Kõik saavad vihaseks. USA -s on aga igal viiendal inimesel probleeme oma viha juhtimisega. Inimese viha võib panna ta teise inimese ees plahvatama ja teist inimest karjuma, needma, lööma või piinama. Seda tüüpi puhang on kõige hävitavam ja rängem viha. See viha teeb haiget ka endale ja teistele, nii füüsilisel, emotsionaalsel kui ka sotsiaalsel viisil. Kui teil on probleeme vihaste puhangute eest tagasi hoidmisega, harjutage keeruliste olukordade lahendamist. See on parim viis vaiksemaks eluks.
Samm
Osa 1 viiest: viivitamatute meetmete võtmine vihapuhangute vastu
Samm 1. Jälgige füüsilisi märke
Kui teie keha on stressis, võite hakata kogema mõningaid füüsilisi märke. siin on mõned näidised:
- Lõualuu pinguldub ja lihased pingulduvad.
- Pea- või kõhuvalu.
- Süda lööb kiiresti.
- Te higistate (isegi peopesadel).
- Punetav nägu.
- Keha või käed värisevad.
- Te olete uimane.
Samm 2. Jälgige emotsionaalseid märke
Vihaga kaasneb tavaliselt teiste emotsioonide tulv. Lõppude lõpuks edastab amygdala, aju osa, mis toimib emotsionaalse keskusena, parimate võimalike signaalidega, et ohuga toime tulla ja tagada, et jääte ellu. Seetõttu seisate silmitsi paljude teiste seotud emotsioonidega. Kõik need tunded võivad helisignaaliga käivitada vastuse, mis paneb teid silmitsi seisma või probleemist põgenema. Lisaks vihale on mõned emotsioonid, mida võite tunda:
- Ärritunud
- Kurbus
- Depressioon
- Süüdi tundev tunne
- Vihkamine
- Muretsema
- Kaitsev suhtumine
Samm 3. Loendage kümneni
Kui tunnete end vihasena ja tunnete mõnda ülaltoodud sümptomit, öelge endale, et te ei pea kohe reageerima. Loendamine võib aidata tundeid maha suruda. See võib tunduda rumal, kuid tegelikult võib see piisavalt kaua häirida, et saaksite lõõgastuda. Seiske vastu reaktsioonile ja andke endale aega oma tunnete läbitöötamiseks.
Samm 4. Proovige sügavalt hingata
Andke endale ruumi. Võimaluse korral hoiduge rahvahulgast eemal ja minge seda tehes vannituppa, trepi lähedale või õue. See aitab teil end rahustades sügavalt sisse hingates end mugavalt tunda.
- Hingake sisse, loendage neli, hoidke neli korda, seejärel hingake välja ka neli.
- Veenduge, et hingaksite rinna asemel diafragma kaudu. Kui teete seda õigesti, hakkab teie kõht paisuma (katsuge seda kätega).
- Tehke vastavalt vajadusele, kuni tunnete end rahulikumana.
Samm 5. Korrake rahustavat sõna või fraasi
Proovige endale midagi öelda, näiteks „Rahune maha”, „Lõdvestu” või „Lihtsalt lõdvestu”. Korrake neid fraase mitu korda, kuni teie viha hajub.
Samm 6. Otsige meeleolumuutusi
Kui veri hakkab keema, tõmmake see üle. Jalutama. Hinga sügavalt sisse. Kui suudate end vihasest olukorrast välja viia, tehke seda. Kui hoiate eemale asjast või inimesest, mis teie viha vallandab, saate end kergemini rahustada.
Samm 7. Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamise tehnikat
See tehnika on pingeline protsess ja lõdvestab kogu keha mitmes etapis. Lihaseid teadlikult pingutades saate vabaneda kehasse kogunenud pingetest. Siin on selle meetodi eelvaade:
- Sissehingamisel loendage neli, hoidke veel neli ja hingake välja ka neli. Jätkake selle sügavale tõmbamist.
- Alustage pea ja näo lihastest. Pingutage võimalikult palju näo, pea, suu ja kaela lihaseid, seejärel hoidke kaks sekundit enne lõõgastumist.
- Seejärel jätkake kehast allapoole. Pingutage ja lõdvestage õlad, käed, selg (ainult siis, kui teil pole seljaprobleeme), käed, kõht, vasikad, jalad ja sõrmed.
