Dieeti määratletakse sageli kui toitumisharjumuste muutmist teatud aja jooksul eesmärgi saavutamiseks. Dieedid on sageli suunatud kehakaalu langetamisele, kuid mõnikord kasutatakse neid ka kehakaalu suurendamiseks, tervisliku seisundi parandamiseks või meditsiinilistel eesmärkidel. Olenemata teie motivatsioonist dieeti pidada, annab see artikkel kasulikke nõuandeid, mis muudavad teie dieedi lihtsaks, ohutuks ja edukaks.
Samm
Meetod 1 /5: planeerimisetapp
Samm 1. Küsige endalt, miks te dieeti pidate
Dieedi põhjuste ja eesmärkide osas aus olemine võib aidata teil valida tervislikku toitumist ja tulemused on seda, mida soovite.
- Ravida diabeeti. Kui teil on diabeet, on toitumise muutmine kohustuslik. Suhkru vähendamine või kõrvaldamine toidust on selle haigusega samaaegse eksistentsi võti.
- Vähendage südamehaiguste riski. Süües toite, mis võivad alandada kolesterooli taset ja kõrvaldada kõhurasva, võib südamehaiguste risk väheneda.
- Vähendage sünnitusjärgse rasvumise määra. Raseduse ajal on normaalne kaalus juurde võtta, kuid veenduge, et teaksite, et teie beebi suuremaks saamine on loomulik, kuid keha naaseb oma algkaalu juurde.
- Ole valmis ujumistrikood uuesti kandma. Paljud inimesed peavad suve saabudes dieeti ja supluskleidi kandmise mõte on hirmutav. Mõnikord võib väike muudatus oma toitumises teha suurt vahet, kas olla valmis või karta ujumisriideid kanda.
Samm 2. Suurendage kehakaalu
Võimalik, et olete huvitatud lihaste kasvatamisest ja tervisliku kehakaalu tõstmisest. Valk on lihasmassi ülesehitamiseks hädavajalik, nii et teie toit peaks maksimeerima teie igapäevast soovitatud valgu tarbimist.
Samm 3. Veenduge, et järgite ohutult dieeti
Enne uue dieedi vastuvõtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teie dieet ei kahjusta.
-
Rääkige oma arstile oma toitumiskavast. Kalorite tarbimine alla 1200 päevas võib olla ohtlik. Michelle May, registreeritud dieediarst, ütleb: "Kalorite piiramisest tingitud kiire kaalulangus põhjustab keha vee, rasva ja lihaste kaotuse, mille tagajärjel väheneb ainevahetus, nii et organism vajab ellujäämiseks vähem kaloreid." Samuti põhjustab see keharasva protsendi muutust, mis suurendab metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.
Määrake oma dieedi tüüp. On inimesi, kes kasutavad kaloreid toidu tarbimise mõõtmiseks, teised aga grammidel põhinevat mõõdet (valk, kiudained jne), kolmandad koostavad nimekirja toiduainetest, mida süüa rohkem ja mida vähendada
-
Arutage oma arstiga kõiki ravimeid, mida te võtate. On oluline, et teie toitumiskava vastaks mis tahes toitumisjuhistele, mis võivad olla seotud teie kasutatavate ravimitega.
Näiteks kui te võtate angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorit vererõhu alandamiseks, peaksite jälgima banaanide, apelsinide ja lehtköögiviljade tarbimist. Kui te võtate bakteriaalse infektsiooni raviks antibiootikume, peaksite vältima piimatoodete ja piimatoodete tarbimist
Samm 4. Analüüsige oma praeguseid toitumisharjumusi
Enne selle muutmist peate kõigepealt teadma, mida te praegu teete. Siit saate teada, millal, kus ja mida sööte, et moodustada oma praegune toitumine.
- Tehke toidupäevik. Asetage märkmik kööki või voodi kõrvale ja märkige üles toidud, mida sööte (põhitoidud, suupisted, sõbra taldriku degusteerimised-kõik, mida sööte), millal sööte ja kus sööte (köök, diivan, voodi).
- Tehke märkmeid Internetis. Mõned saidid pakuvad veebipõhiseid võimalusi dieedi salvestamiseks. Kui kasutate nutitelefoni palju, on see märkmete tegemine palju lihtsam.
