Tõstmise harrastajaid ja töötajaid, kes istuvad terve päeva arvuti ees, võivad samahästi häirida seljas olevad lihasõlmed. Lihasõlmed, mida tuntakse ka kui "käivituspunkte", muudavad selja sageli valusaks ja valutavaks. See juhtub seetõttu, et lihaskiud ei lõdvestu ega kangene liigsest pingest. Lihasõlmed tekivad tavaliselt trapetsis, mis on suur lihas, mis ulatub kuklast seljani ja ulatub õlgadeni. Lihasõlmede eemaldamiseks toimige järgmiselt või küsige professionaalse terapeudi abi.
Samm
Meetod 1 /3: lihaste sõlmede masseerimine
Samm 1. Uurige välja lihasõlmede asukoht
Lihasõlmed tekivad tavaliselt ülaseljas ja õlgadel. Sõlme olemasolu muudab lihase end ümbritsevast lihasest jäigemaks ja tihedamaks nagu sõlm nööris (nagu nimigi ütleb). Lihasõlmed tunduvad tavaliselt jäigad ja pingul, kuid väga valusad lihasõlmed ei pruugi olla jäigad. Pinguliste lihaste otsimise asemel pidage meeles, et lihasõlmed teevad neile vajutades haiget.
Kokkusurutud lihas võib olla valus, kui vajutate täpselt lihasõlmele. Sellepärast saate määrata, kus on käivituspunkt. Õrnad lihased on tavaliselt vajutamisel valutud
Samm 2. Masseerige lihasõlmi õrnalt vajutades
Masseerige sõrmeotstega lihasõlmi õrnade ringjate liigutustega vajutades, kuid mitte valu. See meetod on kasulik pingeliste lihaskiudude lõdvestamiseks.
- Lisaks on valu leevendamiseks kasulik massaaž lihasõlmede vajutamisega. Vajutage sõrmeotstega lihasõlme umbes 1 minut.
- Küsige kellegi teise abi, kui teie käed ei jõua lihasõlmedeni või masseerivad seda.
Samm 3. Kasutage tennisepalli
Massaaži tennisepalliga saab teha seistes või lamades. Asetage pall masseeritava ala ja kõva pinna, näiteks seina või põranda vahele. Asetage pall kindlasti selle lihase sõlmele, mida soovite masseerida. Esialgu võib see teraapia tekitada ebamugavustunnet, kuid väheneb, kui seda regulaarselt teha.
- Asetage tennisepall vastu lihasõlmi ja suruge pall vastu kõva pinda, kuni valu kaob. Vabastage pall, kui lihas on väga valus. Esimese teraapia ajal võite kesta vaid paar sekundit. Teraapiat korrapäraselt tehes saate lihasõlme kauem vajutada.
- Võite kasutada mis tahes muud palli, kuid kõvem pall, näiteks pingpongi pall, surub lihase nii sügavale, et see valutab, vähemalt esimesel hooldusel.
Samm 4. Lihaste pingete ja jäikuse leevendamiseks kasutage vahtpolüstüreentoru
Vahtpolüstürool on sama funktsioon nagu tennisepallidel, et katta laiemat piirkonda. Üldiselt on vahtpolüstüreenist torud 50–60 cm pikad ja nende kuju on väga paks.
- Tehke esimene teraapia vastavalt võimetele. Liiga kaua valulikule lihasõlmele vajutamine võib lihaseid vigastada, eriti kui te ei tea, kuidas kasutada vahtpolüstüreentoru. Masseerige lihasõlmi 15–30 sekundit ja suurendage seejärel aega järk-järgult.
- Asetage vahtpolüstüreenist toru horisontaalselt põrandale ja lamage seejärel toruga risti. Veenduge, et toru surub vastu valusat lihast ja seejärel liigutage keha aeglaselt edasi -tagasi tuubi kohal. Tehke massaaži iga kord maksimaalselt 3 minutit.
- Ärge kasutage alaselja masseerimiseks vahtpolüstüroolutoru, kuna see võib närve vigastada.
- Kõige olulisem asi, mida peate teadma: ärge suruge alaseljaga vahtpolüstüreenist torule, lamades selili põrandal, sest see venitab alaselga üle, põhjustab liigesevigastusi ja põhjustab valu.
Samm 5. Kasutage muid tööriistu
Et saaksite kätega raskesti ligipääsetavaid kehapiirkondi masseerida, kasutage kumera käepidemega vihmavarju või massaažiteraapia jaoks spetsiaalse kujuga abivahendit, näiteks Body Back Buddy.
