat liha, näiteks kana või kala.
- Kui teil on kiusatus süüa magusaid toite, proovige kommid puuviljadega asendada.
Samm 3. Suurendage kiudainete tarbimist
Kiudained võivad puhastada kehasüsteemi, aidates samal ajal seedimist reguleerides vererõhku kontrolli all hoida. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti rohelised lehtköögiviljad. Puuviljad, pähklid ja kaunviljad on samuti kiudainerikkad, nagu ka täisteratooted.
- Mõned parimad toiduvalikud kiudainete tarbimise suurendamiseks on pirnid, maasikad, avokaadod, õunad, porgandid, peet, spargelkapsas, läätsed ja oad.
- Iga päev on soovitatav süüa 4-5 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ning 4-5 portsjonit pähkleid ja seemneid. Nii et sööge mitmekesist toitu, et suurendada oma kiudainete tarbimist.
Samm 4. Sööge oomega -3 -rasvhapete rikkaid toite
Proovige suurendada omega 3 rasvhapete (kalaõli) tarbimist, et vererõhku loomulikult alandada. Sööge kala kaks korda nädalas või rohkem, sest see võib anda kehale oomega -3 -happeid, alandada triglütseriidrasvu ja parandada üldist südame tervist.
- Kala on rikas valgusisaldusega. Lisaks on palju kalaliike, nagu lõhe, makrell ja heeringas, mis on samuti rikas oomega -3 -hapete poolest.
- Iga päev soovitatakse tarbida umbes 85 grammi madala rasvasisaldusega liha, näiteks kala.
- Omega -3 rasvhapete tarbimise suurendamiseks võite regulaarselt võtta ka kalaõli sisaldavaid toidulisandeid. Olge siiski ettevaatlik ostetavate kalaõli toodete suhtes, sest teatud töödeldud kalatooted võivad sisaldada palju elavhõbedat.
Samm 5. Suurendage kaaliumi tarbimist
Soola mõju organismis tasakaalustamiseks vajate kaaliumi. Tegelikult võib kaalium isegi aidata eemaldada liigset soola kehast uriini kaudu. Eesmärk on tarbida 3500-4700 mg kaaliumi päevas. Mõned loodusliku kaaliumisisaldusega toidud on järgmised:
- Banaan
- Tomat/tomatimahl
- Kartul
- Oad
- Sibul
- Oranž
- Värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
Samm 6. Konsulteerige arstiga toidulisandite kasutamisest
Veenduge oma arstile kasutatavate looduslike abinõude ohutuses. On tõestatud, et paljud looduslikud koostisosad alandavad vererõhku.
- Toidulisandid, mis teadaolevalt alandavad vererõhku, on koensüüm Q10, oomega 3, kalaõli, küüslauk, kurkumiin (kurkumist), ingver, tšillipipar, oliiviõli, pähklid, must cohosh, viirpuu, magneesium ja kroom. Küsige oma arstilt, kas see toidulisand on teie jaoks ohutu.
- Vitamiinid nagu vitamiinid B12, B6 ja B9 võivad aidata vähendada homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiini tase võib põhjustada südameprobleeme.
3. meetod 4 -st: stimulatsiooni vähendamine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Sigaretisuitsus sisalduvad stimulandid nagu nikotiin võivad tõsta vererõhku. Suitsetamisest loobumine ei aita mitte ainult alandada vererõhku, vaid on ka südame jaoks terve ja vähendab teiste haiguste, näiteks kopsuvähi riski.
Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pidage nõu oma arstiga. Arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda, ning suunab teid abiprogrammi
Samm 2. Vähendage kofeiini
Kohvi, sooda ja muude kofeiini sisaldavate jookide loobumine alandab vererõhku. Vaid üks või kaks tassi kohvi võivad tõsta vererõhu ebatervislikule tasemele. Seetõttu peaksite kohvi joomise täielikult lõpetama.
- Kuna see on närvisüsteemi stimulant, võib kofeiin halvendada kõrge vererõhu probleemi. Pingelised närvid suurendavad südame löögisagedust ja suurendavad vererõhku.
- Kui teie kofeiini tarbimine on üsna suur (rohkem kui 4 kofeiini sisaldavat jooki päevas), peate võib -olla aeglaselt vähendama kofeiini tarbimist, et vältida võõrutusnähte, nagu peavalu.
