Mitte ainult pärast hiina toidu söömist - vaid ka pärast „ükskõik mida“söömist on tund hiljem nälg! Miks? Noh, mõne käepärase nipiga ja oma kapi õigete toodetega täites ei tunne te enam kunagi nälga! Jätkake lugemist.
Samm
Osa 1 /3: Põhilised täiskõhutunded
Samm 1. Joo vett
Et kõht töötaks hormooniga "Oh, ma söön!", Valmistage söögikord klaasi või kahe veega. Siis, kui sa sööd, ütleb kõht sulle kiiremini, et oled kõht täis. Pidage meeles, et vesi ei sisalda üldse kaloreid. Niisiis, see töötas!
- Tegelikult kiirendab rohkem vee joomine kehakaalu langust. Uuringud näitavad, et vesi suurendab vahetult pärast joomist umbes tund aega ainevahetust kuni 30% (see tähendab kahe klaasi külma vee kohta). Kui seda regulaarselt teha, tähendab see lihtsalt vee joomisega aastas umbes 2,25 kg kehakaalu langust.
- Joo seda ka söömise ajal! See suurendab teie keha küllastustunnet ja soovite varem peatuda. Rääkimata sellest, et vesi sobib suurepäraselt teie juustele, küüntele ja nahale!
Samm 2. Söö puu- või köögivilju
Klaas vett ei tekita täiskõhutunnet? Seega vali puu- või köögiviljad, mis sisaldavad palju vett. Õunad või köögiviljad on tõesti rohelised või oranžid. Veidi köitvam tekstuur ja maitse (vähemalt tavalise igava tavalise veega võrreldes) pärsib teie söögiisu ja ei anna teile liiga palju lisakaloreid. Suupiste on teile hea, kui see on vaid suupiste!
Kõva, mitte vedel toit võib olla rahuldavam. Õunad pakuvad palju rohkem rahuldust kui õunakaste või õunamahl. Nii et kui sa midagi sööd, vali midagi, mida pead närima (näiteks porgandit). Kuid uuringud näitavad, et greip on ka isu vähendaja
Samm 3. Tuginege valkudele
Seda seetõttu, et valk võib ajule tegelikult öelda, et olete täis. Mis juhtub, kui sööte hommikusöögiks kaks sõõrikut? Tund aega hiljem hakkab teie aju imestama, kus on "tõeline" toit-valgurikas toit. Kuigi rasv võib söögiisu kõrvaldada, on proteiin süsivesikutest ja rasvast parem, et hoida end kauem täis.
- Munad, oad, pähklid ja kala on kõik suurepärased valguallikad. Kui ihaldate suupisteid, siis veenduge, et käputäis pähkleid, mida sööte, ei oleks suhkruga kaetud ega täidaks purki!
- Valgurikas hommikusöök võib takistada teid kogu päeva jooksul vähem söömast. Võite arvata, et vähendate hommikusöögi vahelejätmisega kaloreid, kuid keha kompenseerib seda alateadlikult, süües järgnevatel tundidel rohkem. Paljud uuringud on näidanud, et tavaliselt hommikusööki söövad inimesed kaaluvad oluliselt vähem!
Samm 4. Valige kiudainetega toidud
Kiudained on suurepärased ka selleks, et tunnete end enne teise söögikorra söömist täis. Kiudaineid on ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta (võrreldes süsivesikute ja rasvadega, milles on vastavalt 4 ja 9 kalorit) „ja”, mis kõige tähtsam, enamik kiudainerikkaid toite tuleb närida ja aeglustada seedetrakti toitu oma seedimist. Kiudainerikkad toidud ei käivita insuliinitaseme tõusu, nii et saate öösel jäätist mitte süüa.
Sööge nahaga rohkem kaunvilju, täisteratooteid, kaera ning puu- ja köögivilju, sest vaid 6 grammi kiudaineid võib tekitada tunde, nagu oleksite tarbinud 260 kalorit rohkem
Samm 5. Söö vähem rasva
Jah, jah, jah, sa ilmselt ei taha, et sulle öeldaks: "Söö rasva, et end täis saada." Ja kuigi me seda ei öelnud, mõtlesime seda … Rohkem või vähem. Täisväärtuse tundmiseks "vajate" natuke "head" rasva - muidu ihaldate seda kuni järgmise teisipäevani. Nii et selle asemel, et oma töökaaslastele kümmekond Krispy Kreme sõõrikut osta, sööge head rasva ja sellest piisab.
