Kuigi võib olla ahvatlev kaalust alla võtta kiiremini, on ühe kilo kaalust alla võtmine ühe nädala jooksul tervislik kaalulangetamise eesmärk, mida saab pikka aega säilitada. Õige dieedi ja treeningu kombinatsiooni korral ei märka kõht ja lihased seda vaevalt, kuid peegelpilt näitab teie muutuvat kuju. Siin on, kuidas alustada.
Samm
Meetod 1 /4: kohustuse võtmine
Samm 1. Arvutage oma RMR (puhkeolekus ainevahetuse kiirus)
RMR -i kasutatakse sageli, nagu ka BMR -i (baasainevahetuse kiirus). Kuigi need kaks on veidi erinevad, on nende arvutused kehakaalu langetamiseks piisavad. RMR arvutamiseks kasutage Mifflin-St Jeori võrrandit (mis on usaldusväärsem kui Harris-Benedicti võrrand). Lisaks on veebipõhiseid kalkulaatoreid, mille abil saate neid arvutusi teha:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = kehakaal kilogrammides; kui teate oma kaalu kilodes, jagage see 2,2 -ga, et saada oma kaal kilogrammides
- s = kõrgus sentimeetrites; kui teate oma pikkust tollides, korrutage see 2,54 -ga, et saada oma pikkus sentimeetrites
- a = vanus aastatel
- g = sugu = 1 meestel, 0 naistel
- See arv arvutusi aitab teil arvutada, kui palju kaloreid põletate, samal ajal peaaegu midagi tegemata. Kuigi veebisaidid ja jooksurajad võivad teile arvutusi pakkuda, ei saa need kunagi olla täiesti täpsed.
Samm 2. Tehke arvutused
Nädalaga kilo kaotamine on täiesti mõistlik ja täiesti teostatav. Tegelikult kaotab kehakaalu rohkem lihased ja vedelikud. Seitsme päevaga poole kilo kaotamiseks peate päevas vähendama 500 kalorit.
Seda seetõttu, et pool kilogrammi on 3500 kalorit. 500 x 7 päeva = 3500. Seda saate teha söömise, treenimise või mõlemaga. Siiski teadke, et võib -olla on kõige lihtsam teha mõned väikesed toitumis- ja elustiilimuutused, mitte näljutada või veeta tunde jõusaalis
Samm 3. Lahendage peidetud põhjused
Kui soovite sellest vabaneda, võtab see aega ja püsivat elustiili muutmist. Kas teie elus on midagi, mis takistab teil oma eesmärke saavutada? Veenduge, et olete olukorras, kus saate selle muudatuse toimima panna ja et teete seda enda, mitte millegi või kellegi teise pärast.
Selleks, et jääda pühendunuks ja olla edukas, on väga oluline keskenduda. Harjumuste muutmine nõuab 24/7 püsivust (24 tundi, 7 päeva/teisisõnu midagi, mida tuleb pidevalt teha). Kuna nende muudatuste tegemine mõjutab kogu teie elustiili, on oluline hoolitseda oma elu muude asjade eest. Kui olete mures raha või suhete pärast, võiksite teha pausi. Kõigepealt tuleb ületada kõik takistused - selle tegemata jätmine vähendab eduvõimalusi. Siis, kui olete valmis oma kaalule keskenduma, teete seda õigesti
Samm 4. Leidke oma motivatsioon
Motivatsioon peab tulema sinult ja ainult sinult. Lõppude lõpuks olete ainus, kes peab kõik need pingutused läbi tegema. Mis paneb sind sellest kinni pidama? Teatud asjade meeldejätmine võib aidata teil motivatsiooni säilitada. Kas olete mures tervise pärast? Kas plaanite randa minna? Kas soovite elada aktiivsemat eluviisi?
Kui tunnete, et astute sammu, mida te ei peaks tegema, pidage neid motiive meeles. Kleepige märge külmkapi, vannitoa peegli või köögiukse külge. Kui olete sageli kodust eemal, jätke märkus, mis julgustab teie pingutusi arvutiga tegelema. Tehke kõike, mis tõesti aitab teil seda elada
Samm 5. Määratlege oma eesmärgid
Olgu, nii et nüüd, kui loete seda artiklit "nädalaga ühe kilo kaotamiseks", oleme määratlenud nii palju kaalulangust. Aga kuidas? Asjade võimalikult konkreetne tegemine aitab teil teada, mida teha (ja mida mitte).
Mõelge protsessi eesmärkidele ja lõppeesmärkidele/tulemustele, kui otsustate, mida soovite saavutada. Protsessi eesmärk on see, mida teete - näiteks "Tehke kardiotreeningut 5 korda nädalas." "Nädalaga kaalust alla võtta" on tulemus. Sul pole alati lõpp -punkti (lõpp -eesmärki) vaja, kuid protsessieesmärgid on sinu harjumuste muutmise võti. Kuni teie eesmärgid on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud, SMART lühidalt, siis on teil hea minna. Samuti ärge unustage oma edusamme registreerida
Samm 6. Otsige tuge
Kuigi see on lõppkokkuvõttes teie vastutus, võib toetuse saamine teid jätkata ja tugevamaks saada. Tulge lähemale inimestele, kes teid toetavad, ja hõlbustage oma eesmärkide saavutamist. Kui nad saavad teiega trenni teha või söögiplaane koostada, on see suurepärane. Samuti peavad nad teid vastutama ja pakuvad puuduvat välist motivatsiooni.
