Testosteroon on meeste munandite poolt toodetud hormoon. Meeste puberteedieas (vanuses 9 kuni 14 aastat) põhjustab suurenenud testosterooni tootmine teiseseid seksuaalseid omadusi, nagu sügavam hääl, suurenenud lihasmass, näokarvade kasv, Aadama õuna suurenemine ja teised. Mõned teismelised poisid läbivad puberteedi muutusi vanemas eas kui teised. Puberteedi määrab tavaliselt geneetika (pärilikkuse kaudu), kuid hilinemises mängivad rolli ka muud tegurid, näiteks alatoitumine, füüsilised traumad ja teatud haigused. Noorukipoiste testosterooni tootmist saab loomulikult stimuleerida, kuigi harvadel juhtudel võib puberteedi staadiumi käivitamiseks ja lõpuleviimiseks vaja minna hormoonravi.
Vaadake, millal proovida? et teada saada, millal teismelised poisid peavad kaaluma looduslikke abinõusid testosterooni taseme tõstmiseks.
Samm
Osa 1 /3: stimuleerib testosterooni tootmist
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Mitmed uuringud on osutanud korrelatsioonile ülekaalulisuse (eriti ülekaalulisuse) ja madala testosterooni taseme vahel täiskasvanud meestel ja noorukitel poistel. On teada, et ülekaaluliste meeste kaalulangus võib stimuleerida testosterooni tootmise loomulikku suurenemist.
- Teismeliste poiste jaoks on kaalu säilitamiseks oluline rafineeritud suhkrute (näiteks rafineeritud sahharoos ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup) piiramine. Püüa tarbida soodat, sõõrikud, koogid, leib, jäätis ja kommid ainult erilistel puhkudel ja piiratud koguses.
- Teisest küljest peaksite sööma palju värskeid tooteid (puu- ja köögivilju), täisteratooteid, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Asendage suhkrurikkad joogid puhta veega ja madala rasvasisaldusega piimaga.
- Asenda lemmiktoidud tervislike valikutega. Kui sulle pasta meeldib, vali täisteramakaronid mädarõikapüreega. Tehke täistera pitsa, milles on palju köögivilju ja vähese rasvasisaldusega juustu. Või tehke tervislikum hamburger, kasutades jahvatatud kalkunit või kana, mitte jahvatatud veiseliha.
- Kardiovaskulaarne treening on kaalulanguse oluline komponent. Igal õhtul 30–45 minutit kõndimisest piisab oluliseks kaalukaotuseks, kui seda kombineerida õige toitumisega.
Samm 2. Tehke lühikese aja jooksul suure intensiivsusega treeningut
Kõndimine sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks, kuid suure intensiivsusega treening (näiteks jalgpalli mängimine, ujumine või raskuste tõstmine) võib otseselt stimuleerida testosterooni tootmist. Oluline on aga see, kui palju aega kulutatakse treeningule ja selle intensiivsus. On näidatud, et lühiajaline kõrge intensiivsusega treening (eriti raskuste tõstmine) avaldab positiivset mõju noorukite poiste ja meeste testosterooni taseme tõstmisele ja hormoonide ammendumise ennetamisele. Seetõttu tehke harjutusi suhteliselt lühikese aja jooksul (mitte rohkem kui 30 minutit) ja proovige keha võimalikult palju ja ohutult treenida. Pikaajaline (tund või rohkem) madalama intensiivsusega treenimine võib mõnikord vähendada meeste/poiste testosterooni taset.
- Üldjuhul, mida rohkem lihasmassi treeninguga stimuleeritakse, seda rohkem testosterooni toodetakse. Jalapressid ja kükid (raskustega) on väga tõhusad testosterooni tootmise käivitajad, kuna stimuleeritakse palju lihasrühmi.
- Muud head kaalu tõstmise harjutused testosterooni tootmise stimuleerimiseks on pingipress ja survetõstmine.
- Poiste luud ja pehmed koed kasvavad endiselt, nii et intensiivset raskuste tõstmist peaks jälgima kogenud treener.
