Mugavus, mida kaasaegne elu pakub, ja hõivatud ajagraafikud panevad inimesed lõdisemisega harjuma. Aja jooksul võib selline lõtv harjumus põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas peavalu, kõõlusepõletikku ja alaseljavalu. Pikaajaline lõtvumine võib põhjustada ka luu- ja lihaskonna stressi lülisambale ja selgroolülide vahelistele rõngastele. Selliste probleemide vältimiseks järgige mõningaid lihtsaid samme, et loobuda harjumusest libiseda.
Samm
Meetod 1 /3: hea kehahoiaku äratundmine
Samm 1. Proovige istuda hea kehahoiakuga
Kehal on loomulikud kõverad ja hea rüht toetab neid kõverusi. Istudes hea rühti saamiseks tõmmake õlad taha, rindkere välja, seejärel sirutage ja sirutage selg. Õlgade tagasitõmbamiseks liigutage õlad tagasi ja lükake rindkere välja, et see oleks punnis. Tunned, kuidas pea liigub tahapoole. See liikumine avab rindkere ja tõmbab sisse kõhulihaseid.
- Selg peaks olema loomulikult sirge, kui tõmbate õlad tagasi ja paisutate rindkere välja.
- Veenduge, et teie õlad oleksid sirged ja lõdvestunud. Õlgu ei tohi tõsta, painutada ega liiga kaugele tagasi tõmmata.
Samm 2. Seisa otse
Kui õlad ja rind on joondatud, on aeg õppida seisma ja kõndima parema kehahoiakuga. Alustage õlgade tagasitõmbamisega ja lõdvestunult, samal ajal kui kõht on sisse tõmmatud. Jalgade vahekaugus peaks olema puusa laius ja tasakaalustama oma kaalu ühtlaselt mõlemale jalale. Püüdke hoida põlved ja käed lõdvestunud, samal ajal kui käed külgedel rippuvad.
Peaksite tundma, nagu tõmmataks köit jalgade alt pea ülaossa, et hoida oma keha tasemel ja tasakaalus
Samm 3. Kontrollige oma rühti
Oma kehahoiaku kontrollimiseks seiske vastu seina. Pea, abaluud ja tuharad peaksid puudutama seina ja kontsad seinast 5-10 cm kaugusel. Tõstke oma käed üles ja libistage neid mööda seina alaselja taha moodustatud ruumis. Kui seisate õige kehahoiakuga, sobivad teie käed tihedalt sellesse piirkonda.
- Kui pärast käte sisestamist jääb ruumi, tähendab see, et surute kõhulihaseid ja puusi liiga palju väljapoole. Peaksite kõhu kokku tõmbama ja selja seina vastu tihedamalt tõmbama.
- Kui käed ei sobi, tähendab see, et painutate liiga kaugele ette ja peate õlad tagasi lükkama.
Meetod 2/3: igapäevaste harjumuste muutmine
Samm 1. Olge tööl parem rüht
Paljudel inimestel on töö, mis nõuab laua taga istumist. Just sellel töökohal jõuab lõdisemise harjumus halvimale tasemele. Terve päeva töötades kaldute dokumentidega töötades arvuti poole või kummardute laua taha. Kui istumisasend on liiga ettepoole suunatud, avaldate survet häbemeluule. Kui istute liiga taha, avaldate survet sabaluule. Selle tendentsi peatamiseks peaksite tooli taha toetuma, selg peaks alati olema tooli seljatoega samal tasapinnal.
- Kui tunnete, et olete töölauast või arvutist liiga kaugel, tõmmake tooli lähemale või liigutage monitori nii, et see oleks laual teile lähemal.
- Kui leiate, et olete ikka veel harjunud loksuma, proovige seadistada oma mobiiltelefonile äratus, mis tuletaks meelde, et peaksite iga tunni tagant sirgemale istuma. Aja jooksul harjud sellega ja lõpuks ei pea enam meelde tuletama
Samm 2. Istuge paremasse asendisse
Lihase- ja seljaprobleemide vältimiseks peate igas eluasendis korralikult istuma. Peaksite leidma keskmise vahemiku, mis võimaldab teil asju loomulikult joondada. Istuge jalad põrandal ja asetage oma kaal tuharate ja häbemeluu vahele.
See kehtib kõikjal, kus sa istud. Näiteks veenduge, et tunnete end mugavalt ja istute otse autosse, eriti kui teil on pikk töölesõit. Kasutage patju või reguleerige istet nii, et selg ja selg oleks sõidu ajal joondatud ja tsentreeritud
Samm 3. Kontrollige oma rühti peeglist
Et hinnata, kuidas teie normaalne kehahoiak on, hinnake oma seisukorda. Pöörake peegli poole ja seiske nii nagu tavaliselt. Kui peopesad on suunatud reite poole, pöidlad ettepoole, on teil hea rüht. Kui käed on reite ees või reite taga või kui peopesad on suunatud tagasi, tähendab see, et teil on vale rüht.
