Vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad emakat, põit, pärasoolt ja peensoolt, tuntakse seega kui "Kegeli lihaseid", mida esmakordselt kirjeldas 1948. aastal dr. Arnold Kegel, naistearst (naistehaiguste ekspert), kes avastas selle harjutuse kui mittekirurgilise ravi suguelundite lõdvestamiseks. Kegeli harjutuste lisamine oma igapäevasesse rutiini võib aidata ära hoida vaagnapõhja probleeme, sealhulgas probleeme kuseteede ja ebaregulaarse väljaheitega, ning parandada ka teie seksuaalelu. Kõige tähtsam on see, et õpid neid Kegeli lihaseid eraldama ja seejärel pühenduma igapäevasele rutiinile.
Mehed saavad ka vaagnapõhjalihaseid tugevdada, tehes arvutilihaste harjutusi.
Samm
Osa 1 /3: Kegeli harjutuste tegemine
Samm 1. Leidke oma vaagnalihased, peatades uriini voolu keskel
Enne Kegeli harjutuste tegemist on oluline leida oma vaagna lihased. See on lihas, mis moodustab teie vaagnapõhja põranda. Kõige tavalisem viis selle leidmiseks on katkestada uriinivool poolel teel. Selline pingutamise viis on Kegelsi põhiline liikumine. Lase lihastel lahti ja jätka uriini voolu ning saad paremini aru, kus Kegel asub. Ärge unustage enne Kegeli harjutuste alustamist arstiga tutvuda, kui teil on meditsiiniline probleem, mis võib takistada teil Kegeli harjutusi ohutult tegema.
Kuid ärge lõpetage keset urineerimist oma üldise Kegeli harjutuste rutiinina. Kegeli harjutused urineerimise ajal võivad tegelikult anda vastupidise efekti, nõrgendades teie lihaseid
Samm 2. Kui teil on endiselt probleeme Kegeli leidmisega, sisestage sõrmed tuppe ja pigistage lihaseid kokku
Te peaksite tundma, kuidas lihased pingutavad ja vaagnapõhi liigub üles. Lõdvestuge ja tunnete, kuidas teie vaagnapõhi liigub tagasi. Enne tuppe sisestamist veenduge, et sõrmed oleksid puhtad.
Kui olete seksuaalselt aktiivne naine, võite ka oma partnerilt küsida, kas ta tunneb, et "kallistate" oma partneri peenist ja vabastate selle seksi ajal
Samm 3. Kegelsi leidmiseks kasutage peeglit
Kui teil on endiselt probleeme Kegelite leidmise või eraldamisega, asetage peegel kõhukelme alla, mis on nahaga kaetud ala tupe ja päraku vahel. Harjutage oma Kegeli lihaste vajutamist ja lõdvestamist. Kui teete seda õigesti, peaksite iga rõhu korral nägema oma kõhukelme lepingut.
Samm 4. Enne Kegeli harjutuste alustamist veenduge, et põis oleks tühi
See on tähtis. Te ei soovi teha Kegelsi põiega täis või pooleldi täis või tunnete Kegelsi tegemisel valu, samuti mõningaid lekkeid. Enne treeningrutiini alustamist kontrollige põit, et saaksite harjutust võimalikult tõhusalt sooritada.
Samm 5. Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste toonimisele
Teie Kegeli harjutused peaksid keskenduma ainult nendele lihastele, nii et parima tulemuse saavutamiseks peaksite vältima teiste lihaste, näiteks tuharate, reite või kõhulihaste venitamist. Keskendumise ja liigutuste tõhususe parandamiseks veenduge, et hingaksite sisse ja välja iga Kegelsi komplekti sooritades, mitte ei hoiaks hinge kinni. See aitab teil lõõgastuda ja oma vaagnapõhja harjutusi maksimaalselt ära kasutada.
- Üks viis oma lihaste lõdvestamiseks on panna üks käsi kõhule, veendumaks, et kõht on lõdvestunud.
