Pole tähtis, kus te võrkpalli mängite: koolis, jõusaalis või rannas proovige oma parima, et olla parim mängija. Keskmiselt mängijalt heale mängijale üleminek nõuab parandamiseks pühendumist, kannatlikkust ja keskendumist. Oma oskusi saate lihvida pidevalt õppides, taktikat muutes ja sageli harjutades.
Samm
1. meetod 5 -st: harjutage põhilisi võtteid
Samm 1. Hankige head varustust
Et saaksite võrkpalliga tegeleda, otsige näiteks head varustust: mugavat riietust, mis võimaldab teil vabalt liikuda, spetsiaalselt võrkpalli jaoks mõeldud kingi ja kvaliteetset võrkpalli. Lisaks peab võrkpalliplatsi kasutamiseks olema võrk ja juurdepääs.
- Meestel, eriti pikkadel, tuleks ehk võrkpallijalatsite asemel kanda korvpallijalatseid.
- Mõne võrkpallitrenni tegemiseks võite harjutada sileda pinnaga kõrge seina või korvpallirõnga kasutamist.
Samm 2. Harjutage võrkpalli põhiasendeid
Võrkpalli mängides peate seisma põhivalmis asendis. Seisa jalad õlgade laiuselt ja painuta põlvi. Asetage oma kaal jalgade pallidele, nii et olete valmis kiiresti liikuma. Sirutage käed lõdvestunult keha ette.
Samm 3. Tehke jalgade nihutamise harjutust
Paljud võrkpallis käigud nõuavad kiiret liikumist küljelt küljele. Minimeerige liikumist (ja vajalikku energiat), libistades jala küljelt küljele. Seiske põhiasendis ja liikuge seejärel sirgjooneliselt külili. Hoidke oma keha põranda suunas madalal.
- Vältige jalgade ristamist asendite vahetamisel. See võib teid üles ajada.
- Kui olete oma jalgade libistamise liikumise selgeks saanud, hakake neid oskusi kaasama teistesse harjutustesse, näiteks palli edastamisele teistele mängijatele.
Samm 4. Õppige teenindama
Serveerimine toimub põllu tagumisest nurgast. Pall tuleb lüüa üle võrgu. See näitab, et pall on mängus. Serveerimiseks visake pall ühe käega üles. Liigutage teine käsi üle pea, et tabada palli keskosa. Veenduge, et käed on täielikult sirutatud ja lööge palli, kui käed on välja sirutatud. Veenduge ka, et pall on löömisel teie keha ees. Löögi jälgimiseks jätkake käte liigutamist allapoole. Jalatöö on samuti väga oluline, sest see võib määrata, kui tugevalt pallile lööd ja kas pall ületab võrku. Võite alustada jalaga, mis asub käe vastas, mida te lööte, või samal küljel kui lööte. Kui alustate jalaga samal poolel kui lööv käsi, peate oma keha tõstmiseks tegema teise sammu, toetudes teisele jalale. Kui alustate jalaga, mis asub käe vastas, mida lööte, paluge palli lüües ettepoole. Peate välja mõtlema, milline neist on teie jaoks õige, ja harjutage ka aja valimisel täpsust.
Samm 5. Õppige palli söötma
Seisake põhivalmis asendis, kui pall on suunatud allapoole. Asetage end otse palli taha, kui see põrkab vastu põrandat. Mida varem olete valmis palli lööma, seda rohkem aega peate muudatusi tegema.
- Tooge käed keha ette, küünarnukid lähestikku. Haarake ühe käe seljast teise peopesaga ning vajutage ja suruge pöidlad kokku. Ärge õõtsutage käsi; aga liiguta oma õlgu, et pall edasi anda.
- Kasutage palli õiges suunas liigutamiseks kesk- ja alakeha jõudu.
Samm 6. Õpi palli söötma
Palli söötmine on liigutus, mille mängija teeb palli puudutades, seejärel söödab selle teisele mängijale löömiseks. Mööda palli, tõstes käed pea kohal. Puudutage kõiki sõrmeotsi kokku, seejärel sirutage kõik sõrmed väljapoole, et palli jaoks oleks piisavalt ruumi. Kui pall tuleb üle võrgu või antakse üle mõnelt teiselt mängijalt teie meeskonnast, asetage end palli alla ja põrutage palli sõrmeotstega.
- Ärge palli puudutage oma peopesadega. Palli nõuetekohaseks söötmiseks on vaja ainult pöidla, keskmise ja nimetissõrme otsi.
- Tehke palli õige söötmise harjutus, püüdes esmalt palli sõrmede otste vahele. Kui olete õppinud, kuidas palli sujuvalt ja ühtlaselt edasi anda, hakake palli sõrmeotstega üles viskama.
