Adrenaliinilaks tekib siis, kui neerupealised pumpavad kehasse palju adrenaliini vastuseks suurele stressile või ärevusele. Teil võivad tekkida paanikahoo sarnased sümptomid, nagu kiiresti kasvav pulss ja südamepekslemine, higistamine või pearinglus. Kuigi see võib kohati tunduda ebamugav ja hirmutav, on adrenaliinilaks tegelikult kahjutu. Lõõgastustehnikate rakendamine või elustiili muutmine võib vähendada adrenaliinilaksude sagedust ja intensiivsust.
Samm
Meetod 1: 2: lõdvestusmeetodite rakendamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Sügavad hingamisharjutused, mida nimetatakse ka pranajamaks, võivad pingeid vähendada ja lõõgastuda. Hingake sügavalt sisse, et lõõgastuda ja keskenduda ning vähendada adrenaliinilaksu sümptomeid.
- Sügav hingamine aitab kehal hapniku kehasse jaotada, mis võib vähendada südame löögisagedust ja normaliseerida pulssi. Sügavad hingamisharjutused aitavad lõõgastuda ka lihaseid, mis pinguldavad adrenaliini tõttu.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Näiteks hingake sisse kuni neljani, hoidke kahe võrra, seejärel hingake kuni neljani. Loendust saab vastavalt võimalustele muuta.
- Sügava hingamise eeliste maksimeerimiseks istuge sirgelt, õlad taha, jalad põrandale lamades ja ärge lõdvestuge. Asetage käed kõhule ja harjutage aeglast sissehingamist, nii et tunnete, kuidas kõht kätes laieneb. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja hingake välja suletud suu kaudu. Tundke, kuidas diafragma hingamisega tõuseb ja langeb.
Samm 2. Loendage 10 või 20 -ni
Kui olete stressis, ärevil või kogete adrenaliini, astuge eemale mis tahes olukorrast ja loendage kümneni. Loendamine aitab teie ajul keskenduda millelegi muule.
- Kui keskendute millelegi muule kui stressi põhjusele, lõpetab teie keha adrenaliini tootmise.
- Vajadusel loendage 20 -ni ja korrake nii sageli kui vaja.
Samm 3. Rakendage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Kui tunnete, et stress või ärevus hakkab adrenaliinilaksu vallandama, lõdvestage kogu keha, et end maha rahustada. Heida pikali või istu, seejärel pinguta ja lõdvesta igat oma keha lihast. Alustage jalgadega:
- Pingutage ja lõdvestage igat keha lihast viis sekundit, alustades jalgadest. Seejärel laske lihastel sügava lõdvestusega lõdvestuda. 10 sekundi pärast pingutage vasika lihaseid 5 sekundit ja lõdvestage.
- Korrake seda järjestust, kuni see on peas valmis.
- Pärast jalgu jätkake vasikatega. Korrake seda protsessi kõigi lihasrühmade jaoks, jätkates seni, kuni jõuate oma pea.
Samm 4. Arendage positiivseid mõtteid
Negatiivsed mõtted võivad suurendada stressi, pinget ja ärevust ning muuta adrenaliinilaksu veelgi teravamaks. Raamistades mis tahes olukorra positiivselt, saate adrenaliinilaksu või paanikahooga toime tulla ja seda kontrollida.
- Mõtete raamimine on tehnika, mis võib positiivsete stsenaariumide abil kujundada viisi, kuidas teatud olukordades toime tulla.
- Näiteks on teil tegemist vihase kliendiga. Kujutage ette, et saate probleemi lahendades muuta kliendi õnnelikumaks. Need mõtted võivad aidata teil ebamugavast olukorrast positiivsemalt üle saada ja vältida paanikahooge.
- Teine võimalus on visualiseerida positiivset tulemust, kujutades ette rahulikku kohta, näiteks lilleaeda, ja kujutledes ennast selles kohas.
- Samuti saate harjutada tundlikkust. See on protsess, mille käigus tuntakse ära mõtted ja kuidas need mõjutavad teie enesetunnet.
Samm 5. Otsige iga olukorra naljakat ja positiivset külge
Isegi kõige raskematel olukordadel on positiivne ja naljakas külg. Isegi kui te ei näe seda isiklikult, võib selle leidmise ja naermise oskus teid lõdvestada ja vältida adrenaliinilaksu.
