Kiire kaalulangus nõuab pühendumist tervislikule toitumisele ja treeningule. Tavaliselt vähendab 3500 kalori vähendamine kaalu umbes 0,45 kg võrra. See päevaplaan aitab teil 4 päeva jooksul kaalust alla võtta ja arendada harjumust, mille tulemuseks on kaalulangus 0,45–0,9 kg nädalas.
Samm
1. meetod 5 -st: esimene päev: oma dieedi parandamine
Samm 1. Külastage lähimat turgu või supermarketit
Jääge poodi ja ostke puu- ja köögivilju. Iga kord, kui sööte, peaks üle poole teie taldrikust olema köögiviljad.
- Eesmärk on asendada töödeldud toidud, näiteks leib, puu- ja köögiviljadest saadud keeruliste süsivesikutega.
- Valige kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad, näiteks kõrvits, oad, maguskartul, herned, porgandid, peet ja rohelised. Need köögiviljad aitavad teil end kauem täis tunda kui leiba, riisi või pastat süüa.
- Sobita madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, nagu avokaado, herned, tomatid, paprika, spargelkapsas, seened, spinat, salat, mangold, spargel ja valge kõrvits.
- Veenduge, et teie toit koosneb erinevatest värvitoonidest. Osta puu- ja köögivilju punases, rohelises, oranžis, pruunis, sinises ja muudes värvides, mis on kergesti kättesaadavad. Erinevad värvid näitavad erinevaid toitaineid ja tasakaalustatud toitumist.
Samm 2. Sööge 300-400 kalorit sisaldavat hommikusööki 90 minuti jooksul pärast hommikust ärkamist
Hommikusöök pärast ärkamist annab teie ainevahetussüsteemile "šoki" ja keha põletab rasva kogumise asemel päevaks kaloreid.
Proovige valgusisaldusega hommikusööki, näiteks Kreeka jogurtit, kaerahelbeid, kinoa, munavalge omletti või suurt smuutit
Samm 3. Vähendage portsjonite suurust 25%
Võib -olla soovite vähendada 4 päevaga tarbitavate kalorite koguarvu 25% võrra ja rasvaste toitude osakaalu vähendamine on hea viis selle eesmärgi saavutamiseks.
- Töödeldud toidu asendamine värske toiduga on samuti viis, mis vähendab teie kalorite tarbimist.
- Ärge jätke sööki vahele. Iga päev peaksite ikkagi sööma 3 korda ja sööma 2 suupisteid. Püüdke piirata oma suupisteid ühe portsjoni valgu või ühe portsjoni puu- ja köögiviljadega.
- Kui olete kasutanud 2000-kalorilist dieeti, peate selle vähendama 1500-ni. Kui olete kasutanud 2500-kalorilist dieeti, peate selle 4 päeva jooksul vähendama 1875 kalorini.
Samm 4. Asenda rasvavalk lahja valguga
- Asendage tavalised piimatooted rasvata piimatoodetega. Suure valgusisaldusega dieedil aitab rasvavaba Kreeka jogurt iga päev tarbides kiiremini kaalust alla võtta. Rasvane tavaline piim ja juust lisavad teie kaalule. Valige järgmise 4 päeva jooksul lahjad valgutooted.
- Nende nelja päeva lõuna- ja õhtusöögiks sööge lõhet, tuunikala, makrelli, kalkunit, kana ja ube või tailiha.
- Tarbige pärast teist päeva 1 portsjon mandleid või 1 portsjon Kreeka jogurtit pärast treeningut.
Samm 5. Likvideerige kalorid vedelal kujul
Joo ainult vett, teed või musta kohvi ilma suhkruta 4 päeva.
- Alkohol, gaseeritud joogid (sh dieediliigid) ja kohv suhkruga lisavad teie dieedile sadu kaloreid.
- Joo 2-3 liitrit vett iga päev. Nii näete saledam välja, kuna vesi eemaldab kehast naatriumisisalduse, vähendades samal ajal vee kaalu.
- Joo 1 tass kohvi enne treeningut. Uuringud näitavad, et see aitab teil rohkem treenida ja põletada rohkem kaloreid.
