Kas sulle meeldib küüsi närida? Juuste närimine? Pöial imeb? Koorivad huuled? Ükskõik, milline on teie harjumus või kui sügavalt see teil on, on selle katkestamise viis sama. Halbadest harjumustest saate loobuda püsivate pingutuste ja õige mõtteviisiga. Lugege järgmisi juhiseid, et saaksite seda edukalt teha.
Samm
Osa 1 /2: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Võtke endale kohustus saavutada see, mida soovite
Nagu me juba teame, peab halbadest harjumustest loobumine algama tõelise kavatsuse loomisega ja kohustusega oma elu muuta.
Paljud inimesed hakkavad harjumustest loobuma, teadmata, mida nad tegelikult muuta tahavad. Harjumusest loobumine pole lihtne asi. Seega võite ebaõnnestuda, kui te ei alusta seda protsessi tugeva pühendumusega
Samm 2. Tutvuge oma harjumustega
Paljud korduvad käitumised põhinevad mustritel, mis on arenenud teatud viisil premeerimisest. Selle harjumuse kujundamisel aidatakse inimesel oma igapäevaseid ülesandeid täita või kui ta peab toime tulema erinevate emotsionaalsete olukordadega.
"Harjumusringid" on moodustatud signaalidest või päästikutest, mis ütlevad teie ajule korduva käitumise alustamiseks. Järgmisena töötleb teie aju selle käitumise eest "tasu", tootes neurokeemilisi ühendeid, mis mängivad rolli harjumuste ringide moodustamisel. Harjumuse saate katkestada, kui katkestate selle ringi käitumuslikud aspektid
Samm 3. Uurige oma harjumuse konteksti
Selleks, et määrata kindlaks kõige tõhusam viis harjumusest vabanemiseks, peate teadma olukorra konteksti ja selle vallandavaid emotsioone. Nii saate aru, millist “tasu” teie aju soovib. Kui teate neid kingitusi, saate otsida muid tervislikumaid viise, kuidas saada samu hüvesid, mida teie halvad harjumused teile annavad.
- Paljud halvad harjumused kujunevad stressi või igavust tekitavate olukordade lahendamiseks.
- Näiteks paljude inimeste jaoks võib suitsetamine leevendada stressi. Harjumus mõnda aega venitada võib pakkuda vaba aega, mida saab täita meeldivamate tegevustega.
- Tehke märkmeid, kui tunnete tugevat soovi käitumist korrata. Need harjumused on sageli nii juurdunud, et me isegi ei mõista, miks me neid teeme. Teadlikkust arendades saate teada, mis toimub, nii et teie harjumus kujuneb.
- Märkmeid tehes pange kirja, mis sel ajal juhtus. Näiteks kui teile meeldib küüsi näksida, märkige üles iga kord, kui tunnete soovi näksida. Kirjutage üles ka mõned asjad selle kohta, kuidas end tundsite, mis sel päeval juhtus, kus seda kogesite ja mida te sel ajal mõtlesite.
Samm 4. Koostage plaan
Kui olete kindlaks teinud olukorra, mis käivitab harjumuse ja selle halva käitumisega kaasneva tasu, tehke plaan käitumise muutmiseks ja strateegia halva harjumuse käivitamiseks.
- Uuringud on näidanud, et konkreetse ja selge plaani omamine suurendab teie eduvõimalusi halbade harjumuste murdmisel. See plaan aitab teil võita käitumist, mida te ei soovi, ja luua uusi soovitud tegevusskeeme.
- Tehke plaan vigade tegemiseks. Ärge tehke plaane, mis on määratud läbikukkumisele, sest soovite naasta vanade harjumuste juurde. Paljud inimesed tahavad oma halbadest harjumustest loobuda, kuid lõpuks alistuvad vanade harjumuste kiusatustele. Kui te seda eelnevalt mõistate, lasete vähem tõenäoliselt negatiivsetel mõtetel takistada teie kavatsust halvast harjumusest lahti saada.
- Plaanide koostamisel peate arvestama ka mehhanismidega, mis võivad teid vastutuse võtmiseks toetada. See mehhanism võib olla tasu teie edu eest või tagasiside inimestelt, kes toetavad teie soovi halvast harjumusest lahti saada. Te olete selle plaani elluviimisel edukam, kui jagate seda teistega. Seda sammu selgitatakse üksikasjalikumalt.
Samm 5. Kujutage ette oma edu
Halva harjumuse katkestamise harjutusena mõelge ikka ja jälle, kujutades ette stsenaariumi, milles käitusite halva harjumuse asemel hästi. Kujutage ette, et olete olukorras, mis ahvatleb teid halvasti käituma, ja tehke siis parem valik. See meetod loob positiivse käitumismustri.
