Hirm pimeduse ees võib muuta kõige lõõgastavama ja värskendavama osa elust õudusunenäoks. Hirm pimeduse ees ei ründa ainult lapsi; Paljud täiskasvanud kardavad ka pimedust, seega pole põhjust selle pärast piinlikuks jääda, olenemata sellest, kui vana te olete. Pimedusehirmu ületamiseks on vaja kohandada oma vaatenurka ja muuta oma magamistuba turvaliseks ja mugavaks - isegi kui tuled on välja lülitatud.
Samm
Osa 1 /3: Uneks valmistumine
1. samm. Rahunege enne magamaminekut
Üks võimalus pimedusehirmust üle saada on veenduda, et olete andnud endale piisavalt aega enne magamaminekut jahtuda. Lülitage pooled kõik elektroonikaseadmed välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut, vältige pärast keskpäeva kofeiini ja tehke kõike, mis on mugav ja lõõgastav, olgu see siis kiire lugemine või pehme muusika. Igal juhul viige end kõige rahulikumasse ja lõdvestunud olekusse, et leevendada ärevust, kui tuled on välja lülitatud.
- Proovige mediteerida 10 minutit. Istuge lõdvestunult ja keskenduge oma mõttele ainult tõmbele, samal ajal välja hingates ja lõdvestades ühe jäseme korraga. Keskenduge ainult kehale ja hingeõhule. Eemaldage meelest igasugune ärevus.
- Leidke sobivad tegevused. Näiteks kummeli tee joomine, klassikalise muusika kuulamine või lemmiklooma kassi kallistamine.
- Vältige tegevust, mis paneb teid rohkem kartma või muretsema, näiteks õhtuste uudiste või vägivaldsete telesaadete vaatamist. Vältige ka kõike, mis võib teid stressi tekitada ja öösel rohkem ärevust tekitada, näiteks viimase hetke kodutööd või tõsised vestlused.
Etapp 2. Järk -järgult kohaneda pimedate tingimustega
Pimedusehirmu ületamiseks ei pea te kõiki tulesid korraga välja lülitama. Kõigepealt peaksite teadma, et pimedas magades magate rahulikumalt ja täielikumalt kui tuled põlevad. Kasutage seda fakti, kui julgete pimedas magada. Kui olete hirmust harjunud magama, kui kõik tuled on sisse lülitatud, võite õppida enne magamaminekut tuled aeglaselt summutama või isegi mõne tule välja lülitama, kui ärkate keset ööd. See võib aidata aeglaselt harjuda pimedas magama.
Seadke endale eesmärgid, näiteks otsustades, et te ei pahanda, kui magate ainult hämara tulega, või lülitage valgus sisse teises toas
Samm 3. Esitage oma hirmudele väljakutse
Öösel magama minnes küsige endalt, mida te täpselt kardate. Kui arvate, et keegi peidab end kapis, voodi all või isegi toanurgas toanurgas, on hea kõik need kohad ise üle vaadata. Tõesta endale, et seal pole absoluutselt mitte midagi ja pole millegi pärast muretseda. Kui te seda teete, olete uhke oma hirmu eduka trotsimise üle ja saate kahtlemata magada rahulikumalt.
Kui äkki ärkate keset ööd hirmunult, võite olla kindel, et mida varem kõik need kohad kontrollitakse, seda kiiremini tunnete end rahulikumana. Ärge raisake ööd tundmatu pärast muretsemisele
Samm 4. Vajadusel jätke mõni tuli põlema
Pole vaja häbeneda toanurgas hämarate või pehmete tulede kasutamist. Kui see suudab tõepoolest teie hirmu leevendada ja julgustada, siis pole vaja tunda, et peate hirmu leevendava teraapia jaoks kõik tuled välja lülitama. Lõppude lõpuks, kui koridoris tuhm valgus sisse lülitada või teises toas ereda valguse sisse lülitada, on teil lihtsam liikuda, kui äkki ärkate ja peate vannituppa minema.
Paljud inimesed magavad vähese valgusega, nii et te ei pea tundma, nagu peaksite magama täielikus pimeduses, et hirmust taastuda
Samm 5. Muutke oma tuba atraktiivsemaks
Teine võimalus hirmuga toime tulla on veenda ennast, et teie toas on mugav ja mugav magada. Hoidke see korras ja korras, et vähendada ärevust, et miski varjab end riidehunniku all või räpases kapis. Proovige ruumi kaunistada soojade ja erksate värvidega, et see tunneks end rahulikumalt ja annaks positiivset energiat. Ärge koormake ruumi mööbli või varjatud esemetega, sest see tekitab lämbumistunde. Kui proovite oma magamistoas positiivset õhkkonda luua, tunnete end seal loomulikult turvalisemalt.
