Liigne hirm kõrguste ees, tuntud ka kui akrofoobia, mõjutab hinnanguliselt 5 protsenti elanikkonnast. Kuigi peaaegu igaüks kogeb teatud määral ärevust mõttest kukkuda väga suurelt ja ohtlikult kauguselt, on hirm mõne jaoks kohutav. Kui teie hirm kõrguse ees on nii suur, et see mõjutab teie sooritusvõimet koolis või tööl või takistab teil igapäevast tegevust nautida, võib teil tekkida akrofoobia. Siit saate teada akrofoobia ja tõhusate võimaluste kohta oma hirmust üle saada.
Samm
1. meetod 4 -st: oma hirmu mõistmine ja selle vastu võitlemine
Samm 1. Leidke oma hirmu täpne põhjus ja selle hirm
Võimalik, et vajate oma foobia jaoks spetsiaalset ravi, mitte ainult teist tüüpi ärevushäiret, sest võite tunda liigset stressi, mõeldes ainult teatud kõrgustele. Samuti võivad teil tekkida füsioloogilised muutused, näiteks südame löögisageduse ja vererõhu tõus ning higistamine. Kui jah, võite vajada oma foobia jaoks spetsiifilist ravi, mitte ainult teist tüüpi ärevushäire ravi. Kui teie hirm kõrguse ees ei ole nii tõsine, võite proovida pisut harjutades leevendada ebamugavust, mida tunnete teatud kõrgustel. Teisest küljest, kui teie ebamugavustunne on nii tõsine, et te ei saa sellega ise hakkama, peate võib -olla üle minema teraapia proovimisele või selle ravimisele ravimitega.
- Näiteks, kas olete kunagi loobunud tööst, kuna see asus teatud korrusel, või jätsite kasutamata võimaluse kohtuda oluliste inimestega, kuna teil paluti kohtuda nendega maapinnast liiga kõrgel? Kui jah, näitab see midagi tõsisemat kui lihtsalt "kõrgusekartus", näiteks foobiat või ärevushäiret.
- Kui te pole kindel, mitu korda on teie hirm kõrguse ees takistanud teil teha seda, mida soovite teha, istuge maha ja tehke nimekiri. Tuletage meelde aega, mil otsustasite oma hirmu tõttu mitte teha seda, mida vajate või tahtsite teha. Selle paberile kirjutamine annab teile parema ettekujutuse sellest, kui tõsiselt on teie hirm teie elu mõjutanud.
Samm 2. Mõtle kartva olukorra võimalikule tegelikule mõjule
Mõiste järgi on foobia "irratsionaalne" hirm kogemuste ees, mida enamik inimesi ei pea ähvardavaks. Aga kui teie hirm on suhteliselt väike, võib statistiline võrdlus anda teile aimu. Enamikul juhtudel on asjad, mis tavaliselt tekitavad kõrgusehirmu (näiteks pilvelõhkujad, lennukid ja rullnokad), täiesti ohutud. Need rajatised on spetsiaalselt kavandatud nii tugevaks ja ohutuks kui võimalik. Võib olla lihtne unustada, et tavaliste igapäevaste tegevuste, näiteks lennukiga reisimise või kõrghoonetes töötamise korral on teil väiksem tõenäosus kogeda vähimatki mõju.
Näiteks olenevalt lennufirmast on surmaga lõppenud lennuõnnetuse tõenäosus umbes 1 miljon 20 miljoni kohta. Võrrelge seda tõenäosusega, et ameeriklast tabab välk, mis on hinnanguliselt umbes 1 miljon
Samm 3. Lõdvestuge
Lõõgastustegevused, mis keskenduvad vaimsele teostusele, näiteks jooga või meditatsioon, võivad aidata teil mõjutada hirmu või ärevuse mõju teie elule. See võib olla sama lihtne kui harjutada sügavat hingamist, kujutades ette olukorda, mida kardate. Või võib see hõlmata aja võtmist joogatunniks. Need harjutused võivad muuta teid tundlikuks emotsioonide suhtes, mis on seotud füsioloogiliste protsessidega, nagu hingamine, südamelöögid ja higistamine.
