Vastupanuribad (teatud tüüpi elastne riba jõutreeninguks) on taskukohased, neid on lihtne kaasas kanda ja need on jõutreeningu asemel mitmekülgne treeningvahend. Vastupanuribade abil saate töötada mitme lihasrühmaga, sealhulgas rinna- (rindkere) lihastega.
Samm
Meetod 1 /3: Resistentsusribade ostmine
Samm 1. Teadke erinevat tüüpi takistusribasid
Vastupidavusribad on odavad ja neid saab osta Internetist või spordikaupadest. Siiski peaksite leidma vastupidavusriba, mis on valmistatud kvaliteetsest materjalist, et see kasutamise ajal ei rebeneks ega puruneks. Tavaliselt kasutatakse kahte tüüpi takistusribasid:
- Põhiline takistusriba: See takistusriba on valmistatud ühest pikast kummist tükist. Neid tööriistu on saadaval erineva pikkusega ja erineva vastupidavusega.
- Toru takistusribad: need takistusribad on valmistatud kummist või köiest ja nende pikkus on erinev. Enamikul neist kummidest on kummaski otsas käepide, mis on valmistatud vahtplastist või plastikust erinevat tüüpi harjutuste tegemiseks. Parim on valida vahukäepidemed, kuna need hoiavad pärast rasket treeningut ära villid või villid.
- Kui kavatsete teha kindlat haaret nõudvaid harjutusi, peaksite ostma mugava haarde ja polsterdusega vastupanuriba. Ilma käepidemeteta vastupanuribad on kasulikud, kui soovite kummi mähkida või kahekordistada, et suurendada vastupidavust.
Samm 2. Leidke ideaalne vastupanu tase
Enamik takistusribasid värvitakse vastavalt nende takistustasemele. Kuid mitte kõik tootjad ei järgi värvikoodiga süsteemi, seega kontrollige enne ostmist takistusriba spetsifikatsioone. Vastupanu tasemed on tavaliselt jagatud nelja kategooriasse: kerge, keskmine, raske ja eriti raske. Igal tasemel on erinev pinge, mida kasutaja saab koolituse ajal hinnata. Aja jooksul saate lihaste ja jõu kasvatamiseks üle minna kõrgema takistusega ribale.
- Kerged vastupanuribad sobivad ideaalselt alustavatele inimestele, pensionäridele või kasutajatele, kes on saanud vigastuse ja vajavad taastumisel kerget treeningut. See takistusriba on värvikoodiga kollane või roosa.
- Keskmise takistusega ribad sobivad suurepäraselt kasutajatele, kes on harjunud treenima ja soovivad lisada oma treeningmenüüsse vastupanuribasid. Selle takistusriba takistus on tavaliselt 3,5–4,5 kg ja see on värvikoodiga roheline või punane.
- Rasked vastupanuribad sobivad suurepäraselt inimestele, kes treenivad regulaarselt ja kellel on üsna tugev lihasmass. Selle kummi vastupidavus on 5,5 kg või rohkem ja see on värvikoodiga lilla või sinine.
- Eriti rasked takistusribad sobivad ideaalselt kogenud kasutajatele, kes on seadet intensiivseks treenimiseks kasutanud. Selle kummi vastupidavus on 7,25 kg ja see on värvikoodiga hall või must.
Samm 3. Otsige populaarset resistentsusriba kaubamärki
Kui ostsite selle tööriista poest, soovitame enne ostmist proovida erinevaid takistustasemeid. Küsige poe töötajatelt nõu treeningrutiini ja treeningtaseme alusel vastupanuvõime kohta. Sageli on tuntud spordivarustuse kaubamärk hea kvaliteedinäitaja, kuigi mugavuse tagamiseks tuleb seda siiski kindlasti proovida.
Kui ostsite selle tööriista veebist, lugege enne ostmist toote arvustusi. Pöörake tähelepanu toote kvaliteedi, vastupidavuse ja mugavuse hindamisele. Samuti peaksite veenduma, et teised ostjad on seadmega rahul ja et takistuse tase on teie koolituse jaoks sobiv
Meetod 2/3: Rindkerelennulise harjutuse tegemine
Samm 1. Otsige stabiilset, pikka ja sihvakat eset
Enne selle harjutuse tegemist peate leidma harjutusala, millel on kõrge ja sihvakas ese, näiteks post või toru, et takistusriba ümber keerata, et see ümber ei libiseks. Mõte on panna vastupanuriba rindkere kõrgusele, et harjutust saaks õigesti sooritada.
Veenduge, et valitud objekt on piisavalt stabiilne ja maapinnale ja/või lakke kinnitatud. Seda objekti kasutatakse teie keha vastu vastupidavuse loomiseks, nii et veenduge, et ese ja kumm ei liiguks treeningu ajal ringi
Etapp 2. Sooritage seisev rinnakärbes
See harjutus on hea sissejuhatus rinnalihaste tugevdamiseks kahe lihtsa liigutusega. See harjutus on hea alternatiiv jõusaalis rindkere treeningmasinale.
- Alustage takistusriba silmustamist nii, et see ümbritseb stabiilse objekti ühte külge. Hoidke kummagi käe mõlemast otsast nii, et kumm oleks nii laiali laotatud kui teie käsi. veenduge, et käed oleksid sirged, kuid küünarnukid ei lukustuks. Mõlemad käed peaksid olema õla kõrgusest allpool.
- Hingake käed ettepoole tõmmates nii, et peopesad rinna ees kokku puutuksid. Püüdke hoida küünarnukid kergelt painutatud ja käed sirged.
- Väljahingamisel naaske algasendisse, käed sirged külgedel.
- Korrake seda liikumist, hingake sisse ja välja, tehke 3 komplekti 10-15 korduse kohta.
