Paljud tõsiste haigustega inimesed oleksid valmis andma kõike, et taastada täiuslik tervis isegi üheks päevaks. Irooniline tõesti, kuid tavaliselt saavad inimesed alles pärast tervise kaotamist aru, kui hea tervis on. Kui soovite olla terve ja maksimeerida oma tervislikku seisundit, järgige neid soovitusi, kuidas olla terve.
Samm
Osa 1/4: Toituge tervislikult
Samm 1. Joo rohkem vett
Täiskasvanud peaksid lisaks muudele jookidele nagu tee ja kohv jooma iga päev vähemalt liitri vett või rohkem. Vesi võimaldab teie kehal säilitada õiget temperatuuri ja eemaldab toksiine, mis on keha ainevahetusprotsesside kõrvalsaadus. Kui juua rohkem vett, on teie keha automaatselt tervem.
- Vesi puhastab ka teie nahka, aitab neerudel töötada, aitab isu kontrollida ja hoiab teid energilisena. Mis oleks parem motivatsioon kui olla tervem, värskem ja säravama nahaga?
- Lisaks võib vee joomine vähendada teie võimalusi jooma ebatervislikke jooke, nagu näiteks gaseeritud joogid ja kõrge kalorsusega mahlad. Lisaks sellele, et see jook on ebatervislik, kustutab see ka vaevalt teie janu, nii et tunnete endiselt janu. Kui vajate oma joogi maitset, piserdage joogivette lihtsalt mõni tilk sidrunit, laimi või 100% puhast mahla. Lihtsalt veenduge, et sööte kõrge kaltsiumisisaldusega toitu, näiteks brokkoli, et toetada teie luude tervist vananedes.
Samm 2. Söö hommikusööki
Kergest ja tervislikust hommikusöögist piisab teie varahommikuste vajaduste rahuldamiseks. Hommikusöök võib takistada ka lõuna ajal ülesöömist, eriti kui hommikusöök koosneb lahjast proteiinist ja täisteratootest. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, kipuvad rohkem sööma! Seetõttu ärge söögiisu vähendamiseks jätke esimest söögikorda vahele hommikul.
Selle asemel, et süüa kaks šokolaadisõõrikut ja kohvi rohke koorega, eelistage mune ja puuvilju. Joogi osas valige lõss, värske apelsinimahl või tee. Mida tervislikum on teie hommikusöök, seda energilisem tunnete end kogu päeva jooksul ja seda vähem peate pärastlõunal või õhtul sööma
Samm 3. Sööge terve päeva hästi
Kui pool teie taldrikust on köögiviljad ja puuviljad, olete õigel teel. Lisage lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid. Kui stabiilne toitumine on kehtestatud, tunneb teie keha end mugavamalt. Võib juhtuda, et keha igatseb suhkrurikkaid toite, kuid kui olete nendest kriitilistest aegadest üle saanud, tunnete end paremini kui kunagi varem.
Pidage meeles, et mitte kõik rasvad ei ole teie jaoks halvad. Häid rasvu leidub kalades nagu lõhe ja tuunikala, avokaado, pähklid ja oliiviõli. Need rasvad on tasakaalustatud toitumise jaoks olulised. Lisateabe saamiseks lugege artiklit pealkirjaga Kuidas tervislikult toituda
Samm 4. Söö õigel ajal
Hea aeg tervislikuks, kergesti seeditavaks õhtusöögiks on vahemikus 17.00–20.00; parem on vältida suupistete või suupistete söömist pärast hilisõhtut, sest need võivad lisada tarbetuid kaloreid ja võivad une häirida. Kui vajate kesköist suupisteid, jääge soolamata pähklite, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
Snackimine pole teie jaoks halb, kui teete seda õigesti. Tegelikult võib "pidev" söömine hoida ära näljatunde ja näiteks mõne teise koogitüki söömise. Veenduge, et kõik pole üle pingutatud
Samm 5. Proovige vähendada liha tarbimist
Kui te pole seda märganud, pole lihal nii suurt rolli selles, kuidas olla terve, kui me seni rääkisime. Taimetoitlane on hea viis vähendada kalorite tarbimist ja saada palju vitamiine ja mineraalaineid. Kuid tegelikkuses teevad paljud seda valesti. Kuigi täielikult taimetoitlane pole parim mõte, söövad enamik inimesi liiga palju liha. Hea mõte on muuta söödava liha kogust ja liiki: vahetada kits lahja kana vastu ja asendada veiseliha tuunikalaga.
