Regulaarsed Kegeli harjutused võivad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad vähendada põie- ja sooleinkontinentsi ning parandada seksuaalset võimekust. Enne regulaarset harjutamist peate teadma, kuidas seda õigesti teha. Kui te pole kindel, helistage oma arstile. Nagu iga harjutuse puhul, alustage aeglaselt ja suurendage järk -järgult vastupidavust.
Samm
Osa 1 /3: Põhiharjutuste korrektne tegemine
Samm 1. Hoidke urineerimisel uriini
Urineerimise ajal hoidke seda hetke ja vabastage see uuesti. Lihaseid, mida selleks kasutate, nimetatakse vaagnapõhjalihasteks. See lihas on teie treeningu sihtmärk.
Seda meetodit tuleks kasutada ainult vaagnapõhjalihaste asukoha määramiseks. Teil ei soovitata liiga sageli uriini hoida ja vabastada, sest see võib põhjustada kuseteede infektsioone
Samm 2. Tõmba kokku oma anaallihased
Pingutage anaalseid lihaseid, mida tavaliselt kasutate hinge kinni hoidmiseks või väljaheite hoidmiseks. Lihased, mis selles mängivad rolli, on vaagnapõhjalihased. Harjutuse korrektseks tegemiseks pingutage ja lõdvestage oma päraku lihaseid korduvalt.
Te teate, et teie harjutus on õige, kui tunnete päraku tõusu või tõmbamise tunnet
Samm 3. Kasutage peeglit, et veenduda, et keskendute õigetele lihastele
Seisa peegli ees. Proovige oma peenist vertikaalselt tõsta, hoides samal ajal oma tuhara-, kõhu- ja reielihaseid paigal. Kasutage peeglit, et keskenduda vaagnalihastele ja avastada teiste lihaste kasutamist. Tehke seda harjutust mitu korda peegli ees.
Kui näete end oma tuharaid, reite või kõhulihaseid pingutamas, lõpetage harjutus ja proovige uuesti
Samm 4. Helistage arstile
Tehke seda sammu, kui teil on probleeme vaagnapõhjalihastega. Arst teeb teiega koostööd ja ütleb teile selle lihase treenimise tehnika. Mõnel juhul võivad arstid kasutada tehnikat, mida nimetatakse bioloogiliseks tagasisideharjutuseks, et aidata patsientidel vaagnapõhjalihaseid isoleerida.
Bioloogilise tagasiside harjutused hõlmavad väikese punktsiooniseadme sisestamist pärasoole, kui proovite oma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata. See tööriist aitab arstil näha, milliseid lihaseid te kasutate ja kuidas neid õigesti treenida
Osa 2/3: Harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke harjutus lamades
Heida voodile või matile pikali. Pingutage ja hoidke vaagnapõhjalihaseid viis sekundit. Tehke seda sammu ilma tuhara-, kõhu- või reielihaste kokkutõmbumiseta. Seejärel puhake viis sekundit ja alustage uuesti.
Kegeli harjutusi on lihtsam teha lamades. Seepärast hakake seda alustama, kui olete algaja
Samm 2. Harjutage istumist või seismist
Tehke seda pärast seda, kui saate liikumise täiuslikuks teha lamades. Istuge otse toolile või seiske peegli ees. Pingutage ja hoidke vaagnapõhjalihaseid viis sekundit. Seejärel puhake viis sekundit ja alustage uuesti.
Samm 3. Tehke harjutusi rutiinseid ülesandeid tehes
Kui täidate tavapäraseid ülesandeid, näiteks raseerimine, hammaste pesemine või laua taga istumine, harjutage vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist. Seda saate teha ka teleri lugemise või vaatamise ajal.
Osa 3 /3: Suurendage oma vastupidavust
Samm 1. Alustage viie kordusega
Kui teete seda harjutust esimest korda, alustage aeglaselt, tehes korraga ainult viis kordust. Tehke viis kordust kaks korda päevas; näiteks hommikul ja õhtul. Tehke seda iga päev.
Selle harjutuse tegemisel ärge unustage oma hingamist reguleerida. Kui teil on selle harjutusega hingamise sünkroonimisel probleeme, lugege lihaseid pingutades ja kinni hoides viieni
Samm 2. Lisage viis kordust ja üks komplekt
Tehke seda nädala pärast. Niisiis, teisel nädalal tehke kolm korda päevas kümme kordust. Seda saate teha hommikul, lõuna ajal ja enne magamaminekut. Tehke seda viis kuni seitse korda nädalas.
Näiteks pingutage ja hoidke vaagnapõhjalihaseid viis sekundit, seejärel lõdvestage veel viis sekundit. Tehke seda kümme korda, kolm korda päevas
Samm 3. Määrake 20 korduse lõpp -eesmärk
Lõpuks teete kolm kuni neli korda päevas 20 kordust, mis tähendab 60–80 individuaalset harjutust päevas. Tehke seda, lisades igal nädalal viis kordust ja ühe komplekti, kuni jõuate lõppeesmärgini.
- Proovige teha kolmas lamades, kolmas istudes ja kolmas seistes.
- Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks võib kuluda kuus nädalat või rohkem, sõltuvalt treeningu kiirusest.
