Ma ei tea, mitu korda on meile öeldud, et saaksime piisavalt magada. See nõuanne algab sellest, et laps valmistub kooliminekuks, sportlane valmistub suureks mänguks või täiskasvanu võitleb elustresside ja terviseprobleemidega. Niisiis, milline on "piisava une" tegelik määratlus? Vastuse kindlakstegemiseks peame pöörama tähelepanu paljudele muutujatele ja arvestama ka elustiiliga, mis sobib teie eluga. On võimatu piisavalt magada, ilma et oleks eelnevalt kindlaks määranud, kui palju keha vajab und.
Samm
Osa 1: 3: keha kuulamine
Samm 1. Tehke lihtne unetesti
See meetod ei võta tulemuste nägemiseks üleöö.
- Aeg, mil peate paar päeva "rohkem magama", on teie võimalus seda testi teha. Parimate tulemuste saamiseks võib vaja minna mitu ööd järjest.
- Testi esimene samm on magada mõistlikul ajal. Kui otsite aega, mil saate rohkem magada, siis võib -olla saate seda teha nädalavahetustel või töölt või koolist puhkusel. Et see test toimiks, peaksite proovima mitte ärkvel olla kauem kui tavaliselt, sest võite hiljem kauem magada. Selle testi täpsete tulemuste saamiseks järgige igal õhtul magamamineku ajakava.
- Järgmisena ärge seadke äratuskella. Magage, kuni ärkate iseseisvalt. Kui olete nagu enamik inimesi, peate esimesel ööl palju magama, võib -olla isegi 16 tundi või rohkem. Seda seetõttu, et olete olukorras, mida nimetatakse unevõlgaks.
- Kui teil on tõsine unevõlg, peate sellega tegelema, enne kui saate selle testi parimate tulemuste saamiseks. Kui teil pole palju unevõlga, jätkake seda testi.
- Pärast esimest ööd, kui magate tavalisest kauem, jätkake samal uneajal ja ärge seadistage äratust. Mõne päeva pärast ärkate automaatselt iga päev samal kellaajal. Nüüd teate, kui palju teie keha vajab und.
- Kui olete piisavalt magada saanud, peaksite olema värske ja suutma teha üksluisi tegevusi ilma uniseks.
Samm 2. Makske oma lühikese une võlg ära
Unevõlg tekib siis, kui te ei saa oma kehale vajalikku und ja tavaliselt koguneb see võlg aja jooksul.
- Laenate paar minutit või tundi iga kord, kui magate. See võib juhtuda kas lühikese aja jooksul või mõne kuu pärast.
- Ületunnitöö, mängimine või õppimine, seejärel äratuskellaga ärkamine, sest sa pead tõesti ärkama, on "seade", mida unevõlale lisada.
- Tasuge oma lühiajaline unevõlg, lisades igal ööl unetundi ja kasutage võimalust teha pikemaid uinakuid või uinakuid, kuni maksate tagasi lühikese aja jooksul raisatud une.
- See tähendab, et peate registreerima, kui palju unetunde te raiskate, seega peate teadma, kui palju und on vaja.
Samm 3. Võtke puhkust pikaajalise unevõlga
Kogunenud pikaajalise unevõla tasumiseks ja esialgse unerežiimi juurde naasmiseks võib kuluda nädalaid või isegi kauem.
- Võtke puhkus, mille ajakavas pole midagi, siis minge igal õhtul samal ajal magama ja magage hommikul kauem, kuni ärkate ise.
- Ärge sundige ennast sel puhkusel palju magama. Lihtsalt tasuge oma unevõlg ja naaske oma tavapärase unegraafiku juurde.
- Kui olete unevõla tasunud ja oma tavalise magamamineku juurde tagasi jõudnud, jõuate punkti, kus te ei vaja hommikul äratuskella. Seda saab teha, kui lähete varakult magama, et saada vajalik uni.
