Teie rind on oluline igas treeningrutiinis. Rindkere on rindkere kaks suurt lihast ja hea rinnaosa pole mitte ainult silmailu, vaid ka väga tugev. Nende suurte lihasrühmade 1–2 korda nädalas töötamisele keskendumine on teie treeningrutiini oluline osa. Selle lõigu lihaseid on samuti lihtne vormida.
Samm
Meetod 1 /3: rindkere harjutuse õppimine
Etapp 1. Tehke rinnakärbse harjutust
Võib -olla on tavaline kärbes üks parimaid harjutusi rindkere kujundamiseks. Tehke seda harjutust paljude kordustega ilma tööriistu kasutamata või väikese hulga komplektidega, kuid kasutades hantleid või vastupanuribasid (nööritüüp, mis sisaldab jõutreeningu vedru). Seda saate teha järgmiselt.
- Lamage selili, hoides kummaski käes hantlit.
- Sirutage käed külgedele, keha risti sarnases asendis. Näo peopesad üles.
- Hoides käed väljasirutatult, tõstke käed aeglaselt kokku, kuni hantlid puudutavad üksteist rinna keskkoha kohal.
- Pöörake aeglaselt käed külgedele tagasi.
Samm 2. Proovige pingipressi
Võib öelda, et pingipress on kõige populaarsem harjutus rindkere kujundamiseks. Seda harjutust saab teha kodus või jõusaalis, kasutades erinevaid jõutõstmisvahendeid. Seda harjutust tehes peab selja taga alati jälgija (isik, kes juhendab jõutreeninguid), et kaal alla kukkumisel kinni hoida.
- Lamage selili, kangivarras keha kohal, umbes nibudega kooskõlas.
- Haarake kangist mõlema käega kindlalt haardega, mis on umbes õlgade laiuselt.
- Lükake kangi toest üles, seejärel langetage kang aeglaselt mõne tolli kõrgusele rinnast kõrgemale.
- Sujuva liigutusega suruge kangi üles, kuni käed on peaaegu täielikult sirged. See tähendab ühte kordust.
Samm 3. Siit saate teada, kuidas kallakutega hantlit vajutada
Kui olete harjunud traditsioonilise pingipressi harjutusega, saate hantlitega teha kaldpinki harjutust, et oma rinnalihaseid teistmoodi töödelda. Liikumine on sama, mis pingipressi harjutus, kuid saate reguleerida rinna lihaste erinevate osade töötamiseks kasutatava pingi kallet, et saaksite suuremaid rindkere lihaseid. Võite ka takistusriba selja ümber keerata ja kasutada seda hantlite asemel.
Samm 4. Tehke tõmbeid
See harjutus võib tugevdada rindkere, õlgu, käsi, selga ja kõhtu. Käepideme erinevad asendid treenivad erinevaid lihaseid.
- Tõmblused, millel on lai haare ja peopesad ettepoole, töötavad selja ja mõned rinnalihaste osad.
- Tugeva haarde ja peopesadega keha poole suunatud lõuatõmbed töötavad teie rinnal ja biitsepsil.
- Tõmbeid tehes hoidke alakeha paigal. Kõhulihased ja jalad peaksid venima, kui käed ja selg seda harjutust teevad.
Samm 5. Tehke hantliridu
Hantlirid aitavad tugevdada käsi, õlgu ja selga. Seda harjutust saate teha kodus või jõusaalis.
- Seisa, hoides kummaski käes hantlit või vastupanuriba.
-
Peopesad allapoole tõmmake raskused õlgade kõrgusele.
Kujutage ette, et olete nukk, kellel on nöör käeselja keskel, ja teid tõmmatakse otse üles
- Langetage käed aeglaselt tagasi külgedele.
Samm 6. Tehke bicepsi lokke
Kui tavaliselt peetakse seda harjutust käsivarte harjutuseks, siis biitsepsi lokke saab kasutada rindkere lihaste treenimiseks ja rindkere lihaste ehitamiseks. Seda harjutust saate teha raskustega või ilma raskusteta.
- Istuge ja hoidke hantlit ühes käes.
- Asetage käe küünarnukk, mida kasutate raskuse haaramiseks reitele. Asetage raskus jalgade vahele.
- Painutage oma küünarnukid, et tõsta raskust õlgade poole. Ainult kätt saab liigutada.
- Langetage raskus aeglaselt tagasi jalgade keskele.
