Ainevahetus on kiirus, millega toit teie kehasse laguneb. Kui proovite kaalust alla võtta, aitab ainevahetuse kiirendamine selle eesmärgini jõuda, ilma et peaksite palju kaloreid vähendama. "Ainevahetust kiirendavate toodete" turustamine on raskendanud faktide eristamist ilukirjandusest (või reklaamist), kuid on olemas mõned lihtsad strateegiad, mis on osutunud tõhusaks. Palun lugege edasi, et teada saada, kuidas oma ainevahetust suurendada.
Samm
Meetod 1/4: ainevahetuse kiirendamine dieediga
Samm 1. Sööge väikseid, kuid sagedasi eineid
Söögikordade vahelise lõhe pikendamine paneb teie keha "näljarežiimi", kui teie keha vähendab teie ainevahetust energia salvestamiseks ja nälja vältimiseks. Kuigi mõned inimesed võivad vahelduva paastuga kaalust alla võtta, sööb enamik inimesi tavaliselt vähem, kuid sööb sageli, kuid sageli. Lisaks sellele, et sööte neli kuni viis väikest söögikorda päevas, suurendab tervislike suupistete söömine ka teie ainevahetust.
Väga kasulik on kaasa võtta suupisteid, mis ei vanane. Kunagi ei tea, millal rong hilineb või millal peate kontoris hiljaks jääma. Kui lubate näljal streikida, sööte lõpuks toitu, mida te ei peaks sööma, ja teie toitumine läheb sassi
Samm 2. Valige lahja valk
Lahja valgu rikas dieet suurendab ainevahetust, sest keha vajab valgu seedimiseks rohkem energiat. Valige lahjad valgud nagu kalkun, kala, munad, oad ja tofu.
Kodujuust on hea kaseiinivalgu allikas. Kodujuustu söömine eriti enne magamaminekut on hea mõte, kuna valk vabaneb kehasse aeglaselt ja selle tulemusena toimib teie ainevahetus öö läbi
Samm 3. Lisage oma lemmiktoitudele tšilli
Tšillitükkide, tšillikastme või tšillipulbri lisamine retseptidesse võib aidata ainevahetust suurendada. Vürtsika toidu söömise mõju on ajutine, kuid võite lisada tšillipipra oma dieeti iga päev, et jätkuvalt kasu saada ainevahetuse suurendamisest.
- Kui te pole tšilli fänn, võite kasutada ka tšillikastet. Tšillikaste ei aita mitte ainult teie ainevahetust turgutada, vaid ei sisalda ka palju kaloreid (olenevalt kaubamärgist).
- Pidage meeles, et kuigi vürtsikas toit võib teie ainevahetust kiirendada, on see vaid umbes 8%, nii et kui soovite kaalust alla võtta, peate siiski jälgima kalorite tarbimist.
Meetod 2/4: võimendage treeningu abil ainevahetust
Samm 1. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut
Kui teete aeroobset treeningut, põletatakse kaloreid ja ainevahetus püsib pärast seda kõrge. Kui teil on raske harjutada 30 minutit korraga, tehke seda väiksemate intervallidega, näiteks jagades need 5, 10 või 15 -minutilisteks seanssideks.
Kui hakkate trenni tegema (kui te pole varem regulaarselt trenni teinud), märkate, et näljahädad on sagedasemad. Vahet pole. See on teie keha näpunäide kütusevajaduse edastamiseks, et toetada uut kalorite põletamise programmi
Samm 2. Lisage oma treeningrutiinile jõutreening
Lihaste ehitamine aitab suurendada ainevahetust rahuolekus (puhkeolekus ainevahetuse kiirus, lühendatud RMR). 0,5 kg lihaseid põletab 6 kalorit päevas, 0,5 kg rasva aga ainult 2 kalorit päevas. See ei pruugi tunduda palju, kuid kalorite arv, mida keha puhkeolekus ära põletab, aja jooksul suureneb. Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv võib (täpsemalt öeldes 73 kalorit rohkem kilogrammi kohta päevas), seega mida rohkem lihaseid ehitate, seda kõrgem on teie puhkeolekus ainevahetuse kiirus. Iga lihasrakk, mis teil on, on nagu väike tehas, mis põletab kaloreid pidevalt, isegi kui magate, ja suureneb treeningu ajal.
See on ainus viis RMR -i suurendamiseks, mis aitab kaasa 60 kuni 70 protsenti kaloreid, mida põletate iga päev.
