Ainevahetus on kiirus, millega energia "põleb" toidust, mida sa sööd. Igaühe ainevahetus on pisut erinev, seega on igaühel veidi erinevad kalorivajadused. Üldiselt on väiksem ja füüsiliselt aktiivsem ka ainevahetus. Kasvavatel lastel on samuti kiire ainevahetus. Ainevahetuse vähendamise üksikasjalikuks arutamiseks lugege järgmisi näpunäiteid ja strateegiaid.
Samm
Meetod 1 /3: oma põhilise ainevahetuse määra arvutamine
Samm 1. Määrake oma baasainevahetuse kiirus (ainevahetus puhkeolekus)
Sõltuvalt soost saate veebist kalkulaatorit otsida või kasutada järgmist valemit:
- Naised: BMR = 655 + (4,35 x kaal kilo) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
- Mehed: BMR = 66 + (6,23 x kaal naela) + (12,7 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel)
Samm 2. Arvutage oma päevane kalorivajadus, kasutades valemit, mida tuntakse Harris-Benedicti võrrandina
Kui olete oma BMR -i arvutanud, saate hinnata oma kogu kalorivajadust erinevatel aktiivsustasemetel. Ainevahetuse aeglustumine tähendab, et "vähendate" oma keha sisemisi põletusi, vähendades seeläbi kalorivajadust. Kasutage oma BMR -i järgmiste arvutuste tegemiseks. Kui sa:
- Passiivsus või harv treening: Kalorid kehakaalu säilitamiseks = BMR x 1,2
- Mõõdukas treening 1 kuni 3 päeva nädalas: Kalorid kehakaalu säilitamiseks = BMR x 1375
- Mõõdukas treening 3 kuni 5 päeva nädalas: Kalorid kehakaalu säilitamiseks = BMR x 1,55
- Aktiivne treening 6 kuni 7 päeva nädalas: Kalorid kehakaalu säilitamiseks = BMR x 1725
- Igapäevane intensiivne treening: kalorid kehakaalu säilitamiseks = BMR x 1,9
Meetod 2/3: alandage ainevahetust, et kaalus juurde võtta
Samm 1. Mõista, et "aeglane ainevahetus" ei ole alati kaalutõusu põhjus
Arstid on üldiselt nõus, et teised tegurid põhjustavad kehakaalu suurenemist või kaotamist rohkem kui ainevahetus. Nende tegurite hulka kuuluvad:
- Kui palju kaloreid te päevas tarbite.
- Kui palju ja kui intensiivselt treenite.
- Teie geneetika ja perekonna ajalugu.
- Ravimid, mida te võtate.
- Muud ebatervislikud harjumused, näiteks unepuudus.
Samm 2. Mõista, et ainevahetuse aeglustamine ei pruugi olla tervislik viis kaalus juurde võtta
Ainevahetuse aeglustamine võib hõlmata mõningaid ebameeldivaid asju: söögikordade vahelejätmine, vähe kaloreid söömine jne. Soovitused meditsiiniliseks kaalus juurde võtmiseks on järgmised:
- Suurendage kalorite tarbimist. Söö rohkem kaloreid, kui keha suudab päevas põletada.
- Lahendab kõiki meditsiinilisi probleeme, mis võivad põhjustada kehakaalu langust, nt kilpnäärmeprobleemid, diabeet, anoreksia.
Samm 3. Jätke söögikord vahele
Metaboolse kiiruse vähendamiseks jätke söögikord vahele. See ei ole tervislik viis ainevahetuse vähendamiseks, kuid see on tõhus. Söögikordade vahelejätmine paneb keha mõtlema, et ta peab hakkama näljahädaks valmistuma, seega vähendab keha energia säästmiseks ainevahetust.
Samm 4. Söö vähem kaloreid
Kui annate oma kehale vähem kaloreid, kompenseerib keha seda, vähendades üldist ainevahetust. Ja see on loogiline:. Kui töödeldakse vähem kaloreid, ei saa teie keha kasutada sama palju energiat, kui ta saaks rohkem kaloreid.
