Kuigi vigastada on lihtne, on selg kehaosa, mida saab väänata, venitada ja millest võib saada isegi mugav voodi. Lahe? Kuid selg, mida regulaarselt ei venitata, võib olla valus. Regulaarne selja venitamine hoiab seljalihased painduvana ja hoiab ära seljapinge või -valu. Joogat harjutades, kodus, jõusaalis või isegi tööl olles saate selga sirutada.
Samm
Meetod 1 /3: selja venitamine joogaga
Samm 1. Kas kass poseerib
Alustage põlvitavas poosis ja asetage peopesad põrandale, sõrmed ettepoole. Langetage oma pea, samal ajal selga üles kumerates, et venitada selg.
- Kui teie kael on vigastatud, ärge viige lõuga rinnale. Hoidke kael sirge.
- Kui te ei suuda ülaselga kaarduda, paluge sõbral aidata tal peopesad teie abaluude vahele asetada, seejärel lükake oma selga oma sõbra peopesade poole.
Samm 2. Tehke lõvi poosi
Pärast kassi poseerimist selga kaardudes, nagu eelmises etapis kirjeldatud, tehke lõvipose. Nipp: kaarduge selg aeglaselt nii, et see moodustaks õõnsa või allapoole kõverdunud kuju. Lõvi poosist suruge end õrnalt uuesti üles, et teha kassipose. Hoidke igas poosis viis sekundit. Kui langetate oma pead selja üleskumerdamise ajal (kassi poos), tõstke aeglaselt oma pead, tõstes selga sirgu.
- Õrn surve ja venitus, mis tekib selgroolülidel kassi- ja lõvipoosi vaheldumisi, suurendab selja painduvust ja hoiab ära/leevendab alaseljavalu.
- Lõvi poos on joogas tuntud ka kui lehmapoos.
Samm 3. Tehke kobrapoosi
Selle poosi tegemiseks alustage kõhuli lamades. Pärast seda painutage küünarnukid ja asetage peopesad põrandale veidi kaenla alla. Suruge peopesad põrandale, tõstes samal ajal ülakeha nii, et rindkere oleks põrandast eemal. Tehke seda liigutust vastavalt selja võimekusele ja paindlikkusele. Ärge sirutage küünarnukeid, kui selg valutab.
Lisaks sellele, et see on kasulik selja venitamiseks, võib jooga hingamistehnikate harjutamise ajal kobra poseerimine vähendada ärevust
Samm 4. Tehke sõdalase istuv poos
Istuge põrandal kõverdatud põlvedega, nii et sääremarjad oleksid reite kõrval jalad ülespoole. Püüdke hoida oma suured varbad võimalikult reite lähedal, kuid tehke seda poosi nii palju kui võimalik. Kui jalg või reie on ebamugav ja tuharad on endiselt ülestõstetud, ärge seda sundige, sest see võib põhjustada vigastusi. Kui tunnete end mugavalt, asetage peopesad sülle. Lisaks selja venitamisele on see poos kasulik jalgade väsimuse leevendamiseks pärast päevast tegevust.
Meetod 2/3: tagasitegemine venitab teistpidi
Samm 1. Soorita puusaliigese/alakeha keerdumisasend selili lamades
Seda harjutust tehakse puusad/alakeha keerates, samal ajal pikendades ja painutades selgroolüli. Alustage selili lamades, põlved rinna poole painutades, seejärel langetage aeglaselt paremale. Lase oma käed sirutada ja lõõgastuda põrandal. Kui kael on mugav, saate maksimaalse venitamise korral vaadata lakke või vasaku käe sõrmedele.
- Kui liigutate oma põlve teisele poole, liigutage vigastuste vältimiseks aeglaselt ja voolu. Enne liikuma hakkamist tuleb kõigepealt pingutada kõhulihaseid, et toetada seljalihaseid.
- Hoidke mõlemal küljel 10 sekundit, seejärel laske kehal lõõgastuda. Tehke seda liikumist mitu korda.
Samm 2. Tee selja venitamine palli abil
Seda harjutust tehes toetab teie keha harjutamiseks suur pall. Alustage harjutust, lastes kõhulihastel ja vaagnal mugavalt palli peal lamada. Pärast seda asetage peopesad pea taha, nagu tahaksite istuda, ja tõstke oma keha, samal ajal kui selga tagasi painutada. Palli abil saab selg sirutades loomulikult kõverduda.
