Inimesed üle maailma on proovinud erinevaid dieete ja treeningplaane, kuid avastanud, et nad ei saavuta kunagi soovitud tulemusi. Ükskõik, kas soovite lihaselist keha või soovite lihtsalt oma vererõhku alandada ja olla tervem, üks on kindel: soovite teha midagi, mis toimib. Sellest artiklist leiate, et rasva põletamine ja lihaste ehitamine on võimalik, kuid selleks, et see toimiks, peate end maksimaalselt ära kasutama ja olema valmis muutusi tegema. Oled sa valmis?
Samm
Osa 1 /3: Toitumise optimeerimine
Samm 1. Söö palju valku
Olete seda varem kuulnud ja sellel on põhjus. Valk koosneb aminohapetest, mis ehitavad teie lihaseid. Ilma aminohapeteta teie lihased ei arene. Kuigi te ei tohiks oma dieedist midagi välja lõigata, on rasvast ja süsivesikutest vabanemiseks aeg valgumähisteks.
- Lihasmassi suurendamiseks soovitatakse 1-1,5 grammi valku poole kilogrammi kehakaalu kohta. Head valguallikad on kana, kala, kalkun, hakkliha, munad, madala rasvasisaldusega juust ja Kreeka jogurt. Üks neist toitudest peaks olema iga kord hommikusöögi ajal.
- Teie keha põletab selles järjekorras süsivesikuid, rasva ja seejärel valke. See tähendab, et kui sööte enne trenni kausitäie teravilja, seedib teie keha teravilja. Aga kui sa sööd hommikusöögiks mune, seedib keha kõigepealt sinu kehas oleva rasva. Need teadmised muudavad teie praktika veelgi tõhusamaks.
Samm 2. Tsükli süsivesikute tarbimist
Kõik see "ilma süsivesikuteta" jama on lihtsalt - jama. Süsivesikud, mis moodustavad teie keskosas lisaraskuse, kuid täidavad oma tööd (vähemalt head). Süsivesikud on peamine energiaallikas. Kui eemaldate toidust süsivesikud täielikult, väheneb ainevahetus. (ja meestel väheneb ka testosterooni tase).
-
Selle probleemi vältimiseks on lihtsaim vastus süsivesikute tarbimise tsükkel. See paneb keha arvama, suurendab ainevahetust ja enamiku ajast keskendub keha rasva töötlemisele. Seda saab teha kahel viisil
- Sööge paar päeva madala süsivesikusisaldusega dieeti, seejärel sööge päev või kaks mõõdukat süsivesikusisaldusega toitu, seejärel sööge ülejäänud nädala kõrge süsivesikusisaldusega eine.
- Sööge paar päeva madala süsivesikusisaldusega toitu, seejärel sööge nädal aega kõrge süsivesikusisaldusega toitu. See nõuab rohkem visadust!
- Rekordiks on see, et pruun riis, riis, maguskartul, täisteraleib, täisterapasta, köögiviljad ja mõned puuviljad on head süsivesikute allikad. Töödeldud toidud ja valged toidud pole head!
Samm 3. Proovige süüa häid rasvu
Jah, rasval on ka oma koht. Rasv võib tekitada täiskõhutunde, stabiliseerida insuliini taset ja hoida energiat. Te ei soovi liigset rasva, kuid vajate oma igapäevases toidus natuke rasva.
Avokaado, kreeka pähklid, mandlid, oliiviõli, looduslik maapähklivõi, munakollased ja päevalilleseemned on rasvased toidud, mida ei tohiks oma toidust välja jätta. Sööge mõõdukalt
Samm 4. Toidukordade ajastamine
Kuigi see, mida sööte, ei mõjuta treeningu ajal põletatud kalorite arvu, mõjutab see teie keha põletatavate kalorite tüüpe. Ja me tahame neid rasvakaloreid põletada, nii et siin on teie võimalused:
- Kui treenite hommikul, tehke seda enne hommikusööki. Teie keha põletab kohe olemasoleva rasva. Kuid tass kohvi ei tee teile haiget (ja me selgitame selle põhjuse välja hiljem).
-
Kui teete trenni pärastlõunal või õhtul, sööge 2-3 tundi enne treeningut ja sööge vähese süsivesikusisaldusega toite. See on sama mõiste - soovite, et teie keha siseneks "paastu" režiimi.
Olge alati ettevaatlik, kui treenite tühja kõhuga. Peatage, kui teil hakkab pearinglus
Samm 5. Enne treeningut tarbige kofeiini
Lõpuks ometi! Kohvi juua ja tumedat šokolaadi süüa on põhjust! Uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad enne treeningut kofeiini, põletavad rohkem rasvakaloreid. Sa ei taha üle pingutada, kuid tasub juua tass kohvi (võimalikult tumedat) või süüa unts tumedat šokolaadi
- Põhjused kohvi joomiseks? Neid on kaks: esiteks stimuleerib kohv närvisüsteemi, suurendab ainevahetust ja annab kehale korralduse hakata ladustatud rasva lagundama. Teine suurendab epinefriini - raskesti tabatava adrenaliini kiirguse allikat.
