VO2 max on skaala, mis mõõdab tugeva füüsilise tegevuse ajal kasutatud hapniku maksimaalset kogust. See skaala on parim aeroobse vastupidavuse ja kardiovaskulaarse sobivuse näitaja, kuna see näitab, kui tõhusalt teie rakud energia saamiseks hapnikku kasutavad. VO mõõtmiseks on mitmeid meetodeid2 max, kuid enamik neist meetoditest nõuab spetsiaalset varustust, näiteks spetsiaalselt kalibreeritud jooksulint või velotrenažööri. Neid teste on üsna raske läbi viia ja need ei sobi kõigile sobivuse tasemetele. Kiireim ja lihtsaim viis VO mõõtmiseks2 teie maksimum on kasutada kerge kõndimise/jooksmise võime testi põhiarvutusi.
Samm
Meetod 1 /3: VO arvutamine2 Max ilma treeningtestita
Samm 1. Määrake oma puhkeolekus pulss
On palju tervise käevõrusid ja kellasid, mis on varustatud pulsikelladega. Kui teil on see seade, registreerige oma südame löögisagedus puhkeolekus (näiteks istudes või lõõgastudes, kui ei tee midagi). Parim aeg puhkeoleku pulsi mõõtmiseks on hommik, kui te pole voodist tõusnud.
- Südame löögisageduse mõõtmiseks ilma instrumendita asetage kaks sõrme kaela küljel asuvale arterile, lõualuu alla. Selle sõrmega peaksite oma pulssi tundma.
- Seadistage 60 sekundiks sekundi loendur, seejärel loendage, kui palju impulsse tunnete. Selle mõõtmise tulemus on teie puhkeolekus pulss minutis (lööki minutis).
Samm 2. Arvutage oma maksimaalne pulss
Kõige tavalisem viis maksimaalse pulsi arvutamiseks on praegusest vanusest 220 lahutamine. Kui olete 25 -aastane, siis HRmax Teie oma on = 220-25 = 195 südamelööki minutis (lööki minutis).
On mõned uuringud, mis arvavad, et see valem lihtsustab esialgset arvutust. HR valemiga saate hinnata ka oma maksimaalset pulssimax = 205,8 - (0,685 x vanus).
Samm 3. Kasutage valemit VO2 lihtsaim max.
Lihtsaim valem VO arvutamiseks2 max on VO2 max = 15 x (maksimaalne pulss: südame löögisagedus puhkeolekus). Seda meetodit peetakse sama täpseks kui mis tahes muud üldvalemit.
VO jaoks kasutatavad ühikud2 max on hapniku kogus millimeetrites iga kilogrammi kehakaalu kohta minutis (ml/kg/minutis).
Samm 4. Arvutage VO2 teie max
Leitud maksimaalse ja minimaalse pulsisageduse korral saate VO koguse arvutamiseks kasutada valemit2 max Oletame, et teie pulss puhkeolekus on 80 lööki minutis ja maksimaalne pulss 195 lööki minutis.
- Kirjutage järgmine valem: VO2 max = 15 x (maksimaalne pulss: südame löögisagedus puhkeolekus)
- Sisestage järgmised väärtused: VO2 max = 15 x (195/80).
- Lahendus: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutis.
Meetod 2/3: Rockport Street'i sobivustesti kasutamine
Samm 1. Paigaldage oma südame monitor
Enne testi alustamist kõndige aeglastes ringides ja venitage 10 minutit, et soojeneda. Kui teil pole südamemonitori, saate oma pulssi ise tunda ja määrata löökide arvu minutis, lugedes südamelööke 60 sekundi jooksul.
Samm 2. Lülitage taimer sisse ja kõndige 1,6 km
Jooksurajal saab kõndida 1,6 km või kergejõustikurajal neli ringi, igaüks 0,4 km. Peate veenduma, et rada on piisavalt tasane. Jalutage nii kiiresti kui võimalik ilma jooksmiseta. Teie hingamine muutub raskemaks, kuid saate siiski rääkida 2 või 3 sõna järjest.
