Kaarjas või kaldus selg võib põhjustada valusaid probleeme, mis aja jooksul süvenevad. Et teie sümptomid ja seisund ei halveneks vananedes, peaksite nüüdsest hoidma selga otse.
Samm
Meetod 1 /4: Halva kehahoiaku tunnuste äratundmine
Samm 1. Tea, milline näeb välja hea rüht
Esimene samm kehahoia parandamiseks on teada, millist asendit soovite. Veenduge, et õlad oleksid tagasi tõmmatud, kõht sisse ja rind välja. Seisa peegli ees külili ja vaata, kas suudad oma kõrvadest, õlgadest, puusadest, põlvedest sirge joone tõmmata pahkluude keskele.
- Pea ja kael: veenduge, et pea oleks otse üle õlgade. Enamik inimesi kipub oma pead ettepoole kallutama. Kui teie kõrvad on rindkere esiosaga ühel joonel, peaksite oma pea tagasi tõmbama.
- Õlad, käed ja käed: käed ja käed peaksid langema mõlemale kehapoolele, nii et õlad näitaksid head kehahoiakut. Kui käed langevad rinnale, tõmmake õlad tagasi.
- Puusad: leidke mugav positsioon poolel teel edasi või tagasi.
Samm 2. Tunnistage valu ja ebamugavustunnet
Kõige ilmsem märk halvast asendist on selja-, õla- ja kaelavalu. Halb rüht paneb rindkere lihased pingule, nii et alaselja lihased on sunnitud seda kompenseerima. See põhjustab seljalihaste nõrgenemist, põhjustades valu ja ebamugavusi. Kuna kõik lihased töötavad koos, siis kui üks lihaste komplekt ei tööta korralikult, mõjutab see ka teisi.
Mitte kõik, kellel on halb rüht, ei tunne valu ega ebamugavust. Meie keha suudab rühti üsna hästi kohandada ja kompenseerida
Samm 3. Vaadake, kas teie jalg on üleproneeritud või sissepoole kaardunud
Seda seisundit saab tuvastada, kui jalad on peaaegu täiesti lamedad. Seda jalakuju nimetatakse ka lamedateks jalgadeks või "kukkumiskaarteks". Jalad on meie keha madalaim tasakaalumehhanism. Kui teie rüht pole hea, peavad jalad tasakaalu säilitamiseks rohkem pingutama. See muudab jalatallad lamedamaks, püüdes saavutada stabiilsemat tasakaalu. Kui asendit korrigeeritakse, pannakse raskus kanna ülaosale, vabastades ülejäänud jala koormusest ja luues kaare.
Isegi kui lamedad jalad on märk halvast kehahoiakust, võib teil tekkida valu ka jalgades, vasikates, põlvedes, puusades ja üldiselt säärtes
Samm 4. Hinnake oma meeleolu
San Francisco osariigi ülikoolis läbi viidud uuringud palusid õpilastel kõndida ülikoolilinnaku koridoris painutatud asendiga või astuda sirge kehaga. Õõtsunud õpilased teatasid, et nad tundsid depressiooni ja üldist letargiat. Kuigi see tundub kummaline, peate sellele mõtlema. Kehakeel näitab sageli teie üldist meeleolu. Kui sa oled vihane või kurb, siis istud käed risti. Oled kirglik, kui oled õnnelik. Nii et teie meeleolu võib teile öelda, milline teie kehahoiak välja näeb. Kui tunnete end pisut maas, kaaluge oma kehahoia parandamist.
Meetod 2/4: kehahoia korrigeerimine
Samm 1. Ärge unustage alati kõrgel seista
Seadke telefonis või arvutis meeldetuletus, mis tuletab meelde, et peate end sirgeks tegema. Postitage märkmeid oma kodu, auto ja kontori kohta. Mõnikord on kehahoiaku säilitamiseks vaja vaid pidevaid meeldetuletusi ja julgustusi. Peate harjumuse ümber programmeerima, sama tõsiselt kui ka seljalihaseid.