Regulaarne treenimine, magamine ja tervislik toitumine on kõik suurepärased viisid foobiate ja ärevusega seotud füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks. Alusta väikesest. Kui teete regulaarselt jalutuskäike või joote rohkem isetehtud smuutisid nuumamise asemel, võite õigele teele viia
Samm 4. Kaaluge kofeiini oma dieedist väljajätmist
Kofeiini tarbimine võib olla akrofoobiaga seotud ärevust soodustavaks teguriks. Kofeiini piiramine või vältimine võib aidata neid sümptomeid leevendada. Lisaks muudab kofeiini vähendamine teid tõenäoliselt vähem pingeliseks ja rahulikumaks, mis võib hõlbustada hirmudega toimetulekut.
Samm 5. Avaldage end hirmule järk -järgult
Püüdke end aeglaselt ja kindlalt kõrgustesse seada. Näiteks võiksite alustada lihtsalt teise korruse rõdule vaatamisega. Seejärel võite proovida ronida suurele mäele ja seejärel vaadata saavutatud kõrguse kauguselt alla. Kui olete end mugavalt tundnud, jätkake end kõrgel tasemel. Kui võimalik, proovige selle tegevuse ajal alati tuge saada, näiteks sõbra kaasa võttes. Peaksite tundma uhkust iga saavutuse üle ja mitte kaotama hoogu. Kannatlikkusega võite lõpuks avastada, et teete benji -hüpet, et tähistada oma uusi võimeid.
Sundida ennast tegema midagi, mida teate, ajab teid närvi, võib olla väga raske. Et anda teile natuke täiendavat "tõuget", looge asjaolusid, mis tekitavad tunde, et peate oma hirmudele vastu astuma. Näiteks kui olete karnevalil ja sõber tahab teid hirmutavale sõidule viia, öelge talle, et kavatsete seda teha, ja ostke pilet. Teete seda tõenäolisemalt, kui olete seda kogemust ise kogenud. Ärge unustage, et saate oma ärevuse leevendamiseks kasutada lõõgastusvõtteid
Meetod 2/4: teraapia proovimine
Samm 1. Teadke oma piire
Kui avastate, et kaotate pidevalt võimalusi kõrgusekartuse tõttu ja olete selle ületamiseks tööd teinud, peate võib-olla kaaluma rohkem pikaajalisi võimalusi. Uurige põhjalikult järgmisi võimalusi, teades, et need aitavad teil võimalusest kinni haarata.
Uuringud näitavad, et mitmesugused ravivormid, millega te ravis kokku puutute, näiteks kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), võivad aidata teatud foobiate, näiteks akrofoobia, kontrolli all hoidmisel
Samm 2. Leidke oma vajadustele vastav terapeut
Psühhoteraapiakoole on palju, alates traditsioonilistest psühhoanalüütilistest meetoditest kuni eksistentsiaalsete ja alternatiivsete lähenemisviisideni. Iga teraapiaprogrammi eesmärk on aidata teil oma hirme ohutult ja järk -järgult vähendada ning õpetada, kuidas oma ärevust kontrollida. Ravi võib läbi viia koos raviga või mitte. Lõppkokkuvõttes peate otsustama, milline ravi on teie jaoks parim valik. Kuid terapeudi valimisel tuleb arvestada mitmete asjadega, sealhulgas:
- Akrediteerimine. Enne teraapiaprogrammi alustamist otsige kaalutava terapeudi ja nõustaja haridust ja akrediteeringut. Proovige leida oma ala litsentseeritud terapeut või nõustaja, kellel on kogemusi foobiate või ärevuse ravis.