Samm 5. Tuvastage probleemtsoon
Meil kõigil on erinevad söömisharjumused ja “vallandajad”, mis panevad meid üles sööma. Oma nõrkuste teadvustamine on esimene samm nende ületamiseks uue dieedi osana.
- Stress. Üks peamisi ülesöömise põhjuseid on stress. Kui tunneme masendust või ärevust, pole harv juhus, kui pöördume toidu poole. Sel juhul mõistke stressi maandamise tehnilisi omadusi või varuge tervisliku toidu varusid oma relvana selle probleemi vastu.
- Väsimus. Kui oleme väsinud, on meil lihtne langetada toidu osas valesid otsuseid. Kui märkate, et sööte väsinud ajal palju, kaaluge lõdvestunumalt ja keskendunumalt rohkem pauside tegemist ja ostlemist lähikauplusest.
- Üksildane või igav. Sõpru pole? Ei tea, mida teha? Kui märkate, et hakkate üksi olles toidu poole pöörduma, kaaluge oma dieedile uue tegevuse või hobi lisamist, mis nõuab kodust välja saamist, mis hoiab teid hõivatud ja hoiab ära ülesöömise.
- Hull nälg. Kui viivitate söömisega, kuna olete hõivatud, pidage meeles, et niipea, kui olete toiduga silmitsi seisnud, võite tunda suurt nälga ja lõpetada kogu toit. Sellisel juhul kaaluge oma toitumiskavas suupistete jaoks pausi.
Meetod 2/5: Toetavad toidud
Samm 1. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on tervislikus toitumises väga olulised. Mõlemad sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis säilitavad keha funktsioone ja kaitsevad seda kahjulike vabade radikaalide eest. Toidupüramiid soovitab täiskasvanutele tarbida 2,5–3 tassi köögivilju ja 1,5–2 tassi puuvilju päevas.
-
Sööge punaseid puu- ja köögivilju. Punased puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kasulikke ja tervislikke antioksüdante. Antioksüdandid absorbeerivad vabu radikaale ja võitlevad südamehaigustega, vähendades vähktõve, insuldi ja kollatähni vananemise riski.
Näiteks tomatid on rikas kaaliumi ja C -vitamiini poolest, mis on südamele kasulikud. Tomatid kaitsevad keha ka eesnäärme- ja rinnavähi eest. Punane paprika sisaldab palju A -vitamiini, mis on kasulik nahale, luudele ja hammastele ning C -vitamiini sisaldus on peaaegu samaväärne apelsinidega
-
Söö rohelisi köögivilju. Rohelised köögiviljad sisaldavad kaltsiumi ja rauda ning lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad stabiliseerida veresuhkrut, alandavad LDL -i (halva kolesterooli) taset ja muudavad teid kauem täiskõhutundeks, vähendades seeläbi söögiisu.
Näiteks lehtkapsas on imeline köögivili, millel on nii palju kasulikke aineid-rohkesti kiudaineid, rauda, A-, C-, K- ja antioksüdante, vähendab põletikku ja alandab kolesterooli. Samuti on brokkoli rikas kiudainete, valkude, A-, C- ja K, nägemise ja naha tervise parandamine aitab ka keha detoksifitseerida
Samm 2. Söö rohkem lahja valku
Teie keha vajab valku, et ehitada lihaseid, immuunsüsteemi ja säilitada ainevahetust. Nende eeliste saamiseks ilma valguallikatega tavaliselt kaasnevate negatiivsete mõjudeta valige kõrge valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega toidud.
-
Vältige rasva. Valige lahja piim täispiima asemel, lahja jahvatatud veiseliha või jahvatatud kalkun rasvase veiseliha asemel. Olge oma valgu varjatud või vähem ilmne rasv.
Vältige täispiimast, rupsist valmistatud tooteid, nagu maks, rasvane liha, varuvarred, rasvane külmliha, hot dogid ja vorstid, suitsuliha, praetud liha ja punased munad
- Söö kala. Mõned kalaliigid on rikkad oomega 3 rasvhapete poolest, mis võivad alandada triglütseriididena tuntud vererasvu. Kõrgeid oomega 3 rasvhappeid võib leida külma veega kaladest, nagu lõhe, makrell ja heeringas.
