Kui kõhupiirkond on natuke paks, on see normaalne. Küll aga on mõistetav, kui tahad kõhtu lamedamaks muuta, et saledam välja näha. Kuigi kahe nädala jooksul on võimatu kaotada kogu kõhurasva, saate kiiresti kaotada osa kõhupiirkonnast, kaotades kaalu ja kogu keharasva. Kõik, mida pead tegema, on süüa õiget toitu (vähendada selle käigus kaloreid), lisada oma treeningrutiini ja teha järgmise kahe nädala jooksul mõned elustiili muudatused. Jätkake oma pingutusi, et kaotada rohkem kõhurasva pikema aja jooksul!
Samm
Meetod 1 /3: sööge, et kaotada kõht rasva
Samm 1. Söö palju värvilisi köögivilju
Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ning sisaldavad palju vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid, et hoida teid tervena ja täis. Sööge umbes 2–3 tassi köögivilju päevas, et järgmise kahe nädala jooksul kaloreid vähendada. Külastage veebisaiti https://www.choosemyplate.gov/vegetables, et näha 1 tassi erinevate keedetud ja toores köögiviljade kütteväärtust. Proovige iga päev süüa värvilisi köögivilju!
Alustage söömist köögiviljade ja roheliste söömisega, enne kui hakkate sööma kaloririkkaid toite, nagu valk ja süsivesikud
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal rohkem lahja valku, et lihased kiiremini üles ehitada
Valk aitab ehitada lahja lihasmassi, mis tähendab, et põletatakse rohkem kaloreid kogu päeva jooksul - isegi istudes! Eraldage 15% kuni 20% päevasest kalorikogusest lahja valgu söömisele (suurendage seda protsenti, kui olete suurema osa nädalast füüsiliselt aktiivne).
- Valige munavalged, kala, kana või punase liha viilud, milles on väga vähe rasva.
- Valguallikad peale liha, mis võivad teie lihaseid toita, on tofu, tempeh, seitan, herned, herned ja läätsed.
Samm 3. Veenduge, et saaksite piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini
Piimatooted sisaldavad teadaolevalt kaltsiumi ja D -vitamiini, nii et võite kaotada rohkem kaalu lühema aja jooksul. Alla 50 -aastased naised ja alla 70 -aastased mehed vajavad päevas 1000 mg kaltsiumi ja 600 RÜ D -vitamiini. 50 -aastased ja vanemad naised ning 70 -aastased ja vanemad mehed peaksid saama 1200 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D -vitamiini päevas.
- Valgurikas Kreeka jogurt, lehmapiim või pähklipiim ning madala rasvasisaldusega juust võivad tekitada täiskõhutunde ja vähendada kaltsitriooli-hormooni, mis käsib teie kehal rohkem rasva säilitada.
- Valige magusa jogurti asemel (lisatud maitsega) tavaline jogurt või väga vähese suhkruga jogurt. Kui tavaline jogurt on liiga mahe, lisage värskeid maasikaid või melonit.
- Värske mozzarellajuust, fetajuust, kitsepiimajuust ja kodujuust on kõik head juustuvalikud.
- Mittepiimatooted, näiteks lehtköögiviljad (nt kaelus, lehtkapsas, spargelkapsas, sojaoad), apelsinimahl, inglise kuklid, sojapiim ja teraviljad suurendavad ka kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimist.
Samm 4. Asendage rafineeritud terad kiudainerikaste täisteratootega
Rafineeritud terad (näiteks valge leib, täistera pasta ja valge riis) on vähem toiteväärtuslikud kui täisteratooted, mis täidavad teid ja vähendavad südamehaiguste, rasvumise, teatud vähivormide ja diabeedi riski. Ka täisteratooted on kiudainerikkad, nii et need võivad vähendada puhitus kuni kaks nädalat.
