Halb rüht mõjutab negatiivselt füüsilist ja emotsionaalset tervist ning häirib une mugavust. Lisaks lihaspingete vallandamisele, vereringe pärssimisele ja kaela valutamisele võib krooniline valu vallandada emotsionaalse pinge. Kui teil tekivad need kaebused, on üheks oluliseks sammuks nende ületamiseks kaaluda kehahoiaku võimalikku negatiivset mõju öise une ajal. Selja, kaela ja õlgade survet saab vähendada, muutes magamisasendit.
Samm
Osa 1 /3: Magamisasendi parandamine
Samm 1. Mõtle oma praegusele magamisasendile
Kõige tõhusam viis magamisasendi parandamiseks on määrata asend, mis hoiab selgroo sirge. Kui teil on kroonilisi probleeme, nagu peavalu, seljavalu, kõrvetised, norskamine ja/või väsimus, võib halb magamisasend neid kaebusi vallandada või süvendada. Selle parandamiseks hakake harjuma magama selili või külili.
- Kui olete harjunud külili magama, pange padi põlvede vahele, nii et teie puusad jääksid madratsiga risti ja vöökoht ei väänataks, sest te ei saa oma põlvi voodisse lasta.
- Kui eelistate magada selili, toetage oma põlvi padjadega, et selg oleks sirge ja mugav. Kuid ärge magage selili, kui norskate või teil on uneapnoe, sest see asend raskendab probleemi.
-
Kui tunnete end mugavalt kõhuli magades, proovige seda muuta, sest see on kõige hullem magamisasend. Kõhul magades tuleb vaadata vasakule või paremale, mis avaldab survet selgroole. Löök on veelgi hullem, kui kasutate peapatja, sest pea asend on seljast kõrgem. See seisund võib põhjustada valu, tuimust ja kipitust.
Kui olete harjunud magama kõhuli või ärkama kõhuli, asetage õhuke padi vaagna ja kõhu alla, et vähendada survet kaelale
Samm 2. Muutke magamisasendit
Esialgu võib ebatavalise kehahoiakuga magamine tunduda ebamugav, kuid järk -järgult saate hea magamisasendiga rahulikult magada.
Samm 3. Kasutage palju padju
Kui soovite magada selili, asetage padjad kaenla alla, põlvede alla ja mõlemale kehapoolele. Kui soovite magada külili, asetage padi põlvede vahele ja 1-2 padja selja taha, et te ei veereks tahapoole. Tugipadjad aitavad teil uues magamisasendis püsida.
Samm 4. Olge kannatlik
Magamisasendi muutmine pole lihtne, sest pärast uinumist ei saa kehaasendit reguleerida. Hea rüht võib aga parandada unekvaliteeti ja aja jooksul võib uue kehahoiakuga isegi mugavam magada.
Samm 5. Parandage oma rühti igapäevaelus
Hea une saamiseks proovige oma igapäevaste tegevuste ajal säilitada head rühti. Mõnikord sunnivad valud teid teatud asendis magama. Õige kehahoiaku väljanägemine võib võtta aega. Selleks võtke aega, et kontrollida oma kehahoiakut seinal mitu korda päevas, harjutades selja- ja õlaliigeseid.
- Seisa seljaga seina poole. Paljudel inimestel on nii halb kehahoiak, et nad ei saa õlaribasid vastu seina puudutada. Tõmmake õlad tagasi, viies samal ajal abaluud kokku, nii et ülaselg puudutab seina. Seejärel sirutage kael välja, nagu keegi tõmbaks pea üles. Liigutage oma pead tagasi, kuni see vastu seina lööb. Langetage lõug nii, et nägu oleks otse ettepoole suunatud.
- Veenduge, et seisate, jagades oma kaalu ühtlaselt mõlemale jalale. Seisake peegli ees samas asendis nagu eespool, veendumaks, et kael ja selg on sirged. Hoidke oma õlad kõrvadest eemal ja kaasake kõhulihaseid.
- Küsige abi füsioterapeudilt. Kui teil on endiselt probleeme hea kehahoia säilitamisega, külastage füsioterapeudi kliinikut. Ta võib teile näidata, kuidas harjutada oma põhilihaste venitamist ja tugevdamist.
Osa 2/3: Une parandamine
Samm 1. Kontrollige praegu kasutatava madratsi seisukorda
Üldiselt tuleb madratseid vahetada iga 10 aasta tagant või sagedamini, kui raha on. Kui aga madrats on hõrenenud või konarlik, tunnete end hommikul ärgates valutavalt või valutavalt või magate reisides paremini, võib olla aeg leida uus madrats.
Samm 2. Õppige õiget madratsit valima
Kõige sobivama madratsi ostmiseks peate arvestama erinevate asjadega. Seetõttu võtke aega, et teada saada, kuidas valida madrats.
- Valige madrats, mis on natuke kõva, et see toetaks keha hästi.