Kiudainerikast dieeti on lihtsam ilma lihata teha. On tõestatud, et kiudained alandavad kolesterooli, kontrollivad veresuhkru taset, parandavad soolestiku tervist ja hoiavad ära kalduvuse üle süüa. Soovitatav kiudainete tarbimine on meestel 30 g päevas ja naistel 21 g; pärast 50. eluaastat suureneb see soovitatav tarbimine meestel 38 g -ni ja naistel 25 g -ni. Mõned head kiudainete allikad on köögiviljad ja puuviljad (nahaga), täisteratooted ja pähklid
Samm 6. Lugege toiduainete etikette
Töödeldud toitu kritiseeritakse sageli halvasti ja sageli hea tervise pärast. Sellegipoolest peate oma valiku tegemiseks endiselt vaeva nägema. Kott külmutatud spargelkapsast ei ole kindlasti nii halb kui karp kiirmakarone. Ühesõnaga, vältige kiir- või töödeldud toite nii tihti kui võimalik - aga kui te seda ei tee, lugege silte ja jälgige ebatervislikke lisandeid, nagu sool, suhkur ja rasv.
-
Toidud, mis on riiulil olnud pikka aega, on tavaliselt lisanud naatriumi, sõnad, mis lõpevad oosega, ning küllastunud ja transrasvad on lisatud koostisosade loetellu. Kui näete etiketil mõnda neist koostisosadest (eriti kui neid on suures koguses), on parem neid vältida. Tervislikumaid alternatiive leiate mujalt.
See, et etikett ütleb, et transrasvu pole, ei tähenda, et toode oleks täielikult transrasvavaba. Seda seetõttu, et väikeseid transrasvu koguseid, mis jäävad alla teatud koguse, saab seaduslikult ignoreerida ja loetlemata jätta. Kui aga vaadata koostisainete loendist hüdrogeenitud taimeõlisid (margariin, lühendamine), siis leidsite just varjatud transrasvad (transrasvu leidub rohkesti hüdrogeenitud naftatoodetes, nagu margariin, kuna need on hüdrogeenimisreaktsiooni kõrvalsaadus) või protsessi.) hüdrogeenimine on vajalik küllastumata rasvade (vedelad taimeõlid) muutmiseks küllastunud rasvadeks, mis on tihedama konsistentsiga ja taluvad toatemperatuuri (nt margariin)
Osa 2/4: Koostage tervislik treeningkava
Samm 1. Määrake oma ideaalne kehakuju
Lisaks sellele, et treenimine aitab teil kaalu langetada, et end vormis hoida ja enesekindlust tõsta, on treenimisel kehale ja vaimule ka mitmeid muid eeliseid, millest üks on südame tervis. Ja hea südame tervis on seostatud ka Alzheimeri tõve (haigus, mis võib mõjutada 40–50 -aastaseid inimesi, alustades mälukaotuse, seejärel mõtlemise ja kõne ning seejärel täieliku halvatusega) riski vähenemisega. See on vaid üks näide treeningu eelistest. Seetõttu treenige nii tihti kui võimalik, näiteks ujumist või jooksmist.
- Treenimine suurendab ka teie immuunsüsteemi; isegi mõõdukas treening, näiteks kiire käimine 20-30 minutit päevas, viis päeva nädalas, võib tugevdada immuunsüsteemi, suurendades antikehade vastust ja tapja-T-rakkude vastust, mis on teatud tüüpi valgeid vereliblesid, mis tapavad loomulikult nakatunud või ebanormaalseid et oleksite immuunsem ja haiguste eest kaitstud.