- Täisteraleib võib olla lihtne asendaja, kuid kinoa, metsik riis, läätsed, oad, rooskapsas, spargelkapsas, kaerahelbed, õunad, banaanid, linaseemned ja chia seemned on kõrge kvaliteediga kiudainetega..
- Kui olete naine, proovige tarbida 25 grammi kiudaineid päevas ja 40 grammi kiudaineid, kui olete mees.
- Kuigi kuni 300 grammi süsivesikute söömist päevas (2000-kalorilise dieedi korral) peetakse normaalseks, vähendage järgmise kahe nädala jooksul oma tarbimist umbes 50–150 või 200 grammi päevas, et kaotada paar kilo kiiremini.
Samm 5. Asendage küllastunud rasv omega 3 sisaldavate küllastumata rasvadega
Tervislikud rasvad nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja maapähklivõi sisaldavad oomega 3 rasvhappeid (mis kõik aitavad reguleerida keha põletamist ja rasvavarumist). Samuti hoiavad nad end energilisena ja täis, nii et te ei söö järgmisel söögikorral üle.
- Inimestel, kes söövad oomega -3 -rikkaid toite, on vähem vistseraalset rasva (see tähendab kahjulikke rasvu teie elundite ümber) ja väiksem diabeedirisk.
- Rasv ei ole madala kalorsusega toit, seega jälgige, kui palju sööte! Püüdke piirata oliiviõli ja maapähklivõi tarbimist 2 supilusikatäit (6 teelusikatäit) päevas (või 2–3 portsjonit) järgmise 2 nädala jooksul.
- Oomega 3 rasvhapete soovitatav päevane tarbimine on meestel 1,5 grammi ja naistel 1 gramm.
- Ärge unustage tasakaalustada omega 3 ja omega 6 vahel! Allikate hulka kuuluvad saflooriõli, päevalilleõli, maisiõli, sojaõli, päevalilleseemned, kreeka pähklid ja kõrvitsaseemned.
Samm 6. Söö täisteratooteid, lahja valku ja tervislikke rasvu
Suupisted on olulised, et hoida veresuhkru tase stabiilne ja ainevahetus kiire. Siiski on oluline, kuidas ja kui tihti näksite! Magusate suupistete asemel sööge täisteratooteid, näiteks puuvilju, pähkleid või täisteratooteid. Sööge suupisteid ainult siis, kui olete näljane (ideaaljuhul ainult kaks korda päevas põhitoidukordade vahel) ja kaalulanguse kiirendamiseks pidage suupisteid vahemikus 100–150 kalorit.
- Võtke alati tervislik suupiste oma kotti, lauale või autosse (kus iganes olete keset hommikut või hilisel pärastlõunal, kui nälg tabab).
- Pakitud valgu- ja suupistebatoonid sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, ebatervislikke rasvu ja töödeldud koostisosi. Portsjonite suuruste ja koostisosade loendite kontrollimiseks lugege hoolikalt silte. Kui teie loend sisaldab "kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit" ja/või "fraktsioneeritud palmi tuumaõli", vältige neid suupisteid!
- Näiteks proteiinismuuti jogurti, mandlivõi ja kaerahelvestega või õunaviil koos 2 supilusikatäie või 6 teelusikatäie pähklivõi, päevalillevõi või mandlivõiga hoiab teid kauem täis tervislike valkude, rasva ja kiudainetega.
Samm 7. Vältige suhkrurikkaid jooke ja toite
Inimestel, kes joovad soodat või mahla, aga ka suhkrurikkaid toite, on liigne kalorite ja suhkru tõttu kõhurasv kõrge. Seetõttu jooge ainult vett ja piirake magustoite järgmise 2 nädala jooksul kord nädalas, et kiiresti kaalust alla võtta. Kui hellitate ennast, jälgige portsjonite suurust!
