Kaalu kaotamine ja lihaste kasvatamine pole lihtne, kuid mõlemat on võimalik saavutada tervisliku toitumise ja järjepideva kehalise treeningprogrammi järgimisega! Jõusaalis (spordikeskuses) raskuste tõstmisel sööge energiaallikana kõrge valgusisaldusega toite ja tervislikke süsivesikute allikaid. Samuti tehke rasva intensiivsemaks põletamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT).
Samm
Meetod 1 /3: kaalust alla võtta, muutes oma dieeti
Samm 1. Arvutage oma ideaalne päevane kalorivajadus
Kaalu langetamiseks peab teil olema kalorite puudujääk. Kaloridefitsiit tähendab, et tarbid rohkem kaloreid kui tarbid. Kasutage oma igapäevase kalorivajaduse arvutamiseks veebikalkulaatorit. Üldiste juhiste asemel on parem kasutada kalkulaatorit, sest kalorivajadus on kõigil erinev.
- Kui teate oma hinnangulist päevast kalorivajadust, vähendage seda arvu 300 võrra. Näiteks kui teie kalkulaatori ekraanil kuvatakse 1800, piirake oma kalorite tarbimist 1500 kalorini päevas, et kaalust alla võtta.
- Pidage meeles, et treenides vajate palju energiat. Niisiis, ärge vähendage oma kalorite tarbimist järsult.
- Konsulteerige arstiga, et teada saada, kuidas rahuldada toitumisvajadusi.
Samm 2. Parimate toitumisallikatena tarbige looduslikke toidu koostisosi
Veenduge, et rahuldate energia- ja toitumisvajadused, mis on vajalikud looduslike toitude söömisel, nimelt toiduainete puhul, mida ei töödelda üldse või vähe. Need toidud on parimad toitainete allikad ja kasulikud kehakaalu langetamiseks, kuna looduslike toitude rasva- ja suhkrusisaldus on madalam kui töödeldud toitudel. Seetõttu tarbige järgmisi toite:
- Puuviljad
- Köögiviljad
- Kaunviljad
- mugulad
- Täistera
Samm 3. Suurendage oma valgu tarbimist, et ehitada lihaseid ja täita
Kui vähendate kalorite tarbimist, peate tarbima rohkem lihaste ehitamiseks vajalikku valku. Veenduge, et rahuldate oma proteiinivajaduse umbes 1 gramm/kg kehakaalu kohta, süües tervislikke valguallikaid, näiteks:
- Kanaliha
- Türgi liha
- Lõhe
- Tuunikala
- Muna
- Piimatooted
Samm 4. Proovige kaotada -1 kg nädalas
Kaalukaotus vähehaaval ja järjekindlalt on tervisliku kaalulangetusprogrammi läbiviimisel oluline aspekt. Lisaks kahanevad lihased, kui kaotate liiga kiiresti kaalu. Seetõttu seadke eesmärgiks järjekindel kaalulangus -1 kg nädalas.
Meetod 2/3: Ehitage lihaseid, harjutades tugevdamist
Samm 1. Tehke 45 minutit lihaseid tugevdavaid harjutusi 3 korda nädalas
Parim viis lihaste kasvatamiseks on regulaarselt raskuste tõstmine. Treenida saab raskuste, masinate või mõlemaga. Harjuge harjutama umbes 45 minutit päevas 3 korda nädalas.
- Treenige iga 1-2 päeva järel, selle asemel, et harjutada 3 seanssi järjest.
- Kaaluge jõusaalis treenimise võimalust, kuna vajate jõutreeningu jaoks vajalikke seadmeid ja professionaalset treenerit.
Samm 2. Treenige oma jalalihaseid iga kord, kui treenite
Jalalihased kuuluvad suurde lihasrühma, mida tuleb regulaarselt treenida. Kui treenite jõusaalis, paluge sporditreeneril näidata, kuidas masinat jõutreeningul kasutada. Tehke kindlasti oma reie-, nelipealihase-, reie sise- ja välispinda. Kui kasutate oma kehakaalu kaaluna, tehke järgmisi liigutusi iga kord, kui harjutate.
- Kükitama
- Lunge
- Deadlift
Samm 3. Enne treeningu lõpetamist sooritage tõukeid ja tõmbeid
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate tegema tõuke-/tõmbe- ja tõmbeliigutusi, et töötada kõigi lihaste külgedega. Tõhusad tõukeliigutused, nagu pingipress, õhuliin ja triitseps. Tõmba liigutusi, näiteks sõudmist ja tõmbeid.
Määrake koormuse kaal ja liigutuse kordamine vastavalt oma sobivuse tasemele. Algajatele kasutage 2½ kg raskust ja tehke iga liigutust 2-3 komplekti 10-12 korda. Kui olete sellega harjunud, suurendage järk -järgult kaalu ja liigutuse kordamist
Samm 4. Töötage oma kõhulihaste ehitamiseks oma põhilihastega
Peate treenima oma põhilihaseid nii, et kõhulihased oleksid tugevad ja lamedad. Lisaks on see harjutus kasulik keha tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks.
- Harjutage plankude asendit regulaarse treeningu ajal. Alustage harjutamist, tehes 30 sekundi jooksul plankasendeid ja seejärel pikendage kestust 2 minutini. Tehke ka plaani poosi ühe käega külili, et treenida kaldus lihaseid.