Samm 3. Proovige kallakuga rinnanäärme lendu
See harjutus on rinnakärbse variatsioon, milles käed on sirutatud ja 45-kraadise nurga all (mitte 90 kraadi). Võib -olla vajate stabiilset eset, mis hoiab takistusriba väikese nurga all, näiteks veetorustikku või kindlalt ukse külge kinnitatud uksepiiti.
- Keerake takistusriba ümber nii, et see ümbritseb stabiilse objekti ühte külge 45-kraadise nurga all. Haarake vastupanuriba mõlemast otsast nii, et see oleks umbes sama lai kui teie käeulatus. mõlemad käed peaksid moodustama 45 -kraadise nurga ja olema veidi alla õla kõrguse.
- Hingake sisse ja tõmmake käed ettepoole, pea poole, nii et peopesad langevad rinna ette 45-kraadise nurga all.
- Hingake välja, kui naasete algasendisse, nii et käed oleksid sirged.
- Korrake seda liikumist, hingake sisse ja välja, tehke 2-3 komplekti 10-15 korduse kohta.
Samm 4. Tehke langus rinnakorv
Selles variatsioonis suunate oma käed pea asemel maapinna poole. Seda harjutust võib olla lihtsam teha põlvedel maapinnal. Kasutage sama stabiilset objekti kaldpinnaga kärbse jaoks. Veenduge, et tiirutate vastupanuvöö ümber stabiilse eseme, et see treeningu ajal ei liiguks.
- Põlvitage nii, et mõlemad põlved oleksid esemest eemale, ja mässige takistusriba ümber stabiilse eseme 45-kraadise nurga all. Hoidke vastupanuriba mõlemast otsast nii, et need oleksid nii laiad kui teie käeulatus. Käed peaksid moodustama 45-kraadise nurga ja olema õla kõrgusest veidi allpool.
- Hingake sisse, tõmmates käsi ettepoole, maapinna poole, nii et peopesad kohtuksid rinna ees 45-kraadise nurga all.
- Väljahingamisel naaske algasendisse, käed külgedel.
- Korrake seda liikumist, hingake sisse ja välja, tehke 2-3 komplekti 10-15 korduse kohta.
Meetod 3/3: Pectoral Press ja Resistance Band Push Ups
Samm 1. Tehke pingipress, millel on takistusriba
Trikk, teil on vaja treeningpinki, mida saab üles tõsta. Kui teil seda pole, kasutage tavalist pinki, kui seda saab tõsta ja see vastab teie kaalule.
- Keerake vastupanuriba ümber pingi jala ümber oma pea või ülakeha. Lamage pingil ja hoidke mõlemast otsast mõlemas käes. Mõlemad küünarnukid peaksid olema painutatud ja suunatud eemale.
- Hingake oma käsi sirutades sisse, nii et need oleksid otse teie kohal. seejärel hingake käed tagasi tõmmates välja, nii et küünarnukid oleksid painutatud ja suunatud eemale.
- Korda seda liikumist 2-3 komplektiga 10-15 korduse kohta.
Samm 2. Proovige rinnahoidja püstiharjutust
See harjutus on suurepärane, kui teil on piiratud varustus või otsite muud võimalust oma rinnalihaste treenimiseks. Teil on vaja stabiilset eset, mida saate treeningu ajal kasutada vastupanu punktina.
- Keerake takistusriba ümber stabiilse objekti ümber 45 kraadise nurga all. Seda harjutust saate teha ka 90-kraadise nurga all oleva takistusribaga, kui te ei leia madalat stabiilset eset.
- Hoidke vastupanuriba mõlemast otsast nii, et käepide oleks käes horisontaalne ja küünarnukid keha lähedal.
- Hingake oma käsi sirutades sisse nii, et need oleksid otse teie ees. Seejärel hingake käed enda poole tagasi tõmmates välja, nii et küünarnukid oleksid painutatud ja keha lähedal.
- Korrake seda liikumist 10-15 kordust
Etapp 3. Kas takistusriba surutakse vastu seina
Proovige seda harjutust, kui olete vastupanuvööde jaoks uus ja soovite ehitada rinna lihasmassi. Kui tõuked põrandal on liiga rasked, proovige esmalt püsti tõukamist vastu seina või ust.
- Keerake takistusriba ümber torso, veidi alla õlgade (umbes selja keskele). Haarake vastupanuriba käepidemest ja asetage käsi seina või ukse külge. Seisa sirutatud jalgadega ja sulge selja taga. Teie keha peaks olema seina või ukse suhtes kerge nurga all.
- Hingake sisse ja suruge käed vastu seina, kui langetate keha seina poole. Hingake välja, kui tõstate oma keha seinast eemale.
- Korda 10-15 kordust.
Samm 4. Esitage endale väljakutse sõjaliste tõuketega, kasutades vastupanuribasid
Kui olete harjunud tõukeasendiga vastu seina, lülitage põrandal tõukamisasendisse vastupanuriba abil.
- Keerake vastupanuriba ülakeha ümber nii, et see oleks õlgade all. Haarake vastupanuriba käepidemest ja asetage käed põrandale õlgade laiuselt. Hoidke jalad sirgelt ja selja taga.
- Hingake sisse, kui surute oma käed põrandale ja langetage keha põranda poole. Hingake välja, kui peopesad suruvad põrandale ja keha tõstetakse põrandast eemale.
- Korda seda liikumist 2-3 komplektiga 10-15 korduse kohta.
Hoiatus
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajaga. On mitmeid haigusseisundeid ja varasemaid vigastusi, mis muudavad vastupanuriba kandmise ohtlikuks või valulikuks.
- Vigastuste vältimiseks alustage treeningut alati soojendusega.
