Lapsed tahavad, et neil oleks tugev keha erinevatel põhjustel, näiteks et nad näeksid välja nagu nende lemmik superkangelased või et nad saaksid oma spordialal paremini mängida. Kuigi lapsed ei tohiks enne puberteedi saabumist raskusi tõsta, saavad nad lihaste ehitamiseks ja keha tugevdamiseks teha palju tegevusi.
Samm
Meetod 1 /3: lihaseid ohutult üles ehitama
Samm 1. Mine õue ja mängi
Jalgrattasõit, jooksmine, ujumine, võimlemine ja metsas ringi liikumine võivad loomulikult lihaseid kasvatada ning on lastele kõige turvalisem ja lõbusam viis lihasmassi kasvatamiseks. Võta sõbrad kaasa ja mängi korvpalli, peitu pugeda, basseinis sulistada ja koduõuel maadlust mängida. Nii nagu täiskasvanud "rongivad" lihaste kasvatamiseks mitmesuguste tegevustega, saavad ka lapsed mängides tahtmatult lihaseid kasvatada.
Samm 2. Soojendage enne treeningut
Lapsed ei tohiks soojendusest lahkuda, kuigi nende keha on endiselt paindlik ja täis energiat. Tehke 5–10 minutit kerget aeroobset tegevust, näiteks sörkimine, kõndimine või hüppenöör, enne kui hakkate treenima, et lihased lõdvestuda ja veri voolata.
Samm 3. Kasutage kehakaalu lihaste ehitamiseks kõikjal
Lapsed ei tohiks kasutada täiskasvanute treeningkava ja seejärel vähendada portsjonite suurust. See võib olla ohtlik. Lastel on loomulik energia ja paindlikkus, mis võimaldab neil teha erinevaid harjutusi ilma raskusi kasutamata. Kõige tähtsam on see, et neid harjutusi saab hõlpsasti muuta väikesteks mängudeks või võistlusteks, nii et lapsed naudivad neid rohkem kui jõusaalis.
- Ahvivarras (raudpostid ronimiseks ja mängimiseks) riputamine on "pull-up" harjutuse muudetud vorm. Käelihaste ehitamiseks võite sõbra ka kiigel lükata.
- Hüppamine, hüppenöör ja väljahüpped on tegevused, mis kasutavad teie keharaskust jalalihaste treenimiseks.
- Kiviktaimla seinale ronimine on suurepärane harjutus jala- ja käelihastele.
Samm 4. Tehke tõukeid
See on üks parimaid ja lihtsamaid harjutusi ülakeha lihaste treenimiseks. Lamage põrandal nägu allapoole, varbad ja käed puudutavad põrandat. Lükake mõlema käega üles, kuni küünarnukid on sirged, seejärel laske keha aeglaselt põranda poole. Kui keha on põrandast umbes 15 cm kõrgusel, suruge uuesti üles ja korrake. Proovige seda teha 10 korda järjest, seejärel puhake 1–2 minutit ja proovige uuesti.
- Hoidke tuharad mitte tõusmas, vaid õlgade kõrgusel.
- Hoidke selg sirge.
- Asetage käed õlgade laiusele. Kuid mida laiemad käed on, seda raskemini töötate oma rinnalihaseid. Mida kitsamad on käed, seda raskemini töötate käelihaseid.
Samm 5. Tehke istumisi palli ja sõbra abil
Istuge sõbra vastas, põlved kõverdatud ja jalad vastamisi. Üks teist peab palli hoidma. Samal ajal painutage kõhtu nii, et silmad vaataksid üksteist ja annaks palli edasi. Ainult jalad ja tuharad võivad põrandat puudutada. Jätkake istumiste tegemist ja palli söötmist, kuni üks teist pole harjutuse jätkamiseks piisavalt tugev.
- Hoidke jalad põrandal alati tasasena ja õlad oma sõbraga paralleelselt.
- Keskenduge kõhu ümber asuvate lihaste kasutamisele iga kord, kui ennast üles tõstate.
Samm 6. Tehke "hull võistlus", et ehitada mitu erinevat lihast
Võid teha erinevaid lõbusaid variatsioone, et muuta see võistluseks, mis võib teatud lihaseid aktiveerida ja julgustada lapsi tahtmatult trenni tegema. Proovige teha teatejooks, mis ühendab ülakeha tugevdamiseks mõned järgmistest harjutustest.
- Karu roomamine: Jalad ja käed põrandal tõstke tuharad kõrgele ja jookske neljakäpukil edasi. Ärge imestage, kui tunnete end kiiresti väsinuna. Paljud Ameerika ragbi- ja jalgpallimeeskonnad teevad seda harjutust jätkuvalt jõutreeninguks.