Meetod 2/3: parimate tulemuste saavutamiseks harjutuste variatsioonide tegemine
Samm 1. Reguleerige harjutusi ja nende tegemise viisi ümmarguse ilusa rindkere moodustamiseks
Parim viis rindkereharjutuste tegemiseks ümara ja ilusa rindkere saamiseks on kasutada erinevaid harjutustehnikaid. Rindkereharjutuste tüübi ja varustuse regulaarne muutmine väldib igavust ja jõutreening ei toimu paigal (platoo või edasiminek).
- Tavaliselt saate teha samas lihasrühmas iga päev ainult 2 kuni 4 harjutust. Proovige iga kord, kui treenite oma rinnalihaseid, harjutada erinevat arvu komplekte, et saada täielik treening.
- Rindkere ei koosne ainult ühest lihasest ja on omavahel ühendatud lihaste seeria. Teatud harjutused keskenduvad rohkem ühele lihase osale ja teised keskenduvad ka teistele lihaseosadele. Niisiis, mitmesuguste harjutuste tegemine võib olla kasulik tervete lihasrühmade ehitamiseks.
Samm 2. Kasutage kohandatud harjutuste tegemiseks vabasid raskusi
Vaba raskusi saab kasutada ka harjutuste kohandamiseks erinevatele kohtadele ja erinevatele füüsilistele vajadustele. Liikumisulatus ja lisakoormus stabiliseerunud lihastele (võrreldes masinatõsteseadmetega) on tugeva rindkere ehitamiseks olulised.
Vabad raskused on tõsteseadmed, mida ei ühendata kaablite ega masinatega. See võib olla hantlid või kangid
Samm 3. Kasutage raskustõstmismasinat, et treenida suurema raskusega ja teatud lihasrühmade jaoks
Raskuste tõstmise masinaga saab mugavalt sooritada mitmesuguseid rindkereharjutusi, mida saab raskuse muutmise teel suurendada või vähendada. Konsulteerige füüsilise treeneriga, kui soovite teha täiendavaid rindkereharjutusi, näiteks tõmbamist peast, rippumist ja mitmeid muid rindkereharjutusi. Kuna saate teha ainult ühte liikumisulatust (raskusjõumasinal seatud liikumisulatus), sobib jõutõstmismasin suurepäraselt keskendunud ja intensiivseks treenimiseks.
Ärge kasutage ainult raskuste tõstmise masinat. Vabad raskused on väga kasulikud, et teie lihased saaksid loomulikult liikuda, et saaksite vigastusi vältida
Samm 4. Kui te ei pääse jõusaali, kasutage vastupanuriba
Vastupanuribad pakuvad mugavat ja odavat alternatiivi vabadele raskustele või tõstmismasinatele. Seda on lihtne kaasas kanda ja seda saab kasutada peaaegu iga rindkere treeningu jaoks, mida soovite. Tööriistad on saadaval erineva vastupidavustasemega iga oskuste taseme jaoks.
Resistentsusribasid peetakse mõne inimese jaoks sageli "liiga kergeks". Selle lahendamiseks keskenduge kergete raskuste ja paljude kordustega harjutuste tegemisele, proovige teha 25–30 kordust iga harjutuse kohta, tehes 3 komplekti
Samm 5. Kasutage kehakaalu vastupidavuse harjutamiseks
Oma kehakaalu abil saate rindkere lihaseid üles ehitada ja toonida, tehes tõukeid ja tõmbeid. Enda kehakaalu kasutamine leevendab lihaste ja liigeste koormust, mis tekib raskuste tõstmise seadmete kasutamisel. See on ka suurepärane viis lihaste suurendamiseks erinevates kohtades:
-
Kätekõverdused:
Sirutage oma selg ja varbad ning peopesad põrandale, õlgade laiuselt. Langetage keha põrandale, seejärel lükake keha aeglaselt tagasi, kuni käed sirutuvad sirgeks. Mida laiem on käte asend, seda rohkem treenite rindkere lihaste osi.
- Dips: Tehke õhus hõljuv istumisasend, jalad põrandal, käed keha taga ja tuharad põrandal. Teie keha moodustab väikese tooli, käed on keha taha sirutatud. Hoides küünarnukid jalgadega kooskõlas, langetage tagumik põranda poole, kuni see allapoole sukeldub, seejärel lükake keha tagasi üles, kuni käed on välja sirutatud.