- Kui selg või kõht valutab veidi pärast Kegeli harjutuste komplekti lõpetamist, on see märk sellest, et te ei tee seda õigesti.
Samm 6. Võtke mugav asend
Harjutust saate teha toolil istudes või põrandal lamades. Veenduge, et teie tuharad ja kõhulihased on lõdvestunud. Kui te lamate, peaksite lamama selili, käed kõrval ja põlved üles ja koos. Samuti hoidke oma pead allapoole, et vältida kaela pingutamist.
Osa 2/3: Kegeli harjutuste tegemine
Samm 1. Vajutage vaagnapõhjalihaseid viis sekundit
Kui alles alustate, on see hea tava. Sa ei taha neid lihaseid liiga kaua pingutada. Kui isegi viis sekundit on teie jaoks liiga pikk, võite alustada vajutades ainult 2-3 sekundit.
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid kümme sekundit
Ideaalis peaksite enne harjutuse kordamist alati andma neile vaagnapõhjalihastele kümme sekundit pausi. See annab vaagnapõhjalihastele piisavalt aega lõõgastumiseks ja pingete vältimiseks. Enne järgmise korduse alustamist loendage kümneni.
Samm 3. Korda harjutust kümme korda
Seda võib mõelda kui Kegeli harjutuste komplekti. Kui alustasite lihaste vajutamisega viis sekundit, siis vajutage lihaseid viis sekundit, lõdvestage kümme sekundit ja korrake harjutust kümme korda. See peaks tooma piisavalt Kegeliid üheks korraks ja sama komplekti tuleks teha 3-4 korda päevas, kuid mitte rohkem.
Samm 4. Harjutage vaagnapõhjalihaste vajutamist kümme sekundit korraga
Saate iga nädal lihase pigistamiseks sekundite arvu suurendada. Pole vaja seda kauem teha või teha rohkem kui ühte komplekti korraga. Kui olete saavutanud maagilise kümne sekundi numbri, hoidke seda nii ja jätkake 10-kordse pressimise komplekti 10 sekundit 3-4 korda päevas.
Samm 5. Tehke Kegeli sissetõmbeid
See on veel üks Kegelsi variatsioon. Kegeli tõmbluste tegemiseks mõelge oma vaagnapõhjalihastele kui vaakumile. Pingutage oma tuharad ja tõmmake jalad üles ja sisse. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel venitage. Tehke seda 10 korda järjest. Selle lõpuleviimiseks peaks kuluma umbes 50 sekundit.
Osa 3 /3: Tulemuste saamine
Samm 1. Tehke oma Kegeli harjutusi vähemalt 3-4 korda päevas
Kui soovite, et treening oleks pidev, peate selle muutma oma igapäevase rutiini osaks. 3-4 korda päevas peaks toimima, sest iga Kegeli seanss ei kesta kaua ja leiate võimalusi Kegeli harjutuste kaasamiseks oma igapäevasesse rutiini. Saate seda teha hommikul, pärastlõunal ja õhtul, nii et hakake seda tegema nagu kellavärk, selle asemel et muretseda Kegeli harjutuste tegemise aja planeerimise pärast.
Samm 2. Kaasake Kegeli harjutused oma hõivatud rutiini
Parim osa Kegeli harjutuste tegemisel on see, et saate neid teha ilma kellegi teadmata. Saate seda teha, kui istute oma kontorilaua taga, lõunate sõpradega või lihtsalt lõõgastute diivanil pärast täispikka tööpäeva. Algajatele on oluline pikali heita ja oma Kegelid eraldada ning täielikult keskenduda, kuid kui olete leidnud viisi nende lihaste eraldamiseks, saate oma Kegelsi teha peaaegu kõikjal.
- Võite isegi harjuda tegema Kegelsi rutiinsete toimingute ajal, näiteks posti või e -posti kontrollimisel.