- Väänake neid varbaid ja tundke lõdvestust nende suunas pea suunas.
- Hingake veel paar korda sügavalt sisse ja nautige lõõgastustunnet.
Samm 8. Leidke nautimiseks midagi armsat
Kui saate naerda, muutuvad teie keha keemilised reaktsioonid. Kasutage oma aju ja kujutlusvõimet, et kujutada ette igasuguseid rumalaid olukordi, mis võivad teid naerma ajada, eriti kui huumor pole alatu või sarkastiline.
- Näiteks öelge, et olete olukorras, kus teie ülemus on millegi pärast vihane. Selle asemel, et vastikult vastata, vabanege oma vihast, kujutades ette, et tema pea on kalakujuline ja ta karjub läbi oma paksude huulte suu. Ära aga naera ega naerata, kui temaga vestled. See võib asja hullemaks teha.
- Seda meetodit saate isegi kasutada, kui te ei suuda sageli oma emotsioone kontrollida. Millegi kasutamine naeru tekitamiseks aitab teil rahulikuks jääda. Seejärel saate olemasolevale olukorrale lahenduste leidmiseks tõhusamalt kasutada muid meetodeid, näiteks probleemide lahendamist.
Osa 2 viiest: Viha põhjuste väljaselgitamine
Samm 1. Mõelge, mis teie elus veel toimub
Võime tunda viha, kui meil puudub kontroll nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Need tavalised juhtumid võivad tõsta inimese emotsionaalset taset:
- Füüsiline ebamugavustunne: väsimus, nälg või valu, võib inimesi vihastada ja näägutada.
- Leinaprotsessi läbimine: viha on selle protsessi osa.
- Rahulolematus seksuaalelus või partneri petmine.
- Teiste lugupidamatu või lugupidamatu käitumine.
- Sõltuvuse ja tagasitõmbumisega toimetulek.
- Meditsiinilised põhjused, nagu hormonaalsed kõikumised ja haigused.
- Vaimsed häired: viha võib olla paljude nende häirete sümptom.
- Olles ebaõiglases olukorras, näiteks rõhuva valitsuse režiimi ajal või silmitsi diskrimineerimisega.
- Kokkupuude kuritahtlike olukordadega, näiteks kiusamine või alandamine.
- Igapäevaelust tingitud stress, näiteks tähtajast kinni pidamine, liiklusega tegelemine, pettumust valmistava lõpptulemusega tegelemine või eesmärkide/ootuste täitmata jätmine.
- Raha või sissetuleku kaotus, näiteks röövimise või rahaliste probleemide tõttu.
Samm 2. Hinda oma viha
Viha hindamine aitab teil teadvustada sündmuse tüübi, mis selle vallandas, samuti viha taset. Mõni sündmus võib olla pisut solvav, samas kui teised võivad tekitada plahvatusohtliku tunde. Ametlikku viha hindamisskaalat pole tegelikult vaja. Tehke oma, näiteks skaalal 1 kuni 10 või 0 kuni 100. Kasutage mis tahes meetodit, mis teile sobib.
Jälgige, kui sageli teie viha suureneb, kirjutades hinnangu päevikusse
Samm 3. Loo päevik
Vihapäevik aitab teil märgata asju, mis teid vihastavad, aga ka tõsidust. Samuti peaksite arvestama ümbritsevate ja keskkonnaga seotud sündmustega, mis põhjustavad teie viha või tekivad vihasena. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas reageerite vihasena ja kuidas teised inimesed sellele vihale reageerivad. Päevikusse salvestamisel järgige järgmist.
- Mis vallandab teie viha?
- Hinda tekkinud viha.
- Millised mõtted tulevad pähe, kui oled vihane?
- Kuidas reageerite? Kuidas teised inimesed sulle reageerivad?
- Milline oli teie tuju enne viha tekkimist?
- Milliseid viha sümptomeid tunnete oma kehas?
- Kas soovite lahkuda, tegutseda, näiteks ukse löömisega või kellegi/millegi löömisega või ütlete midagi sarkastilist?
- Kuidas tundsite end kohe pärast juhtumit?
- Kuidas tunnete end paar tundi pärast vihastamist?
- Kas olukord on lahendatud?