Samm 6. Tea, et raskuste tõstmine pole ainus viis tugeva rindkere ehitamiseks
Tugevad rinnalihased nõuavad erinevaid väljakutseid ja oskust korralikult toimida igas olukorras. Rinnale parima võimaliku treeningu tegemiseks tehke erinevaid harjutusi, mis sunnivad rindkere lihaseid kasvama samal ajal õlgade, käte ja seljaga. Tegele spordialadega, mis nõuavad ülakeha jõudu ja koordinatsiooni. Valige tegevused, mis nõuavad ülakeha liigutamist, näiteks tõukamine, viskamine või tõmbamine.
- Rida
- Ragbi
- Jalgpall
- Pesapall/ Softball
- Ujumine
- Ronimine
- Võrkpall
Meetod 3/3: õppige õigeid lihaste ehitamise tehnikaid
Samm 1. Venitage enne ja pärast treeningut
Lihaste venitamine on väga oluline, et te ei saaks vigastada ja et teie lihased saaksid tehtud harjutustest kõige rohkem kasu. See painutab ka teie õlgu ja selga, et neid saaks treeninguga tõhusalt kaasata.
- Keerake käsi aeglaselt ringjate liigutustega. Ja tehke ring, mis aina suureneb.
- Tõstke küünarnukid üles ja tõmmake käed tagasi õlgade poole. Lükake küünarnukid õrnalt tagasi, kuni tunnete oma kehas venitust.
-
Asetage oma käed külgedele, käed üleval, moodustades ruudu kujul väikese "U". Paluge sõbral küünarnukkidest kinni hoida ja tõmmake need õrnalt selja taha. Vastupidiselt sellele liigutusele, tõmmates rinnalihaseid kokku.
Seda saab teha ka seina abil ise. Asetage käed seinale ja kõndige läbi seina, et venitada oma rindkere
Samm 2. Julgustage ja lõdvestuge aeglaselt kogu treeningu ajal
Aeglastele ja rahulikele liigutustele keskendumine aitab tugevdada kõiki harjutuses kasutatavate liigutustega seotud lihaseid. See paneb teie lihased kasvama ja aitab teil paremini kontrollida oma igapäevaseid tegevusi.
Iga liigutus tuleb teha kontrolli all. Tehke iga tõste või suruge aeglaselt, mitte tõmbleva, kiirustava liigutusega
Samm 3. Püüdke alati oma lihaseid toonida
Kui hoiate korduste tegemisel alati rinnalihaseid kokkutõmbunud ja pingul, võib see olla keerulisem ja pingutada lihaseid sama arvu korduste jaoks. Tunnete, kuidas teie rindkere lihased pinguldavad, nii et keskenduge nendele lihastele. Vastasel juhul võite halba vormi saada.
Samm 4. Tehke oma kehale sobiv korduste arv
Kui soovite oma lihaseid üles ehitada ja toonida, tehke iga harjutuse ajal umbes 20 kordust, treeningu lõpus on kordused raskemad. Kui soovite oma rindkere suurust suurendada, proovige teha 8–12 kõva kordust. Kui saate teha 12 kordust ilma liigsete raskusteta, suurendage treeningu kaalu või vastupidavust, nii et saate teha maksimaalselt 8 kordust.
Peate kõvasti tööd tegema, kuid lõpetage harjutus siiski iga kord 8, 9 ja 10 kordusega
Samm 5. Töötage ka oma õlgade, selja ja kätega
Harjutused seljale, õlgadele ja kätele aitavad mitte ainult rindkere tugevdada, vaid tasakaalustavad ka lihasjõudu ja kasvu. See hoiab ära halva kehahoiaku ja inetu kehakuju, mis võib tuleneda ühe lihasrühma ületreeningust.
Samm 6. Enne rindkereharjutuste juurde naasmist puhake lihaseid umbes 1–2 päeva
Sihitud treeningute vahel peaksite oma rinda puhkama umbes 1–3 päeva, välja arvatud juhul, kui olete jõudnud jõutreeningu kõrgtasemele. Iga päev treenides võite tunda, et teie lihased kasvavad kiiresti, kuid neil on vaja aega puhata ja uusi lihaskiude kasvatada. Iga päev rindkereharjutuste tegemine pole mitte ainult valus, vaid võib tegelikult takistada lihaste kasvu. Mis veelgi hullem, see võib teid vigastada kiiremini.
Näpunäiteid
- Valgu lisamine oma dieeti, tasakaalustatud toitumine ja keharasva vähendamine võivad muuta rindkere lihased tugevamaks ja pakkuda lihaste ehitamiseks vajalikke toitaineid.
- Tehke alati tasakaalustatud treeningut, et teie keha oleks loomuliku kujuga ja ei paisuks teatud kehapiirkondades, ning see võib muuta teie kehahoiaku inetuks.
