Olenemata teie oskuste tasemest on alati võimalusi oma oskusi vees parandada. Ükskõik, kas teie ujumise eesmärk on lõbu, treening või lihtsalt vajadus, aitab paremini ujumise õppimine teil liikumist maksimeerida, kallutades keha, tugevdades lihaseid ja kasutades ujumisvarustust. Oskus parimal moel ujuda on väga oluline, näiteks hädaolukorras ja selleks, et vältida pühade ajal basseinis sõprade ees "roki stiilis" ujumist.
Samm
Meetod 1 /5: paremaks ujujaks saamine (algaja)
Samm 1. Küsige sõbralt abi
Sõpradega vees olles võib end hästi tunda. Ta võib teile meelde tuletada, mida teha. Ta suudab sind teatud asendites hoida, kuni sa veega harjud.
Samm 2. Läbige ujumiskursus
Ükskõik, kas olete laps või täiskasvanu, on teie jaoks alati ujumistund. Kui inimesed õpetavad teid ümber, saate leevendada pingeid või hirme, mida võite tunda. Nädalaplaan basseinis julgustab teid tundma vastutust õppeprotsessi eest.
Samm 3. Harjuge vees olemisega
Väga oluline on õppida, kuidas keha liigub, ja harjuda vees olemisega. Meie keha pole selleks konditsioneeritud, kuid kui olete sellega harjunud, võib vesi pakkuda mugava ja rahustava tunde.
- Alustage basseini madalast otsast ja alustage käte ja käte liigutamisega enda ümber.
- Lükake vett kätega, et tunda vee vastupanu. Tassi käed ja tõmmake läbi vee (mõla). Just see surve, mida tunnete, aitab teid sujuvalt veest läbi ajada.
- Painutage oma jalgu ja laske veel lõuale jõuda. Jätkake käte ja käte liigutamist. Isegi kui hakkate aerutama õppima, alustage iga treeningut sel viisil.
Samm 4. Puhuge õhumulle
Ujumise kõige olulisem (ja hirmutavam) osa on hingamise õppimine. Kuid kui olete õppinud vee all välja hingama, jõuate lähemale oma eesmärgile tõhusamalt ja graatsilisemalt ujuda.
- Sirutage käed ettepoole ja hoidke basseini äärest madalas otsas.
- Kasta nägu vette ja hinga välja. Kui olete lõpetanud, pöörake pea küljele ja hingake sisse.
- Pane nägu vette tagasi ja hinga välja. Proovige toota pikka ja ühtlast õhumullide voogu.
- Korrake, kuni tunnete end mugavalt. Sissehingamise ajal vee all väljahingamine võib esialgu tunduda hirmutav, kuid kui jätkate harjutamist, olete peagi valmis õppima mõningaid põhilisi käelööke.
Samm 5. Õppige hõljuma
Ujumine võib tunduda lihtne, kuid tegelikult on seda raske õppida, rääkimata meisterdamisest. Hädaolukorras võib ujumise teadmine säästa väärtuslikku tööjõudu ja võib -olla päästa teie elu. Võtke aega kehaasendite harjutamiseks. Õppige selili ja kõhul hõljuma.
- Lõdvestage oma keha. Peate lõõgastuma. Seljal hõljumist õppides vaadake üles taevasse või lakke ja hingake sügavalt sisse. Täitke õhk kopsudesse iga hingetõmbega. Hoidke hetkeks hinge kinni ja laske kaaluta tundel vees end rahustada.
- Sirutage käed üles, kui jalad vajuvad. See liikumine toimib vastukaaluna, surudes jalad üles.
- Küsige sõbralt abi. Kui kaaslane on lähedal, rahustav käsi alaseljal, võib pingeid oluliselt leevendada.
- Pingutage kõhulihaseid. Kõhulihaste kaasamine aitab ülejäänud keha kergemini vee peal hoida.
- Ujuge kõhuli asendis. Lase oma käed lõdvaks ja vabaks. Sissehingamisel tõstke oma pea üles või kallutage seda küljele.
Samm 6. Jalutage vees
Vees jalutamine võib aidata teil hinge tõmmata ja hoida pea veepinnast kõrgemal, ilma tegelikult ujumata. Harjutage seda oskust koos sõbraga sügaval.
