Kuigi vaimsete häirete diagnostika- ja statistikakäsiraamatus (DSM) pole seda ametlikult veel häireks liigitatud, on Interneti -sõltuvusest saanud levinud probleem, mis mõjutab paljusid inimesi. Internetisõltuvus võib mõjutada sõltlaste vaimset ja emotsionaalset tervist, põhjustades üksindustunnet, ärevust ja depressiooni. Lisaks võib see sõltuvus avaldada negatiivset mõju ka inimese elu olulistele aspektidele, nagu tööviljakus ja isiklikud suhted. See artikkel selgitab teile, kuidas internetisõltuvusest üle saada, et hiljem sõltuvusest lahti saada ja keskenduda rohkem oma suhetele reaalse maailmaga.
Samm
Osa 1: 5: psühholoogilise probleemi lahendamine
Samm 1. Lugege, kuidas teie emotsionaalne tervis on Interneti kasutamisega seotud
Uuringud on näidanud, et internetisõltlased kannatavad üksinduse, ärevuse ja depressiooni all. Kui tunnete, et olete internetisõltuvuses, saate sellest sõltuvusest vabanemiseks teha ausaid pingutusi, et mõista, kuidas see sõltuvus on teie emotsionaalse seisundiga tihedalt seotud. Interneti -sõltuvuse sümptomiteks on:
- Keskenduge Internetile isegi siis, kui te pole võrgus.
- Interneti kasutamise järsk ja järsk kasv.
- Raskused Interneti kasutamise vähendamisel või lõpetamisel.
- Vihane, agressiivne või rahutu Interneti kasutamise vähendamise tõttu.
- Ebastabiilne meeleolu, kui te pole võrgus või kasutate internetti stressiga toimetulekuks.
- Interneti kasutamine häirib tööd või haridust.
- Raskused tervislike suhete hoidmisel, kui pole võrgus.
- Sõbrad ja pere, kes on väljendanud muret veebis veedetud aja pärast.
Samm 2. Pidage sõltuvusmustrite päevikut
Kui kasutate Internetti, võtke hetkeks kirja, kuidas end sel hetkel tunnete. Kui te ei kasuta Internetti, kuid soovite seda tõesti kasutada, kirjutage jätkuvalt, kuidas end sel ajal tunnete. See päevik võib selgitada, kuidas Interneti -sõltuvus võib teie emotsionaalset tervist mõjutada.
- Kas tunnete end veebis intelligentsema, muretuma ja enesekindlamana kui päriselus?
- Kas tunnete masendust, isoleeritust ja ärevust, kui te internetti ei kasuta?
Samm 3. Pöörduge terapeudi poole
Kui Interneti -sõltuvus on teie elu seganud, on soovitatav otsida abi ekspertidelt, et sõltuvusega toime tulla. Kuigi internetisõltuvust ei ole veel ametlikult psühholoogilise diagnoosina liigitatud, on meditsiiniringkondades olnud palju ettepanekuid liigitada internetisõltuvus ravitavaks häireks. Koolitatud spetsialistide abi kasutamine aitab teil vabaneda internetisõltuvusest.
Internetisõltlaste rehabilitatsioonikeskused võivad internetisõltuvuse juhtumite puhul pakkuda mitmesugust teavet, ressursse ja ravivõimalusi
Samm 4. Otsige abi rehabilitatsioonikeskusest
Ehkki alkohoolikute ja narkomaanide rehabilitatsioonikeskusi pole nii palju, on mitmeid rehabilitatsioonikeskusi, kus on koolitatud eksperte, kes aitavad teil tervislikumat eluviisi juhtida.
- Bradfordi piirkondlik meditsiinikeskus on esimene, kes käivitab Ameerika Ühendriikides Interneti -sõltlaste ravimisega seotud programmi.
- ReStart pakub erinevaid ravivõimalusi internetisõltuvuse juhtumitele, alates uuringutest, mida saab teha patsiendi kodus, kuni internetisõltlaste haiglaravini, samuti teenuseid pereliikmetele, kellel võib tekkida sõltuvus.
