Jalalihaseid võib olla raske üles ehitada, sest jalad on igapäevase tegevuse tulemusena tugevaks muutunud. Suuremate jalalihaste saamiseks peate veelgi rohkem treenima. Õige treeningtehnika kasutamine ja piisavalt kaloreid söömine tasub lõpuks ära. Kui soovite teada, kuidas saada toonust ja suuri jalalihaseid, alustage esimesest sammust.
Samm
Meetod 1 /3: harjutused lihaste ehitamiseks
Samm 1. Vältige südame tööd
Paljude kardiotreeningute tegemine koormab tavaliselt väiksemaid jalgu. Jalalihased muutuvad pikaks ja õhukeseks, mitte suureks ja paksuks. Palju kardiotreening võtab ka palju energiat, mida saate kasutada raskuste tõstmiseks, mis on jalalihaste ehitamise võti.
Kui teile meeldib kardio ja te ei taha sellest ilma jääda, proovige kärpida. Jookse üks või kaks korda nädalas, kui olete harjunud 4 korda nädalas. Veelgi parem, proovige kergelt kõndida või sörkida, et saaksite raskuste tõstmiseks energiat säästa
Samm 2. Treenige 2 kuni 3 korda nädalas
Paljud inimesed arvavad, et lihaste kasvatamiseks peate treenima iga päev, kuid see pole tõsi. Liigne treenimine väsitab lihaseid ja ei saa jalad suuremaks ja tugevamaks. Treenige oma jalgu ainult 2–3 korda nädalas ja ülejäänud lihaseid, nii et treenite oma käsi, selga, rinda ja muid alasid päevadel, mil te jalgu ei treeni.
Ülejäänud lihaste treenimine on oluline jalgade treenimisel. Ärge unustage ülejäänud keha
Samm 3. Treenige kõvasti
Tehke kõik jalgade harjutused tasuta. Jalaharjutused ei vaja rohkem kui 30 minutit, kuid need 30 minutit ei lähe lihtsalt. Peate treenima nii kõvasti kui võimalik ja kasutama oma sporti maksimaalselt, vajutades lihaseid nii kõvasti kui võimalik, et need oleksid kahjustatud ja tugevamaks ehitatud.
- Iga treeningu jaoks peaksite enne peatamist kasutama seda raskust, mida saate tõsta 10 kordust. Kui saate raskust ilma peatumata üle 15 korra tõsta, on teie kaal vähem raske. Kui te ei saa seda tõsta rohkem kui 5 korda ilma puhkamata, on teie kaal liiga raske.
- Mõned treenerid soovitavad "treeningut ebaõnnestumiseni", mis on harjutus, mis kordab liigutust korduvalt ja uuesti, kuni te ei saa veel ühte kordust teha. See võib lihaseid kiiremini üles ehitada, kuid valesti tehes võib see teile haiget teha. Harjutage koos treeneriga, et teada saada, milline tehnika teile sobib.
Samm 4. Tehke plahvatusohtlikke kordusi
Iga kordust tuleks teha plahvatuslikult ja jõuliselt, mitte aeglaselt. Kulturistid leiavad, et plahvatuslikult - kiiresti ja võimsalt - treenimine aitab lihastel kiiremini ja suuremaks kasvada. Tehke oma komplektid nii kiiresti kui võimalik. Proovige oma aega arvestada, et näha, kui kiiresti te seda teete, ja proovige treeningut aja jooksul veelgi kiiremini teha.
Samm 5. Puhka piisavalt harjutuste vahel
Lihased muutuvad iga harjutuse vahel tugevamaks, kuna need paranevad ja muutuvad tugevamaks. Seetõttu on oluline kõvasti treenides igal õhtul piisavalt puhata. Päevadel, mil trenni ei tee, tehke 10 km sörkimise või jalgrattasõidu asemel paus - terve päev lihtsalt puhata.