Samm 3. Leidke teisi viise, kuidas rohkem liikuda
Mida rohkem liigute, seda kiirem on teie ainevahetus, nii et kasutage iga väikest võimalust oma igapäevaelus liikumiseks. Näiteks võite lifti asemel valida trepi, parkida auto supermarketi sissepääsust kaugemale või valida jalgrattaga sõitmise, selle asemel et kasutada autot tööle.
3. meetod 4 -st: otsite muid viise ainevahetuse kiirendamiseks
Samm 1. Joo palju vett
Uuringud näitavad, et veetarbimise suurendamine võib samuti suurendada ainevahetust kuni 40%. See tõus on tõenäoliselt tingitud organismi jõupingutustest sissetuleva vee soojendamiseks, kuid selle suurenemise põhjus on ebaselge. Meie keha ei suuda mõnikord janu ja nälga vahet teha, seetõttu peate oma keha hüdreerima.
Samm 2. Joo kohvi
On tõestatud, et kohv suurendab ainevahetust selle kofeiini tõttu. Üks uuring näitas, et kohvi joomine võib oluliselt suurendada ainevahetust nii normaalse kehakaaluga kui ka rasvunud inimestel. Pange tähele, et kofeiini metaboolne toime on teiste vahenditega, näiteks treeninguga võrreldes väike. Liigne kofeiini tarbimine võib põhjustada ka närvilisust, unetust ja muid negatiivseid kõrvalmõjusid.
Samm 3. Joo rohelist teed
Rohelise tee (sh kofeiinivaba rohelise tee) kombineerimine dieedi ja treeninguga võib suurendada teie ainevahetust. Üks uuring näitas, et kofeiinivaba rohelise tee ekstrakti kombineerimine treeninguga andis dramaatilisemaid tulemusi kui ainult treenimine. Kaaluge oma dieedi ja treeningprogrammi täienduseks kofeiinivaba rohelise tee ekstrakti lisamist või tassi või kahe rohelise tee joomist.
Samm 4. Elage tervislikult, mitte rangelt
Ranged dieedid piiravad kalorite tarbimist dramaatiliselt, mis avaldab negatiivset mõju ainevahetusele. Isegi kui te kaotate range dieedi alguses palju kaalu, aeglustab see lõpuks teie ainevahetust ja viib kaalutõusuni. Range dieet võib põhjustada ka teatud oluliste toitainete puuduse, piirates teatud toitude tarbimist.
Meetod 4/4: Ainevahetuse mõistmine
Samm 1. Tehke kindlaks, mis mõjutab teie ainevahetust
Ainevahetust mõjutavad erinevad tegurid. On mõningaid tegureid, mida saab muuta ja kontrollida, samas kui teisi ei saa ignoreerida.
- Vanus - metaboolne kiirus väheneb igal kümnendil pärast 40. eluaastat 5%, osaliselt lihasmassi vähenemise tõttu.
- Sugu - mehed põletavad üldiselt kaloreid kiiremini kui naised, kuna meestel on rohkem lihaskoe
- Järglased - võite pärida eelmise põlvkonna ainevahetuse kiirust
- Kilpnäärme häired - hüpotüreoidism (kilpnäärme alatalitlus/struuma) ja hüpertüreoidism (kilpnäärme ületalitlus/struuma) võivad ainevahetust aeglustada või kiirendada. Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil on kilpnäärmehaigus. See tegur on naiste jaoks üha olulisem. Hormoonid ja muud tegurid võivad isegi pisut suurendada kaalu langetamiseks vajalikke jõupingutusi ning sageli tekivad neil diagnoosimata haigused nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS).
- Kehakaal - erinevad kehakoed aitavad kaasa puhkeolekus toimuvale ainevahetusele. Lihased annavad rohkem kui rasv massiühiku kohta ja kuna lihased on tihedamad kui rasvad, annavad lihased mahuühiku kohta rohkem.
- Keha suurus - ainevahetuse kiirus suureneb, kui kaal, pikkus ja kehapind suurenevad.
- Keha koostis - rasvkoe metaboolne aktiivsus on madalam kui lihaskoes. Kui lihasmass suureneb, suureneb ka ainevahetus.
