Kas soovite, et teil oleks rohkem aega oluliste asjade tegemiseks, kuid mitte piisavalt aega päeva jooksul? Võimalik, et saate töötada öösel, kuid on raske ärkvel püsida ja öösel keskenduda. Vaadake 1. sammu, et alustada oma õhtuse töö planeerimist.
Samm
Osa 1: Valmistuge ärkvelolekuks
Samm 1. Kui võimalik, magage päeva jooksul
Magage päeval, kui teate, et olete öösel ärkvel. Peate hoolitsema selle eest, et te ei magaks liiga kaua ja ärge tehke uinakuid, mis on teie tavalisele magamaminekuajale liiga lähedal (proovige teha lõunauinak 6-7 tundi enne tavalist magamaminekut).
- Pool tundi uinakut peetakse heaks, et turgutada keha süsteemi. Kui teete liiga kaua uinakut, olete liiga sügav ja tunnete end ärgates rohkem pearinglusena. Kui teete liiga vähe uinakuid, ei aita teid ka.
- Poolteist tundi uinakut võib aidata kaotatud une korvata. Selle aja jooksul saate tavaliselt ühe unetsükli, mis hoiab teid vormis, eriti kui teete öösel palju tööd.
Samm 2. Saage päikese käes
Päevavalgus (ja päikesevalgus) mõjutab ööpäevaseid rütme (mis reguleerivad meie une-ärkveloleku tsükleid). Niisiis, veetke enne õhtu tööle minekut vähemalt 30 minutit õues päevase päikese ja valguse saamiseks. Need kaks asja (nagu ka värske õhk) aitavad meelt uuendada.
Samm 3. Joo palju vett
Dehüdratsioon võib muuta teid uniseks ja põhjustada väsimust. Enne õhtu saabumist võitlege kohe, juues palju vett. Seda peetakse oluliseks, eriti kui kavatsete kohvi juua, sest kohv võib süvendada dehüdratsiooni, muutes teid unisemaks.
Samm 4. Töötage sõpradega
Sul on lihtsam ärkvel püsida, kui sul on keegi, kes aitab oma aju kohaloleku ja vestlusega stimuleerida. Samuti võivad nad aidata kontrollida, kas saate ellu viia ärkveloleku plaani või mitte.
2. osa 2: Öösel ärkvelolek
Samm 1. Joo kofeiiniga jooke
Kohv ja muud kofeiini sisaldavad joogid võivad anda öösel ärkvelolekuks vajalikku lisaenergiat, eriti kui juua kohvi, et ei jääks kella 4–8 vahel liiga uniseks. Paljud inimesed ei suuda neil tundidel ärgata.
- Kohvi reageerimiseks võib kuluda 15–30 minutit, kuid kasu kestab 3–4 tundi. Kui plaanite tassi kohvi juua iga paari tunni tagant, jääte ärkvel ja olete energiline.
- Kofeiini sisaldavate jookide joomise lõpetamisel olete tõesti unine. Ärge jätke vahele tavalist kohviplaani ega kasutage muid ärkveloleku viise.
- Kui te ei soovi kofeiini sisaldavaid jooke juua, jooge väga külma vett ja imake jääkuubikuid. Külm õhk võib aidata teil ärkvel ja teadlik olla.
Samm 2. Muutke ümbritsev keskkond jahedaks
Keha valib magamiseks sooja temperatuuri. Seega, mida soojem on ümbritsev temperatuur, seda kergem on magama jääda ja seda raskem on ärkvel püsida. Kui saate, lülitage oma toas ventilaator sisse või avage aken.
- Kui ümbrus on liiga kuum ja te ei saa seda jahtuda, proovige külma duši all käia. See võib pakkuda rohkem valvsust.
- Võite ka pea ja randmeid külma veega kokku suruda.
Samm 3. Tõuse üles ja liigu
Liikumine ja puhkamine aitavad kaasa verevoolule ja takistavad unisust. Teadlased on leidnud, et treening võib olla suurem kui mõned ravimid, suurendades energiat ja vähendades väsimust. Kui te võtate ravimeid, ei tähenda see, et peaksite ravimi võtmise lõpetama.
