Inimesed tahavad kaalust alla võtta erinevatel põhjustel. Mõned inimesed püüavad seda teha oma füüsilise välimuse parandamiseks, samas kui on ka neid, kes teevad seda üldise tervise parandamise eesmärgil. Ükskõik millised on teie kaalukaotuse põhjused, on oluline meeles pidada, et kehakaalu langetamise rutiin nõuab teilt järjekindlust ja pühendumist. Selles artiklis on mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
Samm
Meetod 1 /3: kaalust alla võtta, muutes oma dieeti
Samm 1. Planeerige uus dieet
Kõige olulisem esimene samm kehakaalu langetamisel on õige toitumise määramine. Planeerige oma elustiilile vastav toitumine ja seadke selged kaalulangetuseesmärgid. Teie jaoks on oluline planeerida toitumine, mis on kooskõlas saavutatava lõppeesmärgiga ja ka teie tervise- / terviseajalooga. Mõnikord on parem, kui toitumisspetsialist koostab teile toitumiskava. Toitumist muutes saate kaalust alla võtta mitmel viisil. Allpool on mõned söömisharjumused, mida saate kasutada.
- Pidage meeles, et olenemata sellest, millise dieedi valite, soovitavad dietoloogid ja meditsiinitöötajad mitte kaotada rohkem kui 450 kuni 900 grammi nädalas, mis on teie keha jaoks ohtlik. Samuti näitavad uuringud, et kiire kaalulangus suurendab hiljem kergemini kaalus juurde võtmise riski. Et kaotada 450–900 grammi nädalas, peab keskmine täiskasvanu vähendama oma igapäevasest toidust 500–1000 kalorit.
- Madala süsivesikusisaldusega või ilma süsivesikuteta dieet: seda tüüpi dieet jätab dieedist välja süsivesikud ja asendab süsivesikute pakutavad toitained valgurikaste toitudega. Kuigi seda tüüpi toitumine on kehakaalu langetamisel väga kasulik, võib see põhjustada toitumisvaegusi, sest süsivesikud on kohustuslik osa, mida inimesed loomulikult vajavad.
- Madala rasvasisaldusega dieet: Seda tüüpi dieet on mõeldud dieedist tarbitava rasva taseme vähendamiseks, nii et ei tekiks liigseid kaloreid, mis suurendavad kaalu. Samuti vähendab tarbitud rasva taseme vähendamine vererõhu tõusu ja südamehaiguste riski.
- Madala kalorsusega dieet: seda tüüpi dieet kontrollib tarbitud kalorite üldist taset, mis sisaldub igat tüüpi toidus, et aidata vähendada inimese kehakaalu. Seda tüüpi toitumine põhjustab tavaliselt väsimust, sest keskmine tarbitud kalorite tase on vähenenud, mistõttu väheneb ka teie energia.
Samm 2. Rääkige oma arsti või dietoloogiga
Enne kaalulangusprogrammi alustamist on oluline arutada oma arstiga.
Samm 3. Joo palju vett ja vitamiine
Mitte ainult tervislik, vaid ka joogivesi vähendab nälga ja isu, tekitades täiskõhutunde. Samuti võib igapäevane multivitamiinide võtmine aidata täita täiendavaid toitaineid, millest teie toitumine ei pruugi piisav olla.
- Arstid soovitavad täiskasvanud meestel tarbida iga päev vähemalt 3 liitrit vett, samas kui täiskasvanud naistel soovitatakse juua 2,2 liitrit vett iga päev.
- Vitamiinid on väga kohustuslikud, sest üldiselt väheneb tarbitud toidu kogus, mis muudab keha toitainete puuduseks.
4. Ära jäta hommikusööki vahele
"Ei" dieedile minek tähendab söögikorra vahelejätmist. Erinevalt paljudest inimestest usub, et hommikusöök aitab kiirendada ainevahetust päeva alustamiseks, mis aitab põletada rohkem kaloreid päeva jooksul.
Alustage oma päeva ühe toidukorraga, mis sisaldab umbes 500–600 kalorit. Toiduliigid, mis on tervislikud ja täisväärtuslikud ning sisaldavad oma dieeti ohutult, näiteks banaanid, kaussi kaerahelbed, täisteraleib koos ühe kuni kahe supilusikatäie maapähklivõiga. Mõlemad toidud vastavad teie keha süsivesikute ja valkude vajadustele. Süsivesikud annavad teile hetkega energiat ja valk annab energiat kogu päeva tegevuste tegemiseks
Samm 5. Ärge unustage lõunasööki
Kui olete hommikul söönud ja kavatsete õhtul süüa, ei ole soovitatav lõuna ajal süüa suuri toite. Lõunasöögiks võite aga süüa tervislikku ja kõhutäit.
- Lõunaks soovitatakse tarbida kuni 300–400 kalorit. Salat, jogurt, lõhe, kana (mitte praetud, vaid grillitud), puuviljad, pehme juust, aurutatud köögiviljad või supp on kõik head valikud.