- Kui leiate, et teie kehahoiak pole õige, tõmmake oma pea tagasi ja tõmmake õlad alla ja tagasi. See joondab teie selgroo ümber ja viib teie kehahoiaku õige nurga alla.
- Kui tunnete, et teie rind hakkab plahvatama, seisate õigesti.
Samm 4. Venitage seistes
Kui jääte liiga kauaks ühte asendisse, peaksite venitama. Seda saate teha filmi vaatamise ajal oma laua taga, autos või diivanil. Lihased väsivad, isegi kui istute paigal. Selja ja selgroo venitamiseks asetage käed alaseljale, seistes, sõrmed allapoole. Kallutage võimalikult kaugele tagasi ja hoidke mõni sekund all. Korda mitu korda, et vabastada selg pingestatud lihastest.
- Kui olete kodus, võite lamada põrandal oma kehakaalu toetades küünarnukkidele. Lükake rind üles, venitades alaselga ja selgroogu.
- Tehke seda harjutust lihaste mugavust silmas pidades. Ärge pingutage lihaseid üle, sest see võib vigastada.
Samm 5. Pöörake tähelepanu magamisasendile
Une ajal võib teie rüht olla väga halb ja see kandub edasi teie igapäevasesse kõndimisasendisse. Kui magate külili, proovige padi põlvede vahele sikutada, et vähendada alaselja tõmbamist. Kui magate selili, proovige asetada padi põlvede alla, et leevendada koormust, mis koguneb alaseljale magamise ajal.
Ärge magage lamavas asendis. See asend tekitab magamise ajal kaelale liiga palju pingeid
Samm 6. Tasakaalustage kandev koormus
On aegu, kui peate kandma suuremahulisi esemeid, nagu suur kott, seljakott või kohver. Kui peate sellist raskust taluma, peaksite proovima kaalu võimalikult ühtlaselt tasakaalustada, et mitte koormata lihaseid ja liigeseid. Kui kaalud on tasakaalus, saate ka kõndides säilitada normaalse püstiasendi.
Esemete kaalu tasakaalustamiseks peaksite kasutama kotti, mis jaotab koormuse ühtlaselt, näiteks seljakott või ratastega kohver
Samm 7. Tehke padi alaseljale
Tööl või autos olles võite liiga kaua istuda ja hakata tundma valu alaseljas. Seda saate vältida, kui asetate padjad piki alaselga, mis aitab säilitada püstisemat asendit. Võtke rätik ja voldi see pooleks, seejärel voldi uuesti pooleks. Pöörake rätik pikalt küljelt silindrisse, muutes selle toolile lamamiseks pehmeks padjaks.
Kui vannirätikud on liiga suured, võite proovida kasutada käterätikut. Lihtsalt voldi see pooleks ja rulli see selja jaoks väikeseks padjaks
Meetod 3/3: venituste ja harjutuste tegemine
1. samm. Venitage oma põhilihaseid
Südamik ulatub rinnakorvi ümbrusest reie keskosani. Need lihased töötavad koos, et aidata teil sirgelt seista ja oma kehahoiakut kohandada. Rühti ja üldist tervist parandades peaksite tegema harjutusi, mis tugevdavad neid lihaseid.
Proovige harjutusi, mis on suunatud kõigile selle rühma lihastele. Näiteks üks harjutus asub sirgelt põrandal, mõlemad jalad üles painutatud, samal ajal kui jalatallad on seina vastu tasased. Tõmmake kõhulihased kokku ja sirutage üks jalg alla, kuni see peaaegu põrandat puudutab, sirutades seda. Hoidke sekund, vaid tolli kõrgusel põrandast, enne kui selle tagasi üles tõstate. Korda teise jalaga. Tehke seda harjutust 20 korda
Samm 2. Suurendage kaela painduvust
Paindlikkuse puudumine põhjustab lihaste tasakaaluhäireid ja halba keha joondamist. Peaksite venitusi suurendama, mis võib aidata kaasa selja, käte ja põhilihaste paindlikkusele. Samuti peaksite selle harjutuse lisama oma igapäevasesse rutiini tööl, kus peaksite kogu päeva jooksul perioodiliselt venitama, et suurendada lihaste paindlikkust isegi paigal istudes.
- Proovige kaela ja selja painduvuseks kergeid venitusi. Seisa või istu otse. Tõmmake pea tagasi ja asetage see selgroo keskele. Tõmmake õlad taha ja alla ning painutage käsi, liigutades neid tagasi, nagu prooviksite küünarnukid tagataskusse panna. Lükake peopesad väljapoole ja hoidke neid vähemalt 6 sekundit.