- Tehke arvutiekraanilt paus. Tundide kaupa arvutiekraani vahtimine võib väsitada silmi ning muuta teid uniseks ja väga väsinuks. Lõdvestage oma silmi iga tund mõne minuti jooksul, sulgedes ekraani või vahtides mõnda aega midagi muud.
- Harjutus. Proovige treenida vähemalt 30 minutit. See suurendab teie energiataset ja aitab teil ärkvel püsida. Kui tunnete end unisena, minge kiirele jalutuskäigule või hüpake üles ja alla.
Samm 4. Vaheta töökohta
Üksluine töö (sama asja kordamine) võib põhjustada võimetust ärkvel püsida. See tähendab, et kui tunnete end unisena, vahetage töökohad raskemate ja suuremat keskendumist nõudvate tööde vastu.
Samm 5. Sööge tervislikke suupisteid
Madal veresuhkur võib põhjustada pearinglust, unisust ja väsimust, seega peate oma energiat suurendama tervislike suupistete söömisega. Peate sööma suupisteid, mis annavad täiendavat energiat seedimiseks pikema aja jooksul.
- Sööge selliseid toite nagu jogurt ja granola nagu värsked puuviljad või pindekas koos täistera kreekerite ja selleriga. Peate sööma valku, tervislikke süsivesikuid (nagu täisteratooteid) ning palju puu- ja köögivilju.
- Vältige suhkru tarbimist. Kuigi suhkur võib kiirelt energiat suurendada, hajub see väga kiiresti, jättes teid rohkem väsinud ja kurnatuks kui kunagi varem.
Samm 6. Hoidke valgus eredana
Silmadele avatud valguse stimuleerimine võib teie bioloogilist kella aeglustada. Retseptoritele avatud valgus aeglustab ööpäevast rütmi, muutes bioloogilist kella uuesti ja uuesti alustamiseks. Pidage meeles, et see võib muuta teie une ajakava.
Näpunäiteid
- Määrake, kui kaua te ärkvel püsite. Inimesed lähevad üldiselt piiridest kaugemale, nii et nad on öösel töö lõpetamiseks liiga väsinud.
- Avage aknad, et muuta tuba jahedamaks. Kuigi see võib vähendada külma duši mõju, võib see aidata teil ärkvel püsida.
- Veenduge, et teie ümber olevad inimesed teavad, kui kaua te kavatsete ärkvel olla. Veenduge, et need oleksid juhiste järgi tehtud toimingutega korras.
- Proovige osaleda paljudes erinevates tegevustes. Selle asemel, et jääda arvutiekraani ette, tehke trenni või lugege raamatut.
- Kuulake korraks valju muusikat. Võimalusel hoidke oma keha liikumises.
- Võtke külm dušš ja sööge jäätist.
- Mängige kõrvaklappidest valjult metallmuusikat.
- Näpistage ennast, kui hakkate uniseks.
- Kui tunnete, et hakkate magama jääma, hoidke hetkeks hinge kinni. See võib pumbata südant, parandada vereringet ja lõpuks hoida aju ärkvel. Ärge üle pingutage, sest see tekitab stressi!
Hoiatus
- Olge valmis tagajärgedeks järgmisel päeval. Ärge plaanige seda teha päev enne olulist testi või tegevust, kui te pole nii palju unega harjunud.
- See võib unerežiimi püsivalt muuta, kui seda regulaarselt teha. Te ei saa oma vana unerežiimi juurde naasta, kui te ei sea eesmärgiks iga päev varem magama minna. Tehke seda omal vastutusel!
- Kui jääte eksamiks valmistumiseks hiljaks, siis pidage meeles, et piisavalt magamine on tegelikult paremate testitulemuste jaoks kasulikum kui pea kogu öö materjali peale sundimine, sest te ei saa palju teavet säilitada.
- Veenduge, et teil pole kõrge kofeiinisisaldusega jookide suhtes allergiat, kuna see võib teie tervist kahjustada.
