Maailmas, mis tundub olevat kinnisideeks saada võimalikult kõhn, on lihtne unustada, et vastupidi - suurema keha olemasolu - on tegelikult täiesti sobiv siht treeninguks. Suure lihaselise keha saamine on keeruline, kuid samas ka rahuldust pakkuv protsess. Järgides erinevaid tervislikke ja loomulikke strateegiaid ning jäädes kannatlikuks, võib peaaegu igaüks saavutada pikas perspektiivis suurepäraseid tulemusi.
Samm
Osa 1: 4: Harjutuste ajakava
See harjutuste ajakava võib aidata enamikul inimestel mõne kuu jooksul suuremaid lihaseid saada. Maksimaalse efekti saavutamiseks suurendage treeningu intensiivsust aja jooksul järk -järgult ja puhake oma lihaseid vähemalt 1 või 2 päeva nädalas (soovi korral saate sellel puhkepäeval kardiot teha).
| Sport | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Kui soovite, asendage see jooga või mõne muu spordialaga, mis võib treenida keha painduvust. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Jooksmine, jalgrattasõit jne. väga tõhus. Proovige tõsta oma pulssi umbes 115 löögini minutis, et raskuste tõstmisel tugevamaks saada. |
| Barbell Curl | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Hammer Curl | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Triitsepsi pikendus | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Kastmine | 5-12 korda; 3-4 komplekti | |
| Põhilihaste treening | 10-15 minutit; Kogus varieerub | Crunch, istuda, plangud või muud spordialad, mis võivad treenida süvalihaseid. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Kiire jalutuskäik või rahulik jalgrattasõit on väga tõhus. Proovige aeglaselt oma südame löögisagedust aeglustada. |
| Sport | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Lugege ülaltoodud märkust |
| Barbell Squat | Number, mida saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Kui kasutate kangi, paluge kellelgi olla teie jälgija. |
| Lamav jalgade kõverdumine | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Jalapress | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Vasika tõstmine | Kordused võimalikud; 3-4 komplekti | |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Sport | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Pullup või Pulldown | Number, mida saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Saab kasutada raskustega ülestõmmatavat masinat, kui ei saa tõmbeid teha. |
| Istuv rida | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Hantlirida | Number, mida saate ohutult teha; 3-4 komplekti | |
| Kangi randmekõverdus | 1-2 minutit; 2-3 komplekti | Variatsioon ümberpööratud versiooni kujul on võimalik. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Sport | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
| Deadlift | Number, mida saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Küsige jõusaali töötajatelt, kui te ei tea, kuidas surnult tõsta - vale asend võib põhjustada vigastusi. |
| Jalapress | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Pingipress | Number, mida saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Kui kasutate kangi, paluge kellelgi olla teie jälgija. |
| Rinnakärbes | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Põhilihaste treening | 10-15 minutit; Kogus varieerub | Crunch, situp, plank või muu harjutus, mis võib treenida süvalihaseid. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Lugege ülaltoodud märkmeid. |
Osa 2/4: lihase kasvatamine
Samm 1. Proovige treenida 4-5 korda nädalas
Otseteid pole - lihaste kasvatamine nõuab rasket tööd! Kui te pole harjunud regulaarselt treenima, proovige treenida vähemalt 4 korda nädalas. Kui soovite, võite treenida rohkem kui 4 korda nädalas, kui teil on aega puhata ja taastuda. Tee suure ja lihaselise keha juurde algab treeninggraafikust kinnipidamisega - kulutage palju aega oma eesmärkide saavutamisele ja teete kindlasti edusamme.
- Ei ole olemas ühte "parimat" harjutust - mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele sobida. Paljud terviseeksperdid soovitavad treenida 30 minutit kuni 1 tund. Niikaua kui see pole laisk, piisab kestusest, kuigi mõned inimesed eelistavad teha pikema kestusega kergeid harjutusi.
- Ülaltoodud harjutuste ajakava on enamiku inimeste jaoks tõhus, kuigi see pole ainus plaan, mis töötab. Internetis on palju erinevaid tasuta treeningplaane - lihtsalt otsingumootoriga otsides leiate palju suurepäraseid treeningkavasid.
Etapp 2. Tehke lihaste ehitamiseks jõutreeninguid
Lihaste kasvatamine võtab jõutreeningu tegemisel palju aega. Paljude inimeste jaoks on jõutreening sisuliselt "raskuste tõstmine". Raskuste tõstmine on suurepärane harjutus lihaste kasvatamiseks, kuid see pole ainus viis. Kehakaalu harjutused (näiteks surumine, väljatõmbed jne) ja treeningribad on veel kaks harjutust, mis võivad lihaseid kasvatada. Olenemata konkreetsest treeningutüübist, mille valite, keskendub jõupingutuste tegemine väljakutsuvatele jõutreeningutele tõenäoliselt lihaseid.