- Kui olete leidnud endale sobiva Kegeli harjutuste komplekti, peaksite selle rutiini juurde jääma, selle asemel, et teha rohkem Kegeli harjutusi või teha neid raskemini. Kui te liialdate, võib teil tekkida lihaste tõmbamine urineerimisel või soolte/mao liigutamisel.
- Pidage ainult meeles, et kuigi keset urineerimisprotsessi peatamine on suurepärane võimalus oma Kegelite leidmiseks, ei tohiks te urineerimise ajal regulaarselt Kegelsi teha, vastasel juhul võite kannatada uriini kontrollimisega seotud probleemide all.
Etapp 3. Kui teete Kegelsi regulaarselt, oodake tulemusi mõne kuu pärast
Mõne naise jaoks on tulemused dramaatilised; teiste puhul hoiavad Kegelid ära kuseteede edasisi probleeme. Mõned naised on pettunud, sest nad teevad Kegelsi mitu nädalat ega tunne mingit erinevust. Hoidke end piisavalt kaua, et tunda muutusi oma kehas. Riiklike terviseinstituutide (NIH) andmetel võite tulemusi näha juba 4-6 nädala pärast.
Samm 4. Hankige abi, kui te ei arva, et teete Kegelsi õigesti
Arst aitab teil harjutuse tegemiseks õigeid lihaseid tuvastada ja eraldada. Kui tunnete, et olete teinud Kegelsi pikka aega kaalumiseks, näiteks mõni kuu, ja tulemusi pole, siis peaksite abi otsima oma arstilt. Arst saab teie heaks teha järgmist.
- Vajadusel võib arst pakkuda biotagasiside harjutusi. See hõlmab vaatleja asetamist tuppe ja elektroode väljastpoolt. Monitor võib teile öelda, kui edukalt te oma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmbate ja kui kaua saate kontraktsioone hoida.
- Arst võib kasutada ka vaagnapõhjalihaste tuvastamiseks elektrilist stimulatsiooni. Selle protsessi käigus voolab väike elektrivool vaagnapõhjalihastesse. Aktiveerimisel tõmbab see vool lihase automaatselt kokku. Pärast paari kasutuskorda saate tõenäoliselt efekti iseseisvalt reprodutseerida.
Samm 5. Jätkake Kegelsi tegemist, kui soovite väiksemaid veekontrolli probleeme eemal hoida
Kui soovite neid lihaseid tugevana hoida ja urineerimisprobleeme eemal hoida, siis jätkake Kegeli kasutamist. Peate treenima, et hoida neid lihaseid heas vormis ja olla valmis pühenduma.
Näpunäiteid
- Proovige mitte hinge kinni hoida, pigistada tuharaid või reite, tõmmata kõhtu pingule või suruda alla, mitte vajutada ja tõsta.
- Selle harjutusega enesekindlamaks muutudes leiate, et saate seda teha ka seistes. Kõige tähtsam on harjutada kogu päeva ja saate seda teha, kui pesete nõusid, ootate järjekorras või isegi istute kontoripingil, telereklaami ajal või kui peatute sõidu ajal punase tule juures.
- Aeglaseid ja kiireid Kegeli harjutusi saate teha igal ajal ja keegi isegi ei märka, mida teete. Mõnel naisel on treeningu hõlbus kaasamine oma rutiini sõites, lugedes, televiisorit vaadates, telefonis või arvuti taga istudes.
- Püüa süüa ka tervislikumat toitu.
- Rasedad saavad teha Kegeli harjutusi.
- Kujutage ette, et teie kopsud asuvad vaagnas ja lõdvestage oma kõhukelme sissehingamisel ja väljahingamisel.
Hoiatus
- Tehke Kegelsi alati tühja põiega. Täieliku põiega Kegeli kasutamine võib nõrgendada teie vaagnapõhja ja suurendada kuseteede infektsiooni riski.
- Ärge tehke duši all olles Kegelsi, välja arvatud selleks, et eelnevalt lihased üles leida. Uriini väljavoolu katkestamine võib põhjustada kuseteede infektsiooni.