- Kogu selle teabega kursis olemine aitab teil olukorda ja viha vallandavaid tegureid tundma õppida. Seejärel vältige kõiki neid asju, kui võimalik. Lisaks saate ennustada, millal need olukorrad võivad ilmneda, kui need on vältimatud.
Samm 4. Tuvastage viha vallandajad
Päästik on midagi, mis juhtub või kogete, mis hõlmab emotsiooni või mälu. Mõned levinumad vallandajad on järgmised:
- Ei suuda kontrollida teiste tegemisi.
- Teised veavad alt, et ei vasta ootustele.
- Ei suuda kontrollida igapäevaseid sündmusi, näiteks liiklustingimusi või asju, mis takistavad isiklikku arengut.
- Keegi üritab sind manipuleerida või ära kasutada.
- Vihane enda peale, et eksisite.
- Nälg, väsimus või stress.
Osa 3/5: Strateegiate väljatöötamine vihaga toimetulekuks
Samm 1. Koostage vihajuhtimise plaan
Plaani järgimine aitab teil oma viha kontrolli all hoida. Siinkohal on võtmeks keha reaktsiooni kontrollimine. Pärast seda proovige välja mõelda, mis teid häirib ja miks. Kui olete asjast aru saanud, väljendage end kindlalt, veendumaks, et suunate oma viha produktiivselt. Teil on vaja palju praktikat ja kannatlikkust, et oma tunnetega uuel ja konstruktiivsel viisil toime tulla.
Määratlege konkreetne toimingute kogum, kui tunnete end vihasena. Näiteks pärast seda, kui tunnistasite, et tunnete end vihasena, minge viieks minutiks kodust välja. Hingake sügavalt sisse ja korrake endale rahustavat fraasi. See protsess aitab teil oma viha maandada
Samm 2. Vältige mõtlemist „ära tee seda poolmõõtmetes”
Kui inimene on vihane, võib ta mõelda: "Kõik on rikutud" või "Ma ei saaks seda kunagi teha". Seda tüüpi mõtlemine toob kaasa mustvalge arusaamise, sest inimene peab tekkivaid probleeme maailmalõpuks. Vältige absoluutseid sõnu ja fraase. Lõpetage asjade mõtlemine millekski, mida „alati” või „mitte kunagi” ei juhtu.
Selle asemel mõelge: "See olukord tekitab minus pettumust, kuid väljapääs on veel olemas."
Samm 3. Vältige olukordi, mis vihastavad teid
Sageli saate vältida vihaseid puhanguid, hoides eemale vallandavast olukorrast. Näiteks kui olete sageli hommikul liiklusolude pärast vihane, proovige minna tööle/kooli muul ajal või ühistranspordiga. Kui olete sageli vihane lõunasöögi vahelejäämise pärast, seadke end õigeks ajaks sööma.
Samm 4. Lase lahti kõik vihad
Kui jätkate kellegi suhtes põlgustunde kandmist, püsib teie viha ja seda on raske kontrollida. Aktsepteeri teisi inimesi sellistena, nagu nad on. Keskenduge sellele, kuidas te mingis olukorras hakkama saaksite, mitte sellele, kuidas keegi teine seda lahendaks. Oma vihast lahti laskmine aitab teil keskenduda ka positiivsematele asjadele.
Samm 5. Proovige harjutada
Harjutus võib aidata viha leevendada. Nii laste kui ka täiskasvanute puhul näitavad uuringud, et trenn aitab meeleolu reguleerida ja emotsioone kontrollida. Proovige treenida, kui olete vihane, või tehke seda iga päev, et oma agressiooni välja lasta.
Samm 6. Lähtestage oma emotsioonid öösel magades
Kvaliteetne uni aitab inimestel oma emotsioone reguleerida. Neid emotsioone on raskem kontrollida, kui me ei maga piisavalt. Üks uuring näitas, et mitu järjestikust ööd häiritud und suurendasid teismeliste tüdrukute negatiivseid tundeid ja viha.
Kui teil on püsiv uni, pöörduge arsti poole
Samm 7. Proovige mediteerida
Meditatsioon on osutunud tõhusaks emotsioonide reguleerimisel. Mõju on kestvam mandelkehas (emotsionaalne keskus ajus, mis reguleerib stressireaktsiooni stressirohketele või ähvardavatele sündmustele). Alustage sügavate hingetõmmetega. Saate seda kombineerida ka asju ette kujutades. Proovige järgmisi harjutusi:
- Sissehingamisel kujutlege kuldset valget valgust, mis muudab teid lõdvestunuks ja õnnelikuks. Kujutage ette, et see valgus levib kopsudesse ja ülejäänud kehasse. Väljahingamisel laske välja tumedad hägused värvid, mis esindavad muid viha- ja stressitundeid.