- Treenimine on ka üks parimaid viise, kuidas öösel paremini magada - sest kaotate kaalu, takistades ülesöömist. Lisateabe saamiseks lugege artiklit Kuidas olla sobivam.
Samm 2. Säilitage tervislik kaal
Kõigil on erinevad kehaasendid suuruse ja kaalu järgi. Suure kasvu inimene võib kanda rohkem kaalu, samas kui väikese kasvu inimene võib kanda vähem kaalu.
- Ka õhuke keha ei ole hea! Ärge rakendage mingil kujul ranget dieeti. Maagilist meetodit kehakaalu langetamiseks pole olemas - isegi kui see on olemas, ei ole ka keha võtmine olulistest toitainetest ilma. Vähehaaval muutuvad teie toitumisharjumused palju turvalisemaks ja toovad teie füüsilisele tervisele pikemas perspektiivis suuremat kasu.
- Kui te ei soovi dieeti pidada, kaotage kaalu lihtsalt treenides. Tasub lihtsalt meeles pidada, et ainult need, kes tegelevad tõsiselt trenni tegemisega, saavad põletada piisavalt kaloreid, et pidada tohutut kiusatust süüa - ja isegi siis kipuvad nad seda mitte tegema, sest see ei ole kehale kasulik. Kui tarbite rohkem kaloreid, kui teile soovitatakse, veenduge, et toit oleks toitev, sest teie süda, aju, lihased, luud, elundid ja veri kehas ei saa ilma kalorita korralikult töötada.
Samm 3. Tehke erinevaid spordialasid või harjutusi
Pidevalt peatumata 5 kilomeetri jooksmine ei tähenda, et oleksite terve - sama kehtib ka raskuste tõstmisel nagu auto. Kui teete ainult ühte tegevust, kasutate ainult ühte lihaste komplekti. su keha on šokis, kui ujud või teed põhiharjutusi, mida sa ei tee!
Mis on lahendus? Risttreening või ristsport. Mõne erineva tegevuse tegemine mitte ainult ei tööta kõik lihased (mis võib vigastusi ära hoida), vaid võib ära hoida ka igavuse. Igavus on üks peamisi põhjusi, miks inimesed treeningu lõpetavad. Seetõttu lisage treeningrutiini aeroobika ja jõutreening. Teie lihased tunnevad end hästi, kui seda teete
Samm 4. Treenige targalt
Pole kahtlust, et on ka halbu viise treenimiseks. Iga kord, kui liigute spordis või füüsilises tegevuses, on teil vigastuste oht. Sellepärast veenduge, et teete seda õigesti!
- Eelistage oma keha hüdreeritud hoidmist. Treeningu ajal peate alati jooma vett. Dehüdratsioon võib treeningutel põhjustada pearinglust või peavalu.
- Võtke aega puhkamiseks! Mitte lõdvendamise pärast, vaid tervise nimel. Sa ei saa harjutada ilma peatumata. Pärast 30 -minutilist või pikemat treeningut haarake pudel vett ja värskendage oma keha. Teie keha võtab selle kompenseerimiseks sekundi. Nii saate pikas perspektiivis edasi treenida.
Samm 5. Kasutage väikseid võimalusi treenimiseks
Füüsiliselt aktiivne olemine ei tähenda alati teedel jooksmist ega jõusaali minekut - see on elustiil, mida saate elada 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas (24/7). Kui saaksite oma päeva jooksul siia ja sinna lisada veel 10 sammu, oleks see üsna tähendusrikas.