- Söö pähkleid. Terad ja pähklid; Kaunviljade rühm on üldiselt valguallikas, kolesteroolivaba ja madala rasvasisaldusega kui liha. Proovige singiburgerite asemel soja- või oaburgereid või lisage tofu praetud köögiviljadesse või salatitesse.
Samm 3. Söö täisteratooteid
Täisteratooted on terved seemned, mis koosnevad kolmest osast: seemnest, epidermist ja endospermist. Nii et täisteratoidud koosnevad nendest kolmest komponendist. Kahjuks läheb epidermis ja seemned töötlemisel raisku, seega kaob umbes 25% valku ja vähemalt 17 toitainet. Kõigi eeliste saamiseks ostke täisteratooteid tähistavaid toite.
- Hankige kasu. Uuringud märgivad täistera dieedi järgimise mitmeid eeliseid. See dieet võib vähendada insuldi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, põletiku, käärsoolevähi, igemehaiguste ja astma riski, hõlbustada kehakaalu reguleerimist, säilitada peamiste veresoonte siledust ja vererõhku. Lisage oma dieeti iga päev 48 grammi täisteratooteid.
- Uurige oma supermarketit. Umbes 15–20% supermarketite toidust on täisteratoidud. Otsige pakendit täisteratoote märgistusega või otsige pädevalt osapoolelt täistera templiga tooteid.
- Uurige teisi toiduaineid. See ei ole ainult nisu, jahu ja täistera koostisosadest valmistatud leib; Pasta, teraviljad, saiakesed, tortillalaastud, pannkoogid ja muud teraviljapõhised toidud võivad olla märgistatud täisteratootega, seega lugege hoolikalt pakendit.
Samm 4. Kaasa head rasvad
Mitte kõik rasvad ei ole halvad; Tegelikult tuleks mõned rasvad oma tervisliku toitumise kavasse lisada. Monoküllastumata rasvad (MUFA) on teatud tüüpi tervislikud rasvad ja polüküllastumata rasvad, mis mõlemad on kasulikud LDL (halva kolesterooli) taseme alandamiseks ja HDL (hea kolesterooli) taseme tõstmiseks või säilitamiseks, insuliini taseme stabiilsuse säilitamiseks ja veresuhkru taseme reguleerimiseks.
Toiduained, milles on palju monoküllastumata rasvu, on avokaado, rapsiõli, pähklid (mandlid, kašupähklid, pekanipähklid, makadaamia ja maapähklivõi), oliiviõli, oliivid ja maapähkliõli
Samm 5. Vältige transrasvu
Transrasvad on vesinikuga kondenseeritud õlid, nii et pakendi etiketil on näha hüdrogeenitud märk. See õli suurendab halva ja hea kolesterooli taset, suurendab kehakaalu, suurendab südamehaiguste, vähi, insuldi ja viljatuse riski.
- Nende hulgas on transrasvu kõige rohkem praetud ja pakendatud toidud (eriti küpsetised).
- Hoiduge transrasvavabade siltide eest. USA Toidu- ja Ravimiamet lubab toidule, mis sisaldab kuni pool grammi transrasvu portsjoni kohta, märkida "transrasvavaba". Selliseid toite süües koguneb pool grammi transrasvu.
- Transrasvad ei ole teie jaoks head. New Yorgi valitsus keelas transrasvade kasutamise restoranides.
3. meetod 5 -st: toidud, mida tuleb vältida
Samm 1. Vältige töödeldud toite
Töödeldud ja kiirtoit sisaldab palju aineid, mida peaksite vältima; naatrium, küllastunud rasvad ja suhkur. See ei tähenda, et aeg -ajalt kiirtoiduburger või külmutatud eine tapab teid, kuid peaksite seda tüüpi toitu piirama.
