Ameerika teismeliste ülekaalulisus on viimastel aastakümnetel järsult tõusnud ja see on osaliselt tingitud istuvast eluviisist ja kõrge kalorsusega, kuid toitainetevaesest toitumisest. Indoneesias endas, tervishoiuministeeriumi avaldatud andmete kohaselt, kasvab rasvumise määr jätkuvalt. Tegelikult on meditsiiniajakirja Lancet andmetel Indoneesia rasvumise määr maailmas 10. kohal. Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada terviseprobleeme igas vanuses, kuid kehapildi probleemid võivad suurendada stressi teismelistel, kes võitlevad oma kehakaaluga. Õnneks pole kaalu kaotamine võimatu, kui seate realistlikud eesmärgid, saate õige toetuse ja olete valmis vajalikke elustiili muutma. Kui soovite kiiresti, kuid tervislikult ja mõistlikult kaalust alla võtta, aitab toitumise muutmine, regulaarne treenimine ja positiivne olemine teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.
Samm
Meetod 1 /5: kaalu langetamine õigel viisil ja õige põhjus
Samm 1. Konsulteerige meditsiinitöötajaga
Kõigil, kes soovivad dieediga alustada, soovitatakse kõigepealt arsti või toitumisspetsialistiga arutada, sest järskude, isegi heade elustiili muutuste tegemine võib kahjustada ettevalmistamata keha.
- Eriti teismelised peaksid konsulteerima asjatundjaga, sest nende arenevatel kehadel on spetsiifilised toitumisvajadused ja teismelistel on sageli ebareaalsed vaated tervislikule kehakaalule.
- Jällegi ei tohiks kaalulangust teha üksi, ilma juhendamiseta, eriti teismeliste puhul. Mõistliku plaani koostamine, mis on kohandatud teie erivajadustele ja mida toetab õige tugivõrgustik, suurendab teie eduka kaalulanguse võimalusi ja vähendab teie tervisele negatiivse mõju tõenäosust.
Samm 2. Otsustage, kas teil on tõesti vaja kaalust alla võtta
Kui jah, siis kui palju. Keskkoolis levinud erinevate eakaaslaste surve olemasolu, samuti ideaalne kehapilt, mis ei ole realistlik, poleeritud ja populaarkultuuris jumaldatud, tekitab paljudes teismelistes enesekindlust, et nad peaksid kaalust alla võtma, kuigi neil on juba tervislik kaal …
- Kahjuks seavad kultuuris, kus miljonid teismelised kaalu langetamisest kasu saavad, paljud teismelised, kellel pole vaja kaalust alla võtta, seavad sellega oma tervise ja heaolu ohtu.
- Jällegi on väga oluline kõigepealt konsulteerida tervishoiutöötajaga. Peate otsustama, kas peate kaalust alla võtma. Kui jah, seadke oma kaalulangetusprogrammile realistlikud ja tervislikud eesmärgid. Üksi kaalust alla võtta pole mõistlik ja see võib tervisele kahjulik olla.
- Kehamassiindeksi (KMI) määramine on üks viis kaalulangetamise eesmärgi (või kaalus juurde võtmise) mõõtmiseks. Teil on juurdepääs veebipõhistele BMI kalkulaatoritele, näiteks neile, mis on spetsiaalselt kalibreeritud teismeliste tüdrukute jaoks. Siiski ei asenda KMI arvutamine eksperdi meditsiinilist nõu, kes võtab arvesse sellist teavet nagu teie üldine tervislik seisund ning haigus- ja perekonna ajalugu.
Samm 3. Veenduge, et teete seda õigetel põhjustel
Teismelised peaksid kaalulangetamise programme tegema ainult oma tervisliku seisundi parandamiseks ja seega ka vaimse/emotsionaalse heaolu parandamiseks.
- Ülekaal võib põhjustada liigset stressi, põhjustada negatiivset minapilti ja võimalikke probleeme, nagu depressioon või isegi soov ennast kahjustada. Õige juhendamise ja õige emotsionaalse toe võrgustiku, võib -olla ka professionaalse abi abil, aitab tervislik kaalulangusplaan probleemi lahendada.