- Tehke põlve tõstmise liigutust rippudes (rippuv põlvetõstmine). Jõutreeningu jaoks hoidke masina horisontaalset riba. Tõstke jalad üles, et tuua oma põlved rinnale ja langetage need aeglaselt põrandale. Nüüdseks olete teinud 1 kordust. Algajad võivad teha ainult paar kordust. Harjuta hoolikalt, kuni teed 10-12 kordust.
Samm 5. Pidage treeningute edenemise jälgimiseks päevikut
Pärast iga harjutust registreerige liigutuste korduste arv ja kasutatud kaalu kaal. Nii on teil teavet treeningutega alustamise füüsilise seisundi ja seniste edusammude kohta. Harjutuste edenemise registreerimiseks kasutage tavalist märkmikku või rakendust.
Samm 6. Vaadake professionaalset treenerit, kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud
Õige rüht on raskuste kasutamisel väga oluline. Neile, kes pole kunagi raskustega treeninud, pidage nõu professionaalse treeneriga. Kui liitute jõusaaliga, uurige, kuidas treeneriga ajakava koostada.
- Paljud spordisaalid pakuvad tasuta treeninguid, et tutvustada olemasolevaid treenimisvõimalusi.
- Professionaalsete treenerite autasud on tavaliselt väga kõrged. Vaadake videoid mainekatelt veebisaitidelt, et teada saada, milline näeb välja õige kehahoiak jõutreeningul, näiteks füsioterapeutide ja kinesioloogide tehtud ACE -videod (keha lihaste ja liigeste liikumise uurimine) või sertifitseeritud fitness -treenerite tehtud treeningute juhendvideod.
Samm 7. Vigastuste vältimiseks tehke venitusharjutusi
Harjuge pärast treeningut 5-10 minutit venitama. Te ei pea venitama lihaseid üle kogu keha. Lõdvestage kindlasti äsja treenitud lihaseid.
- Jalade lõdvestamiseks puudutage varbaid (puudutage sõrmedega varbaid).
- Sirutage käed külgedele nii, et keha näeks välja nagu T, peopesad ülespoole. Pöörake oma peopesasid aeglaselt nii, et need oleksid põranda poole, hoides samal ajal külgedelt välja sirutatud. Hoidke seda hetke ja keerake see uuesti üles. Tehke seda liikumist 4-5 korda mõlemal küljel.
Meetod 3/3: HIIT -programmi käivitamine treeningrutiinina
1. samm. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), et asendada aeganõudev kardiovaskulaarne treening
HIIT on suurepärane võimalus südame löögisageduse tõstmiseks ja keha ettevalmistamiseks rasvapõletusliigutusteks. Kuigi südame -veresoonkonna treening võib põletada palju kaloreid, on HIIT kasulikum, kuna treenib nii lihaseid kui ka põletab rasva. Neile, kes tahavad lihaseid kasvatades kaalust alla võtta, on HIIT kõige sobivam treening.
Samm 2. Soojendage 3-5 minutit
Alustage treeningut sellega, et keha tunneks end mugavalt, et see oleks treenimiseks valmis. Soojendusharjutusena tehke enne intervalltreeningut mõni minut kergeid liigutusi, näiteks:
- Kassi-lehma poosi tegemine liikumise ajal
- Keerake ja kiigutage kätt paar korda
- Pöörake jalgu paar korda edasi -tagasi
- Hüppenöör aeglaselt
Samm 3. Tehke kõige raskemat harjutust 60 sekundi jooksul
Võite vabalt harjutada kõike, mida soovite, kuid peate andma endast parima 60 sekundi jooksul. Harjutades veenduge, et saate endiselt hingata, kuid lause lõpetamiseks on väga raske rääkida. Seadke mobiiltelefoni äratus helisema, kui aeg on läbi. Harjuta tegema:
- Hüppa küljele
- Tähehüpe
- Sprint
Samm 4. Vähendage treeningu intensiivsust, et taastuda 2-4 minutiks
Sel ajal peate südamelöögi rütmi hetkeks rahustama. Jätkake liikumist, kuid kergema intensiivsusega. Keha seisundi taastamiseks tehke istumisi, tõukeid, kõndige jooksulindil või pöörake aeglaselt seisva jalgratta pedaale. Kalorite põletamiseks peate jätkama liikumist, taastades samal ajal oma hingamisrütmi ja füüsilise jõu.
Samm 5. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke HIIT 1-3 korda nädalas
Ideaalis harjutage HIIT-i 2-3 korda nädalas 20-30 minutit/seanss. Seadke treeningkava vaheldumisi, näiteks tugevdage igal esmaspäeval ja tehke HIIT igal teisipäeval.
- Laadige alla mobiilirakendus, et treeningu ajal juhendajana HIIT -i harjutada.
- Paljud spordisaalid pakuvad huvilistele klassi HIIT-treeninguid.
- Väga suure intensiivsusega treening võib koormata südant. Kui teie pulss jõuab HIIT -treeningu ajal 80% -ni maksimumist, vähendage treeningut 1 kord nädalas, et taastada ja tugevdada südant.
Näpunäiteid
- Tehke erinevaid harjutusi, et teil igav ei hakkaks.
- Pidage arvestust toiduainete kohta, mida sööte, et jälgida oma kehakaalu langust ja muid probleeme.
Hoiatus
- Lõpetage harjutamine, kui tunnete pearinglust või hingamisraskusi.
- Ärge treenige raskete raskustega ilma saatjata.
- Konsulteerige oma arstiga enne oma treeningrutiini oluliste muudatuste tegemist hea tervise säilitamiseks.