Samm 6. Tehke kõik need muudatused järgmise 4 päeva jooksul, kuid kaaluge nende tegemist ka tulevikus
- Arstid nõustuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieet ja jojo-dieet toovad kaasa kaalutõusu alles siis, kui naasete normaalse toitumise juurde. See muster on ka teie keha jaoks liiga karm. Parim viis kaalust alla võtta on muuta oma dieeti ja lisada oma igapäevasesse dieeti värske toit, lahja valk ja täisteratooted.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et 2 või 3 päeva nädalas madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine aitab kaalust alla võtta. Pärast neid esimesi 4 päeva lisate oma dieeti täisteratooteid, kuid peate iga 2 päeva tagant asendama rafineeritud süsivesikud madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega.
2. meetod 5 -st: teine päev: harjutused intervalliga
1. samm. Võtke järgmise 3 päeva jooksul iga päev 1 -tunnise intervalliga treeningtunde
Mõned head valikud treeningtundidest kehakaalu langetamiseks on alglaager, booty barre, aeroobika koos lisaraskustega kätel ja muud lihaskoolitust ja kardiotreeningut ühendavad tunnid.
- Intensiivse intervalltreeningu õppimine treenerilt aitab teil ühe tunni jooksul põletada umbes 600 kalorit.
- Kui eelistate treeningut teha üksi, veenduge, et treenite 1 tund, 30 minutit intensiivset intervalltreeningut ja 30 minutit lihastreeningut.
Samm 2. Tehke lihasharjutusi kordamööda igale kehaosale
Töötage oma ülakehaga teisel ja neljandal päeval. Töötage alakehaga kolmandal päeval.
- Kaalu langetamise kiirendamiseks peaksite igal nädalal tegema 30 minutit lihastreeningut.
- Veenduge, et annate oma kehale puhkepäeva, enne kui alustate intensiivse treeninguga uuesti.
- Olge valmis lihasväsimuseks. Peaksite valima oma kaalu, lähtudes kilode arvust, mida saate tõsta 8 korduseks 2-3 komplektis. Pärast seda ei tohiks te enam raskusi otse tõsta ja seda seisundit nimetatakse lihasväsimuseks.
- Liiga kergete raskuste tõstmine ei kiirenda ainevahetust.
- Raskete raskuste intensiivne tõstmine põletab umbes 150-300 kalorit iga poole tunni tagant.
Samm 3. Venitage ja magage regulaarselt
Kui teil oli varem vähem aktiivne elustiil, siis 3 päeva järjest 1 tund trenni tehes väsite ja tunnete end halvasti.
- Pärast iga 1 -tunnist treeningut venitage 15 minutit. Keskenduge igale lihaspiirkonnale 2-5 minutit.
- Maga igal ööl 30 minutit kuni 1 tund rohkem. Teie keha peab puhkama ja taastama oma vastupidavuse. Veenduge, et magaksite igal õhtul vähemalt 8 tundi.
3. meetod 5 -st: kolmas päev: tulemuste visualiseerimine
Samm 1. Salvestage oma eesmärgid päevikusse
Kirjutage üles põhjused, miks soovite sel nädalal kaalust alla võtta.
Kaasa pikaajalised eesmärgid. Küsige endalt, mis on teie motivatsioon kehakaalu langetamiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis
Samm 2. Kujutage ette, et saavutate oma eesmärgi iga kord, kui annate järele kiusatusele oma jõupingutustest loobuda
Samm 3. Harjutage ettevaatlikku söömist
Kui tunnete, et teil on toidu osas väga kerge kiusatus, proovige teha iga söögiaeg maitsmiseks ja toidu maitse tõeliseks nautimiseks.
- Ärge sööge väljas. Uuringud näitavad, et tarbime rohkem kaloreid, kui sööme koos teiste inimestega ja joome alkohoolseid jooke.
- Ärge sööge telekat vaadates. Teie tähelepanu hajub, nii et sööte rohkem ega saa aru, et olete kõht täis.
Samm 4. Koostage enda premeerimise plaan
Valige viis, kuidas ennast sel nädalal kaalust alla võtta, premeerida.
- Valige toidud, mis aitavad teil viiendal päeval hiljem tervislikult toituda. Valige portsjoni suurus kuni 300 kalorit.