Samm 5. Helistage teeninduse vihjeliinile
Kui te pole kindel, kas teie Interneti kasutamise probleem on jõudnud tõsisesse faasi või kui teil on küsimusi internetisõltuvuse kohta või kui vajate abi oma elukohajärgse ravikeskuse leidmisel, võite helistada ja helistada mitmel vihjeliinil abi. Pakute vajalikku teavet. Pange tähele, et alltoodud vihjeliinide numbrid teenindavad ainult teatud riikide piirkondi.
- Project Know vihjeliini teenuse number (24-tunnine teenindus): 1-800-928-9139
- ReStarti teeninduse vihjetelefoni number (ööpäevaringne teenindus): 1-800-682-6934.
Samm 6. Otsige tugirühmi
Kui teil ei ole piisavalt raha terapeudi või võõrutuskeskuse teenuste kasutamiseks, võite liituda mõne tasuta Interneti -sõltlaste tugirühmaga oma linnas. Tutvuge võimalike kohtumistega internetisõltuvuse ja muude tehnoloogiliste toodete kohta.
Paljudel inimestel võivad internetisõltuvust põhjustada või süvendada muud vaimse tervise probleemid, nagu depressioon, ärevus või stress. Selle probleemi tugirühma otsimine või terapeudi abi põhiprobleemi lahendamiseks võib aidata ka Interneti -sõltuvuse korral
Osa 2: 5: lühendage Interneti kasutamist
Samm 1. Kasutage uudiste kogujat
Uudiste kogumise teenused, nagu Feedly ja Digg Reader, toovad teile kõik lemmiksaitide uudised ühte kohta, nii et te ei pea nende vaatamiseks uusi aknaid avama. Mida rohkem aknaid olete avanud, seda rohkem olete hajameelne, sest saate üha enam uues aknas avatud uutest saitidest kinni haarata. Veenduge, et hoiate lahti vaid mõned leheaknad ja keskendute sellele, mida tegelikult vajate.
- Lisage kasutatavasse koondusteenusesse ainult tõeliselt vajalikud saidid. Ärge täitke oma meelt ebavajaliku teabega.
- Kasutage korraga ainult ühte programmi, kui te ei pea korraga kasutama mitut programmi.
- Avage oma veebibrauseris ainult üks vaheleht.
Samm 2. Sulgege kontod, mida te ei vaja
Teil võib olla teatud kontosid, mida te kunagi ei kasuta, kuid saadate pidevalt meile, mis tuletavad teile meelde, et peaksite oma kontot uuesti kasutama. Ärge laske end sõnumist kiusata. Sulgege need kontod ja tühistage nende meililistide tellimus. Pöörake tähelepanu ka kontodele, mida siiani sageli kasutate. Kas kulutate liiga palju aega oma Facebooki või Instagrami konto kontrollimisele? Proovige need kontod sulgeda või vähemalt deaktiveerida mõneks ajaks, kuni saate nende kontode kasutamist kontrollida, isegi kui soovite neid tõesti kasutada.
Teil võib olla vaja mitmeid saite, mis teie tööd toetavad. Näiteks kui olete muusik, saate jätkata MySpace'i saidi kasutamist. Kui olete hõivatud, paluge töökaaslasel või sõbral kontode eest hoolitseda, kuni teil on aega kontode eest ise hoolitseda
Samm 3. Lülitage märguanded välja
Kui teie telefon teavitab teid alati iga kord, kui teate saate või kellelegi teie postitus sotsiaalmeedias meeldib, jääte alati internetimaailma kinni. Muutke oma telefoni rakenduse seadeid nii, et märguandeid ei kuvataks. Seadistage konkreetne ajakava, et kontrollida oma e -posti ja sotsiaalmeedia kontosid käsitsi kord kahe tunni jooksul.