- Kui lähete varakult magama, kuid olete endiselt väsinud ja teil on probleeme hommikul tõusmisega, proovige varem magama minna. Kõik ei mahu üsna tavalisse magamaminekuaega. Teil võib tekkida vajadus natuke rohkem magada. Kui kiire magamine ei aita, pöörduge arsti poole
- Kui olete püüdnud oma unevõlga tasuda ja tunnete end päeva jooksul endiselt väga väsinud ja väsinud, võib teil olla terviseprobleem või tulemuseks ravimid. Leppige oma arstiga kokku, et hinnata oma püsivat väsimust ja väsimust.
Samm 4. Vältige terviseprobleeme, saades vajaliku une
Unevõlaga seotud sümptomite kohta rohkem aru saamine on hea viis olla teadlik sellest, mis juhtub siis, kui vähendate oma keha vajaliku une hulka.
- Chicago ülikooli poolt läbi viidud uuringud jälgisid vabatahtlike rühma kuus päeva ja neil lubati magada ainult neli tundi iga päev.
- Pärast kuuepäevast unevõlga kogunemist oli uuringus osalenud inimestel kõrgenenud vererõhk, suurenenud stressihormooni kortisooli tase, mis koosneb poolest gripivaktsiinis kasutatud antikehadest, ning tekkisid insuliiniresistentsuse varased sümptomid, mis on esimene samm II tüüpi diabeedi arendamisel.
- Muud sümptomid, mis ilmnevad vähese magamisega inimestel, on keskendumisraskused, otsuste tegemise raskused, ähmane nägemine, juhtimisraskused, ärrituvus, väsimus ja mäluhäired.
- Teadlased hindavad ka sümptomeid, mis ilmnevad inimestel, kes on pikka aega aktiivsed ilma piisavalt magamata. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasvumine, insuliiniresistentsus, insult, mälukaotus ja südamehaigused.
Samm 5. Tehke kindlaks olukorrad, mis muudavad vajaliku une kogust
Mõnikord võivad stress ja füüsilised muutused põhjustada unevajadust.
- Rasedus on näide füüsilistest muutustest, mis suurendavad unevajadust vähemalt esimesel trimestril.
- Muud olukorrad, mis põhjustavad keha täiendavat und, on haigused, vigastused, intensiivne füüsiline pingutus, rasked emotsionaalsed olukorrad ja intensiivne vaimne töö.
- Lasta endale lühike uinak või magada veidi rohkem, et stressi asendada.
Samm 6. Tuvastage oma unevajadus vanuse järgi
Paljud professionaalsed allikad avaldavad graafikuid, mis annavad juhiseid tavaliste unevajaduste kohta vanuserühmade kaupa.
- Vanemaks saades väheneb meile vajalik uni. Äärmiselt palju magab vastsündinu, kelle unevajadus on 11–19 tundi päevas, tavaliseks uneajaks loetakse 14–17 tundi. Üle 65 -aastased täiskasvanud vajavad igal öösel 5–9 tundi und, tavaline uni on 7–8 tundi.
- Üks kõige usaldusväärsemaid saite on National Sleep Foundation, mis annab juhiseid soovitatud uneaja kohta ja on jagatud erinevatesse vanuserühmadesse. See tabel sisaldab soovitatud tundide arvu, piisava une tundide arvu ja väljaspool loetletud tunde magamise aega on klassifitseeritud kategooriasse „ei soovitata”.
- Mõistke, et iga inimene on ainulaadne ja tal on täiendavaid tegureid, mis sunnivad teda langema kategooriasse „ei soovita”, ilma et teda ebanormaalseks nimetataks. Näiteks võivad mõned inimesed võtta ravimeid, mille kõrvalmõju on see, et inimene magab rohkem kui graafik soovitab.
Osa 2/3: Uneharjumuste kontrollimine
Samm 1. Kohanda oma keskkonda
Tehke ala, kus magate võimalikult mugavalt ja vaikselt.
- Alustage temperatuuri reguleerimisega. Hoidke toas mugav ja jahe temperatuur.
- Kasutage madratsit ainult magamiseks ja seksiks. Ärge tehke voodis muid tegevusi, näiteks õppige, lugege, mängige videomänge, kasutage muid ekraaniga seadmeid ja vaadake televiisorist kesköösaateid.
- Veenduge, et teie tuba on vaikne ja pime, kui on aeg magada. Võiksite kaaluda valguse blokeerimiseks aknaluukide ja müra summutamiseks kõrvatroppide või ventilaatorite kasutamist.