- Mitmed uuringud näitavad, et positiivsus aitab õnnele palju kaasa.
- Näiteks kui kukute ja vigastate küünarnukki, ärge keskenduge riiete lõikele ega pisaratele. Selle asemel naerge oma kohmakuse või olukorra naljakate asjade üle.
Meetod 2/2: oma elustiili muutmine
Samm 1. Kontrollige oma elus tegureid, mis põhjustavad stressi
On palju asju, mida te ei saa kontrollida, kuid mõnda asja (näiteks ennast, oma tegevust ja otsuseid) saate kontrollida. Õppides stressi või ärevust tekitavaid olukordi käsitlema või ignoreerima, saate oma adrenaliinilaksu minimeerida või vähendada.
- Tehke nimekiri adrenaliinilaksu käivitajatest. Lugege loendit ja märkige üksused, mida saate kontrollida.
- Näiteks personalikoosolek paneb adrenaliini käima. Võtke meetmeid ärevuse minimeerimiseks, näiteks olge täielikult valmis, mediteerige viis minutit enne kohtumist või istuge positiivse inimese kõrval.
- Kui sõber tekitab teile stressi, sest ta loob draamat, veetke temaga vähem aega. Pidage meeles, et te ei saa teist inimest kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas te talle reageerite ja kui palju aega temaga veedate.
Samm 2. Treenige nädala jooksul nii tihti kui võimalik
On tõendeid selle kohta, et aeroobsel ja kardiovaskulaarsel treeningul on meeleolule positiivne mõju ning see võib aidata teil rahuneda. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- 10 minutist treeningust piisab lõõgastumiseks ja keskendumiseks. Näiteks 10-minutiline jalutuskäik lõdvestab teid ja annab võimaluse mõelda kõikidele oma elu positiivsetele külgedele.
- Treening stimuleerib endorfiinide ja serotoniini tootmist, mis võib parandada meeleolu ja kergendada und, samuti minimeerida või vähendada adrenaliinilaksu.
- Igasugune sport on hea. Kaaluge kõndimist, matkamist, ujumist, sõudmist või jooksmist.
- Treeningu soovitatav pikkus on 30 minutit iga päev viis päeva nädalas.
Samm 3. Rakenda õrnat joogat
Õrn jooga võib venitada pinges lihaseid ja lõõgastuda. Poseerige allapoole suunatud koerale isegi kuni 10 hingetõmmet, mis aitavad teil lõõgastuda ja keskenduda ning omakorda ohjeldada ärevust ja adrenaliinilaksu.
- Tehke õrnaid joogaharjutusi. Seda tüüpi jooga venitab pinges lihaseid ja lõdvestab neid. Kaks võimalust adrenaliinilahusega toimetulekuks on taastav jooga ja yin -jooga
- Kui teil pole aega ühe joogatreeningu harjutamiseks, tehke allapoole suunatud koer 10 sissehingamise ja väljahingamise jaoks. Allapoole suunatud koer on joogas põhimõtteliselt oluline poos, mis mitte ainult ei rahusta ega lõdvesta, vaid venitab ka pinges lihaseid.
- Enne joogaga alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete selleks piisavalt terve.
Samm 4. Võtke vastu tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Vale toitumine võib energiat tühjendada ja põhjustada stressi või ärevust. Tervislike toitude ja suupistete tarbimine ei mõjuta mitte ainult üldist tervist, vaid võib vähendada ka stressi ja ärevust ning leevendada adrenaliinilaksu.
- Sellised toidud nagu spargel sisaldavad toitaineid, mis parandavad meeleolu ja vähendavad stressi.
- B -vitamiini rikkad toidud võivad samuti vähendada stressi ja ärevust. Kõrge B -vitamiini sisaldusega toidud on näiteks avokaado ja pähklid.
- Klaas sooja piima võib vähendada unetust ja ärevust, mis tavaliselt vallandab adrenaliinilaksu.
Samm 5. Hoia eemale kofeiinist, alkoholist ja narkootikumidest
Vältida tuleks igasuguseid ebaseaduslikke uimasteid, piirata tuleks alkoholi ja kofeiini tarbimist. Need ained võivad ärevust süvendada ja muuta teid vastuvõtlikumaks adrenaliinilaks.