Pingutage oma tuharaid ja reielihaseid, et selg liiga kõverduda ei saaks ja toetaksite keha treeningu ajal stabiilsena
Samm 3. Tehke 90/90 venitus neutraalse seljaga
See harjutus lõdvestab selga ja reieluu. Alustage lamavas asendis selili, jalad koos. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga täisnurga all ja sääred põrandaga paralleelsed. Lase oma kätel põrandal lõdvestuda, tundes selja venitust.
- Sellest 90/90 asendist viige oma põlved aeglaselt rinnale lähemale, et selja maksimaalselt venitada.
- Samuti saate oma jalgu vasakule ja paremale liigutada nii, et ainult väike osa seljast surub vastu põrandat.
Samm 4. Sooritage keerdlev poos istudes
Seda harjutust tehakse põrandal istudes ning vöökohta ja ülakeha väänates selja venitamiseks. Esiteks istuge põrandal, sirutades samal ajal mõlemad jalad ette. Painutage vasak põlv ja suunake oma põlv üles, seejärel ristage vasak jalg üle parema reie. Keerake ülakeha vasakule, hoides parema jala sirgena. Selja maksimaalseks venitamiseks võite vasaku põlve vajutada parema küünarnukiga. Hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit, seejärel korrake liigutust teisele poole keerates.
- Lisaks vasakule või paremale keeramisega venitamisele peaksite ka üles sirutama.
- Kui keerate vasakule, proovige maksimaalse venitamise korral oma vasakust õlast kaugemale tagasi vaadata, kui kael on mugav. Korda seda liigutust uuesti paremale küljele.
Samm 5. Tehke ülaselja pöörlemine
See venitusharjutus parandab ülaselja painduvust. Seda liikumist tehes kasutage sügavat hingamistehnikat, sirutades selga ümber alumise neeru, kuni see on alumiste ribide lähedal.
Samm 6. Tehke tihendipose Pilateses
Hülgepoos nõuab head paindlikkust ja seda ei tohiks teha seljavigastuse korral. See poos tehakse alaselja kaarega ja kõhulihaseid tugevdades. Esiteks istuge põrandal kõverdatud põlvedega. Tõstke jalad üles, kuni reied on põrandaga peaaegu risti, sirutades samal ajal põlvi üksteisest eemale. Võtke jalad kokku, kuid hoidke põlved lahus, nii et jalgade vahele jääks tühimik.
- Pärast seda suruge käed jalgade vahele just vasikate alla ja proovige jõuda pahkluudeni.
- Hoidke seda poosi vähemalt 20 sekundit, kui see tundub endiselt mugav.
Meetod 3/3: selja sirutamine kontoris
Samm 1. Tehke istudes keerdumine
Seda head selja venitusharjutust saab teha ilma istmelt tõusmata. Alustage seda harjutust istuvast asendist, sirutades selga. Keerake aeglaselt vööst ühele küljele. Keerake oma vöökoht, kõht, selg ja õlad ühes suunas. Kui olete 15-20 sekundit ühele küljele keeranud, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama liigutus teisele poole.
- Tehke seda liigutust ettevaatlikult ja aeglaselt. Kui keerate liiga kiiresti või liiga kaugele, võite vigastada oma kaela või selga.
- Saate oma keha edasi keerata, vajutades kätt vastaspõlve välisküljele. Kui soovite vasakule keerata, asetage parem käsi vasaku põlve välisküljele. Tehke seda liigutust ka teise poole jaoks.
- Kui pöörate vasakule, vaadake oma vasakust õlast kaugemale. Kui keerate paremale, vaadake tagasi üle parema õla.
- Võite ka keerata, hoides käetoest keerdumise suunas. Kui soovite vasakule keerata, haarake vasakul asuva tooli käest.
Samm 2. Tehke õlgade keerdumine
Seda venitust saate teha mitte ainult tööl, vaid ka kodus ringi jalutades, autos istudes või duši all duši all käies. Selle harjutuse lõpetamiseks istuge sirge seljaga. Pöörake õlgu ühes suunas 10-15 korda, tehke paus, seejärel korrake vastassuunas. Korrake seda liikumist edasi -tagasi vähemalt viie komplekti jaoks igas suunas.
