Paljude jaoks on kõhn, skulptuurne lihas näiliselt saavutamatute eesmärkide edetabeli tipus. Kaalu kaotamine ja lihasmassi kasvatamine on kohustus, mis võtab palju aega, energiat ja raha, eks? Mitte päris. Tegelikult on olemas viise, kuidas vabaneda liigsest rasvast suhteliselt lühikese aja jooksul. Peate lihtsalt olema distsiplineeritud ja omama praktilisi teadmisi selle kohta, kuidas keha rasva põletab. Suurendades füüsilist aktiivsust, vältides nuumamist ja vähendades elustiili, saate maksimeerida oma rasvapõletamise potentsiaali ja saada lõpuks soovitud lihased.
Samm
Osa 1 /3: Harjutus rasva põletamiseks
Samm 1. Treenige lihaseid
Tõstke raskusi või tehke muid intensiivseid vastupanutreeninguid 3-4 korda nädalas. Kui pääsete jõusaali, alustage tavaliste lihaste kasvatamise harjutustega (sihtides 2–3 lihasrühma seansi kohta), nii et nädala lõpuks olete töötanud kõigi peamiste lihasrühmadega. Kui teete kodus trenni, siis piisab ka kätekõverdustest, tõmmetest, kükidest vees ja kriginatest. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võib lihaste treenimine pikas perspektiivis tegelikult rohkem kaloreid põletada kui tundide jooksulindil jooksmine.
- Pöörake tähelepanu kõigile olulistele lihasrühmadele (jalad, selg, tuum, rind, õlad, käed jne), ärge koormake ainult nähtavaid lihaseid nagu kõhulihased ja biitseps. Harjutused nagu kükid, väljatõmbed, read, langused ja õlapressid, mis nõuavad kõrget koordinatsiooni, on suurepärased lihaste ehitamiseks erinevates kehaosades.
- Keha jätkab kalorite kasutamist lihaskoe säilitamiseks isegi puhkeolekus. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem põletate kaloreid.
Samm 2. Keskenduge tugevustele
Kasutage treeningprogrammides jõupõhist lähenemist, 4-5 komplekti igat tüüpi harjutusi, 5-10 kordust komplekti kohta. Kuna vähendate oma toidust ka kaloreid, lagundab liigne füüsiline koormus lihaseid, ilma et oleks aega saada piisavalt toitaineid selle parandamiseks. Õigete piiride piires treenimine, samal ajal kvaliteetset lihasmassi üles ehitades ja säilitades, on tõepoolest lihtsalt keskendumise muutmine vastupidavusest tugevuseks.
- Jõutreeningud peaksid olema suhteliselt lühikesed (mitte rohkem kui tund) ja rõhutama segaharjutusi (kükid, survetõsted ja pingipressid).
- Puhka 2-3 päeva nädalas, et anda oma kehale võimalus taastuda.
Samm 3. Pöörake tähelepanu süvalihastele
Pühendage osa harjutusest süvalihaste tugevdamisele ja ehitamisele. Võite jätta jõutreeningu viimase 15 minuti kõrvale või lisada iga nädal ühe või kaks ainult treeningut. Põhiharjutused peaksid keskenduma kõhule, näiteks istumised raskustega, krigistused, jalatõsted, plank ja kohvri kandmine. Enamiku inimeste jaoks on lihaseline keha identne kuue pakendiga kõhuga, mille ümber on nikerdatud lihased. Mida sagedamini treenite kesk- ja alakõhu lihaseid, seda selgem on lihaste kuju pärast rasva eemaldamist.
- Teie tuum kasvab ka siis, kui teete harjutusi jõu ja lihasmassi suurendamiseks (eriti kükid ja survetõste).
- Konkreetsed põhitreeningud muudavad kõhulihased nähtavaks, kuid soovitud lihaselise keha saamiseks peate treenima kogu keha, tegema iga nädal paar tundi kardiovaskulaarset treeningut ja järgima madala kalorsusega dieeti, sest 80% teie edu lahja ja lihaselise keha saavutamisel sõltub toitumisest.
Samm 4. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Lisaks jõutreeningule lisage iga nädal paar tundi ühtlast kardiotreeningut. Saate sörkida, ujuda, jalgrattaga sõuda, sõita, kickboxi või kõndida. Kui vastupanutreening annab püsivama kalorite põletamise efekti, siis südame-veresoonkonna treening tagab järjepideva rasvapõletusrütmi. Kui need kaks harjutust koos teha, näitavad need kiiresti hämmastavaid tulemusi.