- Krabi kõndimine: Istuge põlved põrandale painutatud, käed ja jalad põrandal. Tõstke tuharad üles ja kõndige ette, taha või külili, et töötada käte, reite ja kõhulihastega.
- Burpees: Hüpake mõlema jalaga ette. Kui maandud, keera kõhuli ja tee üks surumine. Seejärel tõuse kohe üles ja hüppa tagasi.
- Kuupöörded: Kuigi see tundub aeglane, on see harjutus suurepärane jala- ja puusalihaste ehitamiseks. Tehke parema jalaga lai samm edasi, seejärel langetage aeglaselt tuharad ja vasak põlv põranda poole. Tõuse püsti ja korda vasaku jalaga.
Samm 7. Kirjutage oma jalgade abil tähestik, et treenida jala- ja kesklihaseid
See harjutus pole mõeldud nõrkadele, kuid see võib olla lõbus viis oma meelt ja võistlusõhkkonda treenida. Lamage selili. Tõstke mõlemad jalad korraga üles ja suunake varbad allapoole, nii et need moodustaksid pika sirge pliiatsi. Seejärel kirjutage jalgade abil tähestiku tähed. Mitu kirja saate kirjutada?
- Asjade lihtsustamiseks hoidke tasakaalu saavutamiseks käed tuharate all.
- Tehke "kirjutamisvõistlus", kutsudes sõpru üles oma jalgu kasutades sõnu kirjutama. See ei ole ainult tähestiku kirjutamine, vaid peate kirjutama ka sõnu.
Samm 8. Kasutage "kerge taseme" jõutreeningu tegemiseks vastupanuriba
Vastupanuriba on treeningseade pika veniva köie kujul, mida saab ohutult kasutada jõutõstja jäljendamiseks. Mõelge seadmele kui suurele kummist juhtmele. Kui tõmbate seda, annab tööriist teile vastupanu ja soovib naasta algasendisse, muutes tõmbamise raskemaks. Mõned harjutused, mida saab teha, on järgmised:
- Seisake parema jalaga köie ühel otsal ja hoidke teist otsa parema käega. Hoides küünarnukid samas kohas, seejärel tõmmake rihma rinna poole. Tehke seda kümme korda, seejärel lülitage teisele käele.
- Hoidke mõlema käega köie mõlemast otsast kinni. Seisa keskel, jalad õlgade laiuselt. Käed välja sirutatud (nagu alistuv inimene), suruge nööri ots üles. Hoidke oma põlvi veidi painutatud.
- Hoidke parema käega köie ühte otsa ja astuge vasaku jalaga teise otsa. Hoides selg sirge, pöörake puusi veidi vasaku jala poole, nagu prooviksite parema käega varbaid puudutada. Pöörake tagasi algasendisse ja tõmmake köis keha paremale küljele. Kujutage ette, et teete klassikalist "diskotantsu" või tõmbate muruniiduki käivitamiseks nööre.
9. samm. Kui olete lõpetanud, venitage
Jahtumine võib lihaseid lõdvestada, nii et need on tõhusamad, kui neid hiljem vajate. Treeningu lõpetamisel tehke kergeid venitusi, et järgmisel päeval end vormis hoida.
Veenduge, et saaksite piisavalt puhata. Teie keha vajab pärast treeningut taastumisaega, nii et ärge treenige sama lihast kaks päeva järjest
Samm 10. Mõistke, et te ei tohiks jõutreeningut teha enne, kui jõuate puberteeti
Lisaks sellele, et see on lastele võimatu, on liiga raskete raskuste tõstmine ja keha tõstmine ka ebatervislik tegevus. Lihased, kõõlused (mis kinnitavad lihaseid luude külge) ja sidemed (mis kinnitavad luid teistele luudele) ei ole täielikult välja arenenud ja võivad surve all kahjustuda. Olge kannatlik ja oodake, kuni olete teismeline, et jõutreeningut teha.
Laste puhul saab vastupanuribasid ohutult vahetada, kasutades kergeid raskusi vahemikus 1 kuni 4,5 kg
Meetod 2/3: alustamine raskuste tõstmisega
Samm 1. Alusta puberteedieas lihaste kasvatamiseks jõutreeninguid
Teismelised saavad hakata publikuikka jõudes jõusaalis lihaseid kasvatama. Isegi teismelised saavad lihaseid ehitada kiiremini kui täiskasvanud. Hormoonid, mis panevad teismelised puberteedieas kiiresti kasvama, suurendavad ainevahetust ja lihaste kasvu. Enamik lapsi saab jõutreeningutega alustada 12–14 -aastaselt, kuid pidage meeles järgmisi märke, mis näitavad, et inimene läbib puberteeti:
- Keha lõhn hakkab ilmnema
- Ilmub akne
- Kehakarvad hakkavad kasvama (meestel)
- Laiemad õlad, suurem rind (mees)
- Rinnad hakkavad kasvama (tüdrukud)
Samm 2. Keskenduge kergete raskuste tõstmisele, millel on palju kordusi, selle asemel, et tõsta raskeid raskusi mõne kordusega
Kõige tõhusam ja ohutum viis teismeliste lihaste kasvatamiseks on õige treening ja turvalised raskuste tõstmise harjumused. Kui alustate esimest korda, saate võib -olla ühe või kaks korda pingile vajutada suuri raskusi, kuid keha kannatab, kui surute end raskuste tõstmiseks. Proovige tõsta raskusi, mis on keerulised, kuid mitte liiga rasked 8-12 korduseks.
