Paljud inimesed kogevad uneprobleeme, mis on tavaliselt põhjustatud keskkonnateguritest, ajakava muutustest, stressist või füüsilistest tingimustest. Magamiseks on palju võimalusi. Mõned asjad, mida saate proovida, hõlmavad öise rutiini muutmist, ravimite võtmist ja mitmesuguseid viise unekvaliteedi parandamiseks pikas perspektiivis.
Samm
Meetod 1 /3: rutiini muutmine öösel
Samm 1. Veenduge, et magamistuba oleks mugav
Kui teil on öösel magamisraskusi, muutke oma magamistuba magamiseks mugavaks. Magamisraskustest saab üle, kui teha magamistoas mitmeid lihtsaid muudatusi.
- Tehke magamise ja ärkamise elu täiesti lahus. Ärge asetage magamistoas elektroonilisi seadmeid (nt sülearvuti ja teler). Ärge töötage ega surfake voodis internetis. Kasutage magamistuba ainult magamiseks. Nii saab keha signaali, et tuppa sisenedes tähendab see, et on aeg puhata. Kui elate stuudios või ühiselamus, proovige riputada kangast, mis eraldab voodi ülejäänud ruumist.
- Tee voodi mugavaks. Parimad linad on puuvillast, sest need ei ärrita. Veenduge, et padjad, voodikatted ja madratsid ei oleks valmistatud materjalidest, mis võivad põhjustada allergiat. Kui madrats on vana või konarlik, peaksite selle asendama uuega. Kui teil pole piisavalt raha uue ostmiseks, ostke poest vahtmadrats.
- Jälgige temperatuuri. Ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 18 kuni 20 ° C. Kui toas on liiga kuum, ostke kliimaseade või ventilaator. Kui elate öösel külmas piirkonnas, hoidke magamistoa aknad lahti.
Samm 2. Harjutage lõdvestustehnikaid
Paljudel inimestel on unehäired, sest nad ei suuda päeva jooksul tekkivaid probleeme unustada. Kui see juhtub teiega, harjutage enne magamaminekut lõõgastusvõtteid.
- Hingake sisse viies järjestuses. Asetage käed kõhule ja hingake sisse, puhudes õhku nii, et käed tõusevad kõhuga üles. Hoidke kolm loendit, seejärel hingake kolmeks. Korrake seda toimingut viis korda.
- Keskenduge oma hetkedele, keskendudes oma tunnetele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha asjadesse suhtub ning kuidas madrats ja voodilinad teie naha vastu tunduvad. Pöörake tähelepanu akende kaudu kuuldavatele helidele ja muudele sensoorsetele kogemustele.
- Proovige oma varbaid pingutada ja seejärel lahti. Pange tähele, kuidas teie varbad tunnevad, pingutage ja hoidke umbes 10 sekundit, seejärel lõdvestage.
Samm 3. Vältige enne magamaminekut mõnuaineid ja alkohoolseid jooke
Stimulandid (nt nikotiin või kofeiin) ja alkohoolsed joogid võivad und häirida. Vältige neid koostisosi enne magamaminekut.
- Lisaks ärkvelolekule põhjustab nikotiin ka mitmesuguseid terviseprobleeme. Peaksite suitsetamisest täielikult loobuma ja mitte kasutama muid nikotiinitooteid. Rääkige oma arstiga, et saada juhiseid suitsetamisest loobumiseks.
- Kofeiin jääb kehasüsteemi pikaks ajaks (umbes 6 tundi). Seega peaksite pärastlõunal lõpetama kofeiini sisaldavate jookide nautimise. Kohv, energiajoogid, sooda ja mõned teed sisaldavad kofeiini. Kui soovite pärastlõunal mõnda neist jookidest nautida, valige toode, mis on kofeiinivaba.
- Alkohol võib põhjustada unisust. Sellegipoolest on uni, mida te joote, madala kvaliteediga. Kui te võtate seda enne magamaminekut (eriti liigselt), ärkate väsinuna. Ärge jooge alkoholi, kui soovite varakult magada.
Samm 4. Vabanege arvutist ja telefonist
Elektrooniliste seadmete ekraanilt ilmuv sinine valgus stimuleerib aju, mis suurendab energiat. Tund enne magamaminekut lülitage arvutid ja mobiiltelefonid välja. Tehke muid tegevusi, näiteks lugege või tehke ristsõnu, et lõbutseda enne magamaminekut.
Samm 5. Leidke viise lõõgastumiseks
Enne magamaminekut peate leidma viisi lõõgastumiseks. Tehke lõõgastavaid tegevusi, et oma aju aeglustada ja magamiseks ette valmistada.
- Lugemine on ideaalne viis lõõgastumiseks ja väsitab teid enne magamaminekut. Leidke rahustav, kerge ja lõbus raamat, seejärel proovige enne magamaminekut mõnda peatükki lugeda.
- Televiisori vaatamine võib mõned inimesed tõepoolest lõdvestada, kuid nende seadmete tekitatud sinine valgus võib aju stimuleerida. Proovige televiisor vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja lülitada ja valige lõõgastav saade, näiteks kerge sitcom, mitte tõsine saade, nagu krimisaated või uudised.
- Selliste tegevuste tegemine nagu sudoku või ristsõna täitmine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda.