- Ära püüa kaalust alla võtta, et oma poiss -sõpra õnnelikuks teha või välja näha nagu ajakirjas modell. Kaotada kaalu enda, oma tervise ja õnne nimel.
Samm 4. Olge oma kiire kaalulangusprogrammi suhtes realistlik
See on tõsi, see artikkel lubab teil kaalust alla võtta "kiiresti", kuid "kiire" on sel juhul suhteline ja realistlik.
- Üldiselt loetakse iga kaalulangetusprogrammi, mille keskmine eesmärk on üle 0,9 kg nädalas, ohtlikuks ja ebatervislikuks.
- Kiirete tulemustega dieedid ja moedieedid võivad teie tervisele halvasti mõjuda ega pruugi käsitleda teie ülekaalu algpõhjust. Seetõttu kalduvad nad mõlemad pärast lühiajalist kaalulangust uuesti kaalus juurde võtma ja sellel võib olla negatiivne füüsiline ja psühholoogiline mõju.
- Mõelge sellele kaalulangusele kui vanale kilpkonna ja jänese loole. Me kõik tahame kiiresti ülekaalu kaotada, kuid "aeglane ja püsiv" kaotus kipub ülekaalulisust edukamalt ületama.
Samm 5. Muutke tervis prioriteediks
Selle kordamisel pole midagi halba, eriti teismeliste puhul. Vähendage kehakaalu ainult oma tervise parandamiseks ja ärge kahjustage oma kehakaalu kaotamisega.
- Vältige dieedipille, millel võivad olla tundmatud ja kahjulikud kõrvaltoimed, ning näljast dieeti (mis tahes dieet alla 1600 kalori keskmise teismelise jaoks), mis võib põhjustada pidevaid terviseprobleeme.
- Kaalu kaotamine tähendab oma elu paremaks muutmist, mitte ajutise rahulduse saamiseks pikaajalise kahjustamisega. Teismelistel võib olla raske pikaajaliselt asjadele mõelda, mistõttu on õige tugivõrgustik, sealhulgas perekond, sõbrad ja eksperdid, nii oluline.
2. meetod 5 -st: elustiili muutmine
Samm 1. Piirake söömist restoranides
Võimalik, et saate restoranis süües oma dieedist kinni pidada, kuid te ei tea, mis juhtub teie toiduga, kui see köögis küpsetatakse. Võiks arvata, et kala on hea ja madala kalorsusega variant, kuid ei saa aru, et esimene ja viimane toidule lisatud koostisosa on või.
- Aeglane kaalutõus või kaalulangus võib teid väga häirida, kuigi järgite head toitumiskava. Kodus oma einete valmistamine võimaldab teil kontrollida, mida kehasse panete, ja mitte programmist kõrvale kalduda.
- Mõnikord tahate nädalavahetustel sõpradega sööma minna. Vahet pole. Kindlasti ei taha sa dieedi tõttu oma sotsiaalset elu kaotada.
- Kui otsustate väljas süüa, küsige kelnerilt, kuidas toit, mida soovite tellida, valmib, et vältida üllatusi, mis võivad teie toitumise rikkuda.
- Ärge kartke paluda neil koka käest küsida, kui te seda ei tea.
- Kaaluge restoranides toidu portsjonite suurust. Küsige, kas nad serveerivad väiksemaid portsjoneid (tellige suure portsjoni asemel pool portsjonit grillitud liha) või võtke enne söömist pool portsjonit toidust kaasa.
Samm 2. Jälgige oma portsjonite suurust
Restoranide toiduportsjonid võivad kogu maailmas erineda. Kuigi toitumissiltidel olevad portsjonite suurused on täpsed, on restoranides ja kodus pakutavad portsjonisuurused tavaliselt väga suured!
- Alustage alati väiksema toidukogusega kui vaja. Aeglane söömine annab teie kehale võimaluse töödelda, kui kõht on täis (teie aju võtab umbes 20 minutit, enne kui ta saab teile öelda, et see on täis). Kui olete pärast selle portsjoni söömist endiselt näljane, sööge veidi rohkem, kuni kõht on täis.