- Sellega olge alati ettevaatlik. See võib põhjustada pearinglust või iiveldust, eriti kui joote kohvi ainult enne treeningut. Rahune maha.
Samm 6. Joo vett
See on hea nõuanne kõigile. Vesi puhastab teie nahka, aitab teie organeid, annab teile energiat ja aitab teil kaalust alla võtta. Teie lihased on töö jätkamiseks hüdreeritud. Nii et jooge! Ärgates, magama minnes ja pärast söömist.
Hoidke läheduses pudel vett. Joo regulaarselt. Tunnete end täis, mis aitab teil kaalust alla võtta ilma rasket treeningut tegemata
Osa 2/3: treeningu optimeerimine
Samm 1. Koostage treeningkava
Oleme seda ka varem käsitlenud - soovite ajastada oma toidukorrad treeningu ümber ja treeningud söögikordade ümber. Peate mõistma, et teie keha põleb rohkem paks kaloreid tühja kõhuga. Nii et kui saate hommikul trenni teha, tehke seda. Teie ainevahetus kiireneb ülejäänud päeva jooksul ja tunnete end üldiselt rohkem pingestatud. Võida.
-
Aga kui sa saad trenni teha ainult öösel (nagu enamik inimesi), siis ära jäta enne sööki vahele (söö! Sinu keha vajab lihaste ehitamiseks kaloreid-kui võimalik, oota 2-3 tundi). Ja siis valk, valk, valk.
Veel üks kord: kui teete trenni tühja kõhuga, on teil pearinglus ja iiveldus. Kui te ei tea, kuidas teie keha sellega tegeleb, leidke viis sellest üle saada. Ja kui hakkate mõju tundma, tehke paus. Ära tee endale haiget
Samm 2. Jõutreening
Neid lihaseid ei saa lihtsalt kardiotreeningust. Sa pead tõstma raskusi. Tavalised tõstukid on pingipressid, kükid ja tõstejõud. Proovige kõiki oma lihasrühmi ikka ja jälle ühtlaselt töödelda.
Keskenduge ühel päeval rinnale, järgmisel päeval jalgadele, järgmisel päeval keskenduge õlgadele jne. Rinnale lisamiseks lisage kergeid tõsteid, näiteks biitsepsi lokke, tõmbeid ja tõukeid. Jalade treenimise päeval saate lisada kergeid harjutusi, näiteks jalgrattaga sõitmist ja korvpalli
Samm 3. Ristharjutus
Järgmised sammud on seotud hirmutava koormuse vältimisega. Esimene samm selle poole? Tehke ristiharjutusi. See tähendab, et paned oma keha tempole - terve päev ühe masina peal istumine ei aita sind palju. Soovite kasvatada lihaseid seestpoolt väljapoole - ja see tähendab, et töötate iga nurga, kiiruse ja kestusega.
Raskuste tõstmisel peate tegema pausi (lihased vajavad paranemiseks aega), seega leidke aega muudeks tegevusteks. Mägironimine. Ujumine. Tehke midagi, mis treenib mõnda muud kehaosa või võimet. Kui suudad hästi teha ainult ühte asja, siis pole sa tegelikult terve
Samm 4. Muutke oma vaheaega
Vaheajad on nagu tühimikud lausete vahel - ilma nendeta on laused kasutud. Selle vahemaa ärakasutamiseks segage puhkust ja treeningut. Harjutage kaks päeva. Puhka päev ja tee muid tegevusi. Või mõelge mikroperspektiivist ja tehke harjutusi ajavahemike järel. Mis iganes see on, pange oma keha teadma, milliseid tegevusi järgmisena tehakse. Teie ainevahetus jääb peamiseks, erksaks ja on valmis tööle minema, kui te seda käsite.
-
Kui te pole ajastatud intervalltreeninguid teinud, proovige. Paljud inimesed usuvad, et kaalulanguse võti on raske ja intensiivne treening. Jooksurajal jooksmine võib olla kasulik, proovige nurka intensiivsemaks muuta. Plyometrics on ka väga tõhus harjutus-soorita põlvekõrgusega hüppeid kolmkümmend sekundit, üles-alla ja hüppa veel 30 sekundit, et saada hea segatreening.
Põletada rasva ja ehitada lihaseid 10. samm Bullet01
Samm 5. Muutke treeningkoormust
Kui soovite kasvatada rohkem lihaseid, peate suutma suurendada seda, mida oma kehalt ootate. Kuid siin on oluline mitte teha rohkem, kui saate endale lubada. Ärge kunagi suurendage oma treeningkoormust rohkem kui 10%. Teete endale haiget. Treeningkoormuse vähendamine on kiireim viis mitte saada seda, mida soovite!