- Vältige kõrge kalorsusega või küllastunud rasva sisaldavaid toite. Toidud, mis sisaldavad praetud toite, tahkeid kastmeid ja koort.
Samm 6. Hangi õhtusöök mõõdukalt
Ameeriklaste jaoks on õhtusöök see, kui nad söövad suurema osa päevast. Seetõttu on teie jaoks väga oluline piirata õhtusöögi osa. Ärge sööge üle ja lisage pärast õhtusööki ka magustoit.
Teie õhtusöök peaks sisaldama 400 kuni 600 kalorit. Röstitud kana täistera pastaga, mahi mahi tacos, praetud veiseliha brokoli ja shiitake seentega või ümmargused veiselihaviilud granaatõunakastmega on maitsvad valikud, mis vastavad toitumisvajadustele ja jäävad soovitatud kalorite vahemikku
Samm 7. Vältige ebatervislikke suupisteid, sooda ja alkoholi
Krõpsude, kommide ja mitmesuguste muude ebatervislike toitude vahepalade söömine toidukordade vahel on teatud dieeti järgides ahvatlev. Kõik need "ebatervislikud" suupisted, eriti need, kus on palju "tühje" kaloreid või palju rasva, viskavad liigsed kalorid teie ainevahetusse ja salvestavad need varuks. Samuti sisaldavad sooda ja alkohol, eriti õlu, palju kaloreid ja neid peetakse üldiselt ebatervislikeks keha toitumisvajaduste rahuldamiseks.
- Teise võimalusena võite proovida näputäis mandleid, porgandeid ja hummust, madala kalorsusega suupisteid või jogurtit.
- Oluline on meeles pidada, et karastusjoogid ei ole kunagi osutunud tõhusaks kehakaalu langetamisel. Tegelikult annab erilise dieediga karastusjookide sisaldav magusus teie kehale tunde, nagu saaksite palju kaloreid, kuigi tegelikult ei sisene kehasse kaloreid. Seetõttu on eridieediga soodat juues suurem võimalus suurendada nälga ja soovi süüa magusaid ja kõrge kalorsusega toite.
Meetod 2/3: kaalust alla võtta treeninguga
Samm 1. Määrake mõistlik sihtkaal
Kehal on treenimisel teatud piirid. Seetõttu on oluline, et te oleksite sellest teadlik, et mitte luua harjutusrutiini, mis ületab tunduvalt keha füüsilisi võimalusi. Samuti pidage meeles, et peate oma elustiili muutma väikeste asjade abil (kõndides või jalgrattaga sõiduki asemel, minnes trepi asemel liftiga jne), mis võib suurendada ühe päeva jooksul tehtud füüsilist aktiivsust. pole vaja liiga palju sundida.
Liiga kaugele seatud eesmärkide seadmine võib teile negatiivselt mõjuda ja tekitada loobumissoovi. Proovige seada väikesi eesmärke, mida on võimalik saavutada ühe nädala jooksul, mitte seada suuri eesmärke, mida on võimatu saavutada
Samm 2. Veenduge, et keha peab harjutusele vastu
Teie jaoks on oluline teada, kas teie keha on võimeline vastu pidama treeningule, mida te kohe läbite. Kui teie põlved on nõrgad, ärge jookske ega jookske kõval pinnal. Kui teil on südameprobleeme või muid haigusi, pöörduge kindlasti arsti poole, et saada nõu teie jaoks ohutu treeningrutiini kohta.
Samm 3. Venitage enne ja pärast treeningut
Veenduge, et valmistate oma keha treeninguks ette, venitades lihaseid enne treeningut. Nii saate vigastusi vältida. Pärast treeningut venitamine aitab valu ära hoida.
Pidage meeles, et treeningu ajal tekkinud vigastus võib olla kaalukaotuskava edasilükkamise peamine põhjus. Tõmmatud või rebenenud lihas ei lase teil nädalaid või isegi kuid trenni teha ning kaal, mille olete suutnud kaotada, võib selle tõttu tagasi tulla
Samm 4. Tehke "madala riskiga" harjutust
Kuigi "madala riskiga" treening võib tunduda häirivat kiiret kaalulangusprotsessi, on selle tegelik tähendus vältida liigeste ja lihaste tarbetut pingutamist treeningu ajal. Jalutamine ja sörkimine on osutunud jooksmise tõhusaks asendajaks. Erinevat tüüpi masinad, nagu elliptilised seadmed, trepironijad ja sõudmismasinad, võivad tagada, et keha ei saaks treeningu ajal tarbetut stressi.
Lisaks jooksmisele, sörkimisele, ujumisele ja kõndimisele saab toetada ka lihtsaid harjutusi, nagu käsitsükkel, plank allapoole, kükitamine, jala tõstmine, plié kükk, pingil laskmine, löök, pardikäik, kukkumine ja mitmesugused muud spordialad kaalulangus.