- Veenduge, et madrats ja padjad tunneksid end mugavalt ja ärataksid teie isu. Kui magate kellegagi, veenduge, et teie madrats oleks piisavalt suur, et mõlemal poolel oleks mugav.
- Püüdke mitte lasta lastel ja lemmikloomadel magada samas voodis.
- Kui töötate teisel või kolmandal vahetusel, järgige samu juhiseid. Proovige oma unerežiimi ja ärkamisaega võimalikult järjepidevalt hoida.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma toitumisharjumustele
Tervislik toitumine muudab teie keha tõhusamaks kõikides valdkondades, sealhulgas tervislikus unetsüklis, kuid une parandamiseks saate teha konkreetseid asju.
- Vältige raskeid eineid öösel ja enne magamaminekut ning ärge magage koriseva kõhuga.
- Piirake, kui palju jooke te öösel joote, et vältida öist ärkamist ja vannituppa minekut.
- Piirake kofeiini tarbimist kogu päeva jooksul ja proovige lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine iga päev kell 14.00.
- Loobuge suitsetamisest või ärge suitsetage enne magamaminekut. Nikotiin toimib stimulaatorina ja võib une raskendada.
- Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Esialgne reaktsioon alkoholi tarvitamisele on unisus, kuid mõne tunni jooksul muutub alkohol ja toimib stimulaatorina, mis võib uinumise raskendada.
Samm 3. Muutke oma igapäevaseid tegevusi
Peate muutma kõiki tegevusi, alates päeva jooksul treenimisest kuni loomuliku päikesevalguse saamiseni.
- Treenige vastavalt soovitatud juhistele, sealhulgas vähemalt 150 minutit aeroobikat nädalas. Hoidke oma treeningrutiini pärastlõunal või õhtul. Ärge treenige enne magamaminekut.
- On palju dokumente, mis näitavad seost treeningu ja piisava une vahel. Uuringud näitavad, et piisav aeroobne treening, näiteks kõndimine, võib vähendada magamiseks kuluvat aega, eriti unetusega inimestel, võrreldes inimesega, kes üldse trenni ei tee.
- Kasutage ära päikese käes viibimist päeva jooksul. Päikesevalgus annab organismile olulisi vitamiine ja aitab reguleerida tervislikku une-ärkveloleku tsüklit. Piirake valguse käes viibimist enne magamaminekut.
- Kui vajate uinakut, ärge magage magamamineku eel ja proovige uinakuid piirata 20 kuni 30 minutini.
Samm 4. Looge enne magamaminekut lõõgastusrutiin
See hõlmab tegevusi, mis võtavad päeva jooksul stressi tekitavatest mõjudest eemale.
- Mõnele meeldib lugeda, teisele aga meisterdada nagu kudumine või maalimine. Kaaluge sooja vanni võtmist ja rahustavate laulude või loodushelide kuulamist. Saate teha kõike, mis teie huvidele sobib. Kui võimalik, proovige oma lõõgastumisajal tulesid summutada.
- Arendage päeva jooksul tervislikke viise stressitekitajatest vabanemiseks. Tehke päeva jooksul pause, et lõõgastuda, lõbusaid asju rääkida ja sõpradega naerda. Päeval stressi maandades saate leevendada asjade hunnikut, mille pärast peate enne magamaminekut muretsema.
Samm 5. Pidage kinni oma ajakavast
Mine magama igal õhtul samal ajal ja ärka igal hommikul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel.
- Isegi kui te ei tunne end väsinuna või unisena, proovige oma magamaminekuajast kinni pidada. Kui teil on mõne öö jooksul raske uinuda, peate võib -olla iga päev oma magamaminekuaega kohandama.
- Mõned juhised soovitavad mitte magama minna enne, kui tunned end unisena või väsinuna, samas kui teised soovitavad unerežiimist kinni pidada. Uneaja rutiini ja ajakava säilitades tunnete end pärast voodis lamamist unisena ja lõdvestate oma keha.
- Kui sa pole 15 minutit maganud, tõuse üles. Nii ei lisa te stressi põhjusele muret, et ei saa magada. Tõuse püsti ja liigu ringi või tee mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat, seejärel mine tagasi magama.
