Kas soovite maksimaalse tulemusega harjutusi harjutada? Kõigepealt veenduge, et harjutate õige kehahoiakuga. Järgmine samm on teha nii palju tõukeid kui võimalik. Kui tavaline harjutus tundub kerge, esita endale väljakutse, suurendades liigutuse kordust. See samm on kasulik lihaste ehitamiseks ja suurendamiseks. Kui soovite intensiivsemalt treenida, tehke variatsioonidega tõukeid või kasutage raskusi.
Samm
Meetod 1 /3: põhiliste tõukete sooritamine
Samm 1. Veenduge, et harjutate tõukeid õige kehahoiakuga
Tõukamisi tuleks teha sirge seljaga (mitte alla ega üles kõverdatud) ja jalad õlgade laiuselt. Mõlemad küünarnukid tuleks suruda keha külgedele nii, et kaenlaalused moodustavad 20-40 ° nurga. Laskudes proovige oma keha põrandale võimalikult lähedale langetada.
- Harjuge kõhulihaste, jalgade ja tuharate kokkutõmbamisega, et selg ei kaarduks.
- Püüdke mitte hoida alakõhu põrandat puudutamata. Hoidke puusad õlgade kõrgusel.
Samm 2. Hinga õige tehnikaga
Tõusude tegemisel hingake alla liikudes sisse, üles liikudes välja.
Kui teil on probleeme oma hingamistehnika meeldejätmisega, tehke loendamise ajal tõukeid. See meetod võimaldab teil liikudes regulaarselt hingata
Samm 3. Alustage treenimist kerge intensiivsusega
Tehke tõukeid nii mitu korda kui võimalik. Seda käikude arvu nimetatakse 1 komplektiks. Tehke veel 2 komplekti. Tehke komplektide vahel paus umbes 1 minut. Treenige 3-4 korda nädalas või iga 2 päeva tagant, kuni liigutus tundub kerge.
Näiteks kui suudate tõukeid ideaalselt teha ainult 7 korda, alustage harjutusi 3 komplekti, 7 korda/komplekt, iga 2 päeva tagant, kuni liigutus tundub kerge
Samm 4. Kui harjutusrutiin ei tundu enam pingutav, tehke liigutust rohkem
Suurendage treeningu intensiivsust, tehes lihaste suurendamiseks tavapärasest 3-5 tõuget.
Samm 5. Harjutage regulaarselt
Järgige kindlasti järjepidevat treeningkava. Kui teil on probleeme ajakavaga töötamisega, kutsuge sõber teiega harjutama. Lisaks palgake sobivustreener, et saaksite soovitud eesmärgi saavutada.
- Näiteks kui olete harjunud tegema tõukeid kolm korda nädalas, ärge muutke oma ajakava 2 korda nädalas.
- Sõltuvalt treeningu intensiivsusest saate 1–2 kuu jooksul kasu saada kätekõverduste harjutamisest.
Meetod 2/3: Kaalude kasutamine
Samm 1. Pane selga kaalutud vest
See samm on kasulik vastupidavuse suurendamiseks, kui teete tõukeid ja kasvatate lihaseid. Siduge vest nii tihedalt kui võimalik, et vest ei nihkuks ega takistaks liikumist, kuid veenduge, et oleksite endiselt mugav. Pärast seda tehke tõukeid nagu tavaliselt.
Kaalutud vestid saab osta sporditarvete kauplustest
Samm 2. Kasutage esemetega täidetud seljakotti
See samm on kasulik lihasjõu suurendamiseks, näiteks kasutades vesti, millele on antud kaal. Täitke seljakott raamatute, riisiga täidetud kilekottide või muude esemetega, kuni seljakott kaalub 20% kehakaalust. Tehke tõukeid nagu tavaliselt seljakott seljal.
- Näiteks kui kaalute 60 kg, valmistage ette 12 kg kaaluv seljakott.
- Veenduge, et seljakoti kaal oleks maksimaalselt 20% teie kehakaalust, et see ei koormaks teie selgroogu, õlgu ja küünarnukke.
Samm 3. Laske sõbral selga vajutada
Kui teete surumisi nagu tavaliselt, laske sõbral asetada üks peopesadest ülaseljale. Laske tal tõukeid tehes üles liikudes selga vajutada.
Veenduge, et teie sõber surub järjekindlalt selga iga kord, kui teete tõuke
Meetod 3/3: tõukete tegemine variatsioonidega
Samm 1. Tehke kreeni tõukeid
Seda harjutust tehakse, asetades jalatallad peast kõrgemale, toetudes samal ajal peopesadele põrandale. Enne tõukamist tehke varbad põrandast kuni 25-30 cm kõrgusele ja seejärel tehke tõsteid nagu tavaliselt.
- Kasutage oma jalgade toetamiseks raamatuvirnaid või samme.
- Mida kõrgem on jalgade asend, seda raskemad on tõuked.
Samm 2. Tehke ühe jala tõstmise ajal tõukeid
Alustage seda harjutust sellise kehahoiakuga nagu soov teha põhilisi tõukeid, sirutades selga, sirutades jalad õlgade laiuselt laiali ja viies küünarnukid külgedele. Seejärel tõstke üks jalg üles ja tehke tõukeid nagu tavaliselt.
Tehke seda liikumist nii mitu korda kui võimalik. Seejärel tehke teise jala tõstmise ajal tõukeid
Samm 3. Kas teemant push ups
Asetage peopesad põrandale rinna alla. Võtke mõlema nimetissõrme ja pöidla otsad kokku, nii et need moodustavad teemandi. Tehke tõsteid nagu tavaliselt, sirutades selga ja jalgu.
Teemanttõuked on kasulikud triitsepsi lihaste treenimiseks
Samm 4. Tehke ühe käega tõukeid
Valmistuge selleks liigutuseks, sirutades jalad õlgadest laiemaks ja asetades ühe peopesa põrandale otse rinna alla. Asetage teine käsi seljale ja suruge üles, langetades keha põrandale. Tõstmisel veenduge, et küünarnukid oleksid külgede lähedal.
Kui ühe käega surumised on endiselt rasked, alustage harjutamist, tehes elementaarseid tõukeid, kuid hoides peopesad koos, nagu teeksite teemanttõukeid. See aitab teil liikuda põhilistest kahe käega surumistest raskemate ühe käega surumisteni
Samm 5. Tehke plyometric push-ups
Alustage seda harjutust, asetades oma keha nii, nagu soovite teha põhilisi tõukeid. Selja sirgendamise ajal suruge keha üles nii kõvasti kui võimalik ja nii kiiresti kui võimalik, kuni peopesad on põrandast lahti. Naaske algasendisse ja korrake sama liigutust.
Esitage endale väljakutse, plaksutades käsi, kui peopesad tõusevad põrandalt iga kord, kui teete tõuke
Näpunäiteid
- Tehke harjumuseks treeningu ajal vett juua, et hoida end hüdreeritud.
- Tehke kätekõverdusi, kui teil on selleks võimalus, näiteks telereklaami oodates, enne duši all käimist või jõusaalis treenides.