Samm 5. Jälgige treeningu ajal keha seisundit
Veenduge, et jälgite kogu treeningu ajal oma pulssi, hingamist ja pulssi, et näha, kas teie keha suudab treeningu pingeid korralikult taluda. Kui märkate keha funktsioonides äkilisi või ebatavalisi muutusi, pöörduge niipea kui võimalik arsti või meditsiinitöötaja poole.
Samm 6. Tehke seda järjekindlalt
Harva treenimine annab kaalulangusest vähe kasu või üldse mitte. Kui olete treeningplaani koostanud, tehke seda järjekindlalt iga päev. Sellel on kaks põhjust. Esiteks langeb kaal ainult siis, kui harjutust tehakse järjepidevalt. Teiseks raskendab treening, mille vahele jäävad tühjad päevad või mida tehakse ebaregulaarselt, soovitud kaalu saavutamise raskemaks ning seda seetõttu, et treeningu kestust või intensiivsust ei saa suurendada.
Harjutuse tulemused võivad olla nähtavad alles mõne aja pärast. Järgige seda regulaarselt ja pidage meeles, et midagi väärtuslikku võib saavutada veidi aega. See võib olla raske, kuid tulemused on seda väärt
Samm 7. Hinnake oma edusamme
Kui teil pole kaalusid, ostke see! Veendumaks, et teie harjutus aitab teil kaalust alla võtta, peate suutma oma kehakaalu jälgida.
Samm 8. Ärge heitke meelt
Kaalulangus treeningu kaudu ei toimu kohe. Protsess võtab mõõdetavate tulemuste saamiseks palju aega ja mõnel juhul võite kõigepealt kaalus juurde võtta. Pidage distsipliiniga treeninggraafikust kinni ja oodake tulemuste ilmnemist.
Meetod 3/3: läbitakse maovähendusoperatsioon
Samm 1. Muutke operatsioon viimaseks abinõuks
Operatsioon kehakaalu langetamiseks on drastiline ja potentsiaalselt ohtlik samm. Enne operatsiooni alustamist proovige kaalust alla võtta kõik muud võimalused.
Samm 2. Teadke maovähendusoperatsiooni eeliseid ja puudusi
Pärast maovähendusoperatsiooni läbimist on eeliseid ja puudusi, seega on oluline teada operatsiooniga seotud eeliseid ja puudusi.
-
Siin on mõned eelised:
- Te kaotate kaalu väga kiiresti
- See võib olla lahendus, kui kõik muud võimalused ei tööta
- Söögiisu võib piirata inimestel, kellel on raskusi söögiisu kontrolli all hoidmisega
- Nõuab väga vähe füüsilist pingutust
-
Mis puudutab mõningaid puudusi, siis:
- Operatsioon on ohtlik, kallis ja seda ei pruugi teie kindlustus katta
- Kui sööte liiga palju, võib teie kõht veritseda
- Kõht võib aja jooksul venida, mis tähendab, et operatsiooni tulemused ei ole püsivad.
- See meetod ei lahenda teie kaalutõusu probleemi juurt
- See meetod võib põhjustada tõsist tarbimise puudumist
Samm 3. Proovige konsulteerida tervishoiutöötaja või arstiga
Meditsiinitöötaja võib aidata teil kaalust alla võtta ilma maovähendusoperatsioonita. Teie arst võib soovitada alternatiivseid ravimeetodeid, dieeti, teraapiat või treeningprogramme, mis aitavad teil vältida maovähendusoperatsioonist tingitud tüsistusi ja piiranguid.
Samuti on mõned inimesed, kellele soovitatakse teha maovähendusoperatsioon, protseduuri jaoks liiga suured. See võib olla oluline põhjus külastada oma arsti ja arutada, kas operatsioon on tõesti teie kaaluprobleemi jaoks hea lahendus
Samm 4. Tehke kindlaks, kas kaalulangus on ohverdamist väärt
Arst ütleb teile, kas teil on õigus maovähendusoperatsioonile, ja teid tuleb teavitada ka piirangutest, mis teil pärast operatsiooni tuleb läbida. Mõned neist hõlmavad toidu tarbimise äärmisi piiranguid, rangeid piiranguid tarbitavatele toiduainetele, samuti ebamugavustunnet kõhus söömise ajal või pärast seda.
Samm 5. Planeerige operatsioon ja valmistuge ette
Maovähendusoperatsiooni ei tohiks alahinnata. Operatsioon on invasiivne meditsiiniline protseduur, mis nõuab taastumiseks töölt pausi ja võib nõuda pärast operatsiooni sõbra või pereliikme abi. Seetõttu veenduge, et planeerite kõik ette.
Samm 6. Osalege kõigil kavandatud kohtumistel ja järgige arsti juhiseid
Pärast maovähendusoperatsiooni peate taastumisperioodil rangelt järgima arsti nõuandeid, et tagada parimate tulemuste saavutamine. Samuti nõuab maovähendusoperatsioon regulaarselt arsti külastamist, et hinnata keha taastumist pärast operatsiooni.