Ameeriklaste viimased toitumisjuhised soovitavad mitte rohkem kui 10% kaloritest saada küllastunud rasvadest. Kui olete dieedil 1500 kalorit päevas, tähendab see, et võite tarbida ainult 15 grammi küllastunud rasva päevas; Kiirtoiduburgerid võivad sisaldada 12-16 grammi küllastunud rasva
Samm 2. Vältige suhkrurikkaid jooke
Magusad joogid, eriti karastusjoogid, on tavaliselt seotud kehakaalu tõusu ja rasvumisega. Õlgedest voolavad kalorid on endiselt kaalutõusu soodustavad kalorid, seega vähendage või välistage seda tüüpi joogid oma toidust.
-
Parim janu kustutav jook on vesi. Isegi rohke vee joomine võib tekitada täiskõhutunde ja vähendada söömise ajal tarbimist.
Muutke joogivesi maitsvamaks, lisades sellele apelsini-, kurgi-, piparmündi- või muude ürtide viilud
- Mahlad kõlavad tervislikult, eriti kui need on valmistatud 100% tõelisest puuviljast, kuid sisaldavad palju suhkrut. Jooge mõõdukalt mahla või lisage vett, et saada vähese kalorsusega toitaineid.
- Harvardi ülikooli teadlased väitsid ühes uuringus, et suhkrurikkad joogid on seotud 180 000 surmajuhtumiga aastas kogu maailmas, millest 25 000 esineb USA -s.
- Londoni Imperial College'i teadlase 2013. aasta uuring näitas, et iga 355 milliliitri suhkru kohta on 22% suurenenud II tüüpi diabeedi risk.
Samm 3. Vältige teatud koostisosi vastavalt vajadusele
Teil võivad olla eritingimused, mis nõuavad teatud koostisosade vältimist, seega lugege hoolikalt etikette ja varuge toiduaineid, mis sobivad teie toitumisvajadustega.
- Tsöliaakia. See haigus on seotud seedehäiretega, kuna see ei suuda absorbeerida gluteeni, mis on valk, mida leidub nisus, rukkis ja odras. Tänu kasvavale kaastundele gluteenitalumatusega inimestele on gluteenivabu tooteid lihtsam leida mitte ainult spetsialiseeritud kauplustest, vaid ka kohalikest kauplustest.
- Kõrge vererõhk. Südamehaiguste ja insuldi ohtlikke tingimusi ja vallandajaid, kõrget vererõhku saab kontrollida puu-, köögiviljade ja lahja liha rikka dieediga. dieet DASH; On tõestatud, et hüpertensiooni peatamise toitumismeetodid alandavad vererõhku, seda soovitavad mitmed tervishoiuasutused, sealhulgas riiklikud terviseinstituudid, ning seda on nimetatud USA parimaks dieediks. Uudiste ja maailma aruande parimad dieedid 2012.
- Toiduallergiad. Kui kahtlustate toiduallergiat, paluge arstil seda testida. 90% toiduallergiatest põhjustavad toiduained on kaheksa tüüpi: maapähklid, pähklid, piim, munad, nisu, soja, kala ja karbid. Kui olete seda tüüpi toiduainete suhtes allergiline, lugege hoolikalt pakendi etikette, et vältida vale toidu valimist, mis võib vallandada allergilise reaktsiooni.
Meetod 4/5: kohustuste täitmine
Samm 1. Olge dieedi ajal lõdvestunud
Võib olla ahvatlev drastiliselt kaloreid kärpida ja kehtestada ebareaalsed ootused võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, kuid teadke, et aeglane (kuid korrapärane) pingutus on tõhusam ja kergemini hooldatav.
- Muutke ainult ühte toidukorda päevas. Selle asemel, et igal toidukorral kogu toitu muuta, proovige süüa ühte tüüpi tervislikku toitu või süüa väiksemaid portsjoneid päevas. Teid ei häiri see järkjärguline muutus, mis annab teile võimaluse uue toitumisega kohaneda.
- Likvideerige või asendage üks suupiste päevas. Kui tavaliselt sööte oma pausi ajal kooki iga kell 15.00, asendage see puuviljadega või välistage suhkrurikas toit. Samuti võite suure klaasi mokka asendada tassi rohelise teega sidruniga.
Samm 2. Hellita ennast aeg -ajalt
Enda premeerimine võib hoida teie entusiasmi dieedi suhtes kõrgel ja takistada poolel teel lagunemist.