Meetod 2/3: Tõstmine
Samm 1. Töötage oma reied kangiga kükitades
See on hea harjutus reite vormimiseks. Teil on vaja kangi, mida saate peatumata tõsta 8-10 korda. Hoidke kangi kahe käega üle õlgade (soovi korral saate hantleid).
- Alustage jalad õlgade laiuselt.
- Painutage põlvi ja kükitage, liigutades tuharaid põranda poole. Jätkake kükitamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed
- Lükake tagasi ja korrake 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
Samm 2. Tehke jäikade jalgadega survetõste
See treenib teie sääreosa, muutes need suuremaks. Paigaldage kang, mida saate 10 korduseks tõsta, ja seadke see põrandale enda ette. br>
- Seisa jalad õlgade laiuselt.
- Painutage oma vöökohta, hoidke jalad sirged. Hoidke kangist kahe käega.
- Hoides oma põlvi sirgelt, tõstke kangi, kuni see puudutab teie reiteid, seejärel laske see põrandale tagasi.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti
Samm 3. Kas vasikas tõsta
See harjutus töötab teie vasikatel, keda on kurikuulsalt raske kasvatada. Hoidke kangi või hantlit õlgade kohal. Seisa jalad õlgade laiuselt. Osutage oma varvastele, seejärel laske oma kontsad uuesti põrandale. Korda 10-12 korda 3 komplekti.
Samm 4. Tehke jalgade kõverdumine
Jalade koolutamise masin võimaldab teil jalgade üldise harjutusena tõsta pahkluudega raskusi. Alustage nii suure koormuse panemisega, kui saate 10 kordust tõsta. Kinnitage nöör pahkluu külge ja hoidke tugiriba käes. Kaalu tõstmiseks painutage põlvi ja liigutage oma kontsad tuharate poole, seejärel sirutage jalad uuesti. Korda 10-12 korda 3 komplekti, seejärel korrake teise jalaga.
Samm 5. Tehke jalgade pikendamine
Paigaldage jalgade pikendusmasin nii raske koormusega, kui saate 10 kordust tõsta. Istuge masinale, põlved kõverdatud ja jalad allpool oleva lati all. Kaalu tõstmiseks painutage jalad, seejärel langetage jalad tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda 3 komplekti.
Meetod 3/3: sööge lihaste ehitamiseks
Samm 1. Söö kõrge kalorsusega toitu
Suuremate lihaste saamiseks vajate rohkem energiat. Raske treeningu ajal peaksite sööma kõrge kalorsusega toitu. Kuid teie söödud kalorid ei tule kiirtoidust ega rämpstoidust - selliste toitude söömine ainult aeglustab teie edusamme. Sööge oma kehale energia lisamiseks piisavalt kaloreid tervislikest allikatest.
- Sööge lahja liha, kala, mune ja piimatooteid.
- Head on ka pähklid, avokaado ja täisteratooted.
- Sööge palju puu- ja köögivilju.
- Kookos- ja oliiviõli annavad palju tervislikke kaloreid
Samm 2. Söö palju valku
Meie keha kasutab lihaste ehitamiseks valku, seega vajate praegu rohkem. Söö veiseliha, sealiha, kala, mune ja juustu. Söö oad, kaunviljad ja tofu, mis ei sisalda loomset päritolu valku.
Suurema valgu saamiseks võite võtta proteiinilisandeid, näiteks vadakuvalku. Vadakuvalgul on kõrge valgusisaldus, mida on lihtne tarbida
Samm 3. Joo palju vett
Raske treeningu ajal vajab teie keha tavapärasest rohkem vett, et korralikult toimida. Vesi aitab ka toksiine kehast välja viia ja on oluline hea seedimise jaoks. Treenides joo iga päev vähemalt 2200 ml vett.
Näpunäiteid
- Soojendage enne raskemate harjutuste tegemist
- Üldiselt alustage madala intensiivsusega treeningust ja liikuge üles
