Mõned inimesed on sündinud geeniga, mida nimetatakse hDEC2 geeniks, mis võimaldab nende kehal korralikult töötada 4-5-tunnise unega. Need lühikesed liiprid suudavad säilitada palju lühemaid unetsükleid kui teised ja neil on hea päev ilma haigutamata või päeva jooksul magama jääda. Enamikule meist võib aga vaid 4 -tunnise unega päeva läbimine olla väljakutse. Halb unekvaliteet, millele järgneb pikk päev kontoris või klassis, võib põhjustada väsimust või ettevalmistustunnet. Kui teil on õige viis sellega toime tulla, saate oma päeva veeta ilma laua taga magamata.
Samm
Meetod 1 /3: unepuudusega toimetulek
Samm 1. Tehke pärast ärkamist trenni
Liigutage oma keha, tehes harjutusi vähemalt kaks kuni kolm korda. Tehke jooksmist, kõndimist, sörkimist või põhilist venitust. Treening tõstab kehatemperatuuri ja toodab kehas hormoone ja endorfiine, mis suurendavad teie energiat.
- Tehke ülakeha venitusi. Heitke selili, sirutades käed külje poole ja peopesad ülespoole. Tõstke mõlemad põlved rinna poole ja rullige paremale küljele. Põlved peaksid kattuma ja puusad olema sirged.
- Liigutage oma pead vasakule. Püüdke hoida oma õlad põrandat puudutamata. Liigutage vasakut peopesa 180 -kraadise nurga all, puudutades paremat peopesa. Lase oma pea kätele järgida. Seejärel pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
- Korrake seda venitust 10 korda, seejärel lülitage teisele poole ja korrake teisel küljel.
- Tehke krõmpsud aeglaselt. Heitke nägu üles ja painutage põlvi. Hoidke jalad põrandal. Vajutage peopesad põrandale, puusade lähedale. Tõmmake kõhulihased sisse ja tõstke õlaribad põrandast üles.
- Hoidke krõmpsu täis hingamiseks, seejärel laske keha alla. Korrake seda liikumist 10 kuni 15 korda. Veenduge, et hingaksite iga krõpsu hoides täielikult hinge.
- Tehke põhilisi kükke. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja varbad ettepoole. Sirutage käed ette, peopesad üksteise poole. Kükitades, näiteks toolil istudes, hoidke oma raskust kandadel.
- Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke kükki üks täis hingetõmme ja naaske seejärel seisma. Korrake seda liikumist 5 kuni 10 hingetõmmet.
Samm 2. Pärast ärkamist võtke dušš
Duššiaja lõpus tehke kiire äratamise näpunäide. Lülitage kraanivesi 30 sekundiks väga külmale veele, seejärel lülitage 30 sekundiks väga kuumale veele, seejärel 30 sekundiks tagasi väga külmale veele. See 90-sekundiline dušši lüliti aitab teil end terve päeva värskena ja energilisena tunda.
Samm 3. Sööge energiat suurendavaid toite
Vältige raskeid süsivesikuid nagu pasta või leib, kuna need toidud võtavad teie keha seedimiseks aega ja võivad põhjustada unisust. Samuti peate vältima kunstlikke suhkruid sisaldavaid toite, nagu kommid, koogid või karastusjoogid, sest need võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb kontsentratsiooni kaotus kõrge suhkrusisalduse ja energia vähenemise tõttu. Selle asemel vali toidud, mis tõstavad veresuhkrut ja annavad energiat, et päev läbi saada.
- Peotäis tooreid mandleid on suurepärane kerge suupiste, rikas E -vitamiini ja magneesiumi poolest. Need sisaldavad ka palju valku, et anda teile energiat kogu päevaks.
- Kauss Kreeka jogurtis on rikas valkude poolest, kuid sisaldab vähem laktoosi ja süsivesikuid kui tavaline jogurt. Jogurt hoiab täiskõhutunde, aeglustamata ega väsitades.
- Popkorn on suurepärane kontorisuupiste, mis võib olla suurepärane süsivesikute allikas ja madala kalorsusega, eriti kui see pole võiga määritud.
- Valige rauastamiseks salat täis lehtköögivilju, näiteks spinat või lehtkapsas. Te muutute erksamaks ja teie keskendumisvõime suureneb.
Samm 4. Tarbige kofeiini õiges annuses
Vältige 2-3 tassi kohvi joomist järjest või lühikese aja jooksul, sest see võib põhjustada dehüdratsiooni ja äkilist väsimustunnet. Selle asemel jooge tass kohvi iga nelja tunni tagant, et stimuleerida aju adrenaliini ja kortisooli kehas vabastama ning valmistama teid päevaks ette.