Samm 2. Harjuta joogat
Jooga sobib suurepäraselt kehahoia parandamiseks. Mõned parimad harjutused seljale on:
- Kobrapoos: lamage kõhul, käed õlgade all. Veenduge, et sõrmed oleksid ettepoole suunatud. Seejärel, hoides küünarnukid külgede lähedal, proovige õlaribasid kokku puutuda. Stabiliseerige oma selga, pingutades kõhulihaseid. Seejärel tõstke rindkere aeglaselt lae poole, veendudes, et kael ulatub ülespoole. Toetamiseks kasutage käsi, kuid selja lihaseid tuleks kasutada teie üles surumiseks. Hoidke 10 hingetõmmet, seejärel laske end alla. Korda 3 korda.
- Lapse poos: istuge põlvili, käed pea kohal. Peopesad peaksid vastamisi olema. Seejärel hingake välja ja liigutage keha aeglaselt edasi. Langetage oma laup põrandale ja sirutage käed ette, peopesad põrandale surutud. Hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
- Mäepoos: seisa sirgelt, jalad põrandal, kontsad veidi eemal. Veenduge, et teie kaal jaguneks mõlemale jalale ühtlaselt. Seejärel avage abaluud ja proovige neid puudutada. Vabastage aeglaselt. Pärast seda tõstke mõlemad käed lae poole ja vaadake ettepoole.
Samm 3. Rühti parandades tehke muid harjutusi ja venitusi
Need tehnikad peaksid keskenduma spetsiaalselt kõhu- ja seljalihastele, kuna need lihased aitavad teie selgroogu toetada.
- Võtke kaks abaluud kokku. Kujutage ette, nagu oleks teie abaluude vahel pall. Proovige palli pigistada, viies abaluud kokku. Hoidke 10 sekundit. See aitab venitada õla esiosa, mis võib halva kehahoiakuga tunduda pingul.
- Pöörake oma õlad. Pöörake üks õlg ette, üles, tagasi ja seejärel alla. Kujutage ette, et sisestate oma abaluud selgroo alla. Seejärel korrake teise õlaga. See aitab tõmmata õlad tagasi rohkem kui tavaliselt.
- Siruta oma rinda. Keerake rätik või riidetükk kokku ja seiske jalad laiali. Hoidke kangarulli tihedalt, käed õlgade laiuselt. Hingake sisse ja tõstke käed üles, kuni need on õlgade kõrgusel. Seejärel hingake välja ja tõmmake käed üles ja tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke kaks sisse- ja väljahingamist, seejärel laske käed alla ja korrake.
3. meetod 4 -st: igapäevaelus kohanduste tegemine
Samm 1. Valige õige kott
Valige käekott, koolikott või seljakott, mis aitab teie kehakaalu ühtlaselt üle selja jaotada. Valige laiade rihmadega kott, millel on polster, mida saab panna mõlemale õlale.
Samm 2. Valige kingad, mis toetaksid teie kaalu
Sageli kõrgete kontsade või õhukeste lamedate kingade kandmine avaldab seljale täiendavat survet. Otsige jalatseid, millel on toetav tald, ümarad varbad ja kontsad, mis on alla 2,5 cm. Kõrgemad kontsad sunnivad teie kaalu ettepoole kallutama, mis julgustab teid painutama või tahapoole painutama, mis on sama halb teie seljale.
Samm 3. Õppige õigesti arvuti taga istuma
Jalad peaksid puudutama põrandat, selg peaks olema sirge ja kael neutraalses asendis. See asend aitab vähendada seljavalu ja sirutada ka selga. Samuti saate osta ergonoomilise tooli, mis toetab mugavat püsti istumist.