- Toiduportsjonite mõõtmiseks kasutage oma käsi. Näiteks võib iga portsjoni jaoks soovitatud 85 grammi liha käest kinni pigistada. Tass mis tahes toitu võrdub rusikaga, samas kui tass mahub tassitud peopessa (peotäis).
Samm 3. Harjuta palju
Kuigi dieedi muutmine on tõhusate kaalulangetamispüüdluste jaoks oluline, võimaldab regulaarne treening põletada liigseid kaloreid, ohverdamata söödava toidu toiteväärtust.
- Teisisõnu, kui vähendate kalorite tarbimist lihtsalt vähem süües, on teil alatoitumise oht. Kalorite vähendamine treeningu abil võib seda probleemi vältida.
- Parim viis kiirete tulemuste saavutamiseks motivatsiooni säilitades on kombineerida toitumisharjumusi aktiivse eluviisiga. Samuti suurendab teismelise eas aktiivne elu teie võimalusi täiskasvanuks saades aktiivseks jääda, tagades samal ajal tervisliku kehakaalu.
- Rääkige oma arsti, treeneri või spordikeskuse spetsialistiga, et aidata teil planeerida ohutut ja tõhusat treeningprogrammi.
- Püüdke iga päev vähemalt tund mõõduka intensiivsusega treeningut.
- Proovige lõbutsedes trenni teha. Sa ei pea jõusaalis üksi kõvasti treenima! Kutsuge sõpru endaga kaasa ja tehke harjutustest sotsiaalne tegevus, kuni olete keskendunud.
- Spordimeeskonnaga liitumine on lõbus viis koos sõpradega aega veeta, samal ajal struktureeritud treeningut tehes.
- Isegi kõndimisel on kasu tervisele ja kaalulangus võib olla hea viis alustamiseks.
Samm 4. Joo palju vett
Olenemata sellest, millist dieeti te järgite, aitab rohke vee joomine kaalust alla võtta ja seda hoida. Hiljutised uuringud on näidanud, et 500 ml vee joomine suurendab nii meestel kui naistel ainevahetust (kiirust, millega keha kaloreid põletab) 30%.
- Lisaks võib piisava koguse vee joomine takistada teie kehal näljajanu segi ajada, vähendades seeläbi teie soovi suupistete järele. Joo enne söömist klaas vett, seejärel joo teine klaas söömise ajal. Suupistete vahel joogi joomine aeglustab söömisprotsessi, nii et te ei söö pidevalt täis.
- Joo kindlasti iga päev vähemalt 8 klaasi vett, kuid ära karda rohkem juua!
- Samuti hoiab joogivesi nahka hüdreeritud ja aitab vältida lööbe tekkimist.
Samm 5. Lõpetage kalorite jookide tarbimine
Igat tüüpi sooda ja energiajoogid sisaldavad palju kaloreid, mis ei täida teid. Lisaks on vesi ideaalne valik, kalorivaba jook, mis sobib ideaalselt igaks toidukorraks ja hoiab teie keha tervena.
Kui vajate hommikul hoogu, proovige asendada oma lemmik Frappuccino musta kohviga
Samm 6. Vältige moedieete
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on teil kiusatus proovida dieeti, mis tõotab koheseid tulemusi. Kuid kaalulangus pärast "moehullust" on sageli ajutine. Kaotatud kaal on tavaliselt ainult kaotatud vee kaal.
- Lisaks võivad sellised dieedid kujutada endast tõsist ohtu tervisele, kui neid võetakse üle, kuna need piiravad seda, mida saate süüa, põhjustades toitumisalast tasakaalustamatust.