Kui te pole valmis teistele oma kaalulangusest rääkima, pidage ennast vastutavaks, kaaludes end regulaarselt ning pidades päevikut oma toitumise ja treeningute edenemise kohta
Meetod 2/4: parema toidu söömine
Samm 1. Sööge rohkem taimset toitu
Puu- ja köögiviljad on osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumiskavast. Tervisliku kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks on erinevaid viise ning rohkem puu- ja köögivilju koos täisteratoote ning lahja liha, pähklite ja seemnetega on tervislik ja ohutu toiduvalik.
- Üldiselt on puu- ja köögiviljad tihedad ja madala kalorsusega. See tähendab, et tunnete end täis, isegi kui sööte vähem toitu. Ja see tähendab, et kaotate kaalu.
- Rohkem puu- ja köögiviljade söömine aitab mitte ainult oma kehakaalu kontrollida. Puu- ja köögiviljarikas toit võib vähendada mitut tüüpi vähki ja teisi kroonilisi haigusi. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka olulisi vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid ja muid tervisele hädavajalikke aineid.
Samm 2. Hommikusöök
See võib tunduda pisut vastuoluline (kuigi olete seda miljon korda varem kuulnud), kuid hommikusööki söövad inimesed kaotavad üldiselt kaalu. Lisaks peavad inimesed, kellel on õnnestunud kaalust alla võtta ja seda hoida, rangelt kinni sellest reeglist (hommikusöök).
Võite arvata, et hommikusöögi vahelejätmine tähendab vähem kalorite tarbimist, kuid suure tõenäosusega sööte lõuna- ja õhtusöögi ajal rohkem, et korvata seda, mis hommikul varem vahele jäi. Üldiselt söövad inimesed, kes hommikusöögi vahele jätavad, kogu päeva suupisteid ja söövad järgmise kahe söögikorra ajal üle. Kui jätate hommikusöögi vahele, olete seadnud ennast kaalutõusuks
Samm 3. Valige tervislikum õli
Enamik kaubanduslikke taimeõlisid on segu tundmatutest õlidest (rasvad, rasvad ja muud rasvad), mis on ekstraheeritud kemikaalidega. See ei ole muidugi hea teile ega teie vöökohale. Võrreldes teiste sarnaste õlidega on rapsi- ja oliiviõli rikkad headest rasvadest - monoküllastumata rasvade tüübist - ning hoiavad LDL (halb rasv) taset madalal ja HDL (hea rasv) taset kõrgel. See ongi hea. Kui vähegi võimalik, vahetage õli.
Pidage meeles, et oliiviõli, mis on rikas tervislike rasvade poolest, on siiski kõrge kalorsusega (see kehtib ka teiste tervislike õlide kohta). Kasutage seda õli mõõdukalt ja teiste rasvaste toitude, näiteks või või margariini asendajana. Ärge kasutage seda ühegi toiduga, mida sööte. Teadmiseks, et ebatervislikud toidud ei muutu paremaks, kui neile antakse oliiviõli
Samm 4. Piirata suhkru tarbimist
Lihtsaim viis seda teha on vabaneda töödeldud toitudest. Mida rohkem toiduaineid töödeldakse, seda rohkem lisandeid ja vähem toitaineid toit sisaldab. Töötlemine eemaldab paljudest (kuigi mitte kõikidest) vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest enamikus toitudes. Ja siis lisab töötlemine ebatervislikke rasvu, palju suhkrut või suhkruasendajaid ning sünteetilisi vitamiine ja mineraalaineid.
- Enamikku neist koostisosadest, sealhulgas kunstlikke magusaineid, kunstlikke värvaineid, hüdrogeenitud õlisid ja fruktoosist valmistatud maisisiirupit, ei tunnistata isegi teie kehale ohutuks. Mõtle selle üle. Sa ei hakka sööma kaussi kirjaklambreid, nii et miks sa tahad süüa midagi, mis tegelikult pole toit? Neid toiduks mittekasutatavaid koostisosi peetakse mürgisteks ja need kahjustavad enamasti teie keha süsteeme, tavaliselt koos rasvaga. Ei aitäh.
- Töötlemine tähendab üldiselt midagi, mis on pakendamisprotsessi käigus kadunud. Jah, see kehtib isegi tervisliku toidu kohta. Kui toit on vaakumpakendis, imetakse sealt välja ka toidu toitained.
Samm 5. Vältige restoranitoitu
Kui teete ise süüa, saate kontrollida toidu kõiki kaloreid; restoranidega mitte. Isegi tervislikult kõlavad toidud võivad olla võis või õlis praetud, rohke soolaga maitsestatud või pakitud säilitusainetega, et neid kauem värskena hoida. Et täpselt teada, mida sööte, on seda lihtsam oma köögis valmistada.
