Voodis lamamine ei tähenda alati magamist. Ükskõik, kas see on hommik ja sa lamasid lihtsalt voodis või öösel ja jahutad end enne magamaminekut, võib voodis lõõgastumine olla üks parimaid lõõgastusi kogu päeva jooksul. Tekkide all ärkvel oldud aja tõeliseks ärakasutamiseks peate looma õige õhkkonna ja hellitama ennast. Kõlab hästi, eks? Nii et alustame.
Samm
Osa 1 /3: Voodi rahustamine
Samm 1. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja
Ükskõik, kas hommikul või õhtul soovite, et teie lõõgastav aeg voodis koosneks ainult teie ja teie voodist (ja võib -olla tassist teest või raamatust). Kõik muu tuleb välja lülitada ja ära jätta. Pöörake äratuskell nii, et see oleks teie poole suunatud, lülitage mobiiltelefon ja arvuti välja ning lukustage uks.
- Aktiivsed elektroonilised esemed on signaal meie kehale valvsuse säilitamiseks. Lisaks nende esemete kiirgavale valgusele (mis häirivad meie une-ärkveloleku tsüklit) panevad nad meid mõtlema ka miljonitele asjadele, mida peame tegema. Vabanege sellest kraamist ja teie aju võib ka puhata.
- Üks erand on siin teler, kui seda õigesti teha. Sellest, kuidas seda õigesti teha, räägime järgmises osas.
Samm 2. Reguleerige valgust sobivalt
Kui on pühapäeva hommik ja soovite lõõgastavat aega mugavas voodis, avage kardinad ja laske oma toal end täis looduslikku päikesevalgust täita. Neelake päikesest D -vitamiin ja laske päikesekiirtel tuba soojendada.
Öösel reguleerige valgustust vastavalt oma vajadustele. Kui loete raamatut, lülitage oma voodi kõrval olev valgus sisse. Muude lampide kui öölampide puhul seadke need hämaraks. Kui te ei kavatse magada, saate reguleerida valgustust veidi heledamaks, kuid mitte nii eredaks, et see pimestab teie võrkkesta
Samm 3. Seadke toatemperatuur
Kui soovite lõpuks magada, on mõistlik alandada toatemperatuur umbes 19 ° C -ni. See mitte ainult ei programmeeri teie keha unerežiimi, vaid võib vastavalt uusimatele teadustele tõsta teie ainevahetust ja isegi reguleerida insuliini taset (aitab võidelda diabeedi vastu). Kui see pole piisav põhjus, mis siis veel?
Kui te ei soovi magama jääda, tehke toatemperatuur veidi kõrgemaks, kuid mitte liiga kõrgeks. Sa tahad mugavat punkti, kus su keha tahab olla teki all, kuid mitte magama jääda. See punkt on tõenäoliselt umbes 20 ° C
Samm 4. Täitke ruum rahustava lõhnaga
Aroomiteraapia mõju kohta on tehtud päris häid uuringuid ja kõik need on suurendanud lõõgastust. Kui te ei soovi eeterlikke õlisid enda peal kasutada, võite need hajuti panna ja täita ruumi lõhnaga, mis ütleb kehale, et on aeg lõõgastuda. Miks mitte lasta oma ninal tööd teha?
Mõned head lõhnad on lavendel, petitgrain, kummel, kurereha, sandlipuu ja roos. Iga lõhn, mis teile meeldib, võib aga viia zen-aedrežiimi
Samm 5. Kandke mugavaid riideid
Isegi kui toatemperatuur on täiuslik, teie voodi on mugav, valgustus on nõrk ja tuba lõhnab meeldivalt, ei saa te lõõgastuda oma parimate pühapäevaste riietega. Riietuge seltskonnaks ja pange pidžaama selga. Või kandke lihtsalt oma sünniriideid.
Toatemperatuuri peaksite reguleerima vastavalt riietusele, mida kannate. Kui kannate voodis pikutamist ja kampsunit, saate toatemperatuuri veidi jahedamaks muuta. Kui eelistate välja näha nii, nagu olete sündinud, võiksite toatemperatuuri veidi soojemaks muuta
Osa 2/3: Lõdvestuge ja vähendage stressi
Samm 1. Kirjutage oma päevikusse
Paljude jaoks on ajakirja pidamine midagi, mida me kõik oleme teinud, lubanud seda jätkata ja lõpetanud selle tegemise nädala jooksul. Kuid mida enamik meist ei tea, on see, et ajakirjade pidamine võib tõesti vähendada ärevust ja stressi - tegelikult aitab meie ärevust käsitlev päevik leevendada seda ärevust ja aitab meil oma igapäevaelus paremini hakkama saada. Kui teil polnud varem põhjust päevikut pidada, siis miks mitte seda teha oma vaimse tervise huvides?
Kui teil on märkmik ja pliiats kasutusvalmis, kuid ei tea tegelikult, mida kirjutada, otsige aknast inspiratsiooni. Mida sa kuulsid? Mis puud need on? Need linnud, mis need on? Mida sa tead, mida sa varem ei teadnud?