- Kui teil on mediteerimisega probleeme, ärge muretsege. Meditatsioon on kombinatsioon sügavatest hingamisharjutustest, kujutlusvõimest ja vaimsetest ülesannetest. Kui teil on raskusi pikalt paigal istumisega või tunnete end ebamugavalt, alustage lihtsalt sügavalt hingates. Nii aidatakse kehal ikkagi rahuneda.
Samm 8. Ärge heitke meelt, kui ebaõnnestub
Midagi proovides ei õnnestu meil alati täiuslikult. See põhimõte kehtib eriti siis, kui proovite õppida uusi vihaga toimetulemise viise. Parim meetod korduva viha juhtimiseks, mis plahvatab või reageerib passiivselt-agressiivselt, on mõelda sellele, mis pole tõhus. Kõik see on osa õppeprotsessist. Kui olete suutnud tuvastada, mis ei tööta, kohandage oma toiminguid, et tulevikus samade käivitajatega toime tulla.
Mis veelgi tähtsam - oodake! Olge õnnelik ka kõige väiksemate saavutuste üle, sest need viivad teid sammu lähemale oma peamise eesmärgi saavutamisele, milleks on viha ületamine
Osa 4: 5: Viha väljendamine tervislikult
Samm 1. Suhtle otsustavalt
Kindel suhtlemine rõhutab vestluse kõiki osapooli, et neil oleks vestlus olulise vajaduse väljendamiseks. Selleks esitage faktid ilma süüdistusi esitamata,
Näiteks võite öelda: „Olen kurb ja vihane, et tundub, et alahindasite minu projekti, kui naersite, kui ma esitlust pidasin. Ma ei tea, mis toimub, aga tundub, et te ei märka ega võta minu tööd tõsiselt. Võib -olla sain valesti aru. Kas saame rääkida ja proovida seda lahendada?”
Samm 2. Olge lugupidav
Kasutage sõnu palun ja aitäh, et olla viisakas ja näidata, et austate teist inimest. Esitage taotlusi ja mitte nõudmisi. Austuse võitmiseks anna see kõigepealt. Seejärel arendage koostööd ja kahepoolset tunnustust. Kui oled vihane, juhtub vastupidi, nimelt pöörduvad inimesed sinust eemale passiivse, agressiivse või passiiv-agressiivse suhtluse tõttu.
Võite alustada suhtlemist järgmiselt: „Kui teil on aega, kas saate…” või „Oleksin väga abiks, kui… Aitäh, hindan seda väga!”
Samm 3. Suhtle selgelt
Kui ringides ringi liikuda või üldisi, mittespetsiifilisi avaldusi teha, on kõik asjaosalised pettunud. Pöörake oma suhtlus otse asjaosalistele. Tooge see kindlasti taotluse vormis.
- Näiteks kui töökaaslane räägib telefoniga väga valjult ja teil on keskendumisraskusi, esitage selline päring: „Mul on taotlus. Kas saate telefoniga rääkides helitugevust vähendada? Mul oli selle tõttu raske keskenduda. Olen väga abivalmis. Aitäh".
- Kui aga öelda: "Mul on tõesti raske tööd teha, sest kontor on lärmakas" kõigile ruumis viibijatele, pole see konkreetne. Lisaks võivad teie töökaaslased tunda end isoleerituna ja tekkinud probleemid ei lahene.
Samm 4. Väljendage oma tundeid hästi
Kui olete enesekindel, näidake tõelisi emotsioone, näiteks haiget, ja hoidke eemale hinnangutest.
- Näiteks siin on näide vähem veenvast eneseväljendusviisist: "Mulle tundub, et sa oled tundetu igav inimene." See on kohtuotsus (ja ka kohtuotsus on üsna halb).
- Selle asemel öelge asju, mis teid solvavad: "Ma tunnen, et olete tundetu minu tunnete suhtes, kui loete ajalehte, selle asemel, et kuulata, mida mul öelda on."