Tõstmise traditsiooniline reegel on teha raskeid jõutreeninguid, mõned kordused suurendavad lihaste suurust, samas kui kerged treeningud, kus on palju kordusi, parandavad lihaste kuju. Hiljutised uuringud aga näitavad, et seni, kuni harjutusi tehakse ammendumiseni, peavad lihased kasvama, olenemata sellest, milline strateegia valitakse
Samm 3. Kas konservatiivne südame
Kardioalad, nagu jooksmine, jalgrattasõit, sörkimine, ujumine, elliptilised harjutused jne. pole tervisele halb. Teisest küljest on kardio väga hea nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Lihaseid üles ehitada võib aga liigne südamele keskendumine mõnikord olla selline, nagu tulistaks endale jalga. Kardio võtab palju aega ja vaeva ning ei tekita alati soovitud suuri ja mahukaid lihaseid. Nii et kardio tegemisele kuluv aeg kulub sageli paremini jõutreeningule. Tehke kardiot ainult 1 või 2 päeva nädalas.
Üks suurepärane võimalus kardio koguse kontrollimiseks on teha kardiot ainult puhkepäevadel, mis on päevad, mil teil on kavas jõutreeninguid mitte teha. Seega ei vähene kardiotreeningu tõttu lihaste treenimiseks kuluv aeg
Samm 4. Liituge treeningrühmaga
Kas teil on raskusi treeninggraafikust kinni pidamisega? Hoidke end motiveeritud, liitudes inimeste grupiga, kes on pühendunud oma treeninggraafikutest kinni pidamisele! Rühma liikmeks olemine võimaldab teil mitte ainult kohtuda inimestega, kellega saate rääkida treeningplaanist kinnipidamise võitlustest, rõõmudest ja õnnestumistest, vaid raskendab ka laisklemist, sest rühma liikmed nõuavad teie distsipliini !
- Kui teil on sõber või pereliige, kellega saate trenni teha, on see suurepärane! Kui ei, siis võtke treeningtund lähedal asuvas jõusaalis-suurepärane võimalus leida uusi sõpru!
- Teise võimalusena liituge mitteametliku spordiklubiga (treeningrühmaga). Selliseid koosviibimisi korraldab rühm inimesi, kes koordineerivad Interneti kaudu jõusaalis kohtumist ja koos võimlemist. Lihtne otsingumootori „fitness meetup (teie linna nimi)” otsimine annab piisavad tulemused.
Samm 5. Puhka piisavalt
Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis trenni tegemata jätmise aeg on sama oluline kui trenni tegemise aeg. Kui kehale ei anta võimalust puhata, ei saa keha pärast lihaste lagunemist treeningu tõttu tõhusalt lihaseid üles ehitada. Pidage meeles, et suurte lihaste saamiseks on vaja kannatlikkust. Niisiis, ärge üle pingutage. Puhastage oma lihaseid mitte treenides vähemalt 1 päev nädalas.
Samuti veenduge, et pärast iga treeningut magaksite korralikult. Inimese kasvuhormooni (kemikaal, mis aitab kehal lihaseid üles ehitada) tase on magamise ajal kõrgeim. Niisiis, pärast trenni korralik uni ei võta kehalt sisuliselt võimalust lihaseid kasvatada
Osa 3/4: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Järgige dieeti, mis seab esikohale lahja valgu
Valk on lihaste ehitamise võti. Keha vajab valku, et ehitada vanad lihaskiud uuteks tugevamateks lihaskiududeks. Seetõttu peaks igaüks, kes soovib saada suurt lihaselist keha, piisavas koguses tarbima lahja valku. Spordieksperdid soovitavad enamasti tarbida 40–60 g valku enamiku täiskasvanute söögikordade jaoks (rohkem, kui olete väga suur).
-
Et võimalikult palju lihaseid kasvatada võimalikult väheste kaloritega, seadke esikohale lahjad valguallikad, näiteks:
- Valge liha kana
- Sealiha ja veiseliha portsjonid, mis sisaldavad vähem rasva
- Pähklid
- Läätsed
- Tofu, sojaoad jne.
- Munavalged
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
Samm 2. Hankige energiat, süües täisteratooteid
Tänapäeval hinnatakse süsivesikuid sageli halbadeks, kuid tegelikult on need tervisliku energiaga seotud elustiili väga oluline osa. Täisteratooteid sisaldavad süsivesikud pakuvad kindlat energiat, mida jätkub, nii et saate oma tegevustega, sealhulgas treeninguga, kogu päeva kursis olla. Enamik spordieksperte soovitab ühe toidukorra ajal tarbida 40–80 g süsivesikuid.
-
Täisteradest saadud süsivesikud on paremad kui mitteterad. Täisteratooted sisaldavad täisteratooteid, mis sisaldavad rohkem toitaineid ja valke kui valge leib jms, mis kipuvad olema kõrge suhkrusisaldusega. Näited tervislikest süsivesikute allikatest on järgmised:
- Leib, pasta, kreekerid jne. valmistatud täisterast
- pruun riis
- kinoa
- Terasest lõigatud või vanamoodne kaer
- Pähklid ja kaunviljad
- Lisaks sisaldab enamik puu- ja köögivilju ka tervislikke süsivesikuid (eriti rohelisi lehtköögivilju) ning on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest.