Samm 7. Õppige, kuidas SMS -i teha
Smes on tehnika, kuidas palli võrku kõvasti lüüa, nii et vastasmeeskonnal on palli raske tagasi anda. Purustage pärast seda, kui mõni teie meeskonna mängija on palli edasi andnud. Kui pall on õhus, hüpake palliga kohtumiseks selle kõrgeimas punktis. Löö palli ülaosa peopesa keskelt. See liigutus tekitab palli ülaosas tugeva keerutuse, nii et pall saab üle võrgu hõljuda.
Sms -ide efektiivseks tegemiseks peate valima õige aja. Kui hüppate liiga kiiresti või liiga aeglaselt, ei saa te palli löömiseks parimat positsiooni. Harjutage oma oskuste täiustamiseks purustamist, et saaksite õige aja panna
Samm 8. Tugevdage oma aega hästi sisustada
Võrkpall on spordiala, mis nõuab, et hoiaksite pallil kogu aeg pilku ja teaksite, millal palli üle anda, purustada või palli üle võrgu lüüa. Hästi ajastamise võime võib teie kaitset tugevdada.
Tugevdage oma ajastamisoskust, tehes harjutusi, mis keskenduvad ajastamisele, näiteks blokeerides palli võrgu ees. Palli blokeerimine nõuab palli tähelepanelikku jälgimist ja teiste mängijate liigutustel silma peal hoidmist
2. meetod 5 -st: tehnika harjutamine
Samm 1. Tehke serviharjutusi sihtmärgi suunas
Asetage märklaud, näiteks pallikorv, vastase väljaku tagumisse nurka. Harjutage serveerimist, suunates palli sihtmärgile. Lugege, mitu korda pall tabas sihtmärki või sisenes korvi.
Samm 2. Harjutage korvpallirõnga kasutamist
Korvpallirõngas on suurepärane vahend selliste tehnikate harjutamiseks nagu söötmine, söötmine ja serveerimine.
- Sööda või sööda pall korvpallirõngasse. Seisa vigase joone juures või umbes 5 meetri kaugusel rõngast. Viska pall üles ja sööta või sööda pall rõnga poole. Proovige söötmisel palli sisse saada.
- Serveeri ja sihi korvpallirõngast. Alustage vigase joonega või umbes 5 meetri kaugusel rõngast. Proovige pall palli rõnga taha ruudukujulisele lauale viia ja proovige tabamust tabada 10 korda järjest.
Samm 3. Tehke harjutust seina ees
Kui teil pole harjutuspartnerit, kasutage kujuteldava paari jaoks kõva ja siledat seina. Tehke harjutust, lükates palli seina poole ja lööge siis tagasi, kui pall teie poole põrkab.
Samm 4. Tehke harjutust nii, nagu võistleksite
Kui saate sõbraga võrkpalliplatsil treenida, treenige nii, nagu mängiksite matši. Näiteks kui harjutate palli söötmist, paluge oma sõbral visata pall teile üle võrgu. Kui harjutad purustamist, siis löö seda palliga üle võrgu.
Samm 5. Tehke teine harjutus
Saate teha erinevaid harjutuste kombinatsioone, mis ühendavad söödu, servi, söötu ja muid oskusi. Hankige juhiseid Internetist või rääkige treeneriga, et saada teavet muud tüüpi harjutuste kohta.
3. meetod 5 -st: hüppekõrguse fikseerimine
Samm 1. Mõõtke oma praegune vertikaalse hüppe kõrgus
Kõrged vertikaalsed hüpped võivad teha sinust suurepärase mängija ja anda teile suurema eelise oma vastase ees. Tehke kõrgushüppeid plüomeetriliste harjutustega, mis on suure jõuga ja väga kiiresti tehtavad liigutused. Mõõtke kõigepealt oma praegune hüppekõrgus, et näha, kui palju olete paranenud. Mõned hüppe kõrguse mõõtmise viisid on järgmised:
- Paluge kellelgi teid jälgida. Hüppa nii kõrgele kui võimalik seina lähedale, sirutades samal ajal käed üles. Paluge teid jälgival isikul märkida oma hüppe kõrgus seinale ja seejärel mõõta kõrgus.
- Võite ka kriiti oma käele kanda. Kui hüppate seina ette, sirutage käed üles ja puudutage seina kõrgeimas kohas, kuhu saate jõuda. Mõõda kõrgus.
Samm 2. Hüppa üle kasti või pingi
Kasutage eset, mis on maapinnast umbes 60 cm kõrgusel, näiteks hüppekast või pink. Vaadake kasti poole ja hüpake sellele, seejärel maanduge mõlema jalaga lameda ja tasakaalus. Tehke 3 komplekti 20 kordust päevas. Kui olete sellest kõrgusest hõlpsasti üle saanud, suurendage kasti kõrgust ja võtke vastu karmim väljakutse.
