Mõnikord on kodus treenimine lihtsam kui rahvarohkes ja ülerahvastatud jõusaalis. Kui tunnete ka seda tunnet, ostke käeraskusi (tuntud ka kui kangid) ja proovige oma biitsepsit, triitsepsit, õlgu, selga ja rindkere tööd teha!
Samm
Meetod 1 /6: Käsiraskuste valimine
Samm 1. Tea, milleks käeraskusi kasutatakse
Pidage meeles, et käsiraskusi nimetatakse ka kangideks või hantliteks. Kangidega treenimine on suurepärane jõudude suurendamiseks, kaitse suurendamiseks ja lihaste ehitamiseks.
Samm 2. Kui võimalik, ostke barbellide komplekt
Hea mõte on osta erinevaid kange, et saaksite jõutreeningutega edasi minnes endale väljakutseid esitada. Tavaliselt ostetud standardsete kombineeritud kangide hulka kuuluvad kaks 2 kg kangi, kaks 5 kg kangi ja kaks 7 kg kangi. Et testida, kas see komplekt sobib teile, võtke väikseim kang. Tõstke ja langetage kangi 10 korda. Kui oled väsinud ja tunned, et ei suuda rohkem kui 10 korda, on kangikomplekt liiga raske.
Samamoodi, kui olete kogenud ja leiate, et see kang pole keeruline, ostke raskemate kangide komplekt. Jõusaaliseadmete kaupluse müüja aitab teil otsustada, milline kangikomplekt on teie jaoks parim
Samm 3. Otsustage, millist kangi soovite
Mõnel kangil on sõrmede suunamiseks kontuurid, teistel aga mitte. Kangid on saadaval ka erinevates värvides ja materjalides, sealhulgas metallist, plastist ja kummist. Valige oma isiklike eelistuste alusel.
Pidage meeles, et liiga laia haardega kang võib põhjustada tavalisest rohkem väsimist
Samm 4. Tehke kindlaks, kui palju kordusi on teile mugav
Kordamine on teatud harjutuse käigus tehtud liigutuste arv. Allpool on paar erinevat harjutust, mida saate kangiga teha. Kuid korduste arv sõltub teie mugavusest. Tavaliselt alustavad algajad 10-12 kordusega mõlemal käel ja suurendavad seejärel aega.
Meetod 2/6: treenige biitsepsit
Samm 1. Tehke vahelduvaid biitsepsi lokke
Bicepsi lokkimine on tavaline harjutus, mida tehakse kangiga. Vahetage käte vahel, et käed saaksid sama harjutust.
- Seisa jalad lahus ja maapinnal. Hoidke kummaski käes kangi ja asetage oma käed kummalegi kehapoolele, peopesad vastamisi.
- Tõstke paremas käes olev kang õlgadele, painutades küünarnukid rinnale. Küünarvarre sisekülg peaks olema ülespoole.
- Paremas käes oleva kangi langetamisel tõstke vasaku käe kang sama liigutusega üles. Vältige keha tagasi tõmblemist, et aidata teil kangi üles tõsta. Kui te seda teete, on teie kang liiga raske.
Samm 2. Kas haamri haarata
Veel üks samm biitsepsi treenimiseks.
- Hoidke kangi mõlemas käes, peopesad keha poole. Hoidke oma käsi külgedel.
- Painutage käsi ja tõstke kangi üles, kuni kangi ülemine osa jõuab õlgadeni. Käe sisekülg peaks olema külje poole.
Etapp 3. Tehke istuv isoleeritud hantli lokkimine
Käteharjutused heas istumisasendis tehakse telekat vaadates. Seda harjutust nimetatakse isoleerituks, kuna kasutate ainult ühte kangi.
- Istuge tooli või pingi servale. Hoidke paremas käes kangi ja laske käed alla, kuni need jõuavad reitele.
- Tõstke kangi, kuni see jõuab õlgadeni. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi.
- Korrake seda sammu teise käega.
3. meetod 6 -st: triitsepsi harjutamine
Samm 1. Tehke kahe käe triitsepsi pikendus
See harjutus nõuab ainult ühte kangi. Saate seda teha seistes või istudes.
- Hoidke mõlema käega kangist ja asetage see pea taha. Käed peaksid olema täisnurga all painutatud, käsivarred külgedel ja kang pea taga.
- Sirutage küünarnukid üles ja tõstke küünarvarred üles nii, et käed ja kang oleksid otse pea kohal. Hoidke selles asendis mõni hetk, seejärel laske seljaosa täisnurga all pea taha.
Samm 2. Tehke triitsepsi tagasilöök
Selle harjutuse jaoks vajate matti või treeninglauda. Sirutage vasak põlv ja vasak käsi mati või laua tasasele pinnale.
- Hoidke kangi parema käega. Asetage õlavarred kehaga paralleelselt ja peopesad peaksid olema keha poole.
- Sirutage küünarnukid nii, et kang tõstetakse selja poole. Hoidke selles asendis mõni hetk, seejärel laske selili alla.
- Asendite vahetamiseks asetage parem ja põlve matile ning sirutage vasak triitseps.
Samm 3. Tehke pikali pikendamine
Lamage põrandal või matil. Kui teil on treeninglaud, heitke sellele pikali.
- Hoidke kangi mõlemast käest nii, et peopesad oleksid ülespoole. Asetage käte välisküljed ülespoole nii, et käed moodustaksid tähe "V". See on puhkeasend.