Noh, on natuke ebamõistlik paluda teil vältida enamiku tegevuste sotsiaalset aspekti (muidugi söömist). Seega, kui teie ees on menüü, mis on täis toite, mis sisaldavad rohkem kui 1000 kalorit kaloreid, siis olge rahulik ja tellige pool portsjonit neist toitudest. Lõppude lõpuks on menüüs võimalik toiduportsjon kaks portsjonit
3. meetod 4 -st: jääge aktiivseks
Samm 1. Alustage
Keharasva põletamiseks on esimene reegel aeroobse treeningu tegemine. Enamiku nädalapäevade kiire kõndimine on hea viis alustamiseks. Kui sa suudad joosta, on see veelgi parem. Proovige seda tegevust teha vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas, et teie eesmärke oleks lihtne saavutada (ja kasu tervisele).
Tants, ujumine, poks, korvpall ja tennis on ka suurepärased kardiotreeningud. Et natuke lõbusam oleks, võta sõber tantsupõrandale, basseini, poksiareenile või väljakule
Samm 2. Kaasa jõutreening
Kardiotreening võib olla kiireim viis kalorite põletamiseks, kuid kui teete mõlemat harjutust (kardio ja kaal), on efekt veelgi parem. Kui hakkate kaalust alla võtma, soovite loomulikult vähendada keharasva, mitte lihaseid. Proovige jõutreeningut teha mitu korda nädalas.
Kuigi kardiotreeningut saab (ja peakski) tegema enamikul nädalapäevadel, jääge jõutreeningutele 2 või 3 korda nädalas. Teie lihased vajavad taastumiseks aega
Samm 3. Ärge unustage pisiasju
Kui töötate kella 9.00–17.00 (või hiljem), võib treenimine mõnikord naljana tunduda. Oma toidu valmistamine on pärast pikka päeva tohutu ettevõtmine; nii tundus poole tunni jooksmine võimatu. Nii et selle asemel tehke väikeseid pingutusi kogu päeva jooksul - mõju suureneb aja jooksul.
Vältige liftide kasutamist ja parkige tööl või sisseoste tehes sissepääsust kaugel. Proovige liikuda, kui vähegi võimalik. See kehtib eriti siis, kui töötate terve päeva laua taga - ka teie aju värskendatakse pärast liigutust
Meetod 4/4: jätkake seda
Samm 1. Muutke treeningrutiini
Füüsiliseks saades harjub keha harjutustega, mida varem tegite. Kui loeksite ainult ühte raamatužanri, kas saaksite hästi läbimõeldud inimeseks? Ei. Nii et jätkake oma keha üllatamist - see peab olema sama tasakaalus kui teie.
Muutke oma tegevuse kestust, intensiivsust, sagedust ja tüüpi. Kui teile meeldib kõndida, kõndige üles, alla, sissepoole, väljapoole ja erineva aja jooksul. Kui olete ujuja, proovige sõuda. kas sa oled tantsija? Osalege stepitantsu klassis (tantsustiil, mis kasutab rohkem jalatööd). Teie tähelepanu kestab kauem
Samm 2. Ignoreerige tagasilööke
Selle kaalulangusprogrammi ajal on aegu, mil komm saab ja lahendab kõik teie probleemid. Ära muretse. Lihtsalt veenduge, et mõistate, et pärast kommide söömist tunnete end värskena. Ärge laske sellel aeg -ajalt tagasilöögil teid alla anda.
Positiivsus on motivatsiooni säilitamise võti. Kui ennast suruda, annad kergemini alla. Keskenduge oma edusammudele, mitte sellele, mida soovite teha. Lisaks sellele, et saate päevikus jälgida, mida sööte ja joote, jälgige treeningu osas ka saavutatud eesmärke ja uusi asju
Samm 3. Mõtle tulevikule
Mõnikord seisame silmitsi oma praeguse olukorraga ja meil on raske meeles pidada, et see, kes me täna oleme, määrab, kes me tulevikus oleme. Võib tunduda, et näete praegu palju vaeva, kuid tulevikus saadav kasu on suur. Pidage meeles selle protsessi eesmärki ja olge tugev. Lõpuks tuleb ka tulevik.
Samm 4. Tulevikule keskendumine viib teid selle ettevõtmise lõppeesmärgini
Kui keskendute sellele ajale liiga palju, võite kergesti muretseda või rahulolev olla. Kahjuks ei ole rahulolu viis millegi väärtusliku saavutamiseks. Tuletage endale meelde, miks te seda teekonda alustasite ja kui hästi te end oma eesmärgini jõudes tunnete.
Näpunäiteid
- Sööge tervislikke portsjonisuuruseid suupisteid, et vältida järgmisel söögikorral ülesöömist.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha sarnaste rohkem rasva sisaldavate toitude asemel.
- Sööge ükskõik millisel päeva söögikorral taimetoitu. Üldiselt sisaldavad taimetoidud vähem kaloreid ja väiksemat rasvasisaldust.