- Liigutage oma jalgu nagu "munade peksja". Alustage põlvede painutamisega, samal ajal kui jalgade vaheline kaugus on veidi suurem kui puusad. Seejärel liigutage mõlemad jalad vastassuunas. Proovige teha lõdvestunud ja rahulikke lööke.
- Pange käed tassi ja liigutage neid ringikujuliselt, et moodustada keskmise suurusega lõpmatuse sümbol (kokku umbes meeter). Kui soovite oma keha kõrgemale tõsta, tehke jalgade ja kätega võimsamaid lööke, et tõsta end laine kohale.
Samm 7. Harjutage löömist
See on suurepärane võimalus pedaalide eraldamiseks enne nende kõigi kokku panemist.
- Hoia basseini äärest kinni. Kasta nägu vette ja siruta keha sirgeks.
- Pöörake veidi jalga. Alustage väikeste löökide tegemist. Püüdke hoida oma löögid väikesed ja tõhusad, ärge laske neil pinnale tulla. Mõlemad jalad peaksid painutama, kuid ainult veidi. Seda nimetatakse löögiks.
- Harjuta vabastiili. Seda stiili tuntakse ka vabastiilina. Eemaldage üks käsi veest nii, et see ulatuks edasi. Viige see kergelt kubemesse tagasi vette, seejärel tõmmake käsi läbi vee. Kui tõmbate vett alla, lõpeb löök loomulikult teie puusadega. Vahetage teise käega.
Samm 8. Õppige teisi stiile
Oma oskuste arenedes pöörake tähelepanu teistele inimestele ja jäljendage nende tegemisi. Kuid mis kõige tähtsam - nautige vees ja laske vee vastupanul muuta teid tugevamaks ja graatsilisemaks ujujaks.
Meetod 2/5: paremaks ujujaks saamine (vahepealne)
Samm 1. Ujuge aastaringselt
Liituge spordikeskusega, kus on ringbassein (vähemalt 25 meetrit). Aastaringselt ujumine suurendab teie jõudu, vastupidavust ja vastupidavust. Peale selle saate ühendust võtta ka inimestega, kes teevad sama asja ja nad saavad teie jõupingutustele tuge pakkuda.
Samm 2. Liitu ujumisklubiga
Kui teil pole kellegagi basseinis vestelda, võib ujumine tunduda üksinda tehtud töö. Teiste ujujatega liitumine võib teile kasumlik olla, kuna saate tasuta koolitust. Või vähemalt leiad sõpru inimestega, kes jagavad unistust saada paremaks ujujaks. See edendab vastutustunnet, mis aitab tõesti, kui peate end hommikul kell viis voodist välja ajama.
Samm 3. Liituge ujumismeeskonnaga või osalege spetsiaalses ujumistunnis, näiteks insuldikliinikus
Mõlemad pakuvad suurepäraseid võimalusi kõigile ujujatele tehnilise abi saamiseks iga löögi korral kõikides ujumisstiilides. Need võivad olla ka suurepärased kohad ujujatega kohtumiseks, kes aitavad teie eesmärki saada paremaks ujujaks.
Samm 4. Õppige oma ujumisstiili
Seal on neli põhilööki (liblikas, selili, rinnuliujumine ja vabastiil) ning proovige neid kõiki õppida. Kuigi kõigil on oma lemmik stiil, muudab nende kõigi valdamine ujumise keeruliseks ja huvitavaks tegevuseks.
- Kui rakendate kõiki ujumislööke, kasutate rohkem lihaseid. Teie keha saab parema treeningu. Näete ja tunnete kiiremaid tulemusi, kui kasutate kõiki nelja stiili.
- Samuti väheneb ujumise ajal vigastuste oht, kuna te ei koormata alati samu lihaseid samade liigutustega. Nii on lihased tasakaalus.
- Ühest stiilist õpitud oskused kantakse üle teise stiili oskustele. Näiteks saab veealuse pöörde, mille te rakendate, kui lööte seina rinnuliujumiseks, teisendada veealuseks, mida kasutate seliliujumise alustamisel.