- Tõstke kang käed sirutades üles. Hoidke seda asendit mõni hetk ja langetage seejärel tagasi puhkeasendisse.
Meetod 4/6: õlgade töötlemine
Samm 1. Tehke peopesad õlgadele
Toonitud õlad võivad olla väga atraktiivsed, isegi väga kitsad õlad on riiete kaudu näha. Muljetage oma armunud oma ilusate õlgadega.
- Tõuse püsti, hoides mõlema käega kangi. Hoidke kangi õlgade kõrgusel. Teie peopesad peaksid olema üksteise vastas.
- Sirutage käed sirgeks. Kangi tuleks tõsta otse üles, hoidke seda asendit mõni hetk.
- Langetage käsi aeglaselt, kuni kang on õlgade kõrgusel.
Samm 2. Tehke istuv õlapress
Istuge tooli, mati või treeninglaua servale.
- Tõstke kang õlgade tasemele, peopesad ettepoole.
- Lükake kang üles. Sirutage käed välja, kuid ärge tehke neid täiesti sirgeks.
- Hoidke kangi mõni hetk ülaosas, seejärel laske see aeglaselt alla, kuni see on õlgade tasemel.
Samm 3. Tehke külgmine tõus
Külgmised tõstmised on suurepärane harjutus õlgade toonimiseks ja toonimiseks. Seda saab teha ka istuvas asendis, kuid selle asemel, et kangi enda ees hoida, hoidke seda oma alumisel küljel.
- Hoidke kangi mõlemast käest ja asetage see reite kõrvale. Teie peopesad peaksid olema üksteise vastas.
- Tõstke ja sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga peaaegu paralleelsed. Hoidke selles asendis mõni hetk, seejärel laske selili alla.
Meetod 5/6: tagasi töötamine
Samm 1. Tehke laia rea liigutust
Seljatreeningud ei muuda selga mitte ainult hästi, vaid hoiavad ka selja terve ja tugevana. Selle harjutuse jaoks ärge unustage välja hingata, kui tõstate kangi, ja hingake sisse, kui langetate selle tagasi puhkeasendisse.
- Tehke kükk, sirutades puusi ja põlvi. Hoidke kangi mõlemast käest nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Alustage kangi asendist põlvede all.
- Tõstke kang otse, nii et teie käed moodustaksid täisnurga. Ärge muutke oma põlvede ja puusade asendit.
- Hoidke kangi mõni hetk ja laske see aeglaselt puhkeasendisse.
Samm 2. Tehke surnute tõstmise harjutust
Surnud liftid töötavad teie käte, õlgade ja jalgadega.
- Hoidke kangi seisvas asendis mõlemast käest.
- Kükitage alla, sirutades põlvi ja reite. Tehke seda nii, et kang ei puuduta põrandat. Hoidke selles asendis mõni hetk.
- Naaske aeglaselt püsti, ilma käsi liigutamata.
Samm 3. Painutage teist jalga
See on kehaharjutus, mis on esikohal selja kujundamisel.
- Asetage barbell parema jala ette. Alustage seisvas asendis.
- Painutage oma keha ettepoole, et haarata vasaku käega kangist. Vajadusel saate kangi ülesvõtmiseks veidi põlvi painutada.
- Tõstke kang üles nii, et oleksite püstises asendis, kang puusal. Seisake selles asendis mõni hetk ja seejärel langetage kang parema jala ees algsesse asendisse. Korrake seda sammu vastasküljel.
Meetod 6/6: rindkereõpe
Samm 1. Pink vajutage kangi abil
Selle harjutuse jaoks vajate matti või treeninglauda. Lamage matil või treeninglaual, põlvede sisekülg puudutab mati serva ja jalad põrandal.
- Hoidke kangi mõlemast käest. Asetage oma käed külgedele rinna kõrgusele. Peopesad peaksid olema suunatud jalgade poole.
- Tõstke kang üles. Sirutage käed välja, kuid ärge hoidke neid sirgelt. Hoidke kangi mõni hetk, hoides käed paigal.
- Langetage kaal tagasi rinnale ja korrake seda sammu.
Samm 2. Tehke harjutust Lying Fly
Teil on vaja rohkem harjutusmatte ja laudu. Peaksite lamama, põlvede sisekülg puudutades mati serva ja jalad põrandal.
- Hoidke kangi mõlemast käest. Sirutage käed üles nii, et need oleksid kehaga risti, hoides kangi keha kõrgusel.
- Tõstke kang üles, kuni see on teie kõrval. Hoidke mõni hetk, seejärel langetage tagasi keha kõrgusele.
- Proovige selle harjutuse ajal hoida küünarnukid sama nurga all painutatud.
Samm 3. Tehke sirge käega pullover
Heida treeninglauale pikali. Jalatallad peaksid puudutama põrandat.
- Hoidke mõlema käega raskust ja sirutage käed pea kohal. Peaksite püüdma oma käed võimalikult kaugele sirutada.
- Tõstke oma käed otse üles. Kangi üks ots peaks olema ülespoole. Hoidke seda asendit mõni hetk.
- Langetage oma käed aeglaselt õhuliini. Korda.
Näpunäiteid
- Tehke üks komplekt kohe pärast eelmise komplekti lõpetamist, ärge puhake komplektide vahel.
- Alustage ühe ringiga ja tehke kuni kolm.
- Suurendage igal ringil käikude arvu.