- Kliima ja kehatemperatuur - troopilises kliimas elavate inimeste põhiline ainevahetuse kiirus on üldiselt 5–20 protsenti kõrgem kui parasvöötmes elavate inimeste oma, sest keha vajab jahedana püsimiseks energiat. Kuuma ilmaga tehtud treening soodustab ka ainevahetuse kiirenemist. Keharasv ja riiete tõhusus määravad ka energiavahetuse suurenemise ulatuse külmas keskkonnas; energiat on vaja keha soojas hoidmiseks, kui töötate või treenite väga külma ilmaga.
Samm 2. Hinnake oma puhkava ainevahetuse kiirust (RMR)
RMR -i kasutatakse sageli vaheldumisi baasainevahetuse kiirusega või BMR -iga (basaal -ainevahetuse kiirus). Kuigi need kaks on veidi erinevad, piisab kehakaalu langetamiseks ühe või teise hindamisest. See võrrand näitab, et mida suurem on teie kaal, seda suurem on teie RMR! RMR arvutamiseks kasutage Mifflin-St Jeori võrrandit (mis on usaldusväärsem kui Harris-Benedicti võrrand). RMR -i arvutamiseks on saadaval ka veebikalkulaatorid, näiteks järgmised:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = kaal kilogrammides
- s = kõrgus sentimeetrites
- a = vanus aastatel
- g = sugu = 1 meestel, 0 naistel
Samm 3. Vajadusel arvutage RMR uuesti
Teie ainevahetus aeglustub, kui kaotate kaalu. Mida suurem oled, seda rohkem kaloreid pead põletama, et oma keha toetada ka puhkeolekus. Kui hakkate piirama kalorite tarbimist, on kehakaalu langetamine suhteliselt lihtne, kuna teie keha vajadused kõrgete kalorite järele ei ole täidetud. Kui hakkate kaalust alla võtma, kannab teie keha vähem massi ja vajab seetõttu vähem kaloreid. Kaalu kaotamise jätkamiseks peate jätkuvalt piirama kalorite tarbimist, et säilitada erinevus teie keha vajaduste ja pakutavate vahel. Vaatame allpool hüpoteetilist näidet:
- Kaalute 90 kg ja teie keha vajab 2500 kalorit päevas. Vähendate kalorite tarbimist 2000 kalorini.
- Teie kaal langeb 11 kg võrra. Nüüd vajab teie keha ainult 2250 kalorit, kuna keha kannab vähem kaalu.
- Kui jätkate oma dieeti (dieet, mis aitas teil kaotada esimesed 11 kilo) jätkuvalt 2000 kalorit päevas, võite kaalust alla võtta, kuid ainult poole kiiremini. Stabiilse kaalukaotuse säilitamiseks peate jätkama kalorite tarbimise vähendamist. Kuid ärge proovige tarbida vähem kaloreid kui teie RMR!
- Igaüks on erinev, seega pole kindlat kalorite arvu, mis sobiks kõigile. Kuigi Harris-Benedicti võrrand on üldtunnustatud ja peaaegu täpne, peate siiski katsetama, et teada saada, milline kalorite tarbimine teile kõige paremini sobib. Kui te ei näe kahe nädala jooksul muutusi, ei ole soovitatav kalorite kogust vähendada. Peate andma kehale aega kohanemiseks.
Näpunäiteid
- Püüa vältida sooda, soolaseid toite ja salatikastet. On tõestatud, et dieetjoogid tekitavad soovi süüa raskeid magusaid toite, et kaalus juurde võtta.
- Paljud ütlevad, et teatud toidud võivad ainevahetust kiirendada, kuid see pole tõsi. Parim viis ainevahetuse suurendamiseks on väikeste portsjonite söömine ja trenn!
- Hoidke eemale käsimüügi dieedipillidest ja muudest kiiretest abinõudest. Tooted võivad olla liiga täiuslikud, et olla tõsi, sest nad on. Toidupillid, mida turul vabalt müüakse, ei ole BPOM -i litsentsitud, seega pole mingit garantiid, et need aitavad teil tegelikult kaalust alla võtta. Mõned neist ravimitest on ka ohtlikud, kuna sisaldavad väga palju kofeiini ja muid koostisosi.
Hoiatus
- Kui olete rase või toidate last rinnaga, suureneb kalorivajadus. Enne dieedi pidamist või teatud toidugruppide piiramist pidage nõu oma arsti või ämmaemandaga.
- Ärge pidage dieeti ega treenige liiga palju. Enne treeningu või toitumiskava alustamist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga, et teha kindlaks, mida saate teha, et kaalust alla võtta vastavalt oma tervislikule tasemele.