- Suurendage oma pulssi, kuid ärge piinake ennast. Leidke tempo ja intensiivsus, millega saate treeningu ajal sammu pidada.
- Lõpeta jõutreening tunnikese kardiotreeninguga. Olete raskuste tõstmisel ära kasutanud kogu lihaste glükogeeni. Niisiis kasutab keha kohe energiaallikana salvestatud rasva.
- Proovige teha kardiotreeninguid tühja kõhuga (pole midagi söönud). Näiteks sörkimine enne hommikusööki. Valige mõõdukas intensiivsus ja kestus. Jällegi, ilma energiaallikata glükogeenita põletate rasva, kui teete enne söömist kardio.
Samm 5. Suruge end ainevahetust nõudvate treeningutega
Mitu korda nädalas eraldage aega lühikesteks Tabata või HIIT (High Intensity Interval Training) seanssideks. See harjutus ei ole pikk, kuid väga väsitav ning sellel on tohutu mõju rasvade ladustamisele. HIIT ja muud keerulised programmeerimismeetodid on teadaolevalt metaboolselt tihedad. See tähendab, et kiirendage rasva kui energiaallika põletamise mehhanismi ja kaotage kohe kaal. HIIT -programme ja sarnaseid treeningmeetodeid pakutakse tavaliselt spordisaalides eriklassides.
- Tabata algab tavaliselt 20-sekundilise treeninguga, seejärel 10-sekundilise puhkusega. Seda korrati 8 korda. Kogu treening võtab vaid 4 minutit, kuid saate hämmastavaid tulemusi.
- Selliste rakendustega nagu Tabata Timer ja Tabata Stopper Pro Pro on lihtne telefoniga aktiivsust ja puhkeaegu jälgida.
- HIIT -treening hõlmab suure kiiruse või intensiivsusega treenimist teatud aja jooksul (nn intervallid), seejärel intensiivsuse vähendamist lühikese ajavahemiku jooksul, enne kui taas kiirust suurendate.
Osa 2/3: Rasva kaotamine õige toitumisega
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Jälgige oma dieeti, mitte tarbides rohkem kaloreid kui põletate. Lihtsaim ja tõhusam viis on registreerida iga söögikorra tarbitud kalorite ligikaudne arv. Kui rääkida rasva kaotamisest, siis on kõige parem vähendada oma päevaseid kaloreid nii palju kui võimalik, kuid saada siiski kõik toitained, mida on vaja lihasmassi säilitamiseks. Kui treeningu ajal kasutatud kalorid on suuremad kui toidu kaudu tarbitav, väheneb rasv jätkuvalt.
- Tarbitav kalorite arv on inimestel erinev ja sõltub suuresti kehakaalust ja kehaehitusest (suurema lihasmassiga inimesed vajavad selle säilitamiseks rohkem kaloreid), aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest.
- Kui otsustate madala kalorsusega dieedi vastu võtta, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga. Eksperdid võivad teile öelda, kui palju kaloreid vajate tervisliku kehakoostise säilitamiseks vastavalt teie suurusele, vanusele ja aktiivsusele. Nad võivad anda ka soovitusi toidu ja toidulisandite kohta, millest on palju abi.
- Kasutage toitumisrakendust (nt My Fitness Pal, My Diet Coach või Lose It!) Või tavalist toidupäevikut, et jälgida iga päev, nädalas või kuus söödavate kalorite arvu, et tagada oma eesmärkide saavutamine.
Samm 2. Valige kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud
Korraldage toidupüramiid ümber nii, et teie toit koosneb peamiselt valgurikastest toitudest. Samuti vähendage õlist ja rasvarikast toitu miinimumini või vältige seda üldse. Suure rasvasisaldusega toidud on nii kaloririkkad, et teie plaanide saboteerimiseks pole palju vaja. Kuid kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud sisaldavad üldiselt vaid vähe kaloreid. Valgusisaldus moodustab lihasmassi, mis võib põletada kaloreid ja pikendab täiskõhutunnet.
- Hankige valke toiduallikatest, nagu tailiha, munad, oad, tofu jne. Hoidke eemale praetud toitudest, laastudest ja muudest suupistetest.