Samm 3. Söö tervislikke rasvu
Vastupidiselt levinud arvamusele pole "paks" fitnessimaailmas halb. Tegelikult on iga päev natuke rasva söömine suurepärane võimalus koguda väikeseid tervisliku energia varusid (mis võib olla eriti kasulik jõulise treeningu ajal). Siiski on oluline piirata rasva tarbimist. Vajalik rasv on ainult umbes 5-10 grammi toidukorra kohta.
-
Mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised. Ärge sööge töödeldud rasvu, mida tavaliselt leidub suupistetes ja mis kipuvad olema vähem toiteväärtuslikud. Selle asemel proovige ühte järgmistest tervislikest rasvaallikatest:
- Piimatooted
- Kõvad puuviljad (pähklid)
- Avokaado
- Enamik kalaliike (ka hea valguallikas)
- Muna
Samm 4. Võtke toidulisandeid
Kui teate kedagi, kes tõsiselt tõstab raskuste tõstmist, olete tõenäoliselt näinud, et see inimene joob lihaste kasvatamiseks lahust, mis näeb välja nagu šokolaadipiim. Lahus on tavaliselt pulbristatud valgulisand, näiteks vadak, kaseiin või kreatiin. Kuigi need tooted on tavaliselt normaalsetes tingimustes suurema valgusisaldusega kui keha vajab, võivad need tooted olla kasulikud, kui on vaja lisavalku, näiteks:
- Uue sporditreeningu alustamisel
- Kui teete rasket treeningut
- Kasvuperioodil (nt teismelisena)
- Taastumisfaasis pärast vigastust
- Kui te ei saa valke teistest allikatest (nt kui olete vegan)
- Kuid, Märge et vajalikust kõrgema valgu taseme pikaajaline tarbimine ei ole soovitatav, sest see võib maksa üle koormata.
Osa 4/4: teadmine, mida vältida
Samm 1. Ärge väsige liiga
Kui soovite saada suure lihaselise keha, peaks treenimine olema teie elu suur osa, kuid mitte ainus. Liiga kõva surumine ei tee teid lihtsalt väsinuks, demotiveerituks ja õnnetuks - kui te ei saa piisavalt puhata, raskendab see ka teie keha lihaste ehitamist. Kõige tähtsam on aga asjaolu, et mitu korda liiga raske treenimine võib põhjustada ohtlikke terviseprobleeme, näiteks:
- Tõmmatud lihased, sidemete rebendid jne.
- Liigesevalu
- Lülisamba häired
- Väga harv: südameatakk, insult või aneurüsm (kui need seisundid on ohus)
- Rabdomüolüüs (eluohtlik; kui teil on tugev lihasvalu ja tume uriin, pöörduge kohe arsti poole)
Samm 2. Ärge laske oma toitumisharjumustel käest ära minna
Lihaste ülesehitamise plaani alustades võib järsk energiahüpe söögiisu suurendada, nii et teil võib tekkida kiusatus süüa suur osa millestki. Ärge andke kiusatusele järele. Saate oma kalorite tarbimist veidi suurendada, kuid selle liiga kõrge suurendamine võib põhjustada liiga palju liigseid kaloreid, mille teie keha rasvadeks muundab. Pikemas perspektiivis muudab see keha "suureks", kuid mitte selliseks, nagu soovite. Seega kontrollige loomulikku soovi rohkem süüa.
- Üldiselt tunnete end kõige paremini, kui järgite lahja valgu, täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu sisaldavat dieeti (nagu eespool soovitatud). Teisest küljest töödeldud suupisted tavaliselt "ei täida" teid kaua. See tähendab, et tervisliku ja loodusliku toitumise järgimine hoiab ära harjumuse ülesöömise vastu (kuigi võite süüa ka liiga palju tervislikku toitu).
- Toitumisharjumuste kontrollimiseks proovige kasutada kalorite loenduri rakendust, näiteks neid, mis on saadaval saidil MyFitnessPal.com.
Samm 3. Ärge kasutage ravimeid ega steroide
Kui soovite tõesti suurt ja lihaselist kehaehitust, võib teil tekkida kiusatus kasutada oma eesmärkide saavutamiseks keelatud otseteid. Pange kiusatusele vastu. Steroidid ja muud ained, mis on ebaseaduslikud lihaste kasvatamise vahendid, võivad anda kiireid tulemusi, kuid ei ole tegelikult väärt sellega kaasnevaid terviseriske, mis sõltuvalt kasutatavast ravimitüübist võivad olla üsna tõsised. Näiteks on teada, et anaboolsed steroidid põhjustavad järgmisi terviseprobleeme:
- Kõrge vererõhk
- Suurenenud südameataki ja insuldi risk
- Maksahaigus
- Kiilaspäisus
- Rasusele ja aknele kalduvale nahale
- (Meestel) vähenenud sperma, viljatus, väiksemad munandid, suurenenud rinnad
- (Naistel) kehakarvad suurenevad, kliitor suureneb, hääl muutub raskemaks, rinnad kahanevad