Kui pöörate oma õlgu, vaadake otse ette, et te ei pingutaks oma kaela lihaseid
Samm 3. Kallistage ennast
See lihtne harjutus sobib suurepäraselt õlgade ja ülaselja venitamiseks. Haarake vasaku käega paremast õlast ja hoidke vasakust õlast paremaga, nagu tahaksite end kallistada. Hoidke seda asendit sisse- ja väljahingamisel kümme sekundit, et pinged kehast vabastada.
Samm 4. Tehke "kallistage jalgu"
See harjutus venitab selga, kaela ja õlgu. Alustage mugavalt oma toolil istudes. Kui istute ratastega toolil, libistage seda kõigepealt, kuni tooli seljatugi puudutab lauda või seina. Pärast seda viige keha jalgade lähedale, nii et rindkere oleks reite lähedal. Lase oma käed lõdvalt alla rippuda. Lõpuks kallistage jalgu, mässides käsi. Kasutage oma paremat kätt või domineerivat kätt randmest, küünarvarrest või küünarnukist haaramiseks.
Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit ja naaske seejärel istumisasendisse. Korrake seda harjutust veel vähemalt kaks korda
Samm 5. Tõuse püsti ja proovi oma varbaid puudutada
Seda harjutust on lihtne teha, kuid see on väga kasulik ülaselja ja alaselja venitamiseks. Seda liikumist tehes koormate rohkem reielihaseid kui selja lihaseid. Teie selgroog ulatub sabaluuni. Niisiis, hoidke oma selga ja tuharaid ühele küljele kallutamast. Proovige oma varbaid puudutada, samal ajal sirutades põlvi aeglaselt. Kui teie reieluu või vasikad on ebamugavad, ärge seda sundige.
Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit, püstige uuesti otse, seejärel korrake seda liigutust vähemalt viis korda
Samm 6. Tehke õla venitus, tõmmates õlavarre küljele
See tehnika on suurepärane mitte ainult õlgade, vaid ka ülaselja venitamiseks. Seda harjutust saate teha toolil istudes. Sirutage parem käsi rinna ees vasakule ja haakige vasak sisemine küünarnukk parema käe külge. Painutage oma vasakut küünarnukki nii, et parem käsi oleks "topitud" biitsepsi ja vasaku käe vahele, seejärel proovige tõmmata paremat kätt keha poole, tundes samal ajal paremat õlga sügavamat venitust.
- Hoidke selles asendis 10-15 sekundit.
- Korda seda harjutust uuesti, sirutades vasaku käe rinna ette.
Samm 7. Tehke ülaselja venitus
Istuge toolil sirge seljaga, sirutades samal ajal käed põrandaga paralleelselt ettepoole. Suruge peopesad õrnalt kokku. Kallutage selga kergelt, kallutades 20-30 sekundit ettepoole, nagu venitaksite suure palliga. Lase harjutamisel oma pea ja kael lõdvestuda. Istuge uuesti sirgelt, laske kätel külgedel lõdvestuda, seejärel korrake seda liigutust vähemalt viis korda.
Näpunäiteid
- Mõned selle venitusharjutuse liigutused nõuavad abivahendit, näiteks tooli või palli, kuid enamikul juhtudel saate seda teha ilma abivahendita. Tehke iga liigutust aeglaselt ja rahulikult ning proovige iga päev venitada, et suurendada oma painduvust.
- Paindlik seljaosa lihtsustab mitte ainult seda, kui peate igapäevases tegevuses keerutavaid liigutusi tegema, vaid ka spordialadel, näiteks golfi, pesapalli või tennist mängides.
- Joogapoosid võivad olla hea ja lõbus viis selja sirutamiseks. Lisaks on palju muid eeliseid, mida saate nautida joogat harjutades, näiteks lõõgastumiseks ja keskendumisvõime parandamiseks.
Hoiatus
- Kui seljaosa tundub selles artiklis toodud harjutusi tehes pingeline, ärge jätkake. Enne uuesti venitamist peaksite paar päeva puhkama.
- Kui teil on esinenud kroonilisi seljaprobleeme, vigastusi või olete rase, pidage enne nende venitusharjutuste tegemist nõu oma arstiga, et vältida edasisi probleeme.
