Toitumise muutmine on kõige olulisem samm, mida tervisliku eluviisi järgimiseks tuleb teha. Tegelikult ei piisa ainult puu- ja köögiviljade söömisest, et seda saaks nimetada tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks. Selle asemel tarbige ka teisi toite, kui toiteväärtused on tasakaalus, et keha saaks pärast seda vormis ja energiline. Lisaks võib piisav toitumine pakkuda ka mitmeid muid eeliseid keha üldisele tervisele, näiteks alandada vererõhku, kolesterooli ja stressi!
Samm
Meetod 1/3: pidage tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Samm 1. Söö päevas 200-300 grammi kompleksseid süsivesikuid
Komplekssed süsivesikud on ained, mida organism aeglaselt seedib ja imendub. Seetõttu võib nende tarbimine muuta keha kiiremini täis ja saada rohkem vajalikke toitaineid. Selle asemel vali keerulised süsivesikud, näiteks täisteranisujahu, maguskartul, kaer ja pruun riis, mis on vitamiinide ja toitainete poolest rikkamad kui lihtsad süsivesikud, näiteks valge leib ja valge riis.
- Valige roogasid, mis on valmistatud täisteratootest või segateradest, näiteks rukkileib ja täisteranisu.
- Kui teile meeldib kaerahelbeid süüa, ärge unustage valida täisterast valmistatud kaera, OK!
- Kuigi see sõltub tõesti teie isiklikest vajadustest, võib arst paluda teil vähendada süsivesikute tarbimist.
Samm 2. Täitke vähemalt pool taldrikust köögiviljadega, et saada 5 portsjonit köögivilju päevas
Kuna köögiviljad on väga toitaineterikkad toidu koostisosad ja neid on lihtne töödelda erinevat tüüpi roogadeks, ärge kartke suurendada roheliste lehtköögiviljade, nagu lehtkapsas, roheline spinat, sinepirohe ja Šveitsi mang, tarbimist. Et maitse püsiks maitsev toitaineid kahjustamata, hautage valitud köögivilju oliiviõli, küüslaugu ning näputäie soola ja pipraga.
- Lisage smuutile spinatit, et suurendada leheroheliste tarbimist nauditavamal viisil.
- Tacode tegemisel proovige neile lisada tšillit ja sibulat.
- Pastaroad on ideaalne võimalus köögiviljadega kombineerida. Näiteks peate oma spagetti või lasanjele lisama vaid veidi seeni, et rikastada nii toitaineid kui ka maitset.
- Ärge kartke proovida uusi toite. Kui teile ei meeldi köögiviljade maitse, proovige neid töödelda erinevateks toitudeks.
Samm 3. Sööge iga päev 2-3 portsjonit puuvilju, et rahuldada kehas vitamiinide tarbimist
Põhimõtteliselt on puu toitainete allikas, mis pole mitte ainult maitsev, vaid ka kehale väga kasulik. Lisaks on puuvilju lihtne tarbida. Näiteks võite süüa õuna või pirni kohe keskpäevase vahepalana või kombineerida seda teiste toitudega, et lisada maitset.
- Lisage teravilja- või kaerahelbedesse kaussi marju või banaane.
- Värsked puuviljad on maitsvad, kui neid kombineerida salatiga. Näiteks proovige lisada kuivatatud jõhvikaid, et parandada salati maitset, või ühendage pirnid kitsejuustuga ja puistake need salatiroheliste peale.
Samm 4. Sööge energiataseme maksimeerimiseks tervislikku ja madala rasvasisaldusega valku
Eelkõige võib valk aidata suurendada teie lihasmassi ja energiataset kogu päeva jooksul. Veenduge siiski, et tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks valite ainult minimaalse rasvasisaldusega loomsete ja taimsete valkude allikaid. Siiani on kehale iga päev vajaminev valgu kogus endiselt vaidlus. Seetõttu ärge kõhelge arstiga nõu pidamast või proovige kasutada Internetis laialdaselt kättesaadavaid veebikalkulaatoreid. Mõned näited tervislikest valguallikatest on järgmised:
- Rasvavaba kana, sealiha ja kalkun
- Kala, näiteks lõhe, valge lihaga kala ja tuunikala
- Pähklid, näiteks kašupähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid
- Kaunviljad, nagu mustad oad, pintooad ja cannellini oad
- Läätsed ja kikerherned
Samm 5. Täida 20-35% päevasest kalorist heade rasvadega
Põhimõtteliselt peate ikkagi sööma rasva, et keha korralikult toimiks. Veenduge siiski, et valite õige rasvatüübi! Iga kord, kui ostate toitu, ärge unustage lugeda pakendil olevaid silte ja valida toidud, milles on vähe küllastunud rasvu. Eelkõige peaks keha tarbima vähem kui 20–30 grammi küllastunud rasva päevas, seega peaksite suurendama häid rasvu sisaldavate toitude tarbimist, nagu avokaado, lõhe, tuunikala ja suhkruta maapähklivõi.
