On palju põhjuseid, mis põhjustavad rasedatel naistel unehäireid. Enamik rasedaid naisi teab, et nende uneaeg väheneb pärast lapse sündi, kuid nad ei oota, et nad seisavad silmitsi unehäiretega, mis võivad raseduse ajal tekkida. Paljud tegurid võivad raseduse ajal unekvaliteeti mõjutada, näiteks korduv ärkamine urineerimisvajaduse tõttu, ärevus praeguse raseduse ja eelseisva sünnituse pärast, hirm sünnituse ees ja kõhuprobleemid, nagu kõrvetised. suurenenud maohape). Siiski on mõned asjad, mida saate teha, et aidata teil kvaliteetset und saada, olenevalt muidugi sellest, mis põhjustab magamatust.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Jälgige oma toitu
Raseduse ajal peate hoolikalt jälgima toitu, mis siseneb kehasse, eriti toitu, mida sööte vahetult enne magamaminekut. Öösel ei ole hea mõte süüa vürtsikat ja rasvast toitu. Need toidud võivad suurendada kõrvetiste probleemidest tingitud unetuse riski.
Üldiselt on parem vältida sööki tund või kaks enne magamaminekut. See kehtib ka joomise kohta, mis võib põhjustada vajaduse öösel mitu korda urineerida
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid
Toiduprobleemide, näiteks seedehäirete ja kõhukinnisuse vähendamiseks proovige oma toidud jagada väiksemateks portsjoniteks. Kolme suure eine söömise asemel jagage need viieks või kuueks väiksemaks toidukorraks. See on selgelt kooskõlas õhtusöögi osaga, mis peaks olema väiksem.
Kui olete öösel näljane, sööge suupisteid, mis sisaldavad valku ja häid süsivesikuid. Söö midagi sellist nagu paar viilu soolaseid kreekereid ja madala rasvasisaldusega juustu või tahvlit täisteratooteid ja klaasi lõssi
Samm 3. Tarbige kofeiinivabu jooke
Ärge jooge pärastlõunal kofeiini sisaldavaid jooke. Kui soovite midagi juua, jooge vett või midagi, mis teid rahustab, näiteks tass kuuma kofeiinivaba teed. Peavalude ja muude dehüdratsioonist tulenevate probleemide vältimiseks on oluline hoida keha hüdreeritud.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Treenige nii palju kui võimalik
Te ei tohiks oma treeningrutiinist loobuda ainult seetõttu, et olete rase. Regulaarse treeningrutiini vastuvõtmine aitab väsitada teid piisavalt magama jääma, niipea kui pea patja tabab. Siiski on oluline mitte teha harjutust enne magamaminekut. Treeningu ajal tekkiv adrenaliinilaine võib põhjustada vastupidist efekti, hoides sind väsinud olemise asemel ärkvel.
- Naistel tekivad raseduse ajal sageli jalakrambid. Harjutus võib aidata neid jalalihaseid tööd teha, et need ei ärkaks teid öösel üles.
- Järgige alati oma arsti nõuandeid, kui ta palub teil mitte pingutada. Kui kahtlete, milline treening teile sobib, pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Lõdvestuge öösel
Selle asemel, et teha tegevusi, mis võivad pärastlõunal ja õhtul olla pingelised või väsitavad, proovige teha lõõgastavamaid tegevusi. See ei tähenda, et te ei peaks midagi tegema, kuid hea on teha kaks või kolm tundi enne magamaminekut midagi lõbusat ja lõõgastavat. Ärge muretsege töö ega tuleviku pärast, mis võib teile stressi tekitada. Vastasel korral tunnete ärevust, muutes öise une raskemaks. Selle asemel lugege, mediteerige või vaadake oma lemmiksaadet.
- Samuti võite proovida joogat teha paar tundi enne magamaminekut. Jooga aitab teil lõõgastuda ja seda võib pidada igapäevaseks praktikaks. Veenduge, et leiate endale sobiva sünnieelse rutiini.
- Paluge oma partneril masseerida teie õlgu, kaela, selga või jalgu. Massaaž võib aidata teil lõõgastuda ja põhjustada unisust.
- Poole tunni jooksul enne magamaminekut vältige liigset vaimset stimuleerimist ja valguse käes viibimist. Elektroonika kiirgav valgus võib vähendada melatoniini tootmist - hormooni, mida keha toodab, et aidata teil magada. Proovige oma telefoni või arvutiga mängimise või televiisori vaatamise asemel lugeda või kuulata muusikat.
- Mõni minut enne magamaminekut võtke umbes minut ja lõdvestuge ilma stimulatsioonita. Lõpetage lugemine, lülitage muusika välja ja laske kehal lõõgastusprotsess lõpule viia, mis viib hea une.
Samm 3. Veenduge, et teil oleks regulaarne igapäevane rutiin
Kui proovite sundida end igal õhtul samal ajal magama minema, aitab see samm teie kehal välja töötada tavapärase magamaminekutava. Sel moel tunneb keha igal õhtul samal ajal väsimust, nii et teil on lihtsam magama jääda ja kauem magada.