- Kui soovite masseerida oma õlgade ülaosas asuvaid lihasõlmi, asetage vihmavarju käepideme ots otse lihasõlmedele ja seejärel tõmmake vihmavari alla, et lihasõlmed kokku suruda. Nii nagu tennisepalli kasutamisel, vajutage mõni sekund, kuni lihas ei tee haiget.
- Lihasõlmed saate eemaldada ilma käsi kasutamata, et vältida käte koormamist, näiteks kasutades lihaste viisardit.
Meetod 2/3: venitamine
Samm 1. Lihaste pikendamiseks venitage
Venitusharjutused ei saa eemaldada lihasõlmi, kuid need võivad leevendada valu ja vältida lihaste sõlmede teket. Selleks tehke järgmised liigutused.
Samm 2. Tehke õlgade keerdumine
See harjutus on kasulik pingete maandamiseks kaela- ja õlalihastes, mis on kehaosad, millel on sageli lihasõlmed.
- Istuge vertikaalse seljatoega toolile, et saaksite istuda sirge seljaga. Võite istuda põrandal või seista, kuid hea kehahoiakuga.
- Tooge oma õlad kõrvade juurde, rullige neid ettepoole, seejärel laske need algasendisse.
- Tehke sama liikumist vastupidises suunas: üles, tagasi, alla.
- Tehke seda liikumist 2-4 ringi mitu korda päevas.
Samm 3. Tehke õlgade sirutus, liigutades küünarnukke
See venitus on kasulik verevoolu suurendamiseks ülaseljale, millel on sageli lihasõlmed.
- Alustage harjutust õlgadest kinni hoides. Parem käsi hoiab paremat õlga ja vasak käsi hoiab vasakut õlga.
- Võtke küünarnukid kokku, hoides samal ajal õlgu. Sel hetkel tunnete õlgadel ja ülaseljal kerget venitust.
- Hoidke 3-5 sekundit sügavalt sisse hingates ja seejärel lõdvestage mõlemad käed. Tehke seda liikumist mitu korda päevas.
Samm 4. Tooge kaks abaluud kokku
Lisaks lihaste pingete maandamisele on see liigutus kasulik ülaselja ja õlgade venitamiseks.
- Istuge või seiske, käed külgedel lõdvestunud. Võtke oma abaluud kokku, hoidke mõni sekund ja seejärel lõdvestuge. Tehke seda liikumist mitu korda päevas.
- Selle asemel, et lihtsalt rindkere välja paisutada, kujutlege nöörijuppi, mis tõmbab õlaribasid taha ja alla.
Samm 5. Sirutage oma õlad käte abil
See harjutus on kasulik õlgade venitamiseks ja pingete maandamiseks.
- Ristige vasak käsi rinna ette, sirutades kätt võimalikult paremale.
- Vajutage parema käega vasakut küünarnukit rinnale.
- Hoidke 30 sekundit, seejärel lõdvestage mõlemad käed.
- Tehke sama liigutust, ristates parema käe rinna ette.
Samm 6. Tehke liigutus "tõmbamine ja rullimine"
See harjutus on kasulik alaseljalihaste venitamiseks, kuid vähem kasulik ülaselja ja õlgade venitamiseks.
- Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja viige reied rinnale lähedale.
- Kallista jalgu ja liiguta keha edasi -tagasi, et venitada alaselga.
Samm 7. Venitage, viies põlved rinnale lähemale
See harjutus aitab leevendada alaselja pingeid. Lõpetage treenimine, kui selg valutab rohkem.
- Lamage selili põrandal joogamatil alusena.
- Painutage oma põlve, asetades samal ajal jala põrandale ja sirutades vasaku jala.
- Hoidke mõlema käega paremat põlve ja viige see rinnale lähedale. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel lõdvestage parem jalg. Veenduge, et alaselg jääb kogu treeningu ajal põrandaga kokku.
- Tehke sama liigutus, painutades vasakut põlve. Tehke seda liikumist 2-4 korda mõlemal küljel.
Samm 8. Tehke mõned pilatese liigutused
See harjutus on kasulik pinges seljalihaste lõdvestamiseks, nii et moodustuvad lihasõlmed. Kummardumine või lapseasendid, kassi- ja kaameliasendid on lihaspingete leevendamisel väga kasulikud.
- Alustage harjutamist lauaasendiga. Hingake sisse ja seejärel viige tuharad väljahingamise ajal kannadele. Sirutage käed enda ette ja langetage pea põrandale. Praegu teete kummardusasendit, mis on kasulik alaselja venitamiseks.
