Lihaste kasvatamiseks on vaja jõutreeninguid teha mitu korda nädalas. Erinevalt kulturismist keskendub regulaarne jõutreening lihaste kasvatamisele, mitte selle kasvatamisele, nii et teil on sale ja lihaseline figuur. Samal ajal põletab see harjutus rasva ja soodustab kehakaalu langust. Saledamate lihaste ehitamiseks järgige alltoodud juhiseid.
Samm
Osa 1 /3: Ettepanekud jõutreeningus
1. samm. Tehke jõutreeninguid vähemalt 3 päeva nädalas 30 minutit
Saate treenida masinateta, ilma raskusteta, TRX -bändidel, osaleda jõutreeningutundides või kombineerida nende kombinatsioone.
Ärge kunagi harjutage raskuste tõstmist ilma piisavate teadmisteta. Õige treening nõuab õiget asendit ja kehaasendit, et teie lihaskiude saaks korralikult treenida. Võtke põhitreeninguid jõutõstmistundides, makske mõne treeningu eest personaaltreeneri juures või võtke tunde, et õppida põhitõdesid
Samm 2. Puhka koolituspäevade vahel
Tõstke iga päev kordamööda raskusi, et anda oma lihastele aega areneda ja tugevneda. Tehke puhkepäeval kardiotreeninguid liigse rasva põletamiseks.
Samm 3. Proovige treenida, kuni lihased on väsinud
Parimad tulemused saavutatakse siis, kui treenite oma lihaseid seni, kuni need ei suuda enam harjutust viimases etapis tõsta ega lõpule viia. Selle meetodiga rebite lihaseid ja loote saledama kehaehituse.
- Lihaste väsimiseks on vaja strateegiat. Kui soovite treenida vastupidavust, on soovitatav teha 10–15 kordust 3 komplekti kergema raskusega. Kui treenite lühemat aega, saate oma lihaseid treenida 6–8 kordusena 3 komplektiga, millel on suurem kaal. Sulle sobiva kaalu suurust saab mõõta kaalu järgi, mida pärast kolmandat setti enam tõsta ei saa.
- Kui teil pole piisavalt aega treenimiseks, on hea valida vähem harjutusi, kuid tehke neid seni, kuni teie lihaseid ei saa enam treenida. Vähem kordusi ei ehita saledamaid lihaseid.
Samm 4. Tehke 1 kordus iga 2 sekundi järel
Selliselt seadistatud ajastus näeb välja palju tõhusam kui 1 kordus iga 4 sekundi järel.
Samm 5. Puhka iga komplekti vahel 1 minut või vähem
Erinevate harjutuste vahel saab kauem puhata, kuid uuringud näitavad, et vähem puhkepause on parem, eriti kergete raskustega.
Samm 6. Joo palju vett
Eesmärk on intensiivse treeningu ajal tarbida 0,5 liitrit vett iga poole tunni tagant. Hüdreeritud lihased töötavad paremini ja saate rohkem treenida.
Osa 2/3: parimad harjutused kõhnade lihaste ehitamiseks
Etapp 1. Tehke liitharjutusi
See harjutus on harjutus, mis töötab korraga rohkem kui 1 lihast ja peate seda tegema rohkem kui 1 liigutusega. Siin on liitharjutused, mida proovida:
- Tehke tõukeid. See harjutus töötab teie kõhulihastele ja lihastele. Olge valmis plankasendis. Kontrollige peegliga ja veenduge, et keha oleks tasane. Seejärel langetage ennast nii kaugele kui võimalik, jäädes plankasendisse, ja lükake tagasi üles. Parema kombineeritud tõukeliigutuse jaoks tõstke tõuke tegemise ajal ühte põlve või liigutage käsi korduste vahel sisse ja välja, et töötada oma triitsepsi, rindkere ja biitsepsiga.
- Tehke raskuste tõstmise harjutusi, tuginedes varvaste otstele. Asetage jalad nagu balletitantsija esimene asend. Seisa varvastel ja liiguta kontsad kokku. Tehke biitsepsi lokke, samal ajal tasakaalustades oma positsiooni, et töötada samaaegselt vasikate, reite, tuharate, kõhulihaste ja kätega.
- Kasutage TRX -ribasid. See raskuste tõstmise seade on väga kasulik. Saate teha ridu, rindkerepressi, biitsepsi lokke, triitsepsi lokke, kätekõverdusi ja palju muud. Teie keha on plankasendis, et töötada teie põhitugevusega, samal ajal kui töötate teiste lihastega.
- Burpees. Seda meetodit peetakse sageli üheks parimaks harjutuseks kogu kehale. Alusta sellest, et hoiad põlved puusa laiuse kaugusel. Tehke kükke, kuni käed puudutavad põrandat. Hüpata, moodustades keha plankasendisse. Hüppa ette ja hüppa tagasi. Hüpates sirutage käed lae poole. Tehke 1 minuti jooksul nii palju kui võimalik.
- Tehke harjutust veekeetja palliga. Selline jõutreening on mõeldud mitmesugusteks otstarveteks. Hoidke veekeetja palli ülaosast kinni. Tehke kükk ja asetage pall põrandale. Tõstke pall üles ja tõuske kükiasendist.
Samm 2. Tehke iga päev liitharjutusi
Erinevalt traditsioonilisest jõutõstmisest ja masinatreeningust on liitharjutused loodud töötama keha tervikuna, nii et puhata lihaseid ja teha kardio treeninguid järgmisel päeval pärast liitharjutuste tegemist.
Osa 3/3: Dieet kõhnade lihaste ehitamiseks
Samm 1. Reguleerige oma toidutarbimist vastavalt oma treeningmustrile
Iga päev peaks teie tarbimine sisaldama järgmist:
- Hommikusöök, mis sisaldab 300–600 kalorit 90 minuti jooksul pärast ärkamist. Teie lihaseid ei tellita rasva ladustama ja saate saledama keha.
- Söö 2 tundi enne trenni minekut. Proovige planeerida suur lõuna- või suupiste, et teil oleks piisavalt aega selle seedimiseks ja nende söögikordade kalorite tarbimiseks treeningu ajal.
- Sööge pärast treeningut kõrge valgusisaldusega suupisteid. Kui saate ühe tunni jooksul pärast treeningut süüa kõrge valgusisaldusega eineid, on see hea valik. Kuid valgusisaldusega suupiste, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kodujuustu või jogurtit, võid/maapähklivõid, valgupulbrit, mune, kala või linnuliha, aitab teil kiiremini taastuda.
Samm 2. Söö palju köögivilju
Köögiviljad peaksid olema koguni pool taldrikut söödud portsjonist. Spinat on parim glutamiini allikas, mis soodustab lihasmassi kasvu. Peet on suurepärane betaiini allikas, mis aitab liigeseid parandada.
Samm 3. Valige puuviljad targalt
Õuntel, apelsinidel, banaanidel ja kantalupil on toitumisalane kasu, mis aitab lihaseid arendada ja on kiudainerikas.
Samm 4. Söö palju täisteratooteid
Pruun riis, kinoa ja täisteratooted on näited täisvalgust, millel on suurepärane maitse kiudainete jaoks.