Mis on head rasvad, küsite? Avokaado, pähklid, seemned ja oliiviõli on kõik head valikud rasva osas. Oliiviõli ei ole suurepärane põhjus terve pika baguette söömiseks, kuid oliiviõli (ja kõik muu) on suurepärane, täidetav asendaja teistele vähem täidetavatele koostisosadele
Samm 6. Valige toidud, mis täidavad
Teadus on hämmastav mitmel viisil: see on näidanud meile suurt hulka toite, mis meie ajus müstiliselt toimivad. Siin on mõned toidud, alustuseks:
- Kartul. Tervislikult küpsetades võivad kartulid ülejäänud päevaks kõhu täis saada. Seda seetõttu, et kartul sisaldab näljavastast tärklist. Vali nahaga kartul!
- On tõestatud, et äädikas (või vinegrett/salatikaste) ja kaneel reguleerivad veresuhkru taset pikka aega pärast söömist, vältides sagedamini näljatunnet.
- Mustikad. Ilmselt on teatatud, et mustikad vähendavad rasva ja ütlevad ka kehale, et olete kõht täis. Kui te ei saa kätt värske mustikaga, sobivad suurepäraselt ka külmutatud.
- Pomelo. Greip alandab teie insuliinitaset (seega vähendab teie rasva ainevahetust!) Ja aitab teie kehal kaloreid põletada. See seletab, miks inimesed 1980. aastatel järsku greibi söömisest hulluks läksid.
- Mandlid. Nagu me varem arutasime, on mandlid suurepärane tervislike rasvade allikas. Mandlitel kulub küll umbes pool tundi, kuni keha tunneb mõju, kuid pärast seda tunnete end täis. Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte ületada 85 grammi päevas.
- Kreeka jogurt. Selle jogurti ülipaks konsistents lollitab teie aju, kuid see on ka nii täis toitaineid, mida meie keha armastab ja naudib, muutes meid täis. Proovige hapukoore asemel seda jogurtit kasutada!
Samm 7. Tehke tööd
Hiljutised uuringud on näidanud, et kui peate kõigepealt oma toitu valmistama, sööte pärast seda vähem. Näiteks pistaatsiapähklite koorimine või granaatõunaseemne naha koorimine. Väiksema portsjoniga tunnete end täis!
Samuti on tehtud uuringuid oma töö tulemuste nägemise kohta. Nii et kui jätate enda kõrvale hunniku pistaatsiapähkleid või kanakondi, lõpetate söömise varem kui siis, kui eemaldate nahad või luud varem. Sama kehtib kommipaberite kohta
Samm 8. Söö paksu toitu
Selgub, et toidu tekstuur mängib võtmerolli selles, kuidas kõht teab, et oleme täis. Väga paksud või kleepuvad toidud hoiavad ära soovi rohkem süüa. Põhimõtteliselt krõpsude vastand!
Puder, kaerahelbed ja supp on kõik suurepärased valikud. Uuringud on näidanud, et samad koostisosad "kuid supivormis" põhjustavad pikemaid küllastus- või küllastusperioode. Nii et pange oma pott kohe valmis
2. osa 3: Aju petab
Samm 1. Kasutage aroomiteraapiat
Lõhnaküünalde lõhn võib tõesti söömist takistada? Jah. On tõestatud, et piparmünt, banaanid, rohelised õunad ja vanilje pärsivad söögiisu. Imelik, eks? Kui soovite olla tõsine, hoidke paar küünalt lähedal. Jah see on õige!
Sama kehtib ka vürtsika maitsega roogade kohta. Kui teie toidul on tugev aroom, sööte tavaliselt iga kord vähem ja lõpuks sööte vähem. Kas keegi soovib tuunikala küüslaugukastmega?
Etapp 2. Närige nätsu
Närimiskumm mitte ainult ei piira söögiisu, vaid töötab ka lõualihastega! Niisiis põletab närimiskumm lisaks liigsete kalorite vältimisele ka 11 lisakalorit iga tund. Hei, mida kauem aega kulub, seda rohkem põletad kaloreid!
Muide, selgub, et närimiskumm võib sind lõdvestada, vähendada stressitaset ja parandada keskendumisvõimet. Lihtsalt ärge maitske seda liiga kõvasti
Samm 3. Kasutage väiksemat plaati
Kasutame natuke teadust: on olemas selline asi nagu "treenitud rahuldus". Põhimõtteliselt tähendab see seda, et me teame, et oleme oma “meeles” täis, mitte kõhus. Mis on üks suur võti teadmises, et oleme täis? Kui meie taldrikud on tühjad. Kasutage väiksemat taldrikut, pange sellele vähem toitu ja oletegi valmis. Tunnete end täis, kuigi portsjon on väiksem.