Kui teile meeldib midagi magusat, siis lubage endale looduslikku suhkrut maasikatest või tumedast šokolaadist (mõlemad sisaldavad antioksüdante). Veelgi parem, ühendage need kaks, et saada tumeda šokolaadiga kaetud maasikad
Samm 8. Olge toidupoed ostes tark
Enamik toidupoode paneb kõik terved toidud poe serva ümber ja enamik kiirtoiduvalmistusi asub keskmises vahekäigus. Ostke mööda poe serva ja proovige täita oma ostukorv värviliste puu- ja köögiviljadega.
Järgmise 2 nädala jooksul ostke ainult täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja lahja valku
Etapp 9. Sööge iga söögikorra ajal väikseid portsjoneid
Kaalude (ja rasvade) kaotamiseks on oluline teada õigeid portsjonisuurusi. Ükskõik, kas valmistate kodus süüa või sööte restoranis (eriti restoranis, kus serveeritakse suuri portsjoneid), pöörake suurt tähelepanu sellele, kui palju toitu tegelikult sööte.
- Restoranis einestades jagage oma einet sõpradega või võtke kaasa oma konteiner, kuhu pool söögikorda panna, et teil ei tekiks kiusatust üle süüa.
-
Mõõtke portsjonite suurust oma kätega:
- Keedetud köögiviljad, kuivad teraviljad, tükeldatud puuviljad või terved puuviljad: 1 peotäis = 1 tass (16 supilusikatäit)
- Juust: 1 nimetissõrm = 45 grammi
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 0,5 tassi (8 supilusikatäit)
- Valk: 1 peopesa = 85 grammi
- Rasv: 1 pöial = 1 supilusikatäis (3 tl)
Meetod 2/3: treenige rasva kaotamiseks
1. samm. Tehke vähemalt 30 või 40 minutit aeroobset treeningut 5 või 6 päeva nädalas
Minge jooksma, jooksma või kiirele jalutuskäigule, et põletada järgmise 2 nädala jooksul iga päev kaloreid ja rasva. Aeroobne treening vabastab ka endorfiine, mis muudavad teid pärast palju higistamist õnnelikumaks ja enesekindlamaks. See rõõmutunne aitab teil need 2 nädalat läbi saada, kui vähendate kaloreid ja liigute rohkem. See on väsitav, kuid ärge heitke meelt!
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga.
- Kui olete spordiga uus, alustage aeglaselt ja tehke lihtsaid harjutusi, kuni saate treenida kuni 30 või 40 minutit. Näiteks alustage 15 -minutilise sörkjooksuga ja järgmise 15 minuti kõndimisega. Seejärel jookske pärast esimest nädalat 30 minutit, suurendades kiirust ja intensiivsust.
Samm 2. Valige aeroobse treeningu vorm, mis teile meeldib, nii et soovite seda regulaarselt teha
Kui valite midagi, mis teile meeldib, muudab järgmised 2 nädalat palju lihtsamaks. Iga päev 30 -minutilise aeroobse treeningu (minimaalselt) hulka võib kuuluda ujumine, kickboxing, tantsimine ja mitmesugused muud spordialad. Ükskõik, millise tegevuse valite, veenduge, et teie süda pumbataks kiiremini vähemalt 20 kuni 30 minutit, et see tõesti higistada.
- Ujumine on hea vähese mõjuga harjutus, sest see ei tee liigestele haiget.
- Võta tantsutund koos sõprade või pereliikmetega veelgi lõbusamaks!
Samm 3. Lisage oma treeningrutiinile 3 korda nädalas jõutreeningut
Jõutreening kasvatab lihasmassi, mis on vajalik ainevahetuse kiirendamiseks ja kogu päeva rasva põletamiseks. Jõutreeningu ja aeroobika kombinatsioon on kaalulanguse kiirendamisel tõhusam kui ainult ühte tüüpi harjutuste tegemine.
- Jõutreeningut ei arvestata vähemalt 30 -minutilise aeroobse treeningu hulka päevas.
- Kui te ei tea, kuidas kangiga õigesti töötada, kasutage kaalumasinat.