Samm 3. Kaalust alla
Liigne kaal sunnib südant kogu aeg kõvasti pingutama ja järelikult tõstab vererõhku. Kaalu langetamine toitumist kohandades ja rohkem treenides vähendab teie südame koormust ja alandab vererõhku.
4. Vältige psühhoaktiivsete ravimite ja alkoholi kasutamist
Psühhoaktiivsete ravimite ja alkoholi kasutamine võib kahjustada paljusid kehaorganeid, näiteks maksa ja neere. Kui need kaks elundit on kahjustatud, koguneb kehas vedelik. See liigne vedelik paneb südame rohkem pingutama ja tõstab lõpuks vererõhku.
Paljud psühhoaktiivsed ravimid on stimulandid. Selle tulemusena töötab teie süda rohkem ja vererõhk tõuseb. Vältides psühhoaktiivsete ravimite ja alkoholi kasutamist, langeb teie vererõhk
Samm 5. Kontrollige oma vererõhku
Vererõhku saate jälgida vererõhu ja stetoskoobi abil. Tea oma vererõhu mõõtmise vahemikku. Need vahemikud aitavad teil jälgida vererõhu arengut.
- Normaalne vererõhk: 120/80 ja vähem
- Eelhüpertensiooni vererõhk: 120-139/80-89
- 1. astme hüpertensioon: 140-159/90-99
- 2. astme hüpertensioon: 160/100 ja üle selle
Meetod 4/4: lõdvestusmeetodite kasutamine
Samm 1. Vähendage kroonilist stressi
Võimaluse korral minimeerige igapäevaste tegevuste pingeid, näiteks kaasates riskantseid äriotsuseid. Kui teil on krooniline stress ja te toodate iga päev stressihormoone, läheb teie südame -veresoonkonna süsteem loomulikult ülekoormatud olekusse.
- See seisund ilmneb pulsi, hingamissageduse ja südame löögisageduse suurenemise tõttu. Teie keha arvab, et peaksite võitlema või jooksma, ja valmistub end loomulikult kummagi vastu astuma.
- Paljudel inimestel tõuseb vererõhk stressi ajal ajutiselt. Kui teie vererõhk on ülekaalulisuse või perekonnas esinenud hüpertensiooni tõttu kõrge, võib stress seda halvendada. Selle põhjuseks on stresshormoonide vabanemine neerupealiste poolt, mis põhjustab südame -veresoonkonna süsteemi ületöötamist.
Samm 2. Vererõhu alandamiseks võtke dušš või vann
15 minutit kuumas vees leotades või supeldes võib vererõhk langeda mitu tundi. Vahepeal kuuma vanni võtmine vahetult enne magamaminekut aitab kontrollida vererõhku mõne tunni või isegi üleöö.
Samm 3. Mediteeri, et end rahustada ja vererõhku langetada
Võtke iga päev mõni hetk jahtumiseks, sest see võib teie üldist stressitaset alandada. Lihtsalt hingamise jälgimine ja aeglustamine võib vererõhku oluliselt alandada.
Mediteerides proovige keskenduda pikkade ja aeglaste hingetõmmete tegemisele. Jätka kuni uinumiseni või rahulikuna
Samm 4. Jalutage või tehke muid harjutusi iga päev
Kõndige vähemalt 20-30 minutit mõõdukas tempos või umbes 5 km/h. Paljud uuringud on näidanud, et üksi kõndides saate vähendada hüpertensiooni.
- Kui te ei saa õues kõndida, proovige kasutada jooksulinti. Jooksurajaga saate isegi jalutada, kui ilm on vihmane või kuum. Võite isegi pidžaamas käia, ilma et naabrid seda märkaksid!
- Pikk jalutuskäik vähendab stressi, mida tunnete kogu päeva enne magamaminekut. Võtke iga päev aega stressi leevendamiseks.
Hoiatus
- Pöörduge arsti poole, kui teie vererõhk on pärast ülaltoodud toimingute kontrollimist ja proovimist püsiv või üle 140 mmHg/90 mmHg (140/90).
- Liiga madal vererõhk (hüpotensioon) on väga ohtlik. Kui teie vererõhk on alla 60/40, peate viivitamatult pöörduma arsti poole.
- Kui hüpertensiooni ei ravita, võib see suurendada südamelihase paksenemise ja kõvenemise, diabeedi, närvikahjustuste, neerupuudulikkuse, südameataki ja insuldi riski.