-
Näiteks lihtsalt kaks nädalat greipfruudi söömine kaotab kindlasti kaalu, kuid olete väga halvas seisus. Kaotatud kaal tuleb tagasi, kui sööte nagu tavaliselt. Ole ettevaatlik järgmiste dieetidega:
- Lubab kiiret kaalulangust
- Ettevõtete abistamine toodete (nt toidulisandite või võõrutusjookide) müümisel
- Seda ei toeta usaldusväärsed teaduslikud uuringud
- Piirake toiduvalikuid väga rangelt, näiteks võite kapsasuppi süüa ainult nädala jooksul)
3. meetod 5 -st: kalorite õige lugemine
Samm 1. Ärge jätke kalorivaeset dieeti ilma korraliku juhendamiseta
Mõned eksperdid on isegi vastu dieetidele, mis arvutavad teismeliste kalorite tarbimist, sest areneval kehal on teatud ja muutuvad toitumisvajadused, mida sellise toitumisega ei ole võimalik rahuldada.
Iga dieet, mis arvestab kalorite tarbimist, või kalorite vähendamise dieet üldiselt, peab rõhutama tarbitud kalorite toiteväärtust. Terviseekspertide toitumisprogrammi koostamisel antud nõuanded on parim viis nende vajaduste rahuldamiseks
Samm 2. Lugege, kuidas kalorite tarbimist arvutavad dieedid toimivad
Kalorite lugemisel ja vähem söömisel on suur vahe. Kalorite lugemine on hoolikalt arvutatud lähenemisviis, nii et saate ikkagi tervisliku energia ja toitainete taseme.
- Ilma selle hoolika lähenemiseta võite jääda alatoidetuks.
- Kui tarbime kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kui vaja, salvestab keha selle energia energiavarudena. Kahjuks salvestatakse liigne energia rasva kujul.
- Kalorite tarbimist piirates julgustame keha energia tootmiseks põletama liigset rasva.
Samm 3. Määrake oma aktiivsuse tase
Dieedid, mis arvutavad kalorite tarbimist, toimivad, tagades, et tegevuste läbiviimiseks kasutatud kalorid on suuremad kui toiduga saadavad. Seetõttu ei saa te uut kaloripiirangute programmi seadistada enne, kui teate, kui palju kaloreid päevas keskmiselt põletate. Otsustage, kas sobite ühega järgmistest valikutest:
- Istuv eluviis: veedate oma päeva rohkem, istudes kas koolilaua taga või kodus diivanil. Treening ei kuulu teie igapäevasesse rutiini.
- Mõõdukas tegevus: olete kogu päeva aktiivne, seisate rohkem ja teete kodus rohkem pingutusi, näiteks muru niitmine või tolmutamine. Leiate aega mitu korda nädalas, kas üksi või koos koolimeeskonnaga, ja treenite nende jõusaalitundide ajal kõvasti.
- Väga aktiivne: treenite iga päev ja treenite nii kõvasti kui võimalik.
Samm 4. Arvutage, kui palju kaloreid põletate, siis kui palju toitu peate sööma, et tervislikult kaalust alla võtta
Keskkoolis (14–18-aastased) teismelistel põleb igapäevane tegevus umbes:
- Istuv: 1800 (tüdrukutele) ja 2000–2400 (poistele)
- Mõõdukas aktiivsus: 2000 (tüdrukutele) ja 2400–2800 (poistele)
- Väga aktiivne: 2400 (tüdrukutele) ja 2800–3200 (poistele)
- Rasv 0,45 kg võrdub 3500 kalorit. Seega, et kaotada 0,45 kg nädalas, peate tarbima päevas keskmiselt 500 kalorit vähem (3500 nädalas) kui põletatud kalorid.
- Seega, kui olete mõõdukalt aktiivne tüdruk ja soovite nädalas kaotada 0,45 kg, peaksite päevas tarbima 500 kalorit vähem kui 2000 põletatud kalorit, mis on 1500 kalorit.
- Siiski tuleb märkida, et teismelistel, kes tarbivad vähem kui 1600 kalorit päevas, on alatoitumise oht, mistõttu on soovitatav seda dieeti järgida meditsiinitöötaja järelevalve all.
Samm 5. Ärge piirake oma kalorite tarbimist liiga rangelt
Selle väite kordamine ei kahjusta, eriti kui tegemist on teismeliste kehakaalu langetamisega.