Ei tea, kuidas seda teha? Parkige tööst, kaubanduskeskuste sissepääsudest, turgudest või supermarketitest veidi kaugemale ja kõndige. Minge trepist üles. Viige oma koer iga päev jalutama. Võtke lõunasöök parki. Sõitke jalgrattaga tööle või lähimasse kohvikusse. Näed, eks? Väikesed võimalused on igal pool
Osa 3/4: emotsionaalselt terve olemine
Samm 1. Mõtle positiivselt
On hämmastav, kuidas meelel on nii suur jõud paljude asjade üle meie elus. Lihtne positiivne mõtteviis teatud olukordades võib muuta takistuse võimaluseks. Teil pole mitte ainult elurõõmu, vaid ka parem immuunsüsteem selliste haiguste nagu gripp ja südamehaigused vastu võitlemiseks! See põhineb Harvardi ülikooli uuringute tulemustel ja Harvard ei saa valetada.
Selle üsna raske sammu alustamiseks keskenduge tänulikkuse tundele. Kui hakkate mõtlema halbadele asjadele enda ümber, lõpetage. Lõpeta see mõte ja mõtle kahele asjale, mille eest oled tänulik. Lõpuks tunneb teie meel selle mustri ära ja peatab negatiivsed mõtted enne, kui te neid teadlikult teete
Samm 2. Ole õnnelik
See ei tähenda, et peate olema "oma eluga rahul" (see on ka tõsi, kuid see ei tähenda seda siin) - see on pigem "enda õnnelikuks tegemine". Kui olete dieedil, lubage endale süüa väikesed tükid sellest, mida tegelikult süüa tahate. Kui paar tundi oma lemmiktelevisiooni vaadates tekib tunne, nagu oleksite taevas, siis laske käia. Ükskõik, mis väike asi sind õnnelikuks teeb, tee seda.
Teie õnn on nii kallis. Kui sa pole õnnelik, pole sa ka täiesti terve. Kui oleme õnnelikud ja selge peaga, saame teha muid asju õigesti. Kui teie töö, perekond, sõbrad, suhted ja rahandus tekitavad teile pingeid, ei ole teie jaoks tegelikult oluline teha tervislikke või ebatervislikke valikuid, näiteks valida valmistoitude või täisteraleiva vahel
Samm 3. Mõtle lihtsalt
Kui keskendume saavutamatutele eesmärkidele, muutume heidutatud, pettunud ja laisaks. Lõppude lõpuks, miks proovida saavutada midagi, mida kunagi ei juhtu? Sellises olukorras on vaja tervislikku mõtteviisi. Peame mõtlema tulevikule, see on kindel, kuid me ei pea olema hõivatud asjadega, mida pole samuti või ei juhtu.
Emotsionaalselt terve (ja õnnelik) olemine on kergem saavutada, kui keskendute oma reisi protsessile, mitte tulemusele või lõpp -eesmärgile. Näiteks kui soovite Broadwayl esineda, keskenduge kõigepealt oma järgmisele proovile. Seejärel keskenduge võrdõiguslikkuse saavutamisele, seejärel keskenduge edasiliikumisele jne. Olevik tuleb alati enne tulevikku - keskenduge mõlemale järjekorras
Samm 4. Hallake stressi
Sellel on väga suur mõju. Kui stress võtab meie elu üle, laguneb kõik muu. Meie kodud on segaduses, meie meeled on segaduses ja meie suhted teiste inimestega on pingelised. Võtke viis minutit üksi aega ja mõelge oma stressitasemele - kuidas te sellega toime tulete? Mida saate teha, et olla rahulikum ja lõdvestunud?
Üks väga hea ja tervislik viis stressiga toimetulekuks on jooga. Kui jooga ei tundu ahvatlev, siis kuidas oleks meditatsiooniga? Mitte päris? Seejärel veenduge, et võtate oma päevast kümme minutit, et peatuda ja mitte midagi teha. Istuge üksi ja hingake. Proovige iga päev keskendunud ja keskendunud meelt
Samm 5. Valige oma sõbrad targalt
Teate, et mõned inimesed näivad alati teie emotsioone ja õnne tühjendavat, kuid jääte nendega sõpradeks, sest neil on ilmselt suurepärane televiisor või lihtsalt on teil igav. Kahjuks peaksid nad teie emotsionaalse tervise huvides teie elust lahkuma. Nad ei soosi teid ja te teate seda hästi - te lihtsalt ignoreerite neid, et asju hoida ja vältida ebamugavaid olukordi. Tehke nüüd midagi oma vaimse tervise heaks ja avage vaimuhaavad. Pikemas perspektiivis olete õnnelikum.