- Kaaluge enda premeerimist, ostes midagi, mida olete juba ammu ihaldanud.
- Võite valida ka kingituse konkreetse elamuse kujul, näiteks puhkusele minnes.
4. meetod 5 -st: neljas päev: loendamine
Samm 1. Lisage kokku nende 4 päeva jooksul toidust eemaldatud kalorid
Näiteks vähendades 500 kalorit päevas 4 päeva jooksul, vähendatakse kokku 2000 kalorit
Samm 2. Lisage treeningu ajal põletatud kalorid kokku
Näiteks põletades treeningtunnis iga päev 3 päeva jooksul 600 kalorit, põletatakse kokku 1800 kalorit
Samm 3. Lisage toitumise muutmise ja treeningu käigus kaotatud kalorite kogusumma
Kui kogusumma ületab 3500 kalorit, oleksite pidanud kaotama umbes 0,45 kg.
- Kaotada kaalu 0,45 kg võrra 4 päevaga on väga kiire.
- Kui te seda jätkate, võite järgmise nädala jooksul kaotada veel 0,9 kg.
- Kaalu kaotamine 0,9 kg nädalas kuni 3,6 kg kuus on eesmärk, mis on nii tervislik kui ka nähtav.
Samm 4. Proovige kanda riideid, mis tundusid 4 päeva tagasi kitsad
Kuigi teie kehakaalu näitajad muutuvad kogu päeva jooksul, kui vähendate käte, jalgade, kõhu ja rindkere suurust, siis teete edusamme tervisliku ja tõelise kaalulanguse suunas.
- Pärast vanade riiete uuesti selga panemist või mõõtmiste tegemist proovige end kaaluda. Kaaluge ennast ainult üks kord nädalas, iga kord umbes samal ajal.
- Pidage alati meeles, et kui põletate kaloreid, saate ka lihasmassi. Suurenenud lihasmass hoiab teie figuuri tõenäoliselt kiiresti kaalust alla võtmata, kuid lihaskiht põletab rohkem kaloreid kui rasvakiht, nii et näete pikas perspektiivis rahuldavamaid tulemusi.
5. meetod 5 -st: lisanipid
Samm 1. Kõndige või jalgrattaga oma igapäevastes tegevustes
Lisaks tehtud muudatustele lisage enne ja pärast tööd 30 -minutiline kuni 1 -tunnine jalutuskäik või jalgrattasõit.
See lisab igal reisil 300–400 kalorit
Etapp 2. Joo enne iga söögikorda umbes 0,5 liitrit vett
Tunnete end kiiremini täis ja see vähendab teie kalorite tarbimist.
Samm 3. Asendage 1 toidukord päevas köögiviljasupiga
- Supp võib olla täisväärtuslik ja anda väga vähe kaloreid. Vähendate 200–400 kalorit igal toidukorral, mille asendate köögiviljasupiga.
- Mõned dieedimustrid soovitavad teil süüa suppi üksi ilma muu toiduta, et keha mürgitust eemaldada ja väga kiiresti kaalust alla võtta. See köögiviljasupi dieet on tervislikum kui mahladieet.
- Kui võimalik, keetke supp ise. Tehases valmistatud supid, mida müüakse paljudes kauplustes, sisaldavad paksendajaid ja säilitusaineid, samas kui kodused supid sisaldavad rohkem toitaineid.
- Siia ei kuulu pasta või liha sisaldavad supid.
Samm 4. Proovige kehamähistamist
Külastage spaad ja saate kehamähise, mis kasutab spetsiaalset mähkimiskihti, et vähendada vee kaalu ja muuta nahk pringimaks.
- Lipaaskeha hooldus võib vähendada nahapinna ümber olevat rasva.
- Kui te ei soovi keha mähkimist teha, minge sauna. Võimalik, et pärast 20–30-minutilist kuumas ja kuumas õhus viibimist saate oma kehast veidi vett eemaldada. Jooge palju vett, et vähendada haigestumise ja dehüdratsiooni ohtu.
Samm 5. Tehke majapidamistöid
Aiatööd, põrandate pühkimine, tolmuimeja võtmine ja trepist üles -alla kõndimine võivad kõik aidata kaalulangetamisel.