Samm 4. Muutke oma magamisharjumusi
Kaaluge oma küljel magamist, puusad on umbes 30 ° kumerad. Samuti painutage põlvi umbes 30˚. Seejärel liigutage oma kaela padjal veidi ettepoole, et aidata selgroogu pikendada.
- Kui magate selili, kaaluge padja asetamist põlvede alla ja rullitud rätikut selja alla. See aitab leevendada survet seljale, vähendada seljavalu ja toetada selja pikendamist.
- Kui magate külili, kaaluge padja asetamist põlvede vahele, et puusad oleksid joondatud.
- Vältige kõhuli magamist. Kõhuli magamine tekitab selgroole tarbetut stressi ja võib põhjustada selgroo halvenemist. Aja jooksul võib selline magamisasend põhjustada ka kroonilist kaela- ja alaseljavalu.
Samm 5. Rakendage õiget tõstetehnikat
Raskete esemete ebaõige tõstmine ja kandmine võib põhjustada tõsiseid seljavalusid. Kui tõstate sageli raskeid esemeid, kaaluge seljatoe vöö kandmist, mis aitab tõsta tõstmisel head kehahoia. Samuti kasutage kindlasti õiget tõstetehnikat, näiteks järgmist:
- Painutage põlvi, mitte vöökohta. Kõhu- ja jalalihased on loodud esemete kandmiseks ja tõstmiseks, kuid seljalihased mitte. Kui kavatsete esemeid tõsta, painutage kindlasti põlvi, ärge painutage nii, et alaselg ei survestaks teid.
- Võtke tõstetav ese rinnale. Mida lähemal on objekt rinnale, seda vähem on seljal tööd selle hoidmiseks.
Meetod 4/4: pöörduge spetsialisti poole
Samm 1. Pöörduge arsti poole
Kui selg või selg on kaardus ja teil on raske sirgelt seista, kaaluge oma arstiga rääkimist. Võib -olla on teil skolioos või muud lülisambaga seotud probleemid. Arst võib soovitada seljatoe kandmist. Arstid soovitavad lülisamba operatsiooni ainult väga äärmuslikel juhtudel. Seljavalu leevendamiseks on palju muid meetodeid peale operatsiooni.
Samm 2. Pöörduge egoscue terapeudi poole
Egoscue terapeut on kehahoiaku ekspert, keskendudes teie sümptomitele (kui need on olemas), kehahoiakule, kõnnakule ja muudele probleemidele. Egoscue terapeut õpetab teile, kuidas selgroogu sirutada, keskendudes probleemsetele piirkondadele, seejärel töötab välja harjutuste ja venituste programmi, mida saate kodus teha.
- Enamik neist harjutustest on mõeldud puusade liikumisulatuse suurendamiseks ja selgroo pikendamiseks, vabastades seljaajus kogunenud pingeid.
- Kui teie probleem pole nii tõsine, võite lihtsalt treenida koos isikliku treeneriga. Ütle, et soovite keskenduda rühti parandavatele lihastele (tavaliselt külgmised lihased). Personaaltreener näitab kehahoiaku parandamiseks teile mitmeid tavalisi harjutusi ja venitusi.
Samm 3. Konsulteerige kiropraktikuga
Kiropraktik teeb teie seljast ja selgroost röntgenkiirte. Pärast seda saab ta mõõta teie selgroo kõverust, et näidata, kas teil on tõsine probleem. Kiropraktik saab ka iga selgroolüli uurida, et teha kindlaks, kas seal on ebanormaalne joondus, libisemine või ebaühtlus. Enamikku neist probleemidest saab ravida kiropraktiku kliinikus, kuid kui leitakse tõsisem probleem, suunatakse teid spetsialisti juurde.
Samm 4. Masseerige oma keha regulaarselt
Pidev stress ja pinge põhjustavad seljalihaste jäigastumist, mille tagajärjel need kõverduvad. Kui teie elu on täis stressi, kaaluge massaaži kaasamist oma igapäevaellu.