- Kummardusasendist tehke sissehingamise ajal uuesti lauaasend. Kaarutage selg üles, viies lõua rinnale ja aktiveerides kõhulihaseid. Praegu teed sa kassipose, mis venitab seljalihaseid.
- Pärast kassi poosi tegemist põlvita maha, samal ajal kaardudes selga ja vaadates üles. Praegu teed sa kaameli asendit, mis venitab ülaselga.
- Istu kannul ja tee kummardusasend. Tehke liigutuste jada üle 5 korra.
Samm 9. Pange sõrmed kokku ja sirutage käed enda ette
Hoides küünarnukid sirged, painutage ülaselg ettepoole. Suunake peopesad välja ja keerake need uuesti sisse. Hoidke 20-30 sekundit.
Etapp 10. Venitage kaela lihaseid
Kallutage pea paremale õlale ja hoidke pead parema käega. Sel hetkel on tunda kerget venitust kaelas, kuid valu pole. Hoidke 30 sekundit ja seejärel pea üles. Tehke sama liigutust, kallutades oma pead vasakule.
Hoidke lõug rinna lähedal, kuni tunnete venitust kaela tagaosas, ja hoidke seda 20-30 sekundit
Meetod 3/3: heade harjumuste rakendamine
Samm 1. Liimige külm ese lihasõlme külge
Kui vigastuse tõttu moodustub lihasõlm, ravige seda kohe, asetades lihasõlmele külma eseme. Valmistage kilekott, mis on täidetud rätikuga või lapiga pakitud jääkuubikutega, ja kleepige seda 15-20 minutit vähemalt 3 korda päevas. Tehke ravi esimese 2-3 päeva jooksul pärast vigastust.
- Valmistage tihedalt suletav kilekott ja valage seejärel 3 tassi vett ja 1 tass 70% alkoholi. Ärge unustage enne külmutamist õhk kotist välja tõmmata.
- Samuti võite kasutada kotti külmutatud köögivilju. Valige väikesed ja ühtlase kujuga köögiviljad, näiteks herned või maisikõrvad. Pidage meeles, et jahutina kasutatud külmutatud köögivilju ei tohi tarbida, kuna need on juba sulanud.
Samm 2. Soojendage valusat lihast, et lihas lõdvestuda
Korduva või kroonilise valu leevendamiseks on soojusravi efektiivsem kui külmetusravi. Tehke teraapiat sooja padja abil, leotage soojas vees või võtke duši all soe vann.
- Tehke soojusravi 15-20 minutit maksimaalselt 3 korda päevas. Mitte rohkem kui 20 minutit!
- Kui niiske objektiga soojusravi tundub mugavam, soojendage märga rätikut mikrolaineahjus 30 sekundit. Ärge kuumutage üle, et mitte nahka põletada. Olge auruga soojusravi ajal ettevaatlik, sest see võib põhjustada tõsiseid põletusi.
Samm 3. Säilitage hea rüht
Halb kehahoiak, eriti pikemat aega istudes, võib põhjustada seljavalu ja lihasõlme. Püüdke hoida oma kehahoiakut, et mitte lõtvuda, sest lõtv keha surub lihaseid.
- Kui töötate laua taga, võtke aega, et lahkuda oma kohalt, et ringi kõndida ja venitada iga kord, kui töötate umbes tund aega.
- Ärge laske oma peas ettepoole kallutada, kui seisate või istute. See poos võib koormata õlgu ja selga, põhjustades lihasõlmede teket.
- Jälgige rühti jõutreeningul. Kui panete kaalu liiga kiiresti alla, tõmbuvad lihased kokku ja lühenevad järsult.
Samm 4. Harjuta joogat
Joogaasendid on kõige sobivam viis selja tugevdamiseks. Lisaks saate leevendada valu ja suurendada selja paindlikkust, tehes järgmisi joogaasendeid.
- Mäest poos on kasulik alaselja treenimiseks, venitades selja sirutajalihaseid, mis võimaldavad meil püsti tõusta ja esemeid tõsta. Alustage lauaasendi harjutamist, tehes lauahoiakut. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all ja peopesad õlgade all ning seejärel liikuge veidi edasi. Väljahingamisel tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal põlvi ja surudes kontsad põrandale. Ärge lukustage oma põlvi jalgade sirgendamise ajal. Sel hetkel peaks teie keha välja nägema tagurpidi V.
- Lapse kehahoiak on kasulik seljalihaste venitamiseks. Alustage harjutust lauaasendiga ja istuge seejärel kannul. Langetage pea põrandale, sirutades samal ajal käed enda ette.