- Paindlikkuse suurendamiseks korrake päeva jooksul mitu korda.
Samm 3. Proovige Superman venitada
Hea kehahoia säilitamiseks peate treenima oma seljalihaseid. Supermani venitamiseks lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed pea kohal. Pöörake pöial lae poole. Pingutage tuharaid, tõmmake tuum kokku ja tõstke käed, pea ja jalad põrandast umbes 10 cm kaugusele. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel laske käed ja jalad põrandale tagasi.
Peaksite seda liigutust kordama 15 korda, et aidata tugevdada oma õlgu ja aktiveerida selgroogu tugevdavaid lihaseid
Samm 4. Proovige harjutusi T ja W
Üks võimalus rühti parandada on selja tugevuse suurendamine. T -harjutuse tegemiseks lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed külgedele, moodustades oma kehaga suure T -i. Pöörake pöidlad lae poole, kui kõhulihased ja tuharad kokku tõmbuvad. Tõmmake abaluud lähemale ja tõstke käed lae poole nii kaugele kui võimalik, tekitamata ebamugavust. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel laske käed alla. Korda 15 korda.
- W -harjutuse tegemiseks lamage kõhuli ja sirutage õlavarred sirgelt õlgadega. Painutage käed nii, et küünarvarred oleksid kaelaga paralleelsed, pöörates pöidlad lae poole ja moodustades W. Tõmba kokku kõhulihased ja tuharad, tõmmates abaluud lähedale ja tõstes käed lae poole. Hoidke seda asendit 2 sekundit. Korda 15 korda.
- See harjutus treenib lihaseid, mis ühendavad abaluud selgrooga, tugevdades samal ajal selgroo joondamist ja parandades rühti.
Samm 5. Tehke rindkere venitusi
Rindkere lihased võivad aidata rühti. Rinnalihaste venitamiseks leidke nurk ja seiske selle nurga all. Tõstke oma käed kõverdatud olekusse, asetades samal ajal küünarvarred seinale, peopesad veidi alla õlgade taseme. Keerake abaluud aeglaselt teineteisele lähemale, kaldudes nurga poole.
Hoidke seda venitust 3 sekundit. Korda 12 korda
Samm 6. Tehke läve venitamine
Rindkere lihaste lõtvus ja tugevus mängivad rolli, kui palju te painutate. Paindlikkuse ja rindkere tugevuse suurendamiseks seiske ukseavas ja hoidke käsi 90-kraadise nurga all külgedel. Hoidke küünarnukid õlgadega kooskõlas ja toetage käed ukseraamile. Kallutage aeglaselt ettepoole, surudes end ukseavast välja ja tõmmates käed raami tagasi. Hoidke 30 sekundit ja vabastage.
- Korda sama teise käega. Seda harjutust saate korrata ka mitu korda päevas.
- Ülemise ja alumise rindkere lihase venitamiseks korrake seda harjutust nii, et käed on ukseraamil madalamal ja kõrgemal.
Samm 7. Proovige õla nihestust
Kuigi see kõlab ohtlikult, ei põhjusta see harjutus õla nihestust. See harjutus aitab muuta õlad paindlikumaks, mis aitab hoida rindkere väljas ja selg sirge. Selle harjutuse tegemiseks vajate harja käepidet või 1,5 m pikkust PVC toru. Hoidke pulgast kahe käega enda ees, toetudes reitele. Tõstke pulgake aeglaselt reidest, tõstes käed pea kohal. Kui kepp läbib pead, langetage see ümber keha, kuni kepp lõpeb jalgade taga. Seejärel tõstke käed aeglaselt ümber keha. Vaadake juhendina järgmist videot.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust ja üks kordus tähendab käe täielikku pöörlemist.
- Peaksite alustama laia keerutamisega ja viima oma käed lähemale, kui tunnete end võimelisena. Mida lähemal on käed pulgal üksteisele, seda sügavam on venitus.
- Veenduge, et teete seda harjutust aeglaselt. Kindlasti ei taha te ennast liiga kiirel teel vigastada.
Samm 8. Proovige rindkere pikendust
Rindkere lülisammas on selgroo keskosa. Peaksite teda lõdvestama, et ta väldiks kalduvust kummarduda ja paigal püsida. Selle harjutuse tegemiseks vajate vahtrulli. Asetage vahtrull ülaselja alla, samal ajal kui jalad ja tuharad on põrandal tasased. Asetage käed pea taha ja küünarnukid kõrvade lähedale. Laske oma pea tagasi kallutada, kaardudes selja ümber vahtrulli. Hoidke 15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