- Kui te ei saa madratsit vahetada, pöörake madrats ümber ja asetage madratsi alla laud.
Samm 3. Kontrollige tavaliselt kasutatava peapadja seisukorda
Padja vahetamise ajavahemiku määravad paljud tegurid, näiteks padjatäite kvaliteet ja materjal. Nagu madratsi puhul, peate võib -olla kasutama uut kaelapatja, kui kael või pea valutab hommikul ärgates.
- Padja vahetamiseks või mitte otsustamiseks pange padi kaheks võrdseks osaks, hoidke 30 sekundit all, seejärel vabastage. Kui padi ei naase kohe oma esialgsele kujule, on aeg uus padi osta.
- Lõpuks, kui padi on väga räbal või kui seal on suur õõnes, kuhu tavaliselt oma pea asetate, on hea mõte kasutada uut padja.
Samm 4. Õppige, kuidas valida õige padi
Nii nagu madratsi valimisel, tuleb ka padja valimisel arvestada paljude asjadega. Võtke aega, et teada saada, kuidas valida õige padi.
- Kasutage paksu või veidi paksu padi, et saaksite kaela toetada, sest hea magamisasend on seljal või küljel.
- Ostke kindlasti padi, mis hoiab teie kaela ja selgroo sirgjooneliselt. Ärge lubage kaela asendit selgroost kõrgemale, kui padi kasutatakse pea toetamiseks.
Samm 5. Reguleerige magamistoas õhutemperatuuri
Veenduge, et ruumi õhutemperatuur oleks piisavalt jahe, kuid mitte liiga külm. Paljudele inimestele on magamiseks kõige mugavam õhutemperatuur 22 ° C.
Samm 6. Vabanege rahu häirivast mürast
Isegi kui on asju, mida te ei saa kontrollida, veenduge, et saate rahulikult magada. Kandke kõrvatroppe või kasutage olemasolevaid seadmeid, näiteks ventilaatorit, et summutada väljastpoolt tuleva müra.
Osa 3 /3: Hea une nautimine
Samm 1. Ärge sööge palju ja vältige rasvast toitu enne magamaminekut
Et anda toidule seedimisvõimalus, sööge õhtusööki vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja ärge sööge palju, eriti kui soovite magada selili. Öine uni tundub tavaliselt ebamugav, kui sööd enne magamaminekut palju või sööd rasvast toitu.
Vältige suurte söögikordade söömist pärast kella 18.00
Samm 2. Harjuge enne magamaminekut mõni minut kõndima
Kui istudes lihtsalt püsti tõusete, on vaagen endiselt ettepoole suunatud. See jätab teid kehva kehahoiakuga seisma. Kontrollige oma kehahoiakut, toetudes seinale, ja võtke aega oma keha sirutamiseks, kõndides siseruumides.
Samm 3. Võtke harjumus magada igal õhtul samal kellaajal ja tõusta iga päev samal kellaajal
Hästi magamiseks koostage unegraafik ja rakendage seda iga päev, ka nädalavahetustel. Harjumus iga päev kindlal kellaajal magama minna ja hommikul vara ärgata teeb keha graafiku järgi magamiseks valmis.
- Kui lähete magama tavapärasest ajakavast hiljem, proovige hommikul vara tõusta, et mitte häirida unemustrit.
- Kui olete päeva jooksul väga unine, on parem teha lühike uinak, selle asemel, et varem tõusta või varem magama minna.
Samm 4. Looge magamamineku rutiin
Tehke igal õhtul enne magamaminekut tegevusi samas järjekorras, et seadistada oma bioloogiline kell nii, et hakkate teatud ajal magama jääma. Näiteks tehke enne öösel magama minekut harjumus teha kergeid venitusi või harjutada joogat, seejärel pesta hambaid, pesta nägu ja panna selga pidžaama. Lõpuks lõdvestage lugemise ajal mõni minut ja lülitage seejärel tuled välja.
Ärge kasutage magamaminekut tehes elektroonilisi seadmeid, näiteks mobiiltelefone, telereid ega sülearvuteid. Kuigi valgus on meeldiv, stimuleerib see aju, pärssides isegi melatoniini tootmist
Samm 5. Liikuge, kui ärkate keset ööd
Võtke hetk jalutamiseks, pöörake õlgu paar korda ja tehke kergeid venitusi, et leevendada lihasvalu ja -jäikust. See meetod aitab teil parandada oma rühti igapäevaelus.
Näpunäiteid
- Uurige saadud tulemusi, et teha kindlaks, kas uuest magamisasendist on kasu. Kuidas tunnete end hommikul ärgates? Kas valud on vähenenud või kadunud, et keha tunneks end mugavamalt?
- Külili magades pista padi põlvede vahele ja aseta väike padi kaela alla. See meetod on osutunud kasulikuks unetutele, kes on harjunud külili magama.