Märkused: Kui annate oma kehale vähem kaloreid, võib keha kalorite puudumise kompenseerimiseks hakata põletama lihaseid või kehakudesid. Kui olete juba kõhn, pole see hea viis kaalus juurde võtta.
Samm 5. Proovige magada
Iga kord, kui magate, väheneb teie ainevahetuse kiirus ja see jääb alla surutuks kuni ärkamiseni.
Samm 6. Kui võimalik, asendage lihtsad süsivesikud (suhkrud) komplekssete süsivesikutega (tärklis ja kiudained)
Uuringud näitavad, et suhkur ja puuviljad seeduvad ja imenduvad kiiremini kui keerulised süsivesikud nagu leib, mille tulemuseks on kõrgete piikide ja madalate künnistega veresuhkru hüpped. Samuti on näidatud, et süsivesikute üldine oksüdatsioon kuus tundi on komplekssete süsivesikute (maisitärklis ja leib) korral madalam kui suhkru puhul.
- Sahharoos (lauasuhkur) sisaldab ka fruktoosi, samas kui keerulised süsivesikud on valmistatud eranditult glükoosiühikutest. Fruktoosi tarbimine toob kaasa suurema termogeneesi (kalorite põletamine) kui glükoosi tarbimine.
- Valige kiudainerikkad toidud, näiteks täisteratooted (eriti täisteratooted) ja köögiviljad. On tõestatud, et kiudainerikkad toidud vähendavad termogeneesi (kalorite põletamist) isegi kuus tundi pärast söömist.
Samm 7. Lisage oma dieeti pähklid ja seemned
Kõigist teie toitudest on pähklid ja seemned, mis ei sisalda peaaegu üldse niiskust ja pakuvad tervislikke küllastumata rasvu, kõrgeima kalorsusega ja sisaldavad kõige rohkem kaloreid untsi kohta. On näidatud, et sellised polüküllastumata rasvad nagu pähklid oksüdeeruvad aeglasemalt kui monoküllastumata rasvad. Pähklid ja seemned on samuti rikkad aminohappe arginiini poolest. Arginiini kasutab keha lämmastikoksiidi tootmiseks - gaasi, mis on näidanud, et see vähendab ainevahetust.
Meetod 3/3: ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras
1. samm. Kandke sooja riietust
Kuumuse kaotamine ammendab teie primaarenergia, nii et soojalt riietumine aeglustab ainevahetust. Kui see on külm, suurendab teie keha rakkudes valkude vabanemise kiirust. Vabanev valk häirib ATP tootmist, tekitades soojust toidust, mida sööte, vastutasuks kasuliku energia eest.
Sellises olukorras suureneb ka kilpnäärme hormoonide tase. See võib mõjutada valgu vabanemise tootmise alustamist. Kilpnäärmehormoon on "baasainevahetuse kõige olulisem regulaator", mis esindab umbes poole baasainevahetuse kiiruse väärtusest
Samm 2. Suhtle teiste sõpradega
Liikuge kuumimasse olemasolevasse piirkonda või looge varjualune, kui olete väljas.
Samm 3. Jääge pikali
Kõik, mida teete, võib põletada kaloreid. Isegi väikesed asjad, nagu pulgade korjamine või üle kivide hüppamine. Pärast mõnda aega treenimist püsib teie ainevahetus mõnda aega kõrgel tasemel, isegi kui puhkate. Iga 100 kilomeetri kõndimine põletab 100 kalorit ja see ei põhjusta treeningu tõttu ainevahetuse suurenemist. Proovige võimaluse korral magada.
Samm 4. Ärge jooge külma vett ega sööge lund
Teie keha kulutab vee soojendamiseks energiat. See on energia, mida saate säästa kriitilisemate elutingimuste jaoks, näiteks toidu jahtimiseks või väljapääsu leidmiseks.
Näpunäiteid
- Hoidke end soojas, kuid ärge laske kehal üle kuumeneda. Veenduge, et kõik, mida kannate, laseb õhul ringlema. Liiga soe keha põhjustab higistamist ja sunnib keha põletama rohkem kaloreid, justkui oleksite liiga külm.