Samm 3. Proovige regulaarselt kvaliteetset und saada
Kvaliteetse une puudumine võib vähendada teismeliste poiste või meeste toodetud testosterooni hulka, mis omakorda vähendab lihaste kasvu ja suurendab rasva. Uuringud näitavad, et une kogus on seotud hommikuse testosterooni tasemega. Täpsemalt, meeste hommikune testosterooni tase kasvas koos une kestusega. Soovitatav sügava une pikkus on seitse tundi, ehkki enamiku teismeliste jaoks on ideaalne üheksa tundi, et end värskena tunda.
- Vältige stimulantide (kofeiin, alkohol) tarbimist vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Kofeiin suurendab ajutegevust ja raskendab und ning alkohol takistab rahulikku und.
- Ärge unustage, et kofeiini leidub koolas, energiajookides, kohvis, punases tees ja šokolaadis.
- Korraldage oma magamistuba, et see oleks mugav, vaikne ja pime, et toetada kvaliteetset und. Enne magamaminekut lülitage arvuti ja/või teler välja.
Samm 4. Ärge vältige looduslikke rasvu
Paljud inimesed arvavad, et kõik rasvad on halvad ja neid tuleks vältida, eriti ülekaalulistel teismelistel. Loomsetest allikatest (liha, munad, piimatooted) saadud looduslikud rasvad ja kolesterool on aga olulised toitained, eriti sooga seotud hormoonide, näiteks testosterooni tootmiseks. Küllastunud ja küllastumata rasvade tarbimine mõõdukalt ei too tavaliselt kaasa kaalutõusu, sest ülekaalulisuse põhjuseks on rafineeritud süsivesikute ja kunstlike transrasvade liigne tarbimine. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et madala rasvasisaldusega dieet vähendab meestel testosterooni taset ning põhjustab ka muid kasvu- ja arenguprobleeme. Uuringud näitavad, et alla 40% rasvaenergia sisaldav toit võib vähendada testosterooni taset.
- Tervislikud toidud, mis sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasva (taimsed allikad), on näiteks mandlid, kreeka pähklid, looduslik maapähklivõi, avokaado ja oliiviõli.
- Küllastunud rasva sisaldavate (kolesterooli sisaldavate) tervislike toitude näited on lahja punane liha, mereannid, munakollased, juust, kookosõli ja tume šokolaad, milles on palju kakaod.
- Pidage meeles, et testosterooni tootmiseks on vaja kolesterooli. Niisiis, konsulteerige arstiga tervisliku vere kolesteroolitaseme osas, kuna teismelised poisid võivad puberteedieas vajada keskmisest rohkem.
Samm 5. Vähendage stressi
Stress on kaasaegses maailmas tavaline, eriti teismelistel, kes seisavad silmitsi suure surve ja ootustega. Kõrge stressitase vallandab hormooni kortisooli, mis kipub neutraliseerima stressi negatiivseid psühholoogilisi mõjusid. Kuigi kortisool on kasulik, blokeerib see ka testosterooni mõju ja mõju kehale, mis võib teismelistele poistele põhjustada olulisi probleeme. Seetõttu proovige lapsevanemana pakkuda oma pojale vähese stressiga ja stabiilset keskkonda ning anda talle võimalus oma pettumustest ja muudest emotsioonidest lahti lasta. Mõned võimalused stressi vähendamiseks on treening ja lõbusad hobid.
- Ärge kartke pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole, kui stress on liiga suur, et sellega toime tulla. Sellised tehnikad nagu kognitiivne käitumisteraapia on tõhusad stressi, ärevuse ja depressiooni korral.
- Populaarsed stressi vabastavad harjutused, mida inimesed kasutavad, on meditatsioon, taici, jooga ja hingamisharjutused.
Osa 2/3: Spetsiaalsete toitainete pakkumine
1. samm. Tarbige piisavas koguses tsinki
Tsink on organismile vajalik mineraal, sealhulgas immuunfunktsioon, luu tugevus ja testosterooni tootmine. Tegelikult on madal tsingi tase seotud madalamate testosterooni tasemetega täiskasvanud meestel ja noorukitel poistel. Tänapäeval on kerge tsingipuudus piisavalt levinud, mistõttu on võimalik, et teil (eriti kui te pole harjunud tervislikult toituma) on tsingipuudus. Laske arstil teha vereanalüüs, et seda teada saada, kuid vahepeal sööge tsingirikkaid toite, nagu liha, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, kõvad juustud, pähklid ja täisteratooted.
- Tsingi lisamine vaid kuue nädala jooksul on näidanud testosterooni taseme olulist tõusu.