- Dieedis, mis loeb teie kalorite tarbimist, on kõige tähtsam veenduda, et teie keha saaks ikka piisavalt kütust kogu päevaks tegevusteks. Ettenähtud piiride ületamine koormab elutähtsate organite tööd üle ja võib aja jooksul põhjustada tõsiseid terviseriske.
- Kui keha ei saa piisavalt kütust, siis kaalulangetusprogramm ebaõnnestub, kuna keha arvab, et tal on nälg. Kui see juhtub, vähendab keha ainevahetust ja kasutab energiat (täielikus vormis) võimalikult säästlikult, aeglustades kaalulangusprotsessi.
- Mitte mingil juhul ei tohiks te süüa vähem kui 1200 kalorit päevas.
Samm 6. Loendage oma kaloreid hoolikalt
USA Toidu- ja Ravimiamet käskis kõikidel toidumärgistustel sisaldada täpset teavet toiduainete toiteväärtuse, sealhulgas kalorite arvu kohta. Kasutage etiketil olevat teavet, et jälgida, kui palju kaloreid päeva jooksul tarbite. Veenduge, et tarbite nii palju kui lubatud piirväärtus või vähemalt selle lähedal.
- On palju veebisaite ja mobiilirakendusi, mille abil saate jälgida oma kalorite tarbimist kogu päeva jooksul. Mõnel telefonirakendusel on isegi vöötkoodiskannerid, nii et saate kalorite andmeid sisestada, suunates lihtsalt telefoni kaamera pakendil olevale sildile.
- Mõõtke kindlasti oma toiduportsjonid. Üks bensiinijaamast ostetud kott kartulikrõpse võib olla võrdne 2,5 portsjoniga, mitte üks portsjon, nagu arvate. Sisestage kaloriteave täpselt.
Samm 7. Leidke pakendamata toitude kalorisisaldus
Ideaalis peaksite sööma palju tervislikke, värskeid puu- ja köögivilju, kuid neil toitudel ei ole toitumissilte. Teil võib olla probleeme teadmisega, kui palju kaloreid olete tarbinud. Õnneks leiate nende toitude kalorite arvu Internetist.
Mõõtke oma portsjonite suurused, veendumaks, et saate tõelise kalorite arvu. Mõõtetopsid ja toiduskaalud on parim viis täpsuse tagamiseks
Samm 8. Vahetage kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainete vastu
Kuigi võite kaalust alla võtta, piirates lihtsalt kaloreid, olenemata sellest, kui tervislik toit on, on parem süüa toitvaid toiduvalikuid. Muide, need toidud on üldiselt madala kalorsusega.
Otsige toitu, mis on madala kalorsusega, kuid toitaineterikas. Selliste toitude näideteks on rosinad, rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, värsked puu- ja köögiviljad, näiteks maasikad, porgandid, ja lahja valk, näiteks kana ja kala
4. meetod 5 -st: mõistliku madala süsivesikusisaldusega dieedi proovimine
Samm 1. Laiendage oma teadmisi süsivesikute ja madala süsivesikusisaldusega dieedist
Süsivesikud on suhkrud ja tärklised, mida keha muudab glükoosiks - suhkrutüübiks, mida keha kasutab energia tootmiseks.
- Seal on lihtsad süsivesikud (näiteks need, mida leidub puu- ja köögiviljades) ja komplekssed süsivesikud (näiteks leib, teraviljad, riis, kartul jne) ning mõned madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis keskenduvad konkreetselt keeruliste süsivesikute vähendamisele. Suurim probleem, millega silmitsi seisame, võib aga olla tühjade süsivesikute või piiratud toiteväärtusega toitude (nt kartulikrõpsud) tarbimine.
- Süsivesikute tarbimise vähendamiseks ei ole ühte viisi. Mõned dieedid lubavad piiratud koguses kompleksseid süsivesikuid, teised aga kõrvaldavad süsivesikud täielikult. Kui järgite dieeti, näitab süsivesikute lõikamine kiiret kaalulangust, kuid kaal võib tagasi tulla, kui naasete normaalse toitumise juurde.