- Monoküllastumata rasvad ja oomega 3 rasvhapped on kehale kasulikud rasvad, seega tuleb neid regulaarselt tarbida. Eelkõige on monoküllastumata rasvad võimelised alandama “halva kolesterooli taset” kehas, suurendades “hea kolesterooli taset”.
- Rasvhapete rikaste toitude hulka kuuluvad oliiviõli, pähklid, kalaõli ja erinevad seemneõlid. Nende "heade" rasvade lisamine oma igapäevasesse dieeti võib alandada teie kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski.
- Vältige küllastunud ja transrasvu. Transrasv, tuntud ka kui osaliselt hüdrogeenitud õli, on üks levinumaid küllastumata rasvade vorme, mida leidub töödeldud toitudes. Selle liigne tarbimine võib suurendada südamehaiguste riski!
Samm 6. Piirake soola tarbimist, et vähendada naatriumisisaldust kehas
Tegelikult on naatrium väikestes kogustes tervisele kasulik ja saate seda siiski tervisliku toitumise kaudu. Liigse naatriumi tarbimise vältimiseks ärge lisage oma dieeti soola ja vältige töödeldud toite, mis on tõestatud lisanaatriumiga.
- Selle asemel, et toitu lihtsalt soolaga maitsestada, proovige maitse parandamiseks lisada erinevaid värskeid ürte, näiteks koriandrit, murulauku või tilli.
- Konserveeritud köögiviljad on täis naatriumi. Seetõttu proovige võimaluse korral alati töödelda värskeid või külmutatud köögivilju.
- Arutage oma arstiga nõuetekohast soola tarbimist. Kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid, palub arst teil tõenäoliselt soola tarbimist piirata.
Samm 7. Joo vähemalt 3 liitrit vett päevas
Kuna vesi on keha säilitamiseks väga oluline vedelik, ärge unustage naistel tarbida vähemalt 3 liitrit vett päevas ja meestel 4 liitrit vett päevas. Vajadusel jälgige oma igapäevast veekogust, et tagada piisav tarbimine, ja kandke protsessi hõlbustamiseks igal pool veepudelit. Lisaks joo kohe, kui janu hakkab ründama, et keha ei dehüdreeruks.
- Kandke igal pool kaasas pudel vett, et saaksite seda janu korral hõlpsalt juua.
- Pärast sportimist või kuuma ilmaga intensiivset tegevust õues ärge unustage kaotatud kehavedelikke asendada tavalisest rohkem vett tarbides.
Meetod 2/3: toidu õige nautimine
Samm 1. Enne drastiliste toitumismuudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga
Pidage meeles, et arstid on suurepärane teabeallikas, nii et ärge kartke neilt abi küsida. Eelkõige küsige soovitusi õige toitumise kohta, eriti kuna igaühe keha seisund ja tervis on erinevad.
- Arst aitab teil ka ideaalkaalu analüüsida ja soovitab selle eesmärgi saavutamiseks sobivat treeningplaani.
- Enne vitamiinide või toidulisandite võtmist ärge unustage konsulteerida oma arstiga.
Samm 2. Sööge siis, kui olete näljane, mitte emotsionaalselt raputatud
Kuigi toidu otsimine emotsionaalsete seisundite häirimisel on loomulik, proovige siiski pöörata tähelepanu kehasse sisenevale toidule. Kui võimalik, sööge ainult siis, kui olete tõesti näljane. Kui hakkate liiga palju sööma, hakake söömismustrite jälgimiseks üles kirjutama söödud toitu ja selle taga olevaid emotsioone.
- Näiteks olete võib -olla harjunud sööma stressis või kurbuses. Nüüdsest proovige seda harjumust asendada muude tegevustega, mis pole vähem nauditavad, näiteks näksimise asemel rahulikult jalutades või huvitavat ja kasulikku taskuhäälingusaadet kuulates.
- Kas soovite tähistada lõbusat sündmust toiduga? Selles pole midagi halba, kui söödava toidu osa kontrollitakse. Kui kipute millegi tähistamise ajal alati liiga palju toitu sööma, proovige valida mõni muu tähistamise sümbol, näiteks puhkus või uute kingade ostmine.
Samm 3. Naudi toitu, mida sööd, ja ära söö kiirustades
Põhimõtteliselt võtab kõht aega, et küllastumissignaal ajju saata. Sellepärast peate sööma aeglasemas tempos, et mitte süüa liiga palju, kui kõht on tegelikult täis. Lisaks võib aeglase rütmiga söömine aidata teil toidumaitset täielikumalt nautida ja süüa.