- Kui plaanite end iga paari päeva tagant kaaluda, pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Kuid ärge muretsege, need lihased aitavad teil järgmise 2 nädala jooksul rohkem kõhurasva kaotada!
- Alustage lihtsate ja tuttavate harjutustega, nagu biitsepsi lokid, tõuked, tõmmised, triitsepsi lokid, külgmised tõsted ja rindkerepressid.
- Tehke 3 ringi 8 kuni 10 kordust. Hea mõte on kasutada sobiva raskusega kangi, et saaksite hoida täishoos õiget kehahoiakut, kuid saaksite ka käikude vahel puhata.
Samm 4. Kombineerige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (kõrge intensiivsusega intervalltreening või üldtuntud lühendiga HIIT)
HIIT suurendab teie südame löögisagedust ja hoiab teie lihased ühel tingimusel ära arvamas või mitte. HITT on ka tõhusam, et vabaneda rohkem kaloreid lühikese aja jooksul (erinevalt madala intensiivsusega treeningust, mille muutused on väikesed või üldse puuduvad). Tehke HIIT -i vähemalt 3 või 4 korda nädalas (või saate lisaks aeroobsele treeningule teha iga päev lühikesi HIIT -rutiine).
- Näiteks tehke sörkjooksul 30–60 -sekundiline sprint. Seejärel jookske 2–4 minutit mõõdukas tempos, enne kui uuesti sprindite.
-
Isegi kõndimist saab kohandada HIIT -treeningutega, muutes tempot ja lisades ülesmäge kõndimist. Jalutamine võib olla hea alternatiiv, kui teil on põlve- või liigeseprobleeme. Proovige jooksulindil 20 minutit regulaarselt treenida:
- 3-minutiline soojendus 5% kallakul
- 3 -minutiline kiire jalutuskäik 7% tõusul
- 2 minutit kiiret kõndimist 12% kallakul
- 2 minutit mõõduka kiirusega kõndimist 7% kallakul
- 2 minutit kiiret kõndimist 12% kallakul
- 2 minutit aeglast kuni mõõdukat kõndimist 15% kallakul
- 1 -minutiline mõõduka kiirusega jalutuskäik 10% kallakul
- 2 minutit kiiret kõndimist 12% kallakul
- 3 min jahtumist 5% kallakul
Samm 5. Töötage oma põhilihastega iga päev, et parandada jõudu, tugevust ja tasakaalu
Tuuma töötamine aitab üles ehitada ja toonida kõhu- ja seljalihaseid. Pidage meeles, et sellist asja nagu konkreetne "punkt", mida treenida, pole olemas, kuid mida rohkem te oma põhilihaseid treenite, seda kõhnemad on teie lihased ja seda rohkem põletate kogu päeva jooksul kaloreid.
- Lisaks paraneb teie kehahoiak pärast paarinädalast põhitreeningut (muutes teid saledamaks)!
- Põhilihaste venitamiseks ja toonimiseks proovige mõnda tavalist jooga liigutust, nagu plank, poos, sõdalane ja vöönd.
Samm 6. Kombineeri treening kogu päeva liikumisega
Valige järgmise 2 nädala jooksul sagedamini trepid või kõndige sagedamini. Jalutage pärast sööki 10 kuni 20 minutit, et aidata kehal toitu seedida, põletada liigseid kaloreid ja hoida ainevahetust korras.
- Väljuge bussist või rongist paar peatust enne sihtkohta ja jätkake oma teekonda jalgsi.
- Kui elate poe lähedal, minge jalgsi toidupoodi.
- Võimalusel jalutage või sõitke jalgrattaga tööle.
- Minge lifti või eskalaatori asemel trepist üles.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt ja vähendage stressi
Toitumine ja treening on olulised, kuid uni ja stressi vähendamine mõjutavad ka seda, kuidas keha rasva kasutab või talletab. Unepuudus ja kõrge stressitase suurendavad kortisooli - hormooni, mis käsib teie kehal rasva maos hoida. Kui järgmise 2 nädala jooksul on töös või peres midagi stressirohket, proovige oma stressiga võimalikult hästi toime tulla.