- Hea võrdlusalus madala süsivesikusisaldusega dieedile on 60–130 grammi päevas. Võrrelge seda tavalise, kuid tervisliku toitumise jaoks soovitatud 225-325 g kaaluga.
- Jällegi on kõige ohutum viis enne selle madala süsivesikusisaldusega dieedi valimist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Ärge lihtsalt uskuge seda, mida kuulsite reklaamidest või loete Internetist.
Samm 2. Mõelge süsivesikutevaese dieedi järgimise muudele eelistele ja võimalikele riskidele
Süsivesikute vähendamine on kiire viis kaalust alla võtta, kuid uuringud näitavad, et sellel dieedil võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid. See ei tähenda aga ilma riskita.
- Tundub, et madala kalorsusega dieedil on teiste dieetidega võrreldes eelis, kui tegemist on lühiajalise kaalulangusega. Tõendid pikaajalise kaalulanguse kohta ei ole väga selged, kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on selles osas vaieldamatult sama tõhusad kui teised dieedid.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet võib vähendada südamehaiguste riski, parandades HDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset. See dieet võib alandada ka veresuhkrut, vähendades seeläbi diabeedi tekke riski. Neid eeliseid saab aga igast kaalulangetusprogrammist, mitte ainult madala süsivesikusisaldusega dieedist.
- Madala süsivesikusisaldusega dieeti alustades võivad keha kohanemisel tekkida peavalud, väsimus, kõhukinnisus ja muud sümptomid. Kui teie süsivesikute tarbimine on liiga madal, on teil oht alatoitumiseks ja see juhtub tavaliselt siis, kui teil pole energia tootmiseks piisavalt salvestatud glükoosi ja keha reageerib mõne ebameeldiva mõjuga.
Samm 3. Täitke oma toitumine toiteväärtusliku ja madala süsivesikusisaldusega toiduga
Süsivesikutest tuleb nii palju kaloreid, et inimesed ei tunne vajadust vähese süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel kaloreid lugeda. Toit, mida sööte madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal, hoiab teid täis ja tagab toitumise, ilma et teie keha kaloreid üle koormataks. Toidud, mida saate valida madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal, on järgmised:
- Kõik kala- ja karpide liigid (välja arvatud rannakarbid ja austrid)
- Igat liiki linnuliha (kana, kalkun jne)
- Igat liiki liha, eeldades, et töötlemisel ei lisata süsivesikuid. Vältimiseks on peekon, sest see on konserveeritud suhkruga.
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, aragula ja lehtkapsas
- Kõik köögiviljad, välja arvatud tärklist sisaldavad köögiviljad, näiteks kartul ja redis.
- Väike tükk juustu (umbes 1 g päevas)
- Tervislikud rasvad ja õlid (või, külmpressitud taimeõli, oliiviõli, suhkrulisandita majonees)
Samm 4. Vältige süsivesikute rikkaid toite
Parim, mida saate teha, on lõpetada töödeldud toidu söömine. Ehkki sellised toidud on odavad ja sageli maitsvad, täidavad need keha tühjade kaloritega, pakkumata olulist toitumist. Toidud, mida tuleb vältida, on järgmised:
- Suhkur: Mõned inimesed otsustavad isegi süsivesikutevaese dieedi järgimisel puuviljadest ja mahladest lihtsad suhkrud välja jätta. Vähemalt vältige hommikusöögiks karastusjookides, kommides, magustoitudes ja magusates teraviljades sisalduvat rafineeritud suhkrut. Vältige töödeldud puuvilju, näiteks suhkruvette leotatud või kuivatatud puuvilju.
- Terad: Kõnealuste toitude hulka kuuluvad pasta, leib, riis ja teraviljad. Jällegi otsustavad mõned inimesed oma toidust välja jätta kõik terad. Kuid vähemalt vältige oma toidust töödeldud teravilju nagu valge leib, valge riis või tavaline pasta ja valige selle asemel täisteratooted, näiteks nisu- või täisteranisuleib, pruun riis, täisteratooted.