- Närida iga suutäit 20 kuni 40 korda, et tuua esile toidu täielik maitse.
- Kui sööte rasket einet, proovige enne järgmise söögikorda 5–10 minutit oodata, et aeglustada söömisrütmi.
- Joo klaasi vett kogu söögi ajal. Regulaarne vee joomine võib aeglustada söömisrütmi ja muuta kõht kiiremini täis.
- Asetage kahv iga hammustuse vahele. See käitumine tuletab teile meelde, et lõpetage suus olev toit enne uue söömist.
Samm 4. Keskenduge aistingule, mis tekib pärast millegi tarbimist
Pärast sööki tundke ära oma tunded. Tõenäoliselt tunnete end pärast rasvarikka toidu, näiteks juustuburgeri söömist täiskõhutunde ja loidusena. Teisest küljest tunneb keha pärast valku täis salatit rohkem energiat. Kirjutage üles tunded, mis tekkisid pärast söömist, et teie keha ja vaim neid mäletaksid.
Kui tunnete end pärast teatud toidu söömist vastikult või ebamugavalt, proovige leida tervislikum asendaja. Näiteks asendage paks, pehme vorstiga kaetud pitsa täisteratooteid ja õhema tekstuuriga köögiviljapitsaga
Samm 5. Mõistke, kust toit pärineb, et luua isiklikum kiindumus iga toote juurde, mida sööte
Seda tehes suureneb teie eneseteadvus söömise ajal. Selle tulemusel on tervislikke suhteid toiduga lihtsam luua! Eelkõige, mida suurem on teie arusaam toidu päritolust, seda tõenäolisem on tervislike toodete valimine. Kui vähegi võimalik ja kui teil on piisavalt rahalisi vahendeid, proovige alati osta kohalikku liha ja köögivilju, mis on garanteeritult värsked.
- Näiteks kui peate valima kohapeal koristatud tomatite ja imporditud tomatite vahel, valige kohalikud tomatid. Lisaks värskuse garanteerimisele tunnete end pärast seda paremini, sest see on toetanud kohalikku majandust!
- Lugege toidupakendite etikette. Kui enamik koostisosi ei tunne ära, valige mõni muu toode. Pidage meeles, et tervislikumad toidud on tegelikult valmistatud lihtsatest koostisosadest ja sisaldavad vähe või üldse mitte säilitusaineid.
Meetod 3/3: söögimenüü koostamine
Samm 1. Ärge jätke hommikusööki vahele, isegi kui te ei tunne end liiga näljasena
Hommikusöök võib kiirendada ainevahetust ja hoida see kogu hommikuna aktiivsena. Selle tulemusena tunneb keha pärast seda rohkem energiat. Lisaks ei ründa nälg kergesti, nii et teil pole kiusatust päeva jooksul liiga palju toitu süüa. Vajadusel planeerige nädala alguses iganädalane hommikusöögimenüü, nii et alati, kui teie keha vajab hommikuti tervislikku ja kergesti valmistatavat sööki, ei pea te retsepti pärast muretsema.
- Hommikusöögi söömine väikeste portsjonitena on palju parem kui hommikusöögi puudumine. Kui te ei soovi hommikusöögiks liiga palju süüa, tarbige vähemalt vett ja paar tükki puuvilju, valgubatooni või tükk röstitud täisteraleiba.
- Või valmistage ette hommikusöögimenüü, mida saab valmistada eelmisel päeval, näiteks jogurt ja puuviljaparfüüm, frittata või üleöö kaer.
- Ärge jätke hommikusööki vahele enne olulist tegevust, nagu eksam või töövestlus. Olge ettevaatlik, nälg võib häirida keskendumist ja vähendada aju energiatarbimist! Selle tulemusena ei ole teie jõudlus optimaalne.
Samm 2. Sööge väikeseid eineid korrapäraste ajavahemike järel kogu päeva jooksul
Kui vähegi võimalik, sööge kolm korda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), söögikordade vahel kaks suupistet. Seda tehes ei teki teil kiusatust süüa liiga palju toitu, kui saabub suur eine. Selle tulemusena ei pea teie keha sundima korraga liiga palju toitu seedima ja teie veresuhkru tase võib püsida terve päeva jooksul ühtlane. Üldiselt on päeva jooksul heaks peetud söömisharjumused järgmised:
- Hommikusöök: Smuuti, mis sisaldab valku, puu- ja köögivilju.
- Hommikune suupiste: õun maapähklivõiga või väike taldrik juustuga.
- Lõunasöök: Salat võimalikult paljude köögiviljadega, lahja valguga ja täisteratooteid nagu kinoa või farro.