Samm 5. Õppige ümberpööramise tehnikat
Tagasikerimise oskuse lisamine võib iga ringi lõpus peatamise ja uuesti alustamise viivituse kõrvaldada. Seda manöövrit rakendades saate paremaks pikamaa ujujaks. Säästate energiat ka siis, kui lükkate end seinalt maha, samal ajal surudes end löögi alustamiseks heasse asendisse. See on ka suurepärane võimalus näha, kus teie vastane on.
- Selle oskuse õppimisel oma põhilihaste töötlemine aitab teil keerdumise tehnilisi aspekte täiustada. See oskus nõuab täielikku saltot, torso kaardumist ja seejärel kiiret sirgendamist.
- Hoidke lõug allapoole, tehes samal ajal vabastiilis keerdumist. Alustage silmus seinast umbes käeulatuses. Te hakkate saltosid või flippe tegema. Lõug tuleb tõmmata rinna poole. Samuti tuleks põlved tõmmata rinna poole. Astuge vastu seina ja keerake oma torso. Võtke käed kokku ja kallutage keha seinalt maha surudes.
- Rinnalöögi sooritamisel, umbes meetri kaugusel seinast, rullige sirutatud käega edasi. Pöörake pead nii, et teie keha järgiks seda loomulikult. Proovige hoida oma kätt väljasirutatuna ja pöörata ümber. Lükake end seinast maha.
Samm 6. Leidke ja registreeruge oma elukohajärgsetele ujumiskursustele, klassidele, kliinikutele ja võistlustele
Otsige Internetist, mida pakutakse. Otsige spetsifikatsioone, mis ületavad teie oskustaset. Pane end proovile!
Samm 7. Tehke ujumisharjutusi ja salvestage oma aeg
Harjutus aitab keskenduda ujumise kellale ja kellaajale. Kõik need harjutused võimaldavad teil harjutatut kasutada (näiteks käelööki) ja rakendada seda kohe oma tavaliste ujumisharjumuste jaoks.
- Tehke vabatehnikas ujudes järele. Järelharjutus on klassikaline viis freestyle löögi parandamiseks. Järelejõudmise eesmärk on siluda ja pikendada lööki. Üks käsi sirutatakse ujumissessiooni ajal alati ettepoole ja oodake, kuni pedaaliga käsi “jõuab” (teisele) järele.
- Huvitavamate ujumisharjutuste saamiseks küsige teistelt ujujatelt või otsige teavet Internetist. Treeningu huvitavana hoidmiseks on palju lõbusaid soovitusi.
- Esitage endale väljakutse, seades eesmärgi meetrites, mille peate igal nädalal täitma. Eesmärk 2000 meetrit treeningu kohta (umbes 40 pikka jooksu) on hea algus. Teie eesmärk on saada paremaks ujujaks ja miski ei paranda teie ujumisoskust rohkem kui ujumine.
Samm 8. Õppige oma aega arvutama
Kella vaatamine aitab teil teada, kui tõhus olete vees olles. Kui teete harjutust komplektidena, siis jälgige kindlasti aegu (näiteks neljaminutiline ja viiekümne sekundiline intervalltreening koos kümnesekundiliste pausidega järgmiste seeriate vahel).
Etapp 9. Ujuge nii tihti kui võimalik
Kauguse ja kiiruse kasvades paraneb teie tehnika oluliselt. Seadke uued eesmärgid, kui jätate vanad!
Samm 10. Osalege kohalikel ujumiskoosolekutel
Ujumiskogukonna kaudu on basseinides võistlemiseks palju võimalusi, isegi kui olete täiskasvanud. Võistlemine on viis oma ujumisoskuse suurendamiseks, andes sellele uue fookuse.
3. meetod 5 -st: paremaks ujujaks saamine (edasijõudnud)
Samm 1. Leidke treener
Kui teil on keegi, kes saab teie ujumisliigutust, hingamist ja tehnikat jälgida, on see võimas viis uue vaatenurga saamiseks oma ujumisstiilile lähenemiseks. Hea treener, kes seisab basseinitekil ja juhendab rühma ujujaid, on parim viis üldise ujumisvõime parandamiseks.