Samm 2. Tehke ristsõna või lugege raamatut
Võib -olla teate, et ajumängude tegemine ja raamatute lugemine on teie jaoks intellektuaalselt kasulik, kuid kas teadsite ka, et need on suurepärased ka stressi maandamiseks ja meele murede eemaldamiseks? Keskendumine millelegi võib olla kõik, mida vajate.
Muidugi mitte ainult ristsõnu. Stressi saate leevendada ka sudoku, sõnaotsingu või muude matemaatika- ja sõnamõistatustega
Samm 3. Hellita ennast
Me kõik peame mõnikord endale meelde tuletama, et me oleme hoitud ja turvalised - isegi meie ise. Võtke aega hommikul, pärastlõunal või õhtul ja tehke kõike, mis teile hea enesetunde tekitab. Küünte värvimise ajal võite istuda voodis avokaado näomaskiga, määrida juustele kuuma õlisegu või lihtsalt lamada kuuma massaažipadja peal ja nautida hetke.
Mõnikord on meie mõtetes liiga palju asju, mida me ei saa võtta aega enda hellitamiseks. Kui see juhtub teiega, kasutage seda aega oma mõtete korrastamiseks, ülesannete nimekirja kirjutamiseks, nädala kulutuste või söögikordade planeerimiseks ja lihtsalt oma elu üle kindla kontrolli saavutamiseks. Kui teil on selline tunne, läheb ülejäänud sujuvalt
Samm 4. Kui vaatate telerit, vaadake midagi kerget ja rõõmsat
Olgu, nii et üldiselt on elektroonika halb asi. Sellegipoolest leiavad mõned inimesed, et voodis lamades televiisori vaatamine on suurepärane võimalus igapäevaelu stressist lõõgastumiseks. Kui see kõlab tuttavalt, ärge proovige lõõgastuda, vaadates oma lemmik krimidraamat või isegi uudiseid (kuna enamik uudiseid on väga negatiivsed). Lihtsalt vaadake midagi kerget ja rõõmsat, et teie aju oleks kerge ja rõõmsameelne.
Teie lemmik klassikaline sitcom on selle jaoks suurepärane saade. Leidke programm, kus saate oma aju puhata ja nalja nautida. Vältige programme, mis teevad teid ärevaks või põhjustavad negatiivseid emotsionaalseid reaktsioone, nagu hirm või viha
Samm 5. Too tass kuuma teed voodisse
Kuigi tunne, et käes on midagi sooja, võib olla üsna rahustav, võib tee ise aidata teil lõõgastuda ja stressi vähendada. Passiflora ja kummeliteed on suurepärased valikud, eriti kui sa tõesti tahad magada ning roheline tee on suurepärane stressi vähendamiseks ja viha leevendamiseks.
Lisage oma teele mett, et suurendada stressi. See peaks ajus põletikku vähendama, vähendades seeläbi depressiooni ja ärevust
Samm 6. Kui soovite, lõõgastuge stressivastase suupistega
Kuid ole ettevaatlik, et suupistepuru voodile ei kukuks. Kui otsite suupisteid, siis siin on mõned toidud, mida saate oma voodis lõõgastavale menüüle lisada:
- Tume šokolaad. On tõestatud, et vaid väike kogus (umbes 42,5 g) alandab kortisooli taset, mis on teie kehas stressi tekitav hormoon. Tume šokolaad võib aidata reguleerida ka ainevahetust.
- Mango. See puu sisaldab suures koguses linalooli, mis on samuti näidanud, et vähendab oluliselt stressi.
- Närida närimiskummi. Ja pole vahet, kuidas see maitseb. Värske teadus on näidanud, et vaid mõni minut närimist aitab vähendada stressitaset.
- Midagi krõmpsuvat. Stressis inimesed kipuvad sööma midagi krõmpsuvat ja tundub, et krõmpsuva närimine võib olla stressimaandaja. Nii et haarake peotäis pähkleid või sellerit ja hakake oma meelerahu kallale.
Samm 7. Kallista oma lemmiklooma või last
Me kõik teame, mis tunne on kassipoega, kutsikat või isegi armsat beebit kaisutada. See teeb meie südame soojaks ja viib mõistuse headesse kohtadesse. Kujutage nüüd ette seda tunnet voodis! See tingimusteta armastuse tunne imbub sinusse ja sa ei taha kunagi voodist tõusta.
Selgub, et lemmiklooma omamisel on kasu ka tervisele. Karvaste ja neljajalgsete lemmikloomade omanikel on tavaliselt madalam vererõhk ja väiksem depressioonirisk
Samm 8. Alustage oma puhkuse planeerimist
Mõnikord on lõõgastumiseks vaja vaid minevikust või olevikust välja astuda ja tulevikupotentsiaali sukelduda. Haarake märkmik ja hakake tegelema mõne oodatud asjaga, näiteks puhkusega. Kujutage oma mõtetes üksikasju ette. Mida sa teha tahad? Kuhu soovite puhkusele minna?