- Planeerige "vaba" päev. Tehke igal nädalal üks vaba päev, kui unustate oma toitumise ja sööte kõike, mida soovite. See annab teile energiat ja hoiab teid depressioonist.
- Ärge märkige toiduaineid järsult "keelatud". Meie olemus sunnib meid veelgi rohkem tahtma midagi keelatut. Vältige ütlemist "mitte kunagi" oma dieedis teatud toite sööma. Maitsva toidu ahvatluse vähendamiseks võib olla erandeid.
Samm 3. Jälgige oma edusamme
Et jälgida oma edu kehakaalu langetamisel, looge süsteem, mis võimaldab teil näha edusamme.
- Varem oma toitumise jälgimiseks loodud toidupäevikuid saab kasutada uute toitumisharjumuste jälgimiseks. Võrrelge oma märkmeid igal nädalal, et näha edusamme, väljakutseid ja õnnestumisi.
- Kasutage veebiprogramme. Sisestage kõik oma uue kavaga seotud andmed (algkaal, soovitud kaal, päevamenüü) veebiprogrammi, et seda oleks lihtne jälgida. Mõned programmid pakuvad tervisliku toidu retsepte ja kogukonna foorumeid, nii et saate neid jagada teistega, kellel on sama eesmärk.
- Kaaluge iga nädal. Oluline pole mitte ainult teie toidurekord, vaid sama oluline on ka skaala number. Määrake igal nädalal konkreetne aeg enda kaalumiseks ja tulemuste registreerimiseks.
Samm 4. Ole vastutustundlik
Te ei pea end mõnikord karistama dieedi ebaõnnestumise eest, kuid see ei tähenda, et te ei hooli. Olete seadnud eesmärgi ja nüüd peate selle nimel edasi töötama.
- Öelge sõbrale (või paljudele inimestele), et olete dieedil. Avaliku avalduse tegemine võib teie edu suurendada, sest peate oma lubadust rahvahulga ees täitma. Samuti võimaldab see teil oma pere ja sõprade toel oma eesmärke saavutada.
- Liituge kogukonnaga. Võite liituda ametliku grupiga, nagu kaalujälgijad, või moodustada oma grupp. Asetage reklaam Craigslistissa, et leida sõpru, kes soovivad kaalust alla võtta või liituda tervislike toiduainete grupiga.
Samm 5. Mõtle positiivselt
Dieedi pidamine võib olla keeruline ja muudatuste tegemine pole kerge ülesanne, kuid optimistlikuna püsimine võib aidata teil üle elada raskeid aegu, mis võivad teie parema tervise ja keha otsingul ette tulla.
- Pange oma külmkapi uksele inspireerivad sõnad. Julgustuse saamine hõlpsasti nähtavate tarkussõnadega aitab teil raskest dieedist üle saada.
- Tehke tegevusi, mis muudavad teid mugavaks. Mine pediküüri, soengule, osta uus parfüüm. Pisiasjad, mis panevad sind tundma end erilise ja hellitatuna, võivad leevendada stressi, mis mõnikord dieediga kaasneb.
Meetod 5/5: dieedi lõpetamine
Samm 1. Peatuge, kui eesmärk on saavutatud
On dieete, mis viiakse läbi kogu elu ja mõned on lühiajalised lihtsalt kehakaalu langetamiseks. Üldiselt hea toitumine lühiajaliselt, kuid vähem tervislik, kui seda pidevalt teha.
Olge ettevaatlik "jo-jo" dieetide suhtes. "Jo-jo" dieet, mida nimetatakse ka kaaluringiks, on kaalulangus dieedi ajal, kuid see saavutab uuesti, kui dieet on lõppenud ja dieeti uuesti alustatakse. "Jo-jo" dieedi kordamine võib põhjustada vaimset stressi, rahulolematust eluga ja ülesöömist. Pikemas perspektiivis võib see kahjustada veresooni vooderdavaid rakke ja suurendada südamehaiguste riski
Samm 2. Lõpeta oma dieet
See on kergendus, kui dieet on läbi, kuid kui naasete otse oma vana dieedi juurde, võite kaalus kergesti juurde võtta, kuigi olete püüdnud seda kaotada. Hea mõte on koostada plaan, kuidas oma uut kaalu kontrolli all hoida.