Kui te ei leia treenerit, paluge oma treeningut jälgida partneril, kelle ujumistehnikat imetlete
Samm 2. Salvestage oma edusammud
Lisaks treenerile on oma edusammude jälgimine hea viis, kuidas saada ülevaadet sellest, kuidas üle vee liigute. Näete halbu harjumusi, millest te ehk isegi ei tea, aga ka tugevusi, mida saate parandada.
Samm 3. Leidke tasakaal pikkade ja lühikeste löökide vahel
Pikad löögid on head; Kasutate head tõukejõudu, madalat takistust ja libisemist. Lühikesed löögid on samuti head, kuid võite energiat raisata, kui kasutate liiga lühikesi ja ebaregulaarseid lööke.
- Arvutage oma liikumiskiirus. See on oluline aspekt, mida teada, sest see teave võimaldab teil teha oma löögis vajalikke muudatusi, et saaksite oma ujumisstiili parandada.
- Paluge sõbral või treeneril välja arvutada aeg, mis kulub teil stopperi abil kümne löögi tegemiseks, välja arvatud sukeldumine või seintelt maha lükkamine, vaid tavalised ujumisliigutused. Lugege kümne sekundiga tehtud löökide arv. See on teie pedaalimiskiirus. Vajadusel reguleerige käiku.
Samm 4. Otsige pikamaa ujumist piirkonnas, kus te elate
Pikamaa ujumisüritus on igasugune ujumistegevus, mis hõlmab rohkem kui 1508 meetrit. Seda saab määrata ka aja järgi, näiteks tund või nii, ja seda saab hoida igas basseinis või veekogus.
Pikamaa ujumine on suurepärane võimalus keskenduda oma oskustele koolitustele, et osaleda lõbusatel üritustel. Registreeruge sõpradega ja muutke üritus nädalavahetuseks
4. meetod 5 -st: varustuse paremaks ujujaks saamine
1. samm. Kandke mugavaid ujumisprille
Ujumisprillid kaitsevad teie silmi kloori kipituse eest. Kui olete sellega harjunud, avastate uue viisi maailma vaatamiseks.
- Osta ujumisprillid, mis nina ei pigista. Head ujumisprillid peaksid olema mugavad, kuid mitte klammerduvad.
- Vajutage prillid näole. Kui need jäävad silmade ümber kinni, on see hea märk sellest, et need ei leki vees olles.
Samm 2. Ostke ujumismüts
Kork kaitseb teie juukseid kloorikahjustuste eest ja hoiab neid ujumise ajal nägu katmata. Kõige tähtsam on see, et ujumismüts muudab teid vees hüdrodünaamilisemaks.
- Lateksist korgid kaitsevad kloori eest paremini, kuid neid on raske peale panna ja ära võtta. Abiks võib olla, kui piserdate mütsi veidi talki enne selle panemist kuivatamise ajal. Ärge kasutage, kui olete lateksi suhtes allergiline.
- Kõige populaarsemad ujumismütsid on valmistatud silikoonist, kuigi need on veidi kallimad. Seda tüüpi mütsi kannavad tavaliselt keskmise kuni pikkade juustega inimesed. See müts kaitseb juukseid hästi vee eest ja on endiselt piisavalt paindlik, et seda selga panna ja ära võtta. Seda tüüpi mütsi on aga peast lihtsam eemaldada.
- Lycra ujumismütsid on mugavamad ja vastupidavamad kui silikoonist või lateksist mütsid. Kuid need mütsid ei ole veekindlad ja kipuvad ujudes kõige rohkem maha kukkuma.
- Neopreenist ujumismüts sobib suurepäraselt pea hoidmiseks külmas vees. Need mütsid on paksemad, neil on õmblused ja nad eraldavad sageli teatud lõhna. See müts sobib aga ideaalselt, kui ujute õues, näiteks jõgedes, järvedes või veehoidlates.
Samm 3. Ostke lest (konnajalg)
Konnajalgade kasutamine parandab kehaasendit ja ujumistehnikat. Kõige tähtsam on see, et konnajalgu saab kasutada löökide võimendamiseks, et saaksite oma keha paremini veest läbi ajada. See hoog annab teile aega oma löögitehnikale keskendumiseks.
- Konnajalgade kasutamine annab teile tunde, et lõikate kiiresti läbi vee. Pidage seda tunnet meeles ja proovige seda konnajalast lahti lastes jäljendada.