- Tuvi asend venitab pöörlejaid ja puusapainutajaid. Mõnikord unustame, et kõik kehaosad on ühendatud ja halb puusaasend võib selja tervist häirida. Lamage põrandal selili, painutades põlvi. Asetage vasak pahkluu parema reie peale. Haarake mõlema käega paremast reiest ja viige parem põlv rinnale. Hoia hetke kinni, kuid lase ülakehal lõdvestuda. Tehke sama liigutus, asetades parema pahkluu vasaku reie peale.
- Kolmnurkne poos on kasulik selja ja jalgade tugevdamiseks ning rindkere ja puusalihaste venitamiseks. Seiske joogamatil, jalad lahus, nii et need moodustaksid põrandaga võrdkülgse kolmnurga. Suunake parem jalg ettepoole nii, et see oleks mati lühikese küljega vertikaalne. Veenduge, et teie kontsad moodustaksid sirge joone, mis on paralleelne mati pika küljega. Sirutage mõlemad käed põrandaga paralleelselt külgedele välja. Kallutage paremale, püüdes parema käega hoida paremat pahkluu. Elada nii kaua kui võimalik. Tehke sama liikumine teisele poole.
Samm 5. Harjutage aeroobikat
Regulaarne mõõduka intensiivsusega aeroobne treening aitab vältida lihasõlmede teket. Selleks hakake regulaarselt aeroobikat harjutama, näiteks ujuma, kasutades elliptilist masinat või tähehüppeid, et treenida korraga käsi ja jalgu.
Harjutage mõõduka intensiivsusega aeroobikat vähemalt 30 minutit päevas
Samm 6. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Atsetaminofeen (tülenool) on kõige sobivam valuvaigisti, kuna sellel on teiste sarnaste ravimitega võrreldes kõige vähem kõrvaltoimeid. Kui see ei aita, võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, nagu ibuprofeen (Advil), naprokseen (Aleve) või aspiriin.
- Ärge võtke rohkem kui pakendil märgitud annus. Kuritarvitamise korral on mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite ja atsetaminofeeni kõrvaltoimed tervisele väga ohtlikud.
- Rääkige oma arstiga, kui olete üle nädala võtnud käsimüügiravimeid, kuid seljavalu ei kao. Need ravimid on pikaajalisel kasutamisel halvad. Võib -olla vajate tugevamat ravimit ja peate oma arstilt retsepti küsima.
Samm 7. Öelge oma arstile, et teil on krooniline seljavalu
Pöörduge arsti poole, kui teil on viimase paari nädala jooksul olnud seljavalu või kui see on olnud väga pikk. Teil võib olla vaja tugevamat ravi või ravimeid.
- Mõnikord soovitavad arstid esimese lahendusena füsioteraapiat. Füsioterapeudid saavad teile nõu anda valu ja selja tervise parandamiseks mõeldud liigutuste ja tehnikate kohta. On ka füsioterapeute, kes on koolitatud tegema nõelu seljavalu raviks, eemaldades päästiku.
- Kui teie seljavalu ei kao või ei kao, võib arst välja kirjutada ravimeid lihaste lõdvestamiseks. Kuna see on sõltuvusttekitav, võtke ravimit vastavalt arsti määratud annusele.
- Süstimine on viimane abinõu ja seda tehakse ainult siis, kui valu levib teistesse kehapiirkondadesse. Aeg -ajalt süstivad arstid kortisooni epiduraalõõnde (selgroo lähedale), kuid süstimise eelised kestavad vaid paar kuud.
- Arst soovitab alternatiivse lahendusena operatsiooni, kui seljavalu on põhjustanud tõsisem probleem, mitte lihasõlm.
Samm 8. Hädaolukorras pöörduge arsti poole
Mõnikord on seljavalu märk terviseprobleemist, millega tuleb viivitamatult tegeleda. Helistage lähimasse haiglasse kiirabi või kiirabi, kui teil tekib mõni järgmistest seisunditest:
- Seljavalule järgnevad muud sümptomid, nagu ebamugavustunne rinnus, õhupuudus või higistamine, kuna need seisundid on südameataki sümptomid.
- Traumast tingitud seljavalu, näiteks pärast autoõnnetust, kukkumist või vigastusi spordi ajal.
- Seljavalule järgnevad raskused väljaheitega või urineerimine.
- Seljavalu, millele järgneb palavik ja/või öine higistamine.
Näpunäiteid
Tehke regulaarselt venitusi ja massaaži 3-5 korda päevas, et oleks kasu
Hoiatus
- Ärge vajutage otse selgroole!
- Ärge liikuge suunas, mis põhjustab tugevat valu. Venitamine on hea asi; valu on halb asi.