Samm 5. Eelistage probleemide lahendamist
Kui suudate tuvastada viha vallandajad, aeglustage viha ja tegelege mõtetega, mis vihastavad. Seejärel suunake tähelepanu probleemi lahendamisele. Sel moel teete kõik endast oleneva, et probleem lahendada, otsustada, kuidas te olukorda tunnete, ja väljendada oma tundeid võimalikult produktiivsel viisil.
- Näiteks võite olla vihane, sest teie laps saab halva aruandekaardi. Vihapuhangute vältimiseks proovige probleem lahendada. Nii saate olukorda paremini töödelda.
- Toimetulek oma emotsioonidega, võttes paar minutit ja hingates sügavalt sisse. Kui teie mõistus on selgem, hakake lahendusi otsima. Tehke strateegia, et rääkida oma lapse hinnetest. Rõhutage, et armastate ja toetate neid. Mõelge ka lahendustele, näiteks juhendaja palkamine või kursusele registreerimine.
- Aktsepteerige tõsiasja, et mõnikord pole teie ees seisvale probleemile lahendust. See on normaalne. Elus ei saa kõike ilusti lahendada. Elu on palju kaootilisem. Te ei saa seda kontrollida, kuid saate kontrollida oma isiklikke reaktsioone elule.
Osa 5/5: professionaalse abi saamine
Samm 1. Järgige viha juhtimise programmi
Õnneks on need programmid osutunud üsna edukaks. Mõned kõige tõhusamad aitavad viha mõista, pakuvad lühiajalisi strateegiaid selle lahendamiseks ja aitavad kasulikke oskusi arendada.
Vihajuhtimisprogrammide jaoks on palju võimalusi. Näiteks on neid, mis on saadaval noortele, juhtidele, politseinikele ja teistele inimrühmadele, kes võivad erinevatel põhjustel kogeda erinevat tüüpi viha
Samm 2. Proovige pärast ravi
Teraapia on suurepärane võimalus leida uusi vihaga toimetuleku ja väljendamise viise. Teraapiasessioonidele võite kaasa võtta isikliku vihapäeviku.
- Tõenäoliselt kasutab terapeut lõõgastusmeetodeid, et aidata teil rahuneda, kui olete vihane. Samuti aitab see toime tulla teie viha vallandavate mõtetega ja pakub välja uusi viise olukorrale vaatamiseks. Terapeut õpetab ka emotsionaalse kohanemise oskusi ning enesekindlaid suhtlemisharjutusi.
- Võite pöörduda psühhoterapeudi poole, kes on spetsialiseerunud inimkonna ajaloole, et lahendada paljusid tänapäeva probleeme, näiteks lapsepõlve väärkohtlemise või hooletussejätmisega toimetulek või traagiliste sündmuste läbimine. See võib olla väga kasulik minevikusündmuste tagajärjel tekkinud viha leevendamiseks.
- Võimalik, et saate proovida e -posti konsultatsiooniteenust psühholoogi praktika veebisaidil või kui elate USA -s, otsige oma piirkonnas terapeut, kasutades Ameerika psühholoogide ühingu psühholoogide asukohta.
Samm 3. Küsige arstilt ravi kohta
Viha on tavaliselt osa teistsugusest häirest, nagu bipolaarne, depressioon või ärevus. Viha ravimteraapia sõltub tingimustest, milles see esineb. Viha võib leevendada ka narkootikumide tarvitamine.
- Näiteks kui depressiooniga kaasneb viha, saate sellega toime tulla, nagu ka teiste depressiooni sümptomitega, võttes antidepressante. Kui ärrituvus esineb üldise ärevushäire osana, võtke selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI), näiteks Lexapro või Prozac. Need ravimid võivad aidata seda vähendada.
- Igal ravimil on kõrvaltoimed. Näiteks liitium. Kuigi neid ravimeid kasutatakse bipolaarse häire raviks, põhjustavad need sageli neerutüsistusi. Võimalike kõrvaltoimete tundmine aitab teil komplikatsioone jälgida. Arutage kõiki neid võimalusi oma arstiga avalikult.
- Kindlasti arutage temaga ka kõiki sõltuvusprobleeme. Ärge lisage teist sõltuvust, kui teil on probleeme alkoholist loobumisega. Arutage oma arstiga avalikult, et aidata tal määrata parimad ravimid viha ja muude võimalike sümptomite vastu.