- Tõhus peksmine paistab konnade jalgade kasutamisel veelgi silma, eriti kui teil on risti löök. Konnajalad sunnivad teie jalgu hoidma õiget vahemaad. Lisaks aitavad konnajalad suurendada pahkluu painduvust, lihtsustades jalgade asendit.
Samm 4. Osta õiged ujumisriided
See on number üks teie pühendumuse ujumisele näitaja. Möödas on bikiinid ja volangid; alles jääb sobivus ja tõhusus. Parim on mõelda oma eesmärkidele. Kas veedate iga päev palju aega basseinis või ainult paar korda nädalas?
- Kui veedate palju aega vees, ostke polüestrisegust riideid. Nõuetekohase hoolduse korral võivad need ujumistrikood kesta aastaid.
- Ostke lycra ujumistrikoo, kui te ei kavatse iga päev ujuma minna. Seda tüüpi riided on pehmed, mugavad ja tuntud oma suure paindlikkuse poolest. Kuid pidage meeles, et ükski koostisosa pole kloori suhtes immuunne, nii et ärge unustage pöörata tähelepanu tootja juhistele.
Samm 5. Osta reie ujuk ja surfilaud
Mõlemad on mõeldud käte ja jalgade isoleerimiseks, et teie tehnikat veelgi tugevdada. Kuigi see varustus pole hädavajalik (sama efekti saate saavutada, kui ühendate käed kokku ja keskendute ainult jalgade löökidele või viite jalad kokku ja keskendute ainult löögile), sobivad mõlemad seadmed suurepäraselt käed ja jalad.
Reie ujukid ja lainelauad on vigastuste korral abiks. Saate jätkata vigastatud kehaosa treenimist ja puhkamist samal ajal
5. meetod 5 -st: treenige väljaspool basseini
Samm 1. Keskenduge ujumiseks vajalikule lihaste vastupidavusele
Rõhutada tuleks harjutusi ülakehale, mis hõlmavad selga, biitsepsit, õlgu ja triitsepsi lihaseid, mis suurendavad tugevusega vastupanu. Jalade jaoks on aga vajalik kõrge repressiooniga vastupidavustreening. Kombineerides maksimaalseid tõmbe kordusi ja puhkamist koos löögiga, võib vastupidavus suureneda.
Samm 2. Kasutage kaaluruumi
Ridade kohal painutamine ning biitsepsi lokid ja triitseps, kõhulihased ja alaselja isoleerivad harjutused on suurepärased harjutused ujumislihastele.
Seda harjutust tuleks teha mõõduka raskuse ja suurte kordustega (15-20 komplekti kohta)
Samm 3. Kasutage ära kummipaela (kummist köis)
Siduge köis puu või ukselingi külge. Las kummi loomulik vastupidavus treenib sind samamoodi nagu veekindlus.
Siduge köis kindlasti millegi tõeliselt stabiilse külge. Katkise eseme äkiline löök võib põhjustada vigastusi
Samm 4. Jookse, rattaga, tantsi, kasuta elliptilist või trepimasinat
Kardiovaskulaarse tegevusega tegelemine aitab alati kaasa teie üldisele tervisele ja füüsiliselt aktiivsena püsimine aitab hoida keha valvel järgmisel korral, kui vette viskate.
Näpunäiteid
- Ainus põhjus, miks saate umbes 10 sekundit hinge kinni hoida, on see, et teie aju hoiatab teid ohu eest! Kuid tegelikult saate hinge kinni hoida rohkem kui minuti. Vee all olles ärge mõelge hinge kinni hoidmisele, mõelge millelegi meeliülendavale nagu pikale puhkusele või perele või muule, mis aitab.
- Hankige CPR (kardiopulmonaalne elustamine) või BLS (põhiline elutoetus) sertifikaat. Erakorralise abi oskus on suurepärane teada igaks juhuks, kui vees olles midagi valesti läheb.
- Kasutage surfilauda, päästevesti või päästevesti, kui tunnete end esmakordselt vees kogetuna heidutatuna.
- Joo palju. Hoidke veepudelit lähedal. Ujumine on raske treening, nii et ärge unustage vett juua!