Osa 3: 5: Interneti kasutamise piiramine
Samm 1. Koostage Interneti kasutamise ajakava
Parem on mitte lihtsalt lõpetada Interneti kasutamine, kui soovite oma Interneti -sõltuvusest vabaneda, sest see ei toimi. Selline asi juhtub ka nendega, kes soovivad vabaneda sõltuvusest narkootikumidest ja alkoholist või sellistest tegevustest nagu hasartmängud ja ostlemine. Kui ootamatult lõpetate Interneti kasutamise, on teil suurepärased võimalused naasta oma eelmise Interneti -kasutusmustri juurde. Proovige oma Interneti -kasutamist järk -järgult ümber korraldada, et hiljem ei tekiks üllatust, kui teil on kohustus internetti mitte kasutada.
- Seadke oma eesmärgid järk -järgult. Kui soovite, et teie igapäevane Interneti -kasutamise kestus oleks üks tund päevas, proovige esmalt muuta selle kasutamine kolmeks tunniks päevas.
- Jätkake oma Interneti kasutamise kestuse lühendamist, kui olete varem tehtud kestuse vähendamisega edukalt hakkama saanud. Tehke seda seni, kuni jõuate lõpuks soovitud igapäevase internetikasutuse kestuseni.
Samm 2. Määrake kellaaeg
Peaksite oma plaanist kinni pidama ja veenduma, et teate, kui palju aega internetis veedate. Kui määrate Interneti kasutamise piirangu kolmeks tunniks päevas, saate selle ajapiirangu jagada kolmeks seansiks päevas, kestusega üks tund seansi kohta. Kui kasutate sellist reeglit, seadistage kindlasti taimer, et teie Interneti -kasutamine ei ületaks määratud ajapiirangut.
- Võite kasutada taimerit (näiteks köögis kasutatavat), mida saate odavalt osta toidupoodidest või köögitarvete kauplustest.
- Saate kasutada ka telefoni taimerifunktsiooni.
Samm 3. Ostke või laadige alla Interneti -ühenduse blokeerija rakendus
Kui teie Interneti-sõltuvust on liiga raske kontrollida, võite proovida installida Interneti-ajapiiranguga Interneti-spetsiifilisi programme. Sellised rakendused nagu Freedom võivad blokeerida Interneti-ühenduse (maksimaalselt) 8 tunniks ja saate kasutada asotsiaalivastaseid rakendusi, et blokeerida ainult juurdepääs sotsiaalmeedia saitidele nagu Facebook.
Kui tunnete, et see ikkagi ei tööta, ostke rakendus, mis nõuab Interneti -blokeeringu väljalülitamiseks parooli, ja paluge sõbral parool sisestada. Valige sõber, keda saate usaldada, et ta ei ütleks teile parooli
Osa 4/5: Tehnoloogia kasutamine Interneti piiramiseks
Samm 1. Piirake Interneti kasutamist brauserites, kasutades laiendusi
Chrome'i kasutajad saavad installida BlockSite'i, et piirata tähelepanu köitvate veebisaitide (nt Facebook või Reddit) piiramist. Vahepeal võimaldab StayFocusd teil määrata Interneti kasutamise aja saitidele, mis köidavad teie tähelepanu konkreetselt ühe päeva jooksul. Pärast selle aja möödumist saate saidi külastada alles järgmisel päeval. Võite kasutada ka tuumavalikut, et blokeerida sait otse ja avada juurdepääs ainult teatud saitidele või blokeerida kogu sait teatud aja jooksul. Range töövoog võimaldab teatud aja jooksul blokeerida suurema osa või kogu Interneti, seejärel annab teile Interneti -ühenduse jaoks pausi. LeechBlock on Firefoxi ja Chrome'i laiendus, mis blokeerib teatud veebisaidi teatud kellaaegadel.
Samm 2. Muutke võrguseadeid
Paljudel kodustel Interneti -ruuteritel on võimalus blokeerida teatud saidid või blokeerida Internet teatud kellaaegadel. Vaadake kodus oma ruuteri mudeli numbrit ja otsige veebist kasutusjuhendeid, et teada saada, kuidas seda teha.