- Enamik täiskasvanuid talub 400 mg kofeiini päevas. See kogus võrdub nelja tassi kohvi või kahe energiajoogiga. Kui teil tekib sageli adrenaliinilaks, proovige vähendada kofeiini tarbimist.
- Naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas ja mehed mitte rohkem kui kaks. Ühe joogi serveerimise näide on umbes 350 ml õlut, 150 ml veini ja 50 ml 40% likööri.
Samm 6. Planeerige värskendamiseks ja keskendumiseks regulaarseid pause
Jagage töö, ülesanne või ebamugav olukord osadeks, mida on lihtsam käsitseda. Puhkus võib lõõgastuda ning keha ja vaimu värskendada. Puhkus aitab ka adrenaliinilaksu kontrollida või ära hoida.
- Igapäevast stressi saate leevendada raamatut lugedes, filmi vaadates, vannis käies, lemmikloomaga jalutades või partneriga vesteldes.
- Tehke tegevusi, mis teile puhkuse ajal meeldivad. Üks neist teeb jalutuskäigu. Kõndimine tõmbab töölt eemale, parandab vereringet ja varustab aju hapnikuga, laseb mõttel rännata ja aitab lõõgastuda.
- Samuti on oluline varuda aega muretsemiseks või unistamiseks. Andke endale iga päev teatud aeg, et probleemile mõelda või mitte midagi ette võtta. Selline puhkus on sama oluline kui lühikesed pausid tööde vahel.
- Puhkus pole vähem oluline kui puhkus. Planeerige puhkus vähemalt kord aastas kui võimalus lõõgastuda ja end laadida.
Samm 7. Naudi massaaži
Pinge, ärevus ja paanikahood võivad põhjustada füüsilisi muutusi. Nii et nautige massaaži, et saaksite lõõgastuda, mis aitab siis adrenaliinilaksu kontrolli all hoida. Professionaalsed massöörid saavad tunda ja leevendada lihaspingeid.
- Mõned uuringud näitavad, et massaaž võib pinges lihaseid lõdvestada.
- Massaaži on palju. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib. Iga massaaž vabastab oksütotsiini, mis aitab lõõgastuda ja pingeid maandada.
- Kvalifitseeritud massööre leiate suusõnaliselt, Internetist või arsti soovitusest.
- Kui te ei saa professionaalse massaažiterapeudi juurde minna, proovige ennast masseerida. Stressi vähendamiseks võite masseerida oma õlgu, nägu või kõrvalesta.
Samm 8. Eelistage und
Füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks ning keha ja vaimu lõdvestamiseks vajab igaüks und. Proovige igal õhtul 7–9 tundi magada, et end laadida ja lõõgastuda, mis aitab teie adrenaliinilaksu kontrollida.
- Looge soodne unekeskkond, mis hõlmab magama minekut ja iga päev samal ajal tõusmist, magamist toetava magamistoa korraldamist ja stimulantide vältimist enne magamaminekut.
- Suurenenud stress, ärevus ja paanikahood on mõnikord tingitud unepuudusest.
- 20–30 -minutiline uinak võib ka enesetunnet parandada.
Samm 9. Liituge tugigrupiga
Inimesed, kellel on ka ärevus või paanikahäire, võivad teid toetada, sest nad saavad aru, mida te läbi elate. Tugirühmad võivad soovitada ka võimalusi, kuidas adrenaliinilahusega toime tulla.
Kui teie piirkonnas pole tugirühmi, kaaluge oma murede jagamist sõprade või perega. Lähedastega rääkimine võib vähendada stressi ja ärevust. Erakorralised inimesed näevad tavaliselt loogilisi viise stressiga tõhusamalt toime tulla kui inimesed, kes seda ise kogevad
Samm 10. Konsulteerige arstiga
Kui adrenaliinilaks mõjutab teie elu nii palju ja on nii tõsine, et füüsilised sümptomid on väljakannatamatud, pöörduge arsti poole. Arstid võivad aidata välja töötada ravimeetodeid, mis võivad hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid või muid elustiilimeetodeid.
- Näiteks kui teil on ärevushäire, võib arst välja kirjutada bensodiasepiinravi või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Alternatiivsed ravimeetodid adrenaliinilaksu jaoks on kava kava ja palderjanijuur.
- Külastage oma tavalist arsti või pöörduge psühhiaatri poole.
- Kui te ei ravi, võivad adrenaliinilaksud või paanikahood häirida teie elukvaliteeti.