- Riputage üles pilte ja/või fotosid, mis muudavad teid turvaliseks ja lahedaks. Kujutised, mis on tumedad, salapärased, hirmutavad või isegi ähvardavad, panevad teid veelgi rohkem närvi, ilma et peaksite sellest aru saama.
- Magamistoa muutmine nii atraktiivseks muudab ka koha pikaks ajaks koduseks. Eesmärk on panna sind tundma end turvaliselt ja õnnelikult, mitte kartma.
Samm 6. Õpi üksi magama
Kui kardate pimedust, võiksite oma vanemate, õdede -vendade või isegi oma lemmikloomaga koos magada. Kui aga kavatsete sellest hirmust tõesti vabaneda, peate õppima nägema oma voodit turvalise kohana, kus saate üksi magada. Kui olete harjunud oma vanemate või õdede -vendadega magama, proovige koos nendega veeta vaid pool ööd ja vähendage vähehaaval õdede -vendadega magamise aega.
Kui teil on koer või kass, võivad nad olla suurepärane lohutusallikas ja nendega magamine on hirmu vähendamiseks piisavalt võimas. Kuid ärge lootke neile liiga palju, et nad teiega igavesti magaksid. Piisab magamisest varvastel või toas
Osa 2/3: Perspektiivi kohandamine
Samm 1. Muutke oma pimeduse vaatenurka
Üks põhjus, miks te kardate pimedust, on see, et tunnete, et pimedus on kuri, ebameeldiv, salapärane, kaootiline või midagi muud negatiivse varjundiga. Kui soovite aga pimedusega leppida, alustage positiivsete assotsiatsioonide moodustamisega. Mõelge pimedusele kui rahustavale, puhastavale või isegi lohutavale nagu paksu sametist tekile. Proovige muuta oma arusaama pimedusest ja saate peagi sellega leppida.
Kirjutage üles kõik, mis teil pimedusega seostub. Nii naeruväärne kui see ka poleks, kritseldage või rebige paberitükk. Seejärel minge tagasi kirjutamise juurde ja asendage see positiivsemate assotsiatsioonidega. Kui see tundub naeruväärne, öelge see lihtsalt valjusti
Samm 2. Kujutage ette ja mõelge oma voodile kui turvalisele kohale
Inimesed, kes kardavad pimedust, kardavad tavaliselt ka oma voodit, sest näevad selles kohta, mis muudab nad haavatavaks. Kui soovite muuta oma vaatenurka pimedusele, peate oma voodist mõtlema kui mugavuse ja kaitse allikale. Koht, kus sa tahad olla, mitte karta. Pange selga mugav tekk ja veetke aega voodis lõõgastudes, tehes asju, mis tekitavad soovi kohe hästi magada.
Kulutage rohkem aega lugemisele ja oma voodis mõnusaks muutmisele. See aitab teil end öösel õnnelikuna tunda
Samm 3. Ärge kartke oma hirme tunnistada
Paljud täiskasvanud väidavad, et kardavad pimedust. Olenemata teie vanusest ei ole vaja oma hirmu pärast häbi tunda; kõigil on millegi ees hirm ja sa peaksid olema uhke, et oled selles suhtes aus ja avatud. Olge enda üle uhked, et tunnistasite, et teil on teatud hirmud ja soovite nende ületamiseks tööd teha. Tegelikult on uuring, mis näitab, et 40% täiskasvanutest tunnistab endas pimedusekartust.
Mida avatum olete oma hirmude suhtes, seda kiiremini saate neist üle
Samm 4. Öelge teisele isikule
Oma hirmudest teistele avalikult rääkimine võib aidata teil end hirmudest ülesaamisel rohkem toetada ja tunda end mugavamalt. Samuti võite sellest rääkides kohtuda teiste inimestega, kellega oma hirme jagada ja selle käigus häid nõuandeid saada. Lisaks, avades oma hirmu pimeduse ees, tekitab see pigem kergendustunde kui selle enda teada hoidmine.
Sõbrad toetavad kindlasti teie pimedusekartuse probleemi ja te ei pea muretsema, et nad hindavad negatiivselt, kas nad on tõelised sõbrad
Samm 5. Vajadusel otsige abi
Tegelikult ei ole alati võimalik hirmust täielikult jagu saada, hoolimata sellest, kui palju te seda püüate leevendada. Kui aga hirm, mida tunnete, on nii väljakannatamatu, et olete unetu ja elate ebamugavat elu, võib olla aeg otsida professionaalset abi, et arutada oma muret koos kõigi selle laiemate tagajärgedega. Ärge kunagi häbenege teistelt abi paluda.