Samm 3. Kasutage tarkvara ära, et blokeerida kogu arvuti
Vabadust toetavad personaalarvutid ja Mac -arvutid, enesekontrolli saab kasutada Mac -arvutites ja Cold Turkey -i saab kasutada personaalarvutites. Cold Turkey Blockeri tasuline versioon võimaldab teil ajastada veebisaitide või rakenduste blokeerimisloendi kindlatel kellaaegadel või käivitada arvuti külmutamiseks täielikult külmutatud Türgi. Cold Turkey Writer keelab kõik programmid, välja arvatud tekstitöötlusprogramm, mis on kasulik paberite kirjutamiseks või kirjanike jaoks.
Samm 4. Installige telefoni vanemliku kontrolli tarkvara
iPhone'idel, kus töötab iOS 12 või uuem versioon, on ekraaniajal võimalik määrata igapäevased ajapiirangud selliste rakenduste kategooriatele nagu sotsiaalmeedia või mängud. Selle piirangu lubamiseks peate sisestama vanemliku kontrolli parooli. Vastasel juhul salvestab ekraaniaeg lihtsalt teie piiranguteta veedetud aja.
Samm 5. Muutke telefon vähem atraktiivseks
Enamikus Android -telefonides ja iPhone'ides on võimalus värvid välja lülitada, et need oleksid mustvalged. IPhone'is on see valik juurdepääsetavuse seadetes.
Osa 5/5: Nautige elu väljaspool internetti
Samm 1. Hoidke end oma tööga hõivatud
Teil on vaja positiivset väljundit, et vabaneda energiast, mis teil on pärast Interneti kasutamise lõpetamist. Tööle aja pühendamine olemasoleva energiaga on hea viis hoida oma meel täis muid positiivseid asju peale Interneti, parandades samal ajal oma sotsiaalseid suhteid ja oma mainet tööl. Teid hämmastab teie tööviljakuse kasv, kui pöörate tähelepanu sisukamale tööle, millel on teile pikaajaline mõju.
Samm 2. Suhtle sõpradega
Rääkige neile kõigist Interneti kasutamisega seotud probleemidest ja paluge neil teie eest aega võtta. Kutsuge nad oma koju õhtusöögile või viige nad koos õhtusöögile, mitte suhtlege nendega sotsiaalmeedia kaudu. Teie sõbrad ja pere toetavad teid ja täidavad aja tühimiku, mille tavaliselt internetis surfates täidate. Kui teie ümber on sõbrad ja pere, siis mitte ainult ei häiri teid Interneti -tegevusest, vaid saate parandada ka oma suhteid inimestega, kes on teie elus olulised.
Samm 3. Arendage uus hobi
Saate teha palju tegevusi väljaspool internetti. Lubage endale, et kasutate Internetti ainult oma töö abistamiseks ja teie jaoks naudingu leidmiseks väljaspool internetti. Minge õue ja hoidke eemale Interneti kiusatustest.
- Tehke rahulikult jalutuskäike või jookske.
- Liituge spordimeeskonnaga - jalgpall, korvpall, jalgpall või mõni muu spordiala, mis teile meeldib!
- Liituge raamatuklubiga.
- Proovige luua bänd koos oma sõpradega, kes tunnevad huvi muusika vastu.
- Proovige kududa või pitsi teha.
- Alustage aiandusega
- Kasutage aega, mille tavaliselt kulutaksite küberruumis surfamiseks, et valmistada maitsvaid koduseid toite. Vähe sellest, ka koduse toiduvalmistamise tegemine võib aidata teil raha säästa.
- Liitu maleklubiga.
Näpunäiteid
- Alguses võib teil olla raske ülalkirjeldatud samme läbida, kuid ärge andke alla. Parim, mida saate sellest sõltuvusest vabanemiseks teha, on järgida määratud ajakava.
- Seadistage oma arvuti kohta, kus teie pereliikmed mööduvad või külastavad piisavalt sageli, et nad saaksid teid järgmisel korral Interneti kasutamise ajal noomida.
- Kui te seda ei kasuta, lülitage arvuti välja ja asetage see kuhugi, et te ei peaks seda vaatama.
- Paluge oma sõpradel teile alati meelde tuletada, et olete koostatud ajakava eest vastutav.