- Noorte poiste soovitatav tsingi tarbimine on 8–11 mg päevas.
- Taimetoitlastel on tsinginõuete täitmisel rohkem raskusi, nii et toidulisandid on nende jaoks potentsiaalne lahendus. Kui olete taimetoitlane, vajate 50% rohkem toidulisandeid kui soovitatav kogus.
Samm 2. Hankige palju D -vitamiini
D -vitamiin on toitaine, mis on testosterooni tootmisel väga oluline. D -vitamiini roll sarnaneb pigem steroidhormoonile kui tavalisele vitamiinile. Ühes 2010. aasta uuringus uuriti seost D -vitamiini lisamise ja meeste testosteroonitaseme vahel ning leiti, et kõrgema D -vitamiini tasemega meestel oli ka kõrgem testosterooni tase veres. D-vitamiini toodab inimese nahk vastusena intensiivsele päikesevalgusele, kuid kodust väljas viibimine viib teismeliste seas sageli epideemiapuuduse tasemeni. Lääneriikides süvendab D -vitamiini puuduse probleemi talvel päikesevalguse puudumine.
- D -vitamiini ei leidu paljudes toitudes, kuid mõned toidud, mis on head allikad, on tursamaksaõli, rasvane kala, veisemaks, munakollased ja kangendatud piimatooted.
- Kui võtate D -vitamiini toidulisandit, valige D3 tüüp, kuna see on tõhusam ja võib olla veidi ohutum.
- Soovitatav D -vitamiini sisaldus veres on 50–70 nanogrammi milliliitri kohta (ng/ml). Arstid võivad teha vereanalüüse, et teha kindlaks D -vitamiini seisund teie kehas.
- Noorukitel soovitatakse D -vitamiini tarbida 600 RÜ/15 mcg päevas.
Samm 3. Kaaluge D-asparagiinhappe (DAA) lisandit
DAA on aminohape, mida leidub näärmekoes ja mis arvatavasti suurendab testosterooni tootvat aktiivsust ning mõjutab teisi organismi hormoone. 2009. aasta uuringust selgus, et meestel, kes said 12 päeva jooksul täiendavalt 3120 mg DAA -d päevas, tekkis testosterooni tõus keskmiselt 42%. Need tulemused viitavad sellele, et DAA mängib olulist rolli täiskasvanud meeste testosterooni vabanemise ja sünteesi reguleerimisel ning võib avaldada sarnast toimet ka noorukieas meestel. Teisi asparagiinhappe vorme toodab keha ja neid leidub mitmesugustes toitudes, kuid DAA puhul see nii ei ole.
- Väheste toitude hulgas, mis on head DAA allikad, on maisivalk, kaseiin, piimavaba koor ja sojavalk. Seetõttu on ainuüksi toidust raske DAA nõudeid täita.
- Huvitav on märkida, et DAA lisamine võib suhteliselt passiivsetel meestel suurendada testosterooni tootmist ja tegelikult vähendada selle tootmist väga aktiivsetel meestel (näiteks kulturistid ja professionaalsed sportlased).
- Enne teismelistele poistele mis tahes toidulisandite andmist, mis mõjutavad testosterooni taset, pidage nõu arstiga, eriti kuna praegu ei ole palju uuringuid DAA kasutamise kohta inimestel.
Osa 3 /3: Millal proovida?
Samm 1. Proovige toitumist ja treeninguid muuta, kui tervis seda lubab
Kaalulangus, tervislik toitumine ja treenimine on loomulikud viisid testosterooni ja üldise tervise suurendamiseks. Kuigi kerged kuni mõõdukad muutused on enamiku teismeliste jaoks ohutud, peaksite enne oluliste muudatuste tegemist nõu pidama oma arstiga, veendumaks, et need vastavad teie tervisevajadustele.
- Kui te pole harjunud trenni tegema, võib arst soovitada alustada mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarsest treeningust, näiteks kõndimisest. Enne intensiivse või jõutreeningu alustamist jätkake mõõduka intensiivsusega treeningut, kuni keha kohaneb uue rutiiniga.
- Suure intensiivsusega või jõutreeningutega jätkamisel veenduge, et keegi (näiteks treener) demonstreerib vigastuste ohu vähendamiseks õiget tehnikat.