- Proovige iga päev vähemalt 10 minutit mediteerida. Jooga võib aidata ka stressi leevendada. Lisaks saate ka oma lihaseid toonida ja kaloreid põletada!
- Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil on unehäire (nt unetus või uneapnoe), mis häirib teie une kvaliteeti.
Samm 2. Vältige puhastamist (protsess, mille käigus eemaldatakse kehast toksiine ainult vett või teatud vedelikke tarbides), vedelaid dieete ja muid kaalulangetamise nippe
Puhastused on tavaliselt efektiivsed ainult kehakaalu langetamiseks, kui neid kombineerida tervisliku toitumisega (sest vedel dieet ei anna kõiki vajalikke toitaineid). Mida iganes uus dieediprogramm lubab, seal pole kindlasti mingit maagilist relva!
Tugevad dieedid võivad olla väga kahjulikud ja kasulikud, eriti kui te ei saa piisavalt kaloreid või lõikate välja terveid toidugruppe (seega võite olla alatoidetud)
Samm 3. Ärge laske end näljutada
Liiga vähene söömine võrdub keha käsuga rasva talletada, nii et sööge hommikusööki, sööge tervislikke suupisteid ja sööge värskeid toite. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas (naistel) ja 1500 kalorit päevas (meestel). 500–1000 kalori vähendamist päevas peetakse endiselt tervislikuks kalorite vähendamiseks. Kuna 2 nädalat ei ole pikk, plaanite vähendada umbes 700 kuni 1000 kalorit päevas.
- Lõika igast toidukorrast välja tarbetud kalorid. Näiteks pane majoneesi asemel võileibadele sinepit ja söö lahtisi võileibu, mis kasutavad erinevaid lisandeid või lisandeid. Võite isegi leiva asendada salati või mähisega.
- Valmistage lillkapsa riis, mida saate nautida koos praadimise, kaussi või lisandina.
- Proovige asendada pastanuudlid suvikõrvitsa nuudlitega või spagetid kõrvitsaga, et vähendada kaloreid.
- Kasutage kalorite vähendamise kalkulaatorit, et leida kehakaalu langetamiseks vajalik päevane kalorikogus.
Samm 4. Ärge kinnisideeks kalorite lugemise üle
Kuigi madala kalorsusega tarbimine aitab teil kaalust alla võtta, keskenduge kvaliteedile, mitte kogusele. Lisaks sellele, kui sa pidevalt kaloreid loed, naudid sa toitu vähem ja tunned end liigsete kalorite tõttu ebamugavalt. Pidage meeles kaloreid, kuid ärge kinnistuge numbrite pärast-keskenduge sellele, et anda oma kehale järgmise kahe nädala jooksul (ja pärast seda!) Kvaliteetne tarbimine.
Näiteks 100 kalorit õuna mõjutab teie keha väga erinevalt kui 100 kalorit õunakooki. Õunad sisaldavad looduslikke suhkruid ja palju kiudaineid, pirukad aga suhkrut, küllastunud rasva ja lihtsaid süsivesikuid
Samm 5. Sööge tähelepanelikult, et aeglustada söömist ja muuta end täisväärtuslikumaks vähese toiduga
Kiire söömine või hajameelne olemine muudab söömise nautimise vähem tõenäoliseks. Selle asemel sööge aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma toidu tekstuurile ja maitsele. Inimesed, kes söövad teadlikult, söövad aeglasemalt, nii et nad tunnevad end täis, süües vähem.
- Lülitage järgmise 2 nädala jooksul söömise ajal välja telefonid, televiisorid, arvutid, raadiod ja muud häirivad asjad.