- Üks "kordus" on üks harjutusliigutus. Proovige teha 8 kuni 12 kordust.
- "Komplekt" on korduste komplekt. Pärast komplekti harjutamist puhake 1–2 minutit enne treeningu jätkamist. Tehke iga harjutuse jaoks 3-5 komplekti.
Samm 3. Looge baasharjutustega täidetud programm
Kuigi iga programm väidab end olevat "parim uus treening lihaste kasvatamiseks", on klassika siiski parim. Enamik neist on "kombineeritud jõutreening", mis võib kiirete tulemuste saamiseks töötada korraga mitme lihasega. Alustage oma jõutõstmisprogrammi, õppides enne keerukamate ja spetsiaalsemate tõstetega liikumist mõned allolevad harjutused:
- Pingipress
- Õlapress
- Kükitama
- Deadlift
- Rida
Samm 4. Eesmärk on harjutada 3–5 päeva nädalas tund päevas
Pidage meeles, et teie keha on alles kasvufaasis, nii et see võib liiga palju treenides negatiivselt reageerida. Ärge pingutage ennast ja eeldage, et saate paremaid tulemusi. Võite isegi vigastada saada ja harjutamine on takistatud. Lühemad, kuid sagedasemad treeningud võivad aidata säilitada õiget vormi ja hoida lihaseid tervena.
- Ärge treenige mitu päeva järjest, et saaksite iga treeningu vahel puhata.
- Pikad harjutusajad võimaldavad keskenduda tehnikale, mõtlemata harjutuse vormile liiga palju.
Samm 5. Veenduge, et kasutate täiuslikku tehnikat
See on parim viis ohutult ja kiiresti lihaseid üles ehitada. Ärge proovige ise raskusi tõsta, vajate treenerit, isiklikku treenerit või lapsevanemat, kes oskab vead üles leida ja ütleb, kuidas neid parandada. Mõned asjad, mida tuleb märkida, on järgmised:
- Hoidke selg sirge. Ärge painutage alaselga. Selle vältimiseks hoidke rindkere veidi välja sirutatud, õlaribad tagasi tõmmatud.
- Ärge kunagi venitage liigest täielikult. Enne puhkeasendisse naasmist lükake raskused üles, kuni liigesed on veidi painutatud.
- Peatage, kui tunnete valu. Loosung "No valu, no gain" on vaid müüt. Kuigi treening ei ole kerge tegevus, teete liigese- või lihasvalude korral valesid harjutusi.
Samm 6. Lihaste kasvu soodustamiseks sööge ja jooge vett 30 minuti jooksul pärast treeningut
Lihased vajavad tugevaks kasvamiseks energiat ja valke, seega veenduge, et saaksite lihaste ehitamiseks vajalikke kaloreid. Isegi kui te ei vaja liiga palju valku, proovige vahetult pärast treeningut natuke rohkem süüa. Joo pärast treeningut 2 kuni 3 klaasi vett, et mitte dehüdreeruda.
- Kana- või kalkunivõileib
- Rajasegu (pähklite ja kuivatatud puuviljade segu)
- Tarretis ja maapähklivõi
- Valgu-, granola- või puuvilja- ja pähklibatoonid (puuviljad ja pähklid batoonidena).
Samm 7. Mõista, et toidulisandid ei asenda head toitumist
Toidulisandid, mis väidavad, et "ehitavad kiiresti lihaseid" või kaotavad kaalu mõne nädalaga, ei ole üldiselt ohutud, eriti kasvavate teismeliste jaoks. Keskenduge tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele ning vältige kiireid lahendusi, mis ei pruugi töötada.
- Hea ja tasakaalustatud toitumine peaks koosnema iga päev valkudest (kala, kana, munad), komplekssetest süsivesikutest (maguskartul, kaerahelbed, oad, täistera / täistera) ning köögiviljadest ja puuviljadest. Hea toit võib suurendada keha energiat ja maksimeerida treeningut.
- Ärge kunagi võtke treeningu täiendamiseks steroide, sest need võivad aastaid hiljem põhjustada terviseprobleeme.