- Kogemus. Proovige leida terapeut, kes on praktikas piisavalt kaua töötanud, et toota hulgaliselt õnnelikke ja terveid endisi patsiente. Kui saate, rääkige mõne endise patsiendiga. Küsige, kui tõhus ja mugav oli nende kogemus ning kas nad oleksid nõus oma terapeuti soovitama. Mõelge uuesti terapeudile, kes on kogenematu ega suuda tõestada oma edu tunnustamist.
- Kuidas ravi. Enamik terapeute kasutab kaasaegseid ja teaduslikke tehnikaid, mida kaasterapeudid on õigustatud meditsiiniväljaannetes hinnanud. Siiski on uuritud ka terviklikke ja alternatiivseid meetodeid, mis on mõne inimese jaoks väga tõhusad.
Samm 3. Vaadake oma terapeuti ja rääkige oma akrofoobiast
Kui tunnete, et olete leidnud õige terapeudi, leppige kohtumine kokku ja vaadake, kas see terapeut sobib teile. Iga terapeut võib teie hirmuga toimetulemiseks kasutada erinevat lähenemisviisi. Kuid enamik neist palub teil kõigepealt oma hirmu selgitada, esitada küsimusi selle kohta, kui kaua see teil on olnud, selle põhjustatud probleeme jne. Ole oma terapeudi suhtes täiesti aus. Mida rohkem teavet saate anda, seda lihtsam on teie foobiat ravida.
Samuti rääkige kindlasti oma terapeudiga tehnikatest, mis toimivad ja ei tundu toimivat
4. Õppige ärevuse kontrollimise tehnikaid
Võite õppida oma ärevusega toime tulema ja seda kontrollima. See ei ole mõeldud teie ärevuse leevendamiseks, vaid selleks, et seda paremini hallata. Koos terapeudiga õpid sellega teisiti toime tulema ning hakkad oma mõtteid ja tundeid kontrollima. Lõpuks tunnete end kergemini sellega, mida saate teha ja mida proovite aktsepteerida.
5. samm. Tehke kiiritusravi järk -järgult
Üks viis, kuidas mõned (kuid mitte kõik) terapeudid foobiatele lähenevad, on järk -järgult suurendada kokkupuudet hirmu tekitava stiimuliga, alustades suhteliselt väikestest kogemustest ja suurendades tundlikkust järk -järgult, kui patsiendil areneb sallivus. Näiteks võite lihtsalt ette kujutada, et seisate kalju serval. Kui see on lahendatud, saate vaadata kõrge nurga alt tehtud fotosid. Viimastel aastatel on virtuaalreaalsus pakkunud terapeutidele palju põnevaid võimalusi, mis võimaldavad patsientidel kontrollitud keskkonnas ohutult oma kõrgusekartusega toime tulla.
Lõpuks, pärast seda, kui patsient on teinud märkimisväärseid edusamme, võib patsient reisida lennukiga või muu tegevusega, mis varem põhjustas suurt hirmu
Samm 6. Olge valmis kodutöödeks
Paljud terapeudid pakuvad näiteid ja harjutusi kodus, et tugevdada teile õpetatud vaimseid ja füüsilisi tehnikaid. Teil palutakse iga päev vaidlustada oma negatiivseid mõtlemismustreid ja töötada välja strateegia.
Kodused ülesanded võivad hõlmata selliseid tegevusi nagu hingamisharjutused, meeltestid ja palju muud
Meetod 3/4: Akrofoobia ületamine ravimitega
Samm 1. Leidke psühhiaater või arst, kellel on kogemusi foobiahäirete ravimite soovitamisel
Oluline on valida arst, kelle teadmised vastavad teie probleemile. Kui te ei tea arsti või psühhiaatrit, kes oskab teie foobiale ravimeid soovitada, on hea viis otsimisega alustada oma perearstiga. Ta võib soovitada teile usaldusväärset töökaaslast.
- Mõista, et uimastiravi ei lahenda akrofoobiat põhjustavat psühholoogilist probleemi. Kuid see võib teie elu lihtsamaks muuta, leevendades ärevust ja rahustades teid.