Ei tea, kuidas märgata halba sõpra? Lõpetada ebatervislik suhe? Meil on võimalus
Samm 6. Ole produktiivne
Üks parimaid tundeid, mida võite saada, on "Mul on täna palju tööd!" Sel hetkel tunnete end peaaegu peatamatuna. Nõuanne, et "Kui näed vaeva, et midagi ära teha, siis kindlasti õnnestub", osutub tõeks! Kujutage nüüd ette, et olete kogu aeg nii produktiivne.
Alustuseks tehke nimekiri tegemistest. Ka kalender või päevakava on hea mõte. Ja pidage meeles: mõtle vähe. Tehke seda ja püüdke alustada mõne väikese asjaga. Võib juhtuda, et olete pika nimekirja lõpetanud, ilma et peaksite sellest isegi aru saama
Samm 7. Puhka
See samm on sarnane sammuga "Happy Yourself" numbris 2; mõnikord peate tegema seda, mis on teie jaoks õige, olenemata sellest, mida maailm tundub olevat nõudlik. Ärge tundke end süüdi, kui teete pause või pausi. Veeda öö kodus. Võta päev vabaks. Rutiini juurde naastes tunnete end kaks korda energilisemana.
See kehtib ka spordi kohta. Kui teete sama harjutust ikka ja jälle, harjuvad lihased sellega, tunnete igavust ja lõpuks ei arene ega tee olulisi muudatusi. Nii et kolmapäeval hommikuse sörkjooksu asemel minge sel päeval ujuma. Asi pole selles, et sa oled laisk - sa üritad lihtsalt loogiline olla
Samm 8. Leidke emotsionaalne tasakaal
Isegi kui olete täitnud kõik muud terviseaspektid, ei tunne see end täielikuna, kui kannatate sisemise segaduse all. Igaüks vajab mõnikord midagi meeliülendavat ja palju paremaid asju saate teha, et end paremini tunda. Kui probleem laieneb veelgi, peate võib -olla õppima, kuidas toime tulla emotsionaalse valu või isegi depressiooniga.
Kui olete sellega hakkama saanud, peaksite lähenema inimestevahelistele suhetele. Õppige, kuidas tuvastada manipuleerivaid või kontrollivaid suhteid, ja vajadusel tegelege varasema emotsionaalse väärkohtlemisega, kui see on olemas, et teil oleks terved suhted
Osa 4/4: järgige tervislikku rutiini
Samm 1. Lõpetage riskikäitumine
Asjatute riskide võtmine ei ole kehale ja vaimule hea. Sellel võivad olla ka kahjulikud pikaajalised tagajärjed. Sisemine muster või kalduvus suuri riske võtta võib viidata ka sügavamale psühholoogilisele probleemile ja sel juhul peaksite rääkima sobiva tervishoiutöötajaga. Alustage sihtimist ühe järgmistest saavutustest:
- Lõpetage riskantne seks
- Lõpetage alkoholi liigne joomine
- Suitsetamisest loobuda
- Narkomaaniast üle saada
Neid asju saab teha. Kuigi see kõlab raskelt, saab seda teha. Tihti tundub, et kui üks neist asjadest on saavutatav, tundub teine palju lihtsam ja sellega harjud iseenesest
Samm 2. Treenige mitu korda nädalas
Oleme juba rõhutanud jaotist „Pane oma keha sobivaks“, kuid nüüd tahame muuta selle veelgi vastupandamatumaks. Te peaksite oma igapäevase/iganädalase rutiini lisama treeningu. See suurendab teie ainevahetuse kiirust, kontrollib teie kehakaalu ja hoiab end nädala jooksul värskena. Ületada kolm asja korraga!