Meetod 2/3: unerohtude võtmine
Samm 1. Proovige melatoniini
Melatoniin on hormoon, millel on roll keha loomulikus une/ärkveloleku tsüklis. Melatoniini võib tavaliselt leida apteekides ja supermarketites pillide kujul. Kui teil on öösel magamisraskusi, proovige aeg -ajalt võtta melatoniini.
- Melatoniini toimimise viis on muuta teid unisemaks. See võib vähendada uinumiseks kuluvat aega. Seda ravimit kasutatakse tavaliselt inimeste raviks, kellel on unehäired või kerged unehäired. Tavaliselt vajab inimene umbes 5 mg melatoniini 30 minutit enne magamaminekut.
- Ärge kasutage melatoniini pikka aega, sest see võib tekitada sõltuvust. See ravim võib põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, päevane unisus ja peavalu. Melatoniin võib suhelda diabeediravimite, verd vedeldavate ravimite, rasestumisvastaste tablettide ja immuunsüsteemi pärssivate ravimitega. Enne melatoniini võtmist pidage nõu oma arstiga, kui te võtate mõnda neist ravimitest.
Samm 2. Kasutage käsimüügi unerohtu
Lisaks melatoniinile on saadaval mitmesuguseid käsimüügi unerohtu. Kui teil on pidevalt probleeme magamisega, proovige kasutada mõnda järgmistest koostisosadest:
- Difenhüdramiin (Benadryl või Unisom SleepGels) on antihistamiin, mis võib põhjustada sedatsiooni. See ravim võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu päevane unisus, kõhukinnisus, hägune nägemine ja uriinipeetus (raskused uriini tühjendamisel). Doksüülamiinsuktsinaat (Unisom SleepTabs) on veel üks rahustav antihistamiin, millel on samuti samad kõrvaltoimed.
- Valeria on taimne toidulisand, mida mõnikord kasutatakse une hõlbustamiseks. Mõned uuringud näitavad vastuolulisi tulemusi, kas see taim võib tõepoolest aidata magada või mitte.
- Enne käsimüügi unerohtude kasutamist pidage nõu oma arstiga. Veenduge, et ravim on teie elustiili, praeguste ravimite ja teie haigusloo põhjal täiesti ohutu.
Samm 3. Paluge oma arstil teile välja kirjutada retseptiravim
Kui teil on endiselt uneprobleeme hoolimata elustiili muutmisest ja käsimüügiravimite võtmisest, rääkige oma arstiga retseptiravimitest. See aitab kvaliteetsema une korral kiiremini magama jääda.
- Arst võib küsida mõningaid küsimusi teie une ja üldise une kvaliteedi kohta. Arst võib paluda teil läbida teatud testid, et välistada haigusseisund.
- Teie arst otsustab, milline ravim teile sobib, tuginedes teie haigusloole ja muudele seisunditele, mis võivad teie une raskendada. Arst hindab ka kõrvaltoimeid, mis võivad kaasneda antud ravimitega, ning annab nõu elustiili muutmiseks, mida peaksite nende ravimite võtmise ajal tegema.
- Õigete unerohtude määramine võtab aega. Õige tüübi ja annuse leidmiseks peate proovima mitmeid ravimeid. Kindlustusseltsid ei pruugi olla valmis ravikulusid katma, välja arvatud juhul, kui teil on diagnoositud teatud seisund (näiteks unetus). Seega võib arst teha diagnoosi, et teie kasutatavad ravimid oleksid kindlustusega kaetud.
3. meetod 3 -st: une kvaliteedi parandamine pikas perspektiivis
Samm 1. Pidage kinni tavalisest unerežiimist
Kehal on loomulik ööpäevane rütm (24 -tunnine tsükkel), mis töötab optimaalselt, kui elate seda plaanipäraselt. Kui lähete magama ja ärkate iga päev samal kellaajal, tunnete end magamaminekul väsinuna ja hommikul energilisena. Proovige magama minna ja ärgata samal ajal, isegi nädalavahetustel. Kuigi alguses võib olla raske seda teha, peaksite selle uue ajakava järgi mõne nädala pärast kergesti magama jääma.
2. samm. Tehke harjutusi
Inimesed, kes regulaarselt treenivad, kogevad vähem unehäireid. Regulaarne treenimine aitab une reguleerida.
- Proovige iga päev mõnda tüüpi harjutusi teha. Iga päev jõulisi aeroobseid harjutusi tegema ei pea jõusaali minema. Lihtsalt iga päev kõndides või sörkides on palju kasu teie unegraafikule ja üldisele tervisele.
- Ajastus on treeningu ajal oluline, et paremini magada. Liiga hilja treenimine võib suurendada adrenaliini, mis raskendab öist und. Ärge treenige 4-5 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Söö paremini
Toit võib teie und oluliselt mõjutada. Hilinenud õhtuti raskete söögikordade söömine võib häirida seedimist ja teha kõhule haiget. Sööge alati kergeid toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja töötlemata suhkrut. Üldise tervisliku toitumise söömine võib aidata reguleerida teie keha hormoone ja võimaldada teil korralikult magada.
Samm 4. Hallake stressi pikaajaliselt
Kui teil on stressi ja ärevuse tõttu magamisraskusi, otsige võimalusi pikaajalise stressi paremaks juhtimiseks. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde. Kvalifitseeritud terapeut aitab teil stressiga paremini toime tulla. See võib pikemas perspektiivis teie une kvaliteeti parandada.