Skaalal 1 kuni 10 peaks teie pingutus olema umbes 7 või 8
Samm 3. Peatage sekundite loendur ja kontrollige oma pulssi
1,6 km pärast lülitage sekundite loendur välja ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, salvestage näidud. Vastasel juhul kontrollige oma pulssi käsitsi:
- Südame löögisageduse mõõtmiseks ilma instrumendita asetage kaks sõrme kaela küljel asuvale arterile, lõualuu alla. Selle sõrmega peaksite oma pulssi tundma.
- Seadistage 60 sekundiks sekundi loendur, seejärel loendage, kui palju impulsse tunnete. Selle mõõtmise tulemus on teie puhkeolekus pulss minutis (bpm).
- Jätkake jahtumist 5 minutit aeglaselt kõndides.
Samm 4. Arvutage VO2 max järgmise võrrandiga:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x kehakaal kilo) - (0,3877 x vanus) + (6315 x sugu) - (3,2649 x kõndimise kestus minutites) - (0,156 x südame löögisagedus). Kui olete mees, kasutage numbrit 1. Kui olete naine, kasutage ülaltoodud valemi arvutamiseks numbrit 0.
- Näiteks: 26 -aastane mees, kes kaalub 160 naela, kõnnib 1,6 km 15 minutit ja tema pulss on testi lõpus 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x kehakaal kilo) - (0,3877 x vanus) + (6315 x sugu) - (3,2649 x kõndimise kestus minutites) - (0,156 x südame löögisagedus)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minutis.
Meetod 3/3: Brigham Youngi ülikooli jooksutesti kasutamine
Samm 1. Paigaldage oma südame monitor
Enne testi alustamist kõndige aeglastes ringides ja venitage 10 minutit, et soojeneda. Kui teil pole südamemonitori, saate oma pulssi ise tunda ja määrata löökide arvu minutis, lugedes südamelöökide arvu 60 sekundi jooksul.
Samm 2. Lülitage sekundite loendur sisse ja jookske aeglaselt 1,6 km
Võite joosta 0,4 km rajal neli ringi või tasasel teel 1,6 km. Jookse ühtlases tempos ja ärge laske pulsil ületada 180 lööki minutis. Meeste puhul ärge jookske rohkem kui 8 minutit 1,6 km kohta. Naiste puhul ärge jookske rohkem kui 9 minutit 1,6 km kohta.
Samm 3. Peatage sekundite loendur ja kontrollige oma pulssi
1,6 km pärast lülitage sekundite loendur välja ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, salvestage näidud. Vastasel juhul kontrollige oma südame löögisagedust käsitsi:
- Südame löögisageduse mõõtmiseks ilma instrumendita asetage kaks sõrme kaela küljel asuvale arterile, lõualuu alla. Selle sõrmega peaksite oma pulssi tundma.
- Seadke aeg 60 sekundiks, seejärel loendage oma löökide arv. Selle arvutuse tulemus on teie puhkeolekus pulss minutis.
- Jätkake jahtumist 5 minutit aeglaselt kõndides.
Samm 4. Arvutage VO2 maksimum kohandatud võrrandiga soo järgi.
Sellel testil on kaks selget sarnasust: üks meestele ja teine naistele. Kasutage kindlasti teie soole vastavat võrrandit.
- Naised: 100,5 - (0,1636 x kehakaal kilogrammides) - (1438 x jooksuaeg) - (0,1928 x südame löögisagedus)
- Mehed: 108 844 - (0,1636 x kehakaal kilogrammides) - (1438 x jooksuaeg) - (0,1928 x südame löögisagedus)
Näpunäiteid
- Kaalu kilogrammides saamiseks korrutage oma kilod 0,45 -ga.
- Vajadusel paluge sõbral aidata teil oma jalutuskäiku või rada joosta.
- Võtke kaasa palju joogivett, et püsida hästi hüdreeritud.
- Mõnel pulsikellal on sekundite loenduri funktsioon, mis võimaldab teil samal ajal oma pulssi vaadata. Saate kasutada monitori, millel on ühendatud või sidumata mudel.