- Selle programmi üldine rusikareegel on vähemalt 1 gramm valku iga 1 kg kehakaalu kohta. Seega, kui te kaalute 75 kg, peaksite proovima saada iga päev 75 grammi valku.
- Valguküpsiste või proteiinijookide tarbimise suurendamine aitab rahuldada teie proteiinivajadusi, ilma et peaksite sööma iga kahe tunni tagant.
Samm 3. Valige looduslikud ja värsked toidud
Hoiduge kiirtoidust, külmutatud toidust ja muudest töödeldud toitudest. Püüa alati süüa looduslikku ja värsket toitu. Teie toit peaks sisaldama täisteratooteid, rohelisi lehtköögivilju, tooreid pähkleid ja värskeid puuvilju. Need toidud on täis makrotoitaineid, mida keha vajab ja kasutab tugeva ja lihaselise keha loomiseks. Värske toit ei sisalda ka säilitusaineid ja muid kemikaale, mida on raske seedida ja energiaks lagundada.
- Mahetoit on natuke kallis, kuid pakutavat kasu väärt. Iga orgaanilistest koostisosadest valmistatud toit teeb teid rahulolevaks ja täis.
- Planeerige oma ostud ja toiduvalmistamine ette. Nii teate, mida süüa, saate jälgida kaloreid ja muid toitaineid ning teil on alati näljane toit, nii et te ei otsi ebatervislikke võimalusi.
Samm 4. Piirake suhkrurikkaid toite
Peate unustama kommid, sõõrikud ja muud väga ahvatlevad maiustused. Miski ei aeglusta rasvapõletusprotsessi kiiremini kui suhkrurikas toit. Kuigi suhkur võib anda kohese ja lühiajalise energia, jõuab suurem osa sellest vaid rasvkoeks, kui seda ei kasutata otse energiaallikana. Parimate tulemuste saamiseks vähendage suhkru tarbimist 50 grammini päevas või vähem. Kui peate midagi magusat sööma, valige küpsed banaanid, marjad või täitev suupiste, näiteks jogurt toore meega.
- Olge ettevaatlik pakendatud mahlade ja värskete puuviljadega. Kuigi suhkrut saab kõige paremini looduslikest allikatest, koguneb see aja jooksul.
- Ostes kontrollige hoolikalt toidupakendeid. Suhkur ei sisaldu ainult kookides, teised toidud sisaldavad mõnikord liigset suhkrut.
Osa 3 /3: Keha tõhusaks tööks
Samm 1. Puhka palju
Proovige igal õhtul magada 7-8 tundi. Keha taastub iseseisvalt ja moodustab puhkamisel uue koe. Just sel ajal hakkab arenema lihasmass, mille ülesehitamisega olete nii palju vaeva näinud. Hea uni taastub ka väsimusest, vigastustest ja valudest ning jätab teid värskendatuks ja järgmiseks treeninguks valmis.
- Lülitage teler, stereo, mobiiltelefon, tahvelarvuti ja muud elektroonilised segajad enne magamaminekut välja, et saaksite rahuliku ja rahuliku une.
- Kui teil on häirimatu öine magamine, proovige teha 20–30 -minutiline uinak.
Samm 2. Säilitage piisav kehavedelik
Joo palju vett, eriti intensiivse treeningu ajal, et asendada higist kaotatud vedelikke. Iga keharakk sisaldab vett. Seega on ütlematagi selge, et vedelikud on optimaalse kasvu ja funktsiooni jaoks hädavajalikud. Kui tunnete end hüdreerituna, tunnete end energilisemana ja vesi võib suruda maha soovi süüa, kui ihkate ebatervislikku toitu.
- Valige vesi, et asendada suhkur sooda, spordijoogid, alkohol ja muud süsivesikuid täis joogid.
- Üldjuhul peaksite jooma, kui tunnete janu. Proovige juua 2-3 liitrit vett päevas. Urineerimisel peaks teie uriin olema hele või selge.
Samm 3. Joo musta kohvi ja rohelist teed
Valige hommikul lõõgastudes must kohv või tass orgaanilist rohelist teed. Kohvioad ja teelehed sisaldavad antioksüdante, mis vähendavad põletikku kehas, võitlevad vanusega seotud haiguste ja rasvumisega. On tõestatud, et kofeiinil ja teistel tee ja kohvi komponentidel on kerge termogeenne toime. See tähendab, et see võib aidata hävitada rasvarakke.