- Sinistel ja väikestel plaatidel on kahekordne kasu. Sinine võib söögiisu alla suruda. Seetõttu ei kasuta enamik restorane seda värvi oma kujundusteema jaoks!
- See üldine idee kehtib ka kotist või külmkapist otse söömise kohta. Kui lõppu pole, jääb suu lihtsalt närima ja närima ja närima. Nii et piirake kindlasti oma toitu! Kui näete, et olete lõpetanud, tundub kõht, et see on samuti tehtud.
Samm 4. Söö üksi
See ei nõua peaaegu mingit selgitust. Kui tihti olete üksi kodus olnud ja terve päeva lihtsalt Internetis surfanud, võib -olla lahkunud lihtsalt Top Rameni kausi valmistamiseks? Ja siis tulevad teie sõbrad kaasa ja äkki sööte krõpse, pitsat, õlut ja seejärel Taco Belli. Kui soovite vähem süüa, sööge üksi, ilma sõpradeta. See on "palju" vähem lõbus.
Hiljutises Hollandi uuringus leiti, et inimesed söövad üldiselt samal ajal kui inimesed, kellega nad on. Kui nende vastas istuv inimene sööb, söövad nad ka. Mõnikord pole vahet, kas nad on näljased või mitte
Osa 3 /3: Head harjumused
Samm 1. Kui sa sööd, siis “söö”
Kui teete kahte asja korraga, väheneb teie teadlikkus sellest, mida teete ja kui palju saate keskenduda. Telefoni või televiisori vaatamise ajal söömine võib suurendada toidu tarbimist umbes 20%! Ainult söömisele keskendumine aitab teil tõeliselt nautida oma toidu maitset. Toidu maitse nautimine võib tekitada ka täiskõhutunde!
Istu maha. Ärge sööge püsti. On väga kõnekas mõte „minna järgmisesse kohta”, kui seisate. Sa ei lõdvestu, sa ei keskendu ja lõpuks tuututad - seega rahulda oma isu; söömise ajal lõdvestu ja istu maha. Istuge mugavalt. Naudi oma einet
Samm 2. Söömise ajal närige aeglaselt ja sööge korraga väikeseid hammustusi
Teie kehal kulub umbes 20 kuni 30 minutit, et öelda teile: "Lõpeta - ma olen täis!" Selleks, et te ei sööks liiga palju enne, kui teie keha mõistab, et sööte liiga palju, sööge aeglaselt ja hammustage väikseid osi. Kui sööte koos sõpradega, pöörake tähelepanu oma sõbrale, kes sööb kõige aeglasemalt, ja proovige neid sobitada.
Samuti proovige söögi ajal meelega peatuda, eriti kui teie toit ei pea nautimiseks olema teatud temperatuuril. Võite märgata, et pärast pool portsjonit pole enam näljane
Samm 3. Sööge sageli
Teate küll neid päevi, kui jätate lõunasöögi vahele, kuna teil pole aega ja hüüate: „Hurraa! Ma ei söönud lõunat! Ma pean täna dieeti!” ja kuna sa olid nii näljane, siis sööd sa lõpuks kogu pitsa ise ära? See on kõige hullem. Selle asemel, et panna ennast ühe toidukorraga palju sööma, sööge sagedamini. 5 väikest söögikorda päevas võivad hoida ära näljatunde ja soovi süüa tervet pitsat. Oeh! Dodge kuulid kõikjal.
Teadmiseks ei tähenda see, et sööks rohkem. Väga suure õhtusöögi asemel sööge suupisteid kell 15.00 ja väikest õhtusööki kell 19.00. Pärastlõunase suupiste tõttu ei taha te õhtusöögi ajal palju süüa
Samm 4. Pöörake oma kahvel ümber
Mäletate, mida me töö kohta arutasime? Saate oma söögiriistadega end tööle panna. Proovige neid kolme nippi, et aeglustada ja panna oma toidule rohkem keskenduma:
- Keerake kahvlit. Kui te ei saa kahvliga toitu kühveldada, olete sunnitud kõike torkima. Üks. Seeme. Per. Üks. Seeme.
- Kasutage teist kätt. Mitte-domineeriva käe kasutamine aeglustab teid märkimisväärselt. See aitab ka toidule keskenduda!
- Kasutage söögipulki. Kui sa muidugi pole söögipulkade ekspert pasta, herneste ja muude väikeste toitude söömisel.
Hoiatus
- Ärge kunagi proovige asendada sööki ainult joogivee või mahlaga.
- Ärge kunagi treenige pärast täiskõhutunnet; oodake 20-30 minutit, seejärel alustage kergete harjutustega.