Samm 8. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
Küsige oma arstilt, kas soovite regulaarsete kontrollide ajal treeningprogrammi alustada. Veenduge, et teil pole teatud tervisehäireid, ja pidage nõu oma arstiga teie keha jaoks ohutu treeningprogrammi osas. Isegi kui arvate, et olete valmis raskusi tõstma, annab arst teile konkreetseid nõuandeid, et saaksite treeningust maksimumi võtta.
Meetod 3/3: laste lihaste mõistmine
Samm 1. Pidage meeles, et laste lihased ei kasva enne, kui nad jõuavad puberteeti
Suurte lihaste kasvatamiseks vajalikud hormoonid ilmuvad puberteedieas, siis ärge sundige oma last jõutreeningut tegema ega treeningplaani läbi viima, sest ta ei saa sellest kasu. Lapsed hakkavad loomulikult kasvatama lihaseid juba teismelisena, kuid lapsed ei tohiks liialt lihaste kasvatamisele keskenduda. Selle asemel peaksid nad keskenduma tervislikule kasvule.
Samm 2. Keskendage oma jõud jõutreeningule, mitte jõutreeningule
Tõstmine, kulturism ja jõutõstmine võivad laste lihaste arengule väga kahjulikud olla. Jõutreening keskendub aga õigele tehnikale ja ohutusele, mitte kõige raskemate raskuste tõstmisele, mida saate teha. Jõutreening võib kahjustada laste kasvuplaate. Kasvuplaadid on kõhre tükid, mis võivad endiselt luuks muutuda. See võib jätta ta eluks ajaks invaliidiks.
Eristage lihasjõu suurendamist ja "lihaste ehitamist". Öelge oma lastele, et rasvavaba lihase kasutamine tervisliku kehakaalu korral võib parandada nende võimekust treenida ja suurendada nende enesekindlust. Ütle neile, et nad ei saa kuidagi lihaseid kasvatada, kui nad pole jõudnud puberteeti
Samm 3. Mõista, et laps võib hakata jõutreeninguid tegema 7–8 -aastaselt
Kui laps oskab juhiseid hästi järgida ja näitab üles suurt tugevamaks saamise huvi, võib ta alustada kergete treeningkavadega 7 -aastaselt.
Kui laps on valmis tegelema organiseeritud spordialaga, on ta tavaliselt jõutreeninguprogrammiks valmis
Samm 4. Keskendage oma jõud jõutreeningule, mitte jõutreeningule
Tõstmine, kulturism ja jõutõstmine võivad laste lihaste arengule väga kahjulikud olla. Jõutreeningul keskendutakse aga õigele tehnikale ja ohutusele, mitte võimalikult raske kaalu tõstmisele. Jõutreening võib kahjustada laste kasvuplaate. Kasvuplaadid on kõhre tükid, mis võivad endiselt luuks muutuda. See võib jätta ta eluks ajaks invaliidiks.
Eristage lihasjõu suurendamist ja "lihaste ehitamist" ning öelge oma lastele, et tugeva ja rasvavaba lihase olemasolu tervisliku kehakaalu korral võib parandada nende võimekust treenida ja suurendada nende enesekindlust
Samm 5. Eelistage suurte lihaste asemel õige harjutustehnika tegemist
Kuna peaaegu kõik lapsed ei saa tegelikult lihaseid kasvatada, kasutage vigastuste vältimiseks õigeid treeningtehnikaid, õppige hästi kehamehaanikat ja looge hea alus järgmiseks treeninguks. Mõned asjad, mida tuleb märkida, on järgmised:
- Hoidke selg (selg) sirge. Venitamise hõlbustamiseks ei tohiks alaselja ette ega taha painutada. Proovige oma rindkere ja abaluud paisutada, et selg oleks tasane.
- Ärge kunagi pingutage liigest üle. Liigne venitamine on seisund, kui painutate liigendit tavapärasest asendist vastupidises suunas, näiteks kui sirutate põlve liiga kõvasti, nii et jalg kaardub tagasi.
- Harjutage tervisliku treeningvormiga. Hea jooksja hoiab selg sirge, maandab jalad keskele (mitte kontsadele) ja jookseb lühikeste, kiirete, mitte laiade sammudega.
Samm 6. Jälgige alati laste jõutreeningut
Lapsed püüavad lihaseid kasvatades õppida keerulisi liigutusi ja see võib nende jaoks esmakordselt keeruline olla. Peate jälgima nende harjutamist ja korrigeerima oma kehahoia, vältima vigastusi ja vigastuste vältimiseks tõhusalt treenima.
Näpunäiteid
- Parim viis iga päev lihaseid kasvatada on jääda aktiivseks, käia õues ja tegeleda võistlusspordiga.
- Mängige sporti nagu jalgpall või ragbi.
- Raskuste tõstmisel hoidke head kehahoiakut, et mitte selga vigastada.