Võite hankida ka teisi kofeiini allikaid, näiteks tumedat šokolaadi. Mida tumedam on šokolaad, seda vähem suhkrut see sisaldab ja seda rohkem energiat on. Sööge kogu päeva jooksul väikeseid tükke tumedat šokolaadi ilma suhkruta, et olla ärkvel ja tähelepanelik
Samm 5. Tehke uinak 10-30 minutit
Leidke vaikne ruum ja tehke laadimiseks lühike uinak, mitte rohkem kui 30 minutit. See hoiab ära une inertsi, mis tekitab pearinglust ja segadust pärast üle 30 -minutilist magamist. Alla 30 -minutiline uinak ei mõjuta ka teie unegraafikut, nii et saate siiski öösel kvaliteetselt magada.
Seadke äratus 30 minutiks, et te ei jääks uinakust ilma ja muutuksite unetunniks
Meetod 2/3: ärkamine päeva jooksul
Samm 1. Kuulake rõõmsat muusikat
Jätke lõõgastav või pehme muusika, nagu klassikaline või pehme jazz. Valige uusim poplaul või segu elektro-tantsumuusikast, et hoida varbad peksmas ja meel erksana. Otsige Internetist rõõmsameelseid muusikasegusid, millest mõned on tundidepikkused, seejärel suurendage kõrvaklappide helitugevust.
Samm 2. Söö suupisteid, mis sisaldavad valku
Valk stimuleerib ajus neurotransmitterit, mida nimetatakse oreksiiniks. Oreksiin reguleerib teie kehas erutust, ärkvelolekut ja söögiisu. Päeval valguga suupiste stimuleerib teie aju ja hoiab keha erksana ja erksana.
- Otsige tervisliku valgusisaldusega suupisteid, näiteks käputäis mandleid, pähkleid või kašupähkleid. Riisikoogid, juust ning kalkuni- ja singiviilud on samuti valku suurendavad suupisted.
- Puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, nagu õunad ja sisaldavad looduslikke suhkruid, nagu apelsinid, on samuti suurepärased suupisted, mis hoiavad teid ärkvel ja erksana.
Samm 3. Lülitage tuli sisse
Tuled hoiavad teie melatoniini taset madalal, mis põhjustab uimasust, ja hoiavad silmad lahti ka siis, kui teil on uni. Proovige tasakaalustada heledat ülavalgust laua hämara valgusega.
Samm 4. Tehke lühike jalutuskäik või venitage iga 30 minuti järel
Iga 30 minuti järel kergelt treenides hoiate oma keha ja vaimu aktiivsena, eriti kui olete pikka aega lauaarvuti taga istunud. Jalutage lähedal asuvasse parki või tehke paar ringi ümber oma hoone. Raske treening, nagu sprint või kiire kõndimine, võib samuti hoida hormoonide taset kõrgel ja tagada, et te ei jää päeva jooksul magama.
Meetod 3/3: tööpäeva alustamine
1. samm. Võimaluse korral ajakava muutmine
Selle asemel, et proovida kõiki oma päeva ülesandeid korraga lahendada, kohandage oma ajakava nii, et tähtsamad kohtumised toimuksid päeva alguses. Kui teil on unepuudus, võite proovida hoida hommikul rohkem energiat ja tunda end päeva lõpus kurnatuna. Koostage ajakava, mis võimaldab teil tähtsa töö esikohale seada.
Kui te ei suuda oma ajakava ümber korraldada, planeerige koosolekute või tööde vahel uinakuid või kofeiinipause, et hoida end ärkvel ja erksana
Samm 2. Delegeerige oma päevaülesanded
Kui töökaaslane või sõber tunnevad teie unepuudusele kaasa, proovige delegeerida osa oma päeva kohustustest. Kirjeldage oma olukorda ja lubage tasu projekti või töö eest abistamise eest. See võimaldab teil kontrollida unepuudusest tulenevat stressi või ärevust ning keskenduda ainult ühele või kahele ülesandele päevas.
Samm 3. Tehke oma tavapärasest rutiinist paus
Kui teie energia on madal, võib olla kasulik üle minna tegevusele, mis teile meeldib või tunnete end lõdvestununa. Päeva läbimine ilma keskendumiseta võib muuta teid väsinumaks ja unisemaks. Selle asemel jalutage õues või tehke koos töökaaslasega kohvipaus. Aju šokeerimine väljaspool tavapärast rutiini hoiab teid erksana ja valmis kogu ülejäänud päevaks.
Samm 4. Rääkige sõpradega koosolekul või klassis
Kui tunnete, et olete koosoleku ajal või tunni ajal peaaegu magamas, julgustage end ülejäänud ruumiga suhtlema. Küsige oma sõpradelt või klientidelt küsimusi, tõstke klassis käsi ja proovige vestluses osaleda. Aruteludesse kaasamine aitab teil erksana püsida ja sunnib teie aju keskenduma.