- Ärge vaadake kella. Lõdvestuge, mõelge päeva jooksul juhtunud positiivsetele asjadele või lõõgastavale tegevusele, mis teile meeldib, ja proovige mitte mõelda sellele, kuidas uuesti magama jääda.
Osa 3 /3: Meditsiinilise abi saamine
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil on püsivaid unehäireid
Uneraskusi mõjutavad paljud meditsiinilised või narkootikumide põhjused.
- Meditsiinilised seisundid põhjustavad tavaliselt unehäireid. Näited probleemidest, mida psühhiaater või psühholoog võib vajada, on depressioon, unetus, ADHD, bipolaarne häire, traumajärgne unehäire ning õudusunenägude või muude emotsionaalselt häirivate unehäirete probleemid.
- Teised unehäiretega seotud haigusseisundid on näiteks uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutute jalgade sündroom, KOK ja muud hingamisprobleemid, allergiad, epilepsia, fibromüalgia, kroonilise väsimussündroom, GERD ja hulgiskleroos.
- Mõned unehäired on põhjustatud unehäiretest. Nende häirete näideteks on ööpäevarütmi unehäired, DSPD (hilinenud unefaasi häire), narkolepsia, katapleksia, uneskõndimine, deliirium, REM -unehäired ja SWSD (vahetustega töö unehäire).
Samm 2. Jälgige oma unerežiimi muutusi
Unehäired võivad tekkida mitmete probleemide, nimelt meditsiiniliste probleemide, vaimse tervise probleemide ja unehäirete tõttu.
- Unehäire sümptomiteks on liigne päevane unisus, püsiv väsimus, ebaregulaarne hingamine või suurenenud liikumine une ajal, uinumisraskused väsimusel ja enne magamaminekut ning ebanormaalsed uneharjumused, nagu deliirium või unes kõndimine.
- Selles artiklis ei saa selgitada sümptomite kestust, mis on seotud kõigi võimalike seisunditega, mis võivad unehäireid mõjutada.
- Konsulteerige oma arstiga sümptomite osas niipea kui võimalik. Unekonsultatsiooni edasilükkamine ei ole tervisele kasulik. Arst aitab vastata kõigile teie küsimustele ja pakub ka sobivat ravi vastavalt uneprobleemi põhjusele.
Samm 3. Vaadake oma ravimid üle
Paljud ravimid võivad põhjustada liigset unisust ja väsimust või raskusi piisavalt magamisega.
- Ärge kohandage oma ravimite tarbimist. Kui arvate, et teie ravimid mõjutavad teie unehäireid, pidage nõu oma arstiga. Enamikul juhtudel saab ravimi annust kohandada või arst võib probleemi põhjustava ravimi asemel välja kirjutada ka teise ravimi.
- Sajad ravimid loetlevad kõrvaltoimetena liigse unisuse. Narkootikumide loetelu on ka liiga pikk, et seda siia kirja panna. Kõik alates antihistamiinikumidest kuni vererõhuravimite ja valuvaigistiteni võib põhjustada uimasust. Konsulteerige oma arsti või apteekriga, kui tunnete, et mõni teie kasutatav ravim häirib teie unerežiimi.
- Ravimid võivad muuta ka unetuks. Kuigi ravimite loetelu on samuti pikk, on see siiski lühem kui uimasust tekitavate ravimite loetelu. Siiski võivad paljud ravimid häirida teie rahulikku und. Konsulteerige oma arstiga, kui tunnete, et teie kasutatavad ravimid raskendavad teil head und.
Samm 4. Võtke unerohtu
Kui teil on jätkuvalt probleeme unega sammu pidamisel, võib selle taga olla mõni põhjus, näiteks depressioon, või võib-olla peate lihtsalt taastama tervisliku unerežiimi.
- Kõikides apteekides on saadaval mitu unerohtu, mis aitavad kiiremini magama jääda. Kõik ilma retseptita saadaval olevad unerohud on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks.
- Kui teie unehäired ei kao, rääkige oma arstiga retseptiravimitest, mis võivad aidata.