- Vältige kofeiini. Kofeiin on stimulant, kiirendab südame löögisagedust ja kiirendab ainevahetust.
- Proovige lõõgastuda. Isegi kui olete hirmutavas olukorras, paneb stress teie keha kasutama rohkem energiat. Stress suurendab adrenaliini ja türoksiini taset, mis on kaks hormooni, mis on ainevahetuse suurendamiseks väga kasulikud. Seda nimetatakse võitluseks või põgenemiseks.
- Pidage meeles, et mugav temperatuur (ei liiga külm ega liiga kuum) on energia säästmiseks parim temperatuur. Uuringud näitavad, et keha kasutab energiat kõige tõhusamalt temperatuuril 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Temperatuurivahemik 20–22 ° C (68–71,6 ° F), mis on ruumi temperatuurivahemik, põhjustab keha täiendavat kehasoojust. Ainult see väike erinevus suurendab ainevahetust 2-5%. Temperatuuri vahemik 28-30 ° C (82,4-86 ° F) suurendab ainevahetust sama palju ja põhjustab termogeneesi tõttu kuumust. Keha ei tee kuuma ilmaga vähem soojust (keha soojuse tootmist reguleerib kilpnäärmehormoon, mida keha toodab ühtlase kiirusega), vaid toodab rohkem, kuna energiat tarbivad protsessid nagu higi. Teie keha ei saa vähendada kohustuslik termogenees muuta keha jahedaks või säästa energiat.
- Kui teil on hüpertüreoidism, kaaluge kaaliumjodiidi (120-300 mg joodi päevas) võtmist. Enne kilpnäärmevastaste ravimite väljatöötamist 1940. aastatel oli kaaliumjodiid ainus teadaolev hüpertüreoidismi raviv kemikaal. Kilpnäärmevastaste ravimite metimasooli ja propüültiouratsiili võtmine võttis nädalaid aega kilpnäärmehormoonide taseme alandamiseks. Kilpnäärmes on suur hulk moodustatud hormoone, mis võivad vabaneda vereringesse isegi siis, kui uute kilpnäärmehormoonide tootmine on pärsitud. Metimasool ja propüültiouuratsiil vähendavad kilpnäärmehormoonide tootmist, kuid ei blokeeri eelnevalt moodustatud hormoonide vabanemist. Seevastu kaaliumjodiid blokeerib nii uute kilpnäärmehormoonide tootmist kui ka varem moodustunud hormoonide vabanemist. See võib põhjustada ainevahetuse kiiruse langust, mis on võrreldav türeoidektoomiaga 24 tunni jooksul. Kaaliumjodiidi võime blokeerida kohe jodiidi imendumist ja organiseerumist kilpnäärmes (esimene samm kilpnäärmehormoonide tootmisel) on põhjus, miks kaaliumjodiidi kasutatakse tuumaolukorras hädaolukordades, et kaitsta kilpnääret joodi 131, vähi eest. põhjustab radioaktiivse joodi vormi.
- Te saate oma ainevahetust üles või alla viia, kuid ainult teatud piirides. Näiteks magamine vähendab kindlasti ainevahetust, kuid see langus võib olla väiksem, kui mõned inimesed arvavad: uni vähendab ainevahetust 5-10% võrreldes ärkveloleku ajaga. Oma osa on ka geenidel, kuid see roll on liialdatud. Teisest küljest võib keha koostis olla oluline tegur. Pikad ja kõhnad inimesed kaotavad soojust kergemini kui jässakad. Suurema lihasmassiga inimesed on tugevamad ja tervemad, kuid vajavad ka rohkem toitu. Seetõttu vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised. Vanus on veel üks kontrollimatu tegur, ainevahetus väheneb, umbes 2% igal kümnendil. Vanematel inimestel on kalorivajadus pisut madalam. Ainevahetust kontrollivad mitmed tegurid (näiteks ioonpump, naatrium-kaaliumpump) ja teadlased uurivad seda endiselt. Haigus ja menstruatsioon on mõned tegurid, mida me ei saa muuta ning mis võivad suurendada ainevahetust ja energiavajadust.