Ärge lisage kohvile ja/või teele koort ja suhkrut. See lisab ainult tarbetuid kaloreid
Samm 4. Proovige vahelduvat paastumist
Sageli võite kuulda nõuandeid, et kaalu langetamiseks peaksite sagedamini sööma väiksemaid toite. Tegelikult paneb see ainult kaloreid kogunema ja ületama päevase piiri. Teise võimalusena proovige paastuda 8–10 tundi iga 1 või 2 päeva nädalas. Aja jooksul tühja kõhuga söögiisu väheneb ja keha hormoonide tase normaliseerub. Lisaks, kui te ei söö, põletate kogu aeg kaloreid ja see on suurepärane madala kalorsusega dieedil.
- Vahelduva paastu korral alustage hommikusöögiga nagu tavaliselt, kuid ärge sööge järgmise 8–10 tunni jooksul uuesti. Või alustage paastumist kohe hommikul ärgates ja sööge pärastlõunal või hilisõhtul.
- Paastumine on väga ohutu, kui te ei nälgi. Veenduge, et sööte vähemalt iftari ajal korralikult. Ideaalne valik on kõrge valgusisaldusega eine, mis sisaldab mõõdukat rasva ja süsivesikuid.
- Enne vahelduva paastu proovimist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Arutage, milline toitumine, ajakava ja sagedus on teile kõige kasulikum. Paastumine ei pruugi sobida kõigile, eriti neile, kellel on hormonaalsed või ainevahetushäired.
Näpunäiteid
- Ole kannatlik. Kuigi kõhn ja lihaseline keha saab kiiresti üles ehitada, sõltub täpne kestus tõesti teie kehaehitusest, raskest tööst ja distsipliinist. Seadke realistlikud eesmärgid. Kaotada 1–1,5 kg nädalas on juba suur edasiminek.
- Vähendage oma kalorite tarbimist järk -järgult, et lihtsustada dieeti ja vältida teie süsteemi šokke.
- Planeerige konkreetsed nädalapäevad, et sihtida konkreetseid lihasrühmi. Näiteks esmaspäeviti kükid, kolmapäeviti pingipressid, reedeti survetõsted jne. See tagab kehale enne taaskasutamist aega taastuda. Kui teete kodus kehakaalu harjutusi, võtke iga kogu keha treeningu vahel puhkepäev.
- Supersetid (harjutused, mis hõlmavad ühte lihasrühma ja puhkavad teist) annavad metaboolset kasu, hoides samal ajal treeninguaega lühikest.
- Sööge lihaspreemiana valguallikat vahetult enne või pärast treeningut.
- Kasutage proteiinijooke toidukorra asendajana, kui loete kaloreid, või vahetult enne paastumist, et keha korralikult toimiks.
Hoiatus
- Tailihaste ehitamine on tavaline ja saavutatav eesmärk, kuid mõnel inimesel on selle saavutamine raskem. Kui kipute olema paksem või jässakas, peaks see protsess olema pidev. Lisaks võib teie energiatase langeda, kui see langeb alla teie loomuliku kehakoostise taseme.
- Vältige rasvapõletavaid ravimeid või muid toidulisandeid, mis väidetavalt aitavad teil kaalust alla võtta. Sellised tooted pole mitte ainult testimata, vaid neil on ka tervisele kõrvaltoimeid, kuna nad stimuleerivad keha üle ja panevad ainevahetusele keemilisi muutusi. Pöörake tähelepanu sellele, mida te oma kehasse panete ja kuidas see reageerib.
- Puhkus on treeningu oluline osa. Ärge kunagi treenige rohkem kui kuus päeva nädalas ilma puhkepäevata.
- Vahelduvad tühja kõhuga paastu- ja kardiotreeningud võivad aidata teil soovimatut kehakaalu kaotada, kuid võivad olla ohtlikud, kui viia need äärmustesse. Ärge kunagi jätke söömata rohkem kui 12 tundi ja ärge suruge end tühja kõhuga liiga kõvasti. Keha vajab toimimiseks toitu.
- Veenduge, et olete piisavalt heas füüsilises vormis, et teha kõrge intensiivsusega harjutusi nagu Tabata või HIIT.