See on hea, kui soovite lisaks tavapärasele uneajale uinakuid teha, kuid piisab vaid lühikestest uinakutest. Lühikesed uinakud päevas, umbes 30 minutit, võivad tegelikult aidata teil öösel paremini magada, tagades, et te ei väsi liiga palju. Mõnikord on väsimus raske magada. Lihtsalt veenduge, et te ei magaks liiga kaua ja asendage hea uni päevane uni
Samm 4. Kasutage voodit ainult magamiseks
Ärge kasutage oma voodit tööks, arvete maksmiseks ega muuks tegevuseks, mis paneb teid oma voodit seostama stressi või ebamugavustega. Selle asemel tehke tegevusi, mida tehakse ainult voodis, näiteks magage ja seksige. Seega on keha sunnitud seostama voodit asjadega, mis on head, pigem rahustavad kui stressirohked.
Pole vahet, kas soovite enne magamaminekut lugeda. Lihtsalt veenduge, et lugemine oleks lõbus ja mitte midagi töö- või õppetööga seotud, mis võib teid stressi tekitada
Meetod 3/3: rahustava magamiskeskkonna säilitamine
Samm 1. Osta mugavad pidžaamad
Ostate rasedusrõivaid, mida päeval kanda, seetõttu ostke ööseks magamiskotid. Kui magate pidžaamas, mis ei sobi hästi või on liiga pingul, häirivad need riided teie und ja muudavad teid unisemaks. Ostke rasedatele mugavad pidžaamad, mis aitavad teil mugavamalt magada.
Samm 2. Tehke mugav voodi
Kui te ei tundnud end enne rasestumist mugavalt oma praegusel madratsil magades, on tõenäoline, et olete raseduse ajal veelgi ebamugavam. See võib olla hea aeg uue madratsi ostmiseks, mis toetab teie keha paremini ja pakub mugavust. Mugaval madratsil on hea une puhul tohutu erinevus.
- Kui uus madrats on teie jaoks liiga kallis, proovige madratsipatja. See võib aidata seljal ja jalgadel magamise ajal ilma liigseid kulutusi teha.
- Veenduge, et linad ja kapp on samuti mugavad. Kindlasti ei taha te, et mugav madrats kahjustataks sobimatu voodipesu tõttu. Valige kindlasti kangas, mis teile meeldib, ja lohuti või tekk, mis sobib teie soovitud toatemperatuuriga öösel.
Samm 3. Veenduge, et magamistoas on alati mugav temperatuur
Rasedad naised eraldavad täiendavat kehasoojust, seega veenduge, et toas oleks selle tingimuse rahuldamiseks jahedam temperatuur. Hoidke läheduses lisatekk, nii et seda on lihtne kasutada, kui jahedamate temperatuuride tõttu öösel külmetate.
- Parem veidi külm kui liiga kuum, kui tegemist on magamisega. Kuuma ajal võib olla väga raske mugavalt magada.
- Mugav toatemperatuur võib varieeruda sõltuvalt iga inimese kehatemperatuurist. Proovige leida endale sobiv temperatuur. Enamikule inimestele sobib tavaliselt temperatuur 20–20, 6 ° C.
Samm 4. Leia endale sobiv magamisasend
Kui olete harjunud magama selili või kõhul, peate raseduse ajal kohanema uue magamisasendiga, kuid see võib alguses olla väga raske. Kui olete rase, on Ameerika Rasedusassotsiatsiooni andmetel parim magamisasend teie vasakul küljel. See asend aitab parandada areneva lapse vere ja toitainete voolu ning on teile mugav.
- Samuti tunnete end mugavalt, kui asetate padja jalgade vahele või toetate jalad padjale või padjahunnikule. See samm võib samuti aidata teil ja teie lapsel vajalikku vereringet saada, aidates teil paremini magada.
- Kaaluge spetsiaalselt rasedatele mõeldud kehapadja ostmist.
Samm 5. Magage püstises asendis
Kui teil kipuvad kõrvetised tekkima, hoolimata oma pingutustest selle vältimiseks, proovige magada padjaga, et teid toetada, kuid veenduge, et magate külili. Lisaks võib Tums (antatsiidid) öösel läheduses aidata kõrvetiste korral, kui maohape äkki tõuseb.
- Samuti võite proovida hoida oma voodi lähedal kergeid suupisteid, näiteks soolaseid kreekereid, et saaksite neid süüa, kui kipute öösel iiveldama.
- Tums on rasedatele tarbimiseks ohutu. Enne teiste naatriumvesinikkarbonaati sisaldavate antatsiidide, näiteks Alka-Seltzer ja Zegerid võtmist pidage siiski nõu oma arstiga.
Näpunäiteid
- Olenemata sellest, kas teil on unetusprobleeme või saate öösel üldiselt hõlpsalt magada, pole kunagi valus arstiga nõu pidada. Arst võib aidata teil planeerida teile sobivat ja sobivat uneprogrammi.
- Kui teil on raske unetus, küsige oma arstilt doksalamiini kohta, mida on raseduse ajal ohutu kasutada. Doksalamin võib põhjustada hommikust iiveldust, kui saate magada seitse kuni kaheksa tundi ilma ärkamiseta.