- Tärkliserikkad köögiviljad: kuigi kartul ja kaalikas on köögiviljad, muudab nende tärklisesisaldus need süsivesikutevaese dieedi jaoks sobimatuks.
Samm 5. Jälgige süsivesikute tarbimist
Täpselt nagu kalorid, on oluline arvestada ka süsivesikute tarbimist, et teie toitumine püsiks õigel teel. See samm on eriti oluline, kui otsustate piirata, kuid mitte täielikult kõrvaldada tavalisi süsivesikute allikaid, nagu leib ja riis.
- Kontrollige toitumissildilt süsivesikute arvu
- Mõõtke toitu mõõtetopside ja toiduskaaludega
- Jälgige oma igapäevast süsivesikute tarbimist ja veenduge, et te ei ületaks päevas kehtestatud piirmäära.
5. meetod 5 -st: õige mõtteviisi säilitamine
Samm 1. Mõtle, miks sa üle sööd
Paljud ülekaalulised inimesed kipuvad üle sööma mitte sellepärast, et nad on alati näljased, vaid seetõttu, et neil on igav, õnnetud, neil on sotsiaalsed või perekondlikud ootused või nad lihtsalt ei tea tervisliku toitumise kohta teavet.
- See on üks põhjus, miks tervislik ja pikaajaline kaalulangus ei tähenda ainult seda, et püütakse vähem süüa. Õige kaalulangusdieet võib toimida ainult põhikäitumise äratundmisel ja sellega tegelemisel. Seetõttu on õige tugivõrgustik nii tähtis.
- Kui probleemi põhjuseks on depressioon või mõni muu seisund, mis põhjustab teie kehakaaluga raskusi, on enne kaalulanguse arutamist hädavajalik nõuetekohane abi.
- Püüded kaalust alla võtta teismeliste seas on sageli kõige tõhusamad, kui neil on kogu pere täielik toetus. See ei tähenda, et iga pereliige peab dieeti pidama, kuid see võib tähendada, et pere muudab oma toitumisharjumusi ja asendab ebatervislikud toitumisharjumused toitvamate valikutega.
Samm 2. Mõelge pikaajalistele eesmärkidele
Dieedi pidamise kõige raskem osa on püüda jääda positiivseks ja mitte kaotada motivatsiooni. Ära mõtle sellele, millest sa ilma jäid. Selle asemel keskenduge enesekindlusele, mille saate, kui tunnete end hästi ja saate kanda soovitud riideid.
Kui näete teisi laheda välimusega inimesi, ärge olge armukade. Keskenduge sellele, kui hea näete ja tunnete end, kui järgite oma dieeti
Samm 3. Keskenduge lubatud toitude nautimisele
Kui kujutate ette dieeti, mida mitte süüa, hakkate söögiaegu vihkama. Ärge mõelge sellele, mida te ei saa süüa. Selle asemel keskenduge toitudele, mida teile lubatakse, ja nautige seda!
- Sa ei pea brokkolit sööma, kui see sulle ei maitse. Miks mitte näksida oma lemmik porgandit! Mis on probleem, kui sa ei saa leiba süüa? Saate endiselt nautida kalkunit oma lemmikkalkuni võileivast!
- Ärge võtke dieeti kui karistust. Muutke oma mõtteviisi, et muuta söömaaeg lõbusaks, nii et ootate seda huviga.
Samm 4. Andke endale petmispäev
Ükskõik kui kõvasti ka positiivsele keskenduda püüad, võib olla väga raske unustada toitu, mis sulle tõeliselt meeldib, olgu selleks sõõrikud või kartulikrõpsud. Kui keelate endale täielikult oma lemmiktoitu nautida, võite pettuda ja loobuda.
- Suurepärane viis selle vältimiseks on pakkuda igal nädalal "struktureeritud" petmispäeva. Kui päev on läbi, on kõik teie soovid rahuldatud ja olete valmis järgneva kuue päeva vastu võtma, võttes vastu tervisliku toitumisviisi.