- Pärastlõunane suupiste: hummus, paprika ja täistera pita leib.
- Õhtusöök: grillitud või grillitud kala, maguskartul ja grillitud brokkoli.
Samm 3. Vähendage liha tarbimist ja suurendage taimsete toiduallikate tarbimist
Tegelikult on rohkem köögiviljade söömisel või isegi veganiks minemisel teie kehale erinevaid tervisega seotud eeliseid. Kui te ei saa olla taimetoitlane või vegan, proovige tähistada esmaspäeviti rahvusvahelist kampaaniat Meatless Monday, mis julgustab inimesi mitte nädalas liha sööma. Põhimõtteliselt rahuldatakse enamiku inimeste valguvajadus, kuigi liha tarbimist vähendatakse. Kuid ärge kartke konsulteerida arstiga, kui olete mures oma igapäevase proteiinivajaduse rahuldamise pärast.
- Asendage veiseliha seentega erinevates pasta retseptides. Lisaks madala rasvasisaldusega seentele on ka nätske ja kiuline tekstuur nagu liha.
- Tacode või burritode valmistamisel proovige liha asemel kasutada musti ube. Lisaks sellele, et mustad oad on väga maitsvad, on need ka keha jaoks hea valguallikas!
Samm 4. Planeerige oma söögimenüü ette
Et oma plaani realiseerimine jääks järjepidevaks, proovige kirja panna toidud ja suupisted, mida järgmisel nädalal süüakse. See aitab teil jätkata tervislike valikute valimist, selle asemel et impulsiivselt kiirtoitu süüa, kui tunnete nälga. Lisaks proovige ostmisprotsessi hõlbustamiseks koostada söögimenüü, mis on küll mitmekesine, kuid tegelikult valmistatud samadest koostisosadest. Võimaluse korral valmistage ka mitut liiki toitu ette, et saaksite vajadusel kohe tervislikku toitu süüa.
- Näiteks saate homseks õhtuks köögiviljadest fajitasid valmistada. Seejärel saab fajitade valmistamiseks kasutatud köögiviljadest töödelda Mehhiko maitsega salatit, mida saab järgmisel päeval süüa.
- Peske ja tükeldage kõik toidukaubad nädala alguses või pärast supermarketist kojujõudmist. Nii saate selle kohe võtta, kui soovite tervislikku suupisteid suupisteid süüa.
- Proovige nädala alguses mõne muna salaküttida, et saaksite neid vajadusel kohe hommikusöögiks süüa või lisada peamise valgu koostisosana salati kaussi.
Samm 5. Kirjutage üles asjad, mis tuleb ostmisel osta ja ärge loendist kõrvale kalduge
Kirjutage üles, mida peate söögiplaani toetamiseks ostma, ja veenduge, et te poest saabudes nimekirjast midagi välja ei ostaks. Seda tehes saab kindlasti maha suruda impulsiivse soovi osta suupisteid ja magusaid suupisteid.
- Ärge ostke näljaselt! Uskuge mind, risk osta asju, mida te ei vaja, on selles olukorras suurem.
- Vajadusel kasutage telefonirakendust, et loetleda ostetavad esemed. Seda tehes ei ohusta teie ostunimekiri koju või autosse jäämist.
Näpunäiteid
- Sööge enne ostmist, et saaksite rohkem keskenduda asjadele, mida vajate, aga mitte osta.
- Soov kiirtoitu süüa lakkab tavaliselt pärast 2 -nädalast dieedi muutmist.
- Püüdke vähendada kiirtoidu ja töödeldud toidu, näiteks laastude, küpsiste, leiva või küpsiste, tarbimist.
- Ärge hoidke kodus liiga palju ebatervislikke toite, et teil ei tekiks kiusatust! Vajadusel visake ära toidud, mida te ei tohiks puudutada, või andke need lihtsalt kellelegi teisele.
- Proovige ise maitsestada, selle asemel, et osta erinevaid ebatervislikke kastmeid.
- Söö väiksemate portsjonitena. Vajadusel kasutage protsessi hõlbustamiseks väiksemat plaati.
- Selle asemel, et piirata kehasse siseneva toidu piiramist, proovige leida asendaja. Näiteks kui teile meeldivad magusa maitsega küpsised, proovige need asendada maasikate või mustikatega. Kui teile meeldib krõpse näksida, proovige see asendada tavalise popkorniga. Keskenduge toidule, mida saate süüa, selle asemel, et kahetseda toiduaineid, mida proovite vältida.
- Neile, kes tarbivad alkoholi, ärge jooge rohkem kui 2 klaasi alkoholi päevas, jah!
- Hoiduge kiirtoidust, sest naatriumi- ja küllastunud rasvade sisaldus on väga kõrge.