- Kaaluge alternatiivsete looduslike ravimite või raviviiside kasutamist. See võib hõlmata nõelravi, meditatsiooni või eeterlikke õlisid. Rääkige kindlasti oma arstiga, enne kui proovite mõnda neist meetoditest.
Samm 2. Rääkige oma arstiga avalikult
Suhtlemine on võtmetähtsusega, kui otsite oma akrofoobia ravi. Sümptomite võimalikult selge ja põhjalik selgitamine võib aidata arstil teha teadlikke otsuseid võimalike ravivõimaluste kohta. Rääkige oma arstile oma sümptomitest avalikult ja laske tal teid aidata.
Samm 3. Uurige olemasolevate ravimite kohta nii palju kui võimalik
Mitte kõik arstid ei tea kõiki akrofoobia raviks kasutatavaid ravimeid, seega peate võib -olla nende ravimite kohta ise teada saama. Jagage oma arstiga kõiki muresid ja lubage tal anda kasulikku tagasisidet. Paljudel ravimitel on teatatud negatiivsetest kõrvaltoimetest. Pole tähtis, kas järeldate, et kõrvaltoimed kaaluvad üles kasu. Siin on kõige levinumad ravimid, mida arst võib teile määrata:
- Antidepressandid, nagu SSRI -d või SNRI -d, on ravimid, mis üldiselt mõjutavad ja suurendavad teatud meeleolu reguleerivate neurotransmitterite hulka.
- Bensodiasepiinid on psühhoaktiivsed ravimid, mis toimivad kiiresti ja on kasulikud ärevuse lühiajaliseks leevendamiseks. Kuigi bensodiasepiinid on lühiajaliselt tõhusad, võivad nad harjumust kujundada.
- Beeta- või beetablokaatorid blokeerivad adrenaliini. Seda ravimit kasutatakse peamiselt ärevuse füüsiliste sümptomite leevendamiseks, nagu värisemine või südame löögisagedus.
Samm 4. Otsige ravi nägemis- või vestibulaarsüsteemi haigustele
Kuigi akrofoobia juhtumeid ei mõisteta täielikult, näitavad uuringud, et foobia võib olla seotud sellega, kuidas keha tõlgendab vestibulaarsüsteemi ja silma kujutist ja ruumilisi stiimuleid. Mõne patsiendi jaoks võib akrofoobia tekkida võimetusest saada visuaalseid ja ruumilisi vihjeid suurelt kauguselt, mis suurendab teabe olulisust. See võib põhjustada kannatanutele segadust või pearinglust ja hinnata oma kehaosade asendit valesti.
Sellisel juhul võivad akrofoobial olla pigem füsioloogilised kui psühholoogilised tagajärjed, seega pidage nõu oma arstiga. Teid võidakse suunata arsti juurde, kes annab teile ülevaate teie hirmu füüsilistest tagajärgedest
Samm 5. Kaaluge kõiki saadaolevaid võimalusi
Mõnel juhul, eriti kui regulaarne ravi ei aita, võiksite otsida lähenemisviise, mis on märgistatud kui „alternatiivne”, „täiendav” või „integreeriv”. See lähenemisviis ei sobi kõigile, kuid on osutunud tõhusaks teatud tingimustes. See ravi võib hõlmata erinevaid ravivorme, nagu nõelravi, meele-kehakesksed harjutused, mis parandavad lõõgastusreaktsiooni, juhitud pildid, mis stimuleerivad meelt paranemisprotsessis, ja/või vähenenud tundlikkus silmaliigutuste suhtes ning bioloogilise tagasiside kasutamine keha taastamiseks. funktsiooni.