- Ärge jätke petmispäevi hoolimatult kasutamata. Kui naudite petupäeval keelatud toitu, proovige seda kogemust tõeliselt nautida. Nautige burgerit oma viie meelega ja sööge seda aeglaselt, nii et elamus kestab kauem.
Samm 5. Andke endale andeks, kui aeg -ajalt juhtub viga
On väga oluline enda eest vastutada ja oma dieedist kinni pidada. Kuid aeg -ajalt ei pruugi te kiusatusele vastu panna ja nõustuda koogi või karastusjoogi pakkumisega. See on okei!
- Kui sa täna tarbisid veel 100 kalorit, siis ära karista ennast. Treenige natuke raskemini või sööge tõesti tervislikku toitu.
- Isegi kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, ärge unustage, et kaalu langetamine on ikkagi protsess, mis võtab kaua aega. Väikesed vead siin ja seal ei riku teie dieeti.
- Andke endale natuke vabadust, kuid pühendage end uuesti oma praegusele toitumisele. Varsti jõuate sihtkohta!
Samm 6. Rääkige teiste inimestega sellest, mida teete
Teiste positiivse tagasiside ja toetuse saamine hoiab teid motiveeritud. Kui üks või kaks teie sõpra üritavad ka kaalust alla võtta, rääkige nendega, kui raske te olete halbadel päevadel või kui põnevil olete headel päevadel.
- Samuti võite leida inimesi, kellega rääkida, kaalulangusfoorumitest üle kogu Interneti, kus saate oma pettumust ja õnnestumisi jagada paljude inimestega, kes läbivad sama asja.
- Täiendava toe ja teabe saamiseks kaaluge kaalulangetuskeskuse, näiteks Euroopa salenemiskeskuse või Light House'i liitumist. Paljudes haiglates ja meditsiinikliinikutes on kaalulangetuskeskused, mis aitavad teismelistel tõhusalt ja ohutult kaalust alla võtta.
- Sõprade ja sugulastega sõbraliku võistluse alustamine võib aidata teil oma eesmärke ületada. Kes saab sel nädalal kõige rohkem sammulugejale astuda?
Näpunäiteid
- Maga piisavalt. Piisav uni annab teile kogu päevaks füüsiliseks tegevuseks vajaliku energia. Lisaks, kui teil on unepuudus, ihkab teie keha magusaid suupisteid, et saada kunstlik energiasüst.
- Söö hommikusööki, milles on palju valku ja kiudaineid. Te tunnete end terve päeva jooksul täis ja teid ei kiusata ebatervislike suupistetega.
- Kaasake oma vanemad. Arutage oma vanemate ja perega oma tervislikuma eluviisi plaane. Nii saavad nad teid aidata, valmistades toitvaid toite, varudes tervislikke suupisteid ja jättes teid spordile või muule tegevusele.
- Proovige süüa rohkem puu- ja köögivilju.
- Ärge üldse vältige rasva. See raskendab ainult teie pingutusi kehakaalu langetamiseks. Tervislikud rasvad on kehale tegelikult kasulikud, kui neid tarbitakse õiges koguses, kuid siiski peaksite olema ettevaatlik transrasvade suhtes.
- Ärge jätke treeningut vahele ja sööge tervislikku või mõõdukat toitu. Võite proovida süüa peegli ees. Jooge palju vett ja ärge kunagi unustage oma lemmiktoite, sest kui te ei saa enam dieeti pidada, ei saa te söögiisu kontrollida. Seega määrake kindlasti iga nädal petmispäev ja sel päeval saate oma iha rahuldamiseks süüa kõike, mida soovite.
Hoiatus
- Hoiduge moedieetidest. Toitu väga rangelt piiravad dieedid võivad pärast toitumisperioodi lõppu normaliseerida kehakaalu.
- Veenduge, et teie kaalulangetamise eesmärgid oleksid mõistlikud. Sageli peetakse ebareaalset ideaalkaalu normiks ja see võib põhjustada ebapiisava tunde. Küsige oma vanematelt või arstilt, kas teie kaalulangetamise eesmärgid on teie vanuse ja kehatüübi jaoks mõistlikud.