Võite oma hirmust oma arstiga rääkida ja vaadata, kas mõju on tõesti väljakannatamatu; ta võib soovitada teatud ravimeid või parimaid meetmeid. Samuti saate avastada ärevuse tegeliku algpõhjuse, mis põhjustab pimeduse hirmu
Osa 3 /3: Aidake oma lapsel pimedusehirmust üle saada
Samm 1. Ärge naerge hirmutunde üle
Kui soovite aidata oma lapsel oma pimedusehirmust üle saada, peate talle näitama, et voodi all pole tõesti koletisi ega kapis hirmutavaid inimesi. Ärge laske end petta öeldes: "Ma hoolitsen selle eest, et teie kapis poleks täna öösel koletisi!" Osutage ja selgitage, et ükski koletis on võimatu kappi peitu pugeda. See võib aidata teie lapsel end veenda, et tema hirm on irratsionaalne.
- Kui te selle hirmu üle nalja teete, usub teie laps, et ühel päeval on pimeduses koletis või halb inimene. Ärge saage valesti aru, et teie naljad aitavad last lühiajaliselt. Olemasolev kinnitab isegi tema hirme.
- Sa ei ole alati lapse ümber, et "voodi all kontrollida"; nii et õpetage, et voodi all pole üldse mõtet kontrollida.
Samm 2. Veenduge, et teie lapsel on lõõgastav magamaminekutav rutiin
Teine võimalus aidata lapsel hirmuga toime tulla on veenduda, et tema magamaminekurežiim on tõesti rahustav ja mugav. Lugege neile kindlasti enne magamaminekut lugu, vältige neile enne magamaminekut gaseeritud vett või suhkrurikkaid toite ning aidake neil vältida uudistes või hilisõhtustes telesaadetes midagi hirmutavat, mis saadab nende kujutlusvõime valesse suunda. Mida lõdvestunum on teie laps enne magamaminekut, seda vähem muretseb ta pimeduse pärast.
- Aidake oma lapsel sooja vanni võtta või juhuslikult vestelda, mitte asju, mis teda närvi ajavad.
- Kui teil on kassipoegi, veetke mõnda aega neid oma lapsega hellitades, et neid rahustada.
- Proovige oma häält pehmendada ja seda empaatiaga vaigistada. Tehke kõike aeglaselt, et laps oleks magamiseks valmis. Alustage tulede summutamist.
Samm 3. Räägi lapsega tema hirmust
Kuulake kindlasti, mida ta räägib, et saaksite järeldada, mis teda tegelikult hirmutab; see võib olla lihtsalt üldine hirm pimeduse ees või näiteks varas. Mida rohkem teate, mida laps kardab, seda lihtsam on probleemiga toime tulla. Lõppude lõpuks tunneb teie laps end pärast teiega probleemi arutamist mugavamalt.
Veenduge, et teie laps ei karda oma hirmudest rääkida. Kui teie laps räägib, tehke selgeks, et tal pole midagi häbeneda ja kõigil on hirmud
Samm 4. Tugevdage oma lapse turvalisust ja mugavust
Veenduge, et teie laps tunneks end turvaliselt ja mugavalt mitte ainult enne magamaminekut, vaid kogu päeva. Hoolimata asjaolust, et te ei saa 100% ajast oma lapse eest hoolitseda, võite siiski proovida, et ta tunneks end turvaliselt ja mugavalt. Rahustage neid alati ja öelge neile, kui väga te neid armastate, olete alati nende jaoks olemas ja tehke selgeks, et teie kodu on kahjustuste eest kaitstud. See aitab teie lapsel vabaneda pimeduse hirmust.
Esitage lapse toas ja voodis ohutuid esemeid. Kui teie laps soovib lemmiktekki või öölampi, siis olgu nii. Ärge kunagi mõelge, et lapsed peavad julgema magada täielikus pimeduses ilma tekita, et hirmust üle saada
Samm 5. Pange oma laps uskuma, et voodi on magamiseks ohutu
Teie laps peab uskuma, et voodi on mugav ja turvaline koht, mitte rahutu. Lugege oma lapsele voodis raamatuid, et tal oleks selle kohaga võimalikult palju positiivset seost. Püüa mitte ise voodis liiga palju aega veeta, et laps tunneks end mugavalt ja turvaliselt. Kuigi see on normaalne, et soovite oma last ise kaitsta, on veelgi olulisem, et annate oma lapsele vajalikud vahendid, et end turvaliselt tunda ilma teiste abita.
Ärge harjuge koos magama. Isegi kui arvate, et lasete lapsel koos teie voodil magada, on see mugav, on see vaid ajutine. Julgusta teda magama oma voodis, sest lõpuks peab ta seal harjuma üksi magama
Samm 6. Vajadusel otsige abi
Mõnikord on tõesti piiratud, mida saame teha, et aidata lastel pimedusehirmust üle saada. Kui teie laps on sageli voodimärgaja, ärkab õudusunenägude keskel karjuma või näitab üles suuremat ärevust ja hirmu oma igapäevaelu muude aspektide pärast, siis aitab ta arsti juurde viimine leida ja ravida teie lapse allikat. hirm ja ärevus. Ärge ainult eeldage, et teie laps paraneb ise. Tehke jõupingutusi, et tegelikult vajalikku abi pakkuda.