- Pange söögi alguses kõik vajalik lauale, nii et te ei peaks söömise ajal tõusma, et midagi haarata.
- Närige toitu põhjalikult ja keskenduge selle maitsele ja tekstuurile.
- Ole tänulik iga taldrikul oleva toidu eest. Näiteks kui sööte röstitud peet, võtke hetkeks meelde kogu nende peetide kasvatamise, transportimise ja keetmisega seotud hoolitsus ja vaev, et saaksite neid nautida.
Samm 6. Kõhurasva vähendamiseks loobuge suitsetamisest
Võib arvata, et suitsetamine võib teid saledaks hoida. Suitsetajatel oli aga kõhurasv kõrgem kui mittesuitsetajatel. Seega, kui soovite kiiresti kõhurasva kaotada, ärge suitsetage!
- Kasutage pastille, närimiskummi või nikotiiniplaastreid, et võõrutada oma keha ja eemaldada nikotiin meelest.
- Tehke kindlaks, mis paneb teid suitsetama, ja seadke plaan suitsetamise ületamiseks. Näiteks kui suitsetate alati autos, hammustage hambaorki, et suu kinni hoida ja/või imiteerige oma lemmiklaulu, et end häirida.
Samm 7. Ärge oodake pidevat kehakaalu langust
Esimese 2 nädala jooksul on loomulik vähendada mao ümbermõõtu mõne sentimeetri võrra kui järgmistel nädalatel-see on siis, kui jätkate kehakaalu langetamise rutiini järgimist. Kui teil on ideaalkaalust 7 kg ülekaalu, näete esimese 1–2 nädala jooksul märkimisväärseid tulemusi ja pärast seda on kõhuümbermõõdu kaotamine keerulisem. See on normaalne, nii et ärge loobuge!
Kaalulanguse stagnatsioonist üle saamiseks vaadake üle oma harjumused (näiteks hoolikalt jälgides oma dieeti ja treeningrežiimi), vähendades kaloreid ja suurendades treeningrutiini. Te ei pruugi kahe nädala jooksul stagnatsiooni kogeda, kuid kui proovite edasi, võite märgata, et see kaalulangus peatub umbes 1 kuu pärast
Samm 8. Ärge kinnisideeks skaalal olevate numbrite üle
Tore on näha skaalal arvu langust, kuid see ei ütle teile, kui palju vett või rasva teil on. Kaalumine iga päev 2 nädala jooksul ei ole eriti kasulik, sest teie kaal võib tõusta või langeda sõltuvalt sellest, mida sööte ja kui palju vett kehasse salvestatakse. Kaaluge ennast järgmise paari nädala jooksul üks kord iga paari päeva tagant.
- Reitele, tuharatele või kätele ladustatud rasva peetakse tervislikumaks kui siis, kui teil oleks õllekõht.
- Mõõda oma vööümbermõõt mõõdulindiga, et teada saada oma kõhurasva. Keerake mõõdulint ümber oma vöökoha nabanööriga (mitte kõhu väikseima osaga). Ärge lamendage kõhtu ega tõmmake mõõdulinti liiga pingule.
- Kui olete naine, kui teie vööümbermõõt on 90 sentimeetrit või rohkem, peate kaalust alla võtma. Kui olete mees, on soovitatav näitaja maksimaalselt 100 sentimeetrit.
Näpunäiteid
- Kui teil on krooniline haigus või liigeseprobleem, pidage enne toitumise ja treeningu muutmist nõu oma arstiga. Arst võib paluda teil treenida koos füsioterapeudiga, et vältida ohtlikku treeningut või saada abi toitumisspetsialistilt.
- Pidage meeles, et jooge palju vett. Dehüdratsioon hoiab teie kehas vett, muutes teid paksemaks.
- C -vitamiini ja antioksüdantide annuse suurendamiseks proovige joogivette lisada apelsine. Lisage joogivette viilutatud apelsinid, kiivid, sidrunid või maasikad.