- Enne treeningu alustamist, isegi mõõduka intensiivsusega, peaksite oma arstiga kontrollima, kas teil on südamehaiguste, kopsuhaiguste (sh astma), diabeedi, neeruhaiguste, artriidi või vähi risk. Samuti kontrollige, kas olete ülekaaluline.
- Kui teil tekib uut tüüpi harjutuste tegemisel pearinglus, õhupuudus või ebanormaalne iiveldus, lõpetage uus rutiin ja rääkige oma arstiga.
Samm 2. Kui teie tarbimine on väike, lisage toitaineid toidulisandite kujul
Tsingi ja D -vitamiini ebapiisav tarbimine aitab kaasa noorukite poiste madalale testosterooni tasemele. Seega võib tarbimise suurendamine dieedi või toidulisandite kaudu suurendada ka testosterooni. Kui teie tsingi ja/või D -vitamiini tarbimine on normaalne, olge enne toidulisandite võtmist ettevaatlik.
- Tsingi ja D -vitamiini lisamine toiduga on ohutum kui toidulisandid ning toiduga allaneelamisel suudab organism toitaineid paremini omastada.
-
Kui kasutate toidulisandeid, järgige alati soovitatud kogust ja olge ettevaatlik, et mitte ületada lubatud piirmäära.
- Soovitatav tsingi kogus 9–13-aastastel poistel on 8 mg päevas, 14–19-aastastel kuni 11 mg päevas. 9-13-aastaste poiste suurim lubatud annus on 23 mg, 14-18-aastastel aga 34 mg. Seda piiri ületav sissevõtmine on mürgine.
- D -vitamiini puhul on teismelistele poistele soovitatav kogus 600 RÜ/15 mcg päevas. D -vitamiini üleannustamise juhtumeid esineb harva, sest see ei ole üldiselt mürgine kuni 50 000 RÜ päevas, kuid teatud terviseseisundites on üleannustamise võimalus üsna suur.
Samm 3. Pärast arstiga konsulteerimist kasutage looduslikke abinõusid
Kuigi madala testosterooni looduslikud abinõud on enamiku teismeliste poiste jaoks ohutud, peaksite siiski oma arstiga nõu pidama.
- Pidage meeles, et puberteet esineb erinevas vanuses ja erineva kiirusega. Seega pole vaja muretseda, kui teie testosterooni tase tundub olevat madalam kui teie sõpradel.
- Kui olete mures, võib teie arst teha vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas teie testosteroon on liiga madal kuni ebanormaalselt kõrge. Enamik arste kaalub raviplaani väljatöötamisel looduslikke meetodeid, kuid soovitab ka, et eelistatav oleks meditsiiniline ravi (näiteks testosteroonravi).
Samm 4. Kaaluge hoolikalt teisi võimalusi
On palju taimseid toidulisandeid, mis väidetavalt suurendavad testosterooni, kuid need võivad olla riskantsed, eriti teismelisena. Valige looduslikud ravimeetodid, mis on meditsiiniliselt testitud. Kui see ei aita, küsige uuesti oma arstilt juhiseid.
- Kuigi DAA toidulisandid on tõenäoliselt enamiku teismeliste poiste jaoks ohutud, on DAA mõju kohta väga vähe uuringuid, eriti seoses noorukitega. Enne proovimist peate saama oma arstilt loa.
- Vältige käsimüügi testosterooni või steroidilisandeid. Lisaks ei pruugi testosteroonitaseme tõstmiseks turustatavad taimsed toidulisandid olla meditsiinilise toega ja on ohtlikud, eriti teismeliste arenemisel.
Näpunäiteid
- Kui teil on probleeme puberteedi ja arenguga, küsige oma arstilt testosterooni ja teiste hormoonide mõõtmise kohta vereanalüüside abil.
- Vereanalüüs on ainus viis diagnoosida madalat testosterooni taset või vähenenud testosterooni kättesaadavust.
- Ebanormaalne testosterooni tase võib olla teatud ravimite kõrvaltoime. Niisiis, küsige oma arstilt teie kasutatavate ravimite mõju kohta.
- Testosteroonravi (süstide, pillide, plaastrite või geelide kaudu) võib aidata mehi ja poisse, kuid ainult arsti järelevalve all. Testosteroonravi kasutatakse tavaliselt ainult teatud haigusseisundite korral.