Kui arvate, et probleem on tõsine, siis mida kauem viivitate, seda raskem on teie lapsel sellega toime tulla
Näpunäiteid
- Osta t-särk, mis helendab pimedas. Nii tobe kui see ka ei tundu, süttib see t-särk enne magamaminekut, aeglaselt tuhmub ja sureb. Lisaks on see lahe, teate.
- Pere lemmikloomaga magamisest piisab turvalisuse tagamiseks. Teie lemmikloom annab teile teada, kui ta kuuleb või tunneb midagi, eriti halbu asju.
- Kui olete hirmul, proovige enne magamaminekut või alati, kui tunnete ärevust, rääkida sõbra või pereliikmega. Mõnikord on kasulik rääkida oma hirmudest teiste inimestega.
- Loe edasi. Lugege, kuni olete väga unine ja aju on liiga väsinud, et pimedust karta.
- Kui kardate, proovige mõelda naljakaid asju, mis juhtusid päeva jooksul või sel nädalal.
- Lülitage muusikainstrument või konditsioneer sisse, nii et te ei kuuleks kummalisi müra.
- Magada saab topiste hunniku keskel.
- Kujutage ette, kuidas teised inimesed teie olukorras reageeriksid. Kui nende teod aitavad hirmust üle saada, siis võta neid.
- Pidage meeles, et mõnikord on ärevus ellujäämiseks kasulik ja vajalik. Teie hirm võib olla ainus asi, mis teid hoiatab ja hoiab teid ohtudest eemal.
- Pidage iga päev oma hirmudest päevikut. Kui soovite, laske perel ka seda lugeda, et nad saaksid aidata ja tuge pakkuda.
- Kui kuulete müra, kontrollige kohe. Või kui olete tõesti hirmul, kutsuge sõber vaatama.
- Kas mäletate maske, mida spaas kandsite? Proovige üks osta ja magage seljas. See võib alguses tunduda ebamugav, kuid mõne aja pärast harjud sellega. Mask aitab vältida silma rändamist mööda tuba, nähes varje ja muid asju.
- Enne magamaminekut naerata ja räägi oma perega päeva tegemistest. Mõnikord hirmutab sind päeva kogemus.
- Kui olete hirmul, proovige meenutada naljakaid asju, mis teie elus juhtusid, või midagi, mida olete näinud või lugenud, näiteks inimene, kes jookseb läbi klaasukse ja ärkab siis ringi vaadates ja kukub uuesti kokku, enne kui lõpuks ukse avab.
- Pidage meeles: tuba, kus magate pimedas, on tulede põlemisel täpselt samas seisus, seega pole midagi karta. Ainult teie kujutlusvõime!
- Mängi mõnda aega muusikat; see aitab sul rahuneda ja annab sulle veel midagi mõelda.
- Kui teie voodi on vastu seina surutud, pöörake oma keha seina poole. See asend tagab, et te ei näe mööbli varje, mis võivad teid hirmutada.
- Kui kuulete hääli, proovige ette kujutada meeldivat põhjust heli allikale. Näiteks kui kuulete kõristavat heli, mõelge sellele kui lemmiklooma häälele, kes õhtusööki otsib edasi -tagasi.
- Kuulake öösel pehmet muusikat.
- Kujutage ette ja mõelge, et see oli okei, kui kartsite, et midagi juhtub.
- Kui sa kardad pimedust ja ei saa magada, siis ära lase oma silmadel ringi rännata, kartuses ette kujutada, et midagi hakkab sind tabama, vaid püüa suletud silmadega keskenduda oma hingamisele.
- Kui teie voodi on vastu seina, suruge oma selg vastu seina, et end kindlamini tunda.
- Hoidke taskulampi alati oma voodi lähedal, nii on lihtsam kontrollida, kas tunnete hirmu.
- Veenduge, et ruumis ei oleks hirmutavaid plakateid ega midagi muud, mis võiks hirmu vallandada. Vajadusel pange lemmikloomad magama.
- Mõtle midagi välja, et pidada öösel endaga dialoogi. Püüa mõelda positiivselt. Võib -olla olin terve päeva näinud naljakaid multikaid. Kujutage seda ette.
Hoiatus
- Kui otsustate öösel laavalambi sisse lülitada, pidage meeles, et need tuled heidavad seintele sageli kummalisi varje.
- Kui soovite natuke lisavalgust, ärge lülitage maja kõiki tulesid korraga sisse. See on raiskav ja elektrikulud on kallid.