-
Treeningu käigus soojendage, venitage ja jahtuge alati. Kui treenite ilma venitamata, on teil oht lihaseid tõmmata ja kaotada kõik, mille kallal olete töötanud. Tehke venitusi kõikidele teie töötavatele lihastele; kasutage takistusribasid ja praktikapartner on väga kasulik. Venitamine aitab kaasa ka teie paindlikkusele ja muudab teie enesetunde üldiselt paremaks.
Põletada rasva ja ehitada lihaseid 11. samm Bullet01
Osa 3: Tahte kaitsmine
Samm 1. Motivatsioon
Kõik algab sinust. Sa ei saa treeningutega alustada ilma 100% pühendumuse ja motivatsioonita. Proovige endale meeldetuletusi kirjutada, et end motiveerida. Postitage see maja ümber oma päevakorda - kõikjal, kus arvate, et see võib aidata. Postitused, nagu „veel viis kilo“jne, võivad olla lihtsad laused, et saada vajalikku motivatsiooni.
Soov kaalust alla võtta on üks asi; Kehakaalu langetamine ja lihaste kasvatamine on teine. Dieedi ja jõusaalis distsiplineeritud treeningutega tuleb palju vaeva näha, kuid see on tehtav asi. Motivatsioon jääb võtmeks, sest seda ei saa teha üleöö. Olge kannatlik, pidage oma plaanist kinni ja näete tulemusi
Samm 2. Kirjutage üles oma ametlik treeningkava
Töölt, kooli ja koju minek muudab meie igapäevased plaanid üsna kiireks. Kui soovite ideaalset keha, siis on väga oluline kirjutada ajakava, mida näete. See aitab planeerida oma päeva ega jäta teile "aega jõusaali minna". Sa peaksid plaanima jõusaali minna umbes neli korda nädalas.
Need neli nädalat treeningut olid jõutreeningu jaoks. Tehke rohkem kardiotreeninguid, kuid pidage meeles, et kardio võib vähendada teie kaloreid - mis on lihasmassi suurendamiseks olulised. Nii et jääge aktiivseks, kuid ärge üle pingutage
Samm 3. Planeerige oma sööki
Jõusaalis käimine on üsna lihtne asi. Sõidad sinna. Paned kõrvaklapid pähe, hakkad trenni tegema. sa lähed koju. Aga toiduks? Sa lähed supermarketisse. Sa vaatad koridori. Sa alistud ostutungile. Ära tee seda! Planeerige oma toidud ette, pidage kinni oma toitumisreeglitest ja kohandage neid oma rahalise olukorraga!
-
Sellel võib olla midagi pistmist toiduvalmistamisega. Ainus viis teada saada, mis teie toidus sisaldub, on see ise valmistada. Seega täitke oma ostukorv liha, muna, täisteratooteid, köögivilju, tofut, marju, madala rasvasisaldusega tooteid ja pähkleid. Seejärel minge koju ja proovige, mida saate järgmise paari päeva jooksul teha - ilma stressita.
Põletada rasva ja ehitada lihaseid 14. samm Bullet01
Samm 4. Loo päevik
See on teie treeningute ja toitumise jaoks-eriti kui sööte regulaarselt madala/mõõduka/kõrge süsivesikusisaldusega ja segate neid risttreeningutega. Lõpuks unustate, kus te asute teel vingete inimeste juurde. Kui registreerite oma kaalu, näete edusamme harjutuse algusest peale.
Kui teie eest vastutab treener või sõber, on see suurepärane võimalus protsessi kiirendada. Selle asemel, et nendega koos istuda ning oma dieeti ja tegevusi vahele jätta, võite neile lihtsalt raamatu kätte anda. Teadmine, et keegi mõistab teie üle kohut, on suurepärane motivatsioon rajal püsida
Samm 5. Leidke sõber
Lisaks treeningute hindamisele, nagu varem märgitud, võivad need aidata teil ka motivatsiooni hoida. Jõusaalis sõbraga kohtudes ei tunne te mitte ainult survet edasi liikuda, vaid teate, et jõusaalis veedetud aeg saab olema lõbus. Ja kui koos dieeti pidada, muutub see lihtsalt lihtsamaks - dieedi pidamine ja läbisaamine on pool võitu!
Näpunäiteid
- Proovige teha endast enne ja pärast fotosid, et näha oma keha füüsilisi muutusi, see aitab motivatsiooni säilitada.
- Enne nende võtmist uurige piimavalgu ja toidulisandite kohta. Paljud on võltsitud ja isegi ohtlikud.