Seda tuleks ette kujutada praktilise visualiseerimisena. Te ei mõtle ainult sellele, kui suurepärane on teie sihtkoht, vaid ka sellele, kui õnnelik olete. See võib olla ka motivatsioon säästa, elada tervena ja tunda end hästi oma elu suunas
Osa 3 /3: Keha täieliku lõdvestuse leidmine
Samm 1. Jälgige oma hingamist
Suurepärane viis keskenduda oma kehale ja tuua oma meel olevikku on jälgida oma hingamist. Lõppude lõpuks on see meditatsiooni esimene samm. Olge mugav ja keskenduge sügavale sissehingamisele ja sügavale väljahingamisele. Kuidas teie kopsud tunnevad? Teie diafragma? Teie nina ja kurk? Nendele asjadele keskendumine võib viia teid vaimselt täiesti teise kohta-rahulikku, stressivabasse kohta.
Proovige alustada sissehingamisega neljaks ja väljahingamiseks kaheksaks. Tehke seda paar korda ja suurendage järk -järgult sissehingamist kaheksani ja väljahingamist kuueteistkümneni. Kui hingate aeglasemalt, aeglustub ka teie südame löögisagedus, andes märku keha lõõgastumisest
Samm 2. Tehke keha lõdvestusharjutusi
Progressiivse lõõgastumise osas on teil kaks põhivõimalust ja mõlemad on üsna tõhusad. Siin on üksikasjad:
- Progressiivne lihaste lõdvestamine. Lamades keskenduge oma hingamisele, hakates keskenduma varvastele. Lõdvestuge täielikult. Liigutage oma pahkluudeni. Lõdvestu ka. Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt ülespoole, kuni kõik kehaosad on teadlikult lõdvestunud.
- Progressiivne pingete vabastamine. Seda tüüpi lõõgastumiseks hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel lõdvestage oma keha veidi. Seejärel uuesti sisse hingates laske oma kehal. Ärge proovige midagi teha. Kuid väljahingamisel lõdvestuge veel natuke. Jätkake seda seni, kuni keha tunneb end täielikult lõdvestununa.
Samm 3. Proovige palvetada või mediteerida
Kui olete usklik, võib väike palve voodis olla kõik, mida vajate, et tunda end veidi rahus. Seda tehes pidage meeles, et võtke aega kuulamiseks - see ei pea olema ainult teie rääkimine, rääkimine, rääkimine.
Kui see teile ei meeldi, proovige mediteerida. Miks? Tuhanded uuringud on tõestanud, et meditatsioon aitab vähendada stressi, ärevust ja depressiooni. Ja te ei pea ka otse istuma ja ütlema: "ommm". Keskenduge lihtsalt oma hingamisele ja laske kõigel, millest tead, reageerida. Asi pole mõtete tühjendamises, vaid selles, et mitte lasta midagi mädaneda
Samm 4. Võtke vaimne puhkus koos visualiseerimisega
Mõnikord on ainus asi, mida tunned, et suudad, vaid lihtsalt silmad sulgeda ja see on lõõgastumiseks tõesti okei. Seda tehes kujutage ette oma versiooni taevast. Tehke pilt võimalikult realistlikuks, kasutades kõiki oma viit meelt. Mida täielikum on teie loodud pilt, seda tõhusam on teie visualiseerimine.
Oletame, et olete mahajäetud rannas. Kas sa seisad või istud? Kuidas rannaliiv tundub? Kas on tuuleiil? Kas tuulehoos on ka veepritsmeid? Kuidas kõlavad ookeanilained? Kas on linde? Kas tunnete kala lõhna? Kui hele rand on?
Samm 5. Tehke endale käemassaaži
Kas teadsite, et käemassaaž võib tegelikult südame võidusõitu aeglustada? See on õige. Olenemata sellest, kas teete massaaži ise või keegi teine, on see teie vastu lahke, võib see teid rahustada ja keskenduda sügavale lõõgastumisele.
Ka punktmassaaž võib olla üsna tõhus. See sarnaneb massaažiga, kuid liikumist on vähem. Proovige suruda nahapadja nimetissõrme ja pöidla vahele ning hoidke seda seal viis sekundit enne vabastamist. Teie kehal on mitu rõhupunkti ja nende punktide vajutamine aitab lihastel pingeid vabastada
Samm 6. Ärge proovige lõõgastuda
Kas teate neid inimesi, kes püüdsid olla lahedad ja ebaõnnestusid täielikult? Ja kuidas see ebaõnnestumine juhtus, sest nad üritasid olla lahedad ja see polnud õige tee? Noh, see pole ka lõõgastumise viis. Ärge proovige lõõgastuda. Kui proovite seda teha, keskendute ainult sellele, kui lõdvestunud ja pettunud olete. Selle asemel lihtsalt lõdvestu. Valige lõõgastav tegevus, mida soovite teha, ja lõõgastus järgneb. Usalda mind.