Siin on teil midagi käegakatsutavat: seadke eesmärk teha igal nädalal 150 minutit aeroobset treeningut (või 75 minutit jõulist tegevust) ja kaks korda nädalas jõutreeningut. Isegi muruniidukiga töötamine on teiega arvestav
Samm 3. Puhka öösel hästi
Magamise ajal toodab keha rakke, mis võitlevad nakkuste, põletike ja stressiga-see tähendab, et liiga vähene või halva kvaliteediga uni mitte ainult ei muuda teid haigustele vastuvõtlikumaks, vaid pikendab ka haigusest taastumiseks kuluvat aega. Kui sa ei saa ise magada, siis maga oma tervise nimel!
-
Lisaks näitas The American Journal of Clinical Nutrition tehtud uuring, et 4 tundi maganud inimesed tarbisid 500 kalorit rohkem kui need, kes magasid 8 tundi. Niisiis, kui otsite lihtsat dieeti, on see õige tee. Siin on lihtne dieet kehakaalu langetamiseks!
Otsige näpunäiteid paremaks magamiseks
Samm 4. Õppige süüa tegema
Oma toidu valmistamine on lõbus kogemus, sest saate säästa raha ja proovida erinevaid retsepte. Veelgi enam, isekeetmine võimaldab teil kontrollida ka iga väikest ainet, mis teie kehasse satub. Nii saate oma dieeti täielikult muuta!
Toidu valmistamisel vältige rasvaste õlide ja paljude lisandite kasutamist. Kleepige taimeõli, või või margariini asemel oliiviõli ning hoidke lisatud soola ja juustu kogus miinimumini. Kui see ei maitse ilma soola või juustuta, proovige seda teistmoodi küpsetada
Samm 5. Hoolitse oma isikliku hügieeni eest
Harjuge sageli käsi pesema, eriti pärast kodus tualetti või avalikus kohas tualetti minekut. Mikroobid võivad levida kulutulena ja haigestuda silmapilkselt. Kui see pole ikka veel selge, on duši all käimine hea hügieenieesmärk.
Suuprobleemide korral puhastage hambaid ja keelt hambaniidi abil ning peske hambaid pärast söömist; Halva hingeõhu ja igemehaiguste põhjuseks on sageli toiduosakesed. Külastage regulaarselt hambaarsti, et puhastada ja leida hambaprobleeme, enne kui need muutuvad tõsiseks
Samm 6. Tugevdage oma immuunsüsteemi
Tervislike harjumuste ja kõrge energiataseme säilitamine on raske kõigile, kes võitlevad pidevalt väsimuse, külmetushaiguste, nakkuste või muude nõrgestatud immuunsüsteemi mõjudega. Lisateabe saamiseks lugege, kuidas arendada tugevat immuunsüsteemi.
Kui saate, proovige oma toidust või dieedist saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Toidulisandeid tuleks kasutada ainult teise võimalusena. Loomulikult rääkige oma arstiga enne oluliste harjumuste muutmist
Näpunäiteid
- Ärge tundke survet ega stressi. Jääge rahulikuks ja suruge end tegema asju, mida te pole kunagi varem teinud.
- Harida ennast. Iga päev on võimalus saada natuke rohkem teadmisi.
- Kui tunnete, et teie keha vajab puhkust, kuulake. Keha on suurepärane organism, mis on hästi varustatud võimalusega ennast parandada seni, kuni me selle eest hoolitseme.
- Proovige sellerit suupistena, see põletab rohkem kaloreid kui sisse võtab.
- Suurendage antioksüdantide tarbimist, et võidelda vabade radikaalidega, mis on seotud vähi, südamehaiguste, ateroskleroosi ja paljude teiste haigustega.
- Ole tänulik. Peatuge ja pidage meeles, mille eest olete tänulik päeva alguses ja enne magamaminekut. See toob teie emotsionaalsele tervisele palju kasu.