Nagu enamiku harjutuste puhul, on alati hea mõte konsulteerida usaldusväärse arstiga enne mis tahes intensiivse treeningu alustamist
Meetod 4/4: hävitavate müütide vältimine
Samm 1. Ärge proovige kohe ilma teadmisteta midagi ette võtta
Sageli palutakse inimestel oma hirmudest üle saada, tehes midagi, mis nende jaoks tavaliselt hirmutav tundub. Kellele, kes kardab kõrgust, võib see olla näiteks rulluiskudega sõitmine, langevarjuga hüppamine või üle kaljuserva vaatamine. Hiljutised uuringud on näidanud, et akrofoobia on pärilik seisund, mitte väline, mis tähendab, et akrofoobia sundimine kohe midagi proovima ei pruugi mingit mõju avaldada. See võib isegi hirmu veelgi süvendada.
Akrofoobia täpse põhjuse leidmiseks on vaja rohkem uurida. Kuni hirmust pole täielikult aru saadud, ei ole hea mõte akrofoobiaga inimest äärmuslikesse kõrgustesse paljastada, ilma et ta esmalt hirmu raviks, teraapiaga, ravimitega jne
Samm 2. Ärge lihtsalt taluge oma akrofoobiat
Kui teie hirm kõrguste ees ei lase teil töötada, lõõgastuda ega teha asju, mis teile meeldivad, on see tõeline olukord, mitte midagi, mida peaksite proovima mõista. "Ole tugev" või "lihtsalt silmitsi seista" ei ole head strateegiad tõelise foobiaga elamiseks. Võite tegelikult põhjustada äärmist stressi ja teha halbu otsuseid, kui proovite varjata oma kõrgust kartust, olles väljastpoolt tugev.
Sa oled tugevam kui sa arvad. Näidake jõudu, otsides õiget ravi. Hirmust ülesaamiseks pöörduge arsti, psühhiaatri või kogenud terapeudi poole
Näpunäiteid
- Proovige oma lähedal asuvas basseinis kasutada sukeldumislauda, alustades madalalt ja liikudes kõrgusele.
- Proovige leida teisi akrofoobiahaigeid. Kogukonnas viibimine võib pakkuda mõningast lohutust ja avastada uusi allikaid ja ideid, mida te poleks ehk ise kaalunud.
- Ameerika Ühendriikides on sertifitseerimisnõuded osariigiti erinevad-paljud osariigid ja jurisdiktsioonid nõuavad, et terapeudid ja nõustajad omavad valitsusväliste asutuste, näiteks käitumuslike analüütikute sertifitseerimisnõukogu (BACB) või Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni, väljastatud erilitsentse. (APA), et harjutada teatud tüüpi teraapiat.
- Kui olete välisrõdul või vaatate aknast välja kõrget hoonet, nautige vaate ilu.
- Rahulikuks jäämine on sageli palju lihtsam mõelda kui teha. Sellegipoolest peaksite seda vähemalt proovima, et oma hirmuga toime tulla. Hinga sügavalt sisse. Leidke kogemusest keskendumiseks midagi positiivset või ilusat.
- Kui olete rõdul või avatud ruumis, kuhu võite kukkuda, ärge kallutage ettepoole, et alla vaadata. See tekitab ärevust ja ohtu. Selle asemel haarake piirdest või reelingust, et suurendada positsiooni turvatunnet ja turvatunnet.
- Rääkige inimestega, kes töötavad iga päev pikki vahemaid. Mõned näited hõlmavad aknapesuvahendeid, ehitustöölisi, metsatöölisi, elektrijuhtmestikke, kaljuronijaid, purilennukeid, piloote, mägironijaid, kraanajuhte jne.
-
Tehke kodus mitmeid tegevusi, mis sunnivad teid kõrgusega järk -järgult harjuma:
- Ronige juhendaja abiga puule
- Ronige köisredelil, mille pinnal on mitu pjedestaali; ronige iga kord veidi kõrgemale.
- Kiik suure puu külge kinnitatud köiel; võimaluse korral vette sukelduda
- Lihtne viis oma akrofoobiast üle saada on arvata, et asute tasasel pinnal, mitte kõrgusel.
Seotud artikkel
- Hirmu ületamine
- Kõrguselt kukkudes ellu jääda