Samm 3. Tehke õlakehitus
Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoia mõlemas käes 5 kg raskust. Painutage põlvi ja hüpake üles. Samal ajal tõstke oma õlad üles, et aidata raskust tõsta. Maanduge põrandale, mõlemad jalad on tasakaalus. Tehke 3 komplekti 25 kordust päevas.
- Kui koorem on juba kerge, suurendage koorma kaalu järk -järgult 2,5 kg võrra.
- Teise võimalusena kasutage kaalu asendamiseks treeningpalli (ravimipalli). Tõstke harjutuspalli hüppamise ajal pea kohale. Laske treeningpall põrandale maandudes rinnale tagasi.
Samm 4. Proovige hüppenööri
Muude harjutuste tegemise vahepeal hüppa 30 sekundi tagant nii kiiresti kui võimalik. See mitte ainult ei paranda kiire ja kõrge hüppe võimet, vaid võib parandada ka vastupidavust ja kardiotreeningut.
Samm 5. Tugevdage oma jalalihaseid
Jalalihaste töötamine aitab teil suurema jõuga kõrgemale hüpata. Tehke kükke, surutõsteid ja teise jala jõutreeningut 2–3 korda nädalas.
Samm 6. Mõõtke kahe nädala pärast uuesti oma hüppekõrgust
Pärast kahenädalast hüppetreeningut mõõtke uuesti oma hüppekõrgust, et näha, kui palju olete edusamme teinud. Kui olulisi muutusi ei toimu, jätkake harjutusi hüppe kõrguse suurendamiseks.
Meetod 4/5: hankige täiuslik keha
1. samm. Tehke regulaarselt trenni
Erinevate harjutuste tegemine, alates kardiotreeningust kuni jõutreeninguni, aitab teil vormis olla, et võrkpalli tõhusalt mängida. Proovige treenida tund aega 4-5 korda nädalas.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
Samm 2. Tugevdage oma ülakeha
Sul peab olema tugev ülakeha, et seda tugevalt blokeerida ja purustada. Tehke harjutusi, mis võivad suurendada lihaste tugevust õlgadel, rinnal, kätel, keskosas, näiteks sõudmine, pingipress ja tõukur. Kasulikud on ka keskosa tugevdavad harjutused, näiteks pilates.
Samm 3. Tugevdage jalalihaseid
Jalalihaste töötamine võib teid suure jõuga kõrgemale hüpata. Tehke 2–3 korda nädalas kükke, raskuste tõstmist ja muid jalgade jõutreeninguid.
Samm 4. Võtke aega puhkamiseks ja taastumiseks
Lihased vajavad pärast intensiivset treeningut puhkust, seega peaksite taastumiseks planeerima päevi. Näiteks kui treenite reedel kõvasti, andke endale laupäeval paus.
Samm 5. Maga piisavalt
Piisav puhkus võib iga päev energiat taastada, nii et saate oma võimeid väljakul maksimeerida. Magage igal õhtul umbes 7–8 tundi ja teismelisena veel 1–2 tundi öösel.
Samm 6. Elage hästi
Andke oma kehale toitu, mis sisaldab palju toitaineid ja vitamiine. Sööge palju köögivilju ja puuvilju, mida täiendavad valgud ja täisteratooted. Ärge sööge suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid.
Samm 7. Joo palju vett
Ärge laske vedelikul puududa, eriti iga päev jõuliselt treenides. Joo enne treeningut veel 700–900 ml vett, seejärel joo treeningu ajal 250 ml vett iga 15 minuti järel.
5. meetod 5 -st: õppige teistelt
Samm 1. Tehke harjutusi koos treeneriga
Otsige kvalifitseeritud treenerit, kes on valmis teid eraviisiliselt juhendama nii füüsilistes kui ka tehnilistes küsimustes. Konsulteerige oma kohaliku kooli, spordiareeni või võrkpalli treeninglaagri treeneritöötajatega, et leida treener, kes on valmis teid eraviisiliselt juhendama.
Teise võimalusena otsige võrkpallurit, kes on sinust kogenum. Võib -olla on ta valmis teid juhendama ja aitama teil oma oskusi täiendada
Samm 2. Liituge meeskonnaga
Võrkpallimeeskondi korraldavad tavaliselt koolid, rahvamajad või spordiareenid. Liituge meeskonna või liigaga, et saaksite regulaarselt treenida ja osaleda treeningutel või matšidel.
Samm 3. Minge treeninglaagrisse
Küsige kaaslastelt või treeneritelt nõu treeninglaagrite või lühikeste treeningute kohta, millega saate liituda. See võib olla lühike ühepäevane treening või nädalane treeninglaager. Otsige Internetist oma piirkonnas treeninglaagreid või lühikesi treeninguid.
Samm 4. Vaadake võrkpallimatši otse või televisioonist
Jälgige, kuidas professionaalsed sportlased mängivad. Pöörake tähelepanu nende strateegiatele, nõrkustele, tugevustele ja suhtlemisele teiste mängijatega.