- Näiteks kui soovite süüa vähem ebatervislikku toitu, kujutage ette, et valmistate köögis tervislikku toitu ja sööte.
- On inimesi, kellele on kasulik kirjutada oma soovitud käitumisest "stsenaarium" ja seda iga päev lugeda.
Samm 6. Tehke meeli rahustav harjutus
Suurenenud meelerahu oma igapäevaeluga tegelemisel teeb teid oma tegemistest teadlikumaks, selle asemel et tegutseda „automaatse kontrolli all”. Meelt rahustavad harjutused keskenduvad teadlikkuse tõstmisele sellest, mida praegusel hetkel läbite, ja kogema seda, vältimata või otsustamata. Regulaarse harjutamisega muutub meelerahu heaks harjumuseks, et ületada halvad harjumused, millest soovite loobuda.
- Meelt rahustavad harjutused treenivad teie aju suutma olukordadele erineval viisil reageerida. See harjutus võib "ümber programmeerida" teie reageerimise olukordadele ja stressitekitajatele. Rahulik meel annab teile aega enne millelegi reageerimist ja vähendab tendentsi, et teatud olukordadele reageerimiseks ilmuvad "automaatsed mõtted".
- Mõista, kas sul on kiusatus vanadele harjumustele järele anda. Millised olukorrad viivad teid halva käitumiseni? Milliseid aistinguid tunnete oma kehas või mõtteid, mis vallandavad halva käitumise? Vanadest harjumustest saate üle elada, mõistes neid ilma ennast hindamata.
- Ärge suruge maha mõtteid selle harjumuse kohta. Kui proovite iroonilisel kombel mitte millelegi mõelda, mõtlete sellele ainult rohkem ja muutute ülekoormatuks.
- Näiteks kui proovite suitsetamisele mitte mõelda, muutute teid väga tundlikuks kõige suhtes, mis meenutab suitsetamist. Oleks palju parem, kui tunnistaksite oma sõltuvust ja tuvastaksite olukorrad, mis selle esile kutsusid, ning seejärel tegeleksite probleemiga põhjalikult.
- Proovige meelerahu meditatsiooni. Teadlikkus ja keha teadlikkus kasvavad ainult siis, kui saate iga päev võtta mõni minut paigalseisu ja keskenduda oma hingamisele.
- Jooga ja taici õpetavad ka mediteerimist ja mõlemad on tervisele kasulikud.
- Pöörake tähelepanu sellele, kui tunnete tugevat soovi halba harjumust omaks võtta, kuid ärge mõelge sellele mõttele. Proovige öelda: "Praegu ma tõesti tahan suitsetada" või "Praegu ma tõesti tahan oma küüsi hammustada." Saate selle halva harjumuse jätta ilma nende mõtete tõttu abituna, tunnistades, kuidas te end tunnete.
Osa 2: Käitumise muutmine
Samm 1. Muutke oma keskkonda
Uuringud on näidanud, et meie keskkond viib meid mõnikord teatud käitumiseni, isegi kui me püüame neid peatada. Seetõttu tuleks halbu harjumusi murda ka olukorra vallandajaid vähendades, kuni saate luua uusi viise nende lahendamiseks.
- Olukorrad romaanis võivad aidata meil kasutada teatud aju osi, mis mängivad rolli teadlike otsuste tegemisel, nii et me ei pöörduks tagasi käitumise juurde, mida iseloomustab automaatjuhtimine.
- Üks viis halbade harjumuste vältimiseks on muuta seda, mida näete iga päev. Pärast seda jälgige, kas teie soov halbu harjumusi teha väheneb. Näiteks kui teile meeldib verandal suitsetada, liigutage tool, millel tavaliselt istute, ja asendage see lillepotiga. Kui kipute söögilauas kindlas kohas istudes üle sööma, istuge kuskile mujale või paigutage oma mööbel ümber nii, et teie istumisasend muutuks tavapärasest. Suured muutused keskkonnas võivad vähendada halbade harjumuste kordumist, mida te ei teadnud, ja sundida meelt toimuvat ümber hindama.
- Looge suhteid inimestega, kes toetavad soovitud käitumist. Ärge ignoreerige vanu sõpru, kuid võite halva käitumise käivitajate arvu vähendada, kui sõbrustate inimestega, kes elavad nii, nagu soovite.
- Minge puhkusele, kui saate. Üks parimaid viise halvast harjumusest vabanemiseks on mõneks ajaks uue, täiesti teistsuguse olukorra otsimine. Looge uued tervislikud harjumused, mida saate rakendada pärast oma tavapärase tegevuse juurde naasmist.
Samm 2. Looge takistused halbadele harjumustele
Kui suudate luua tõkkeid, mis muudavad halbade harjumuste tegemise raskemaks või ebameeldivamaks kui muud tegevused, võite murda rutiinid, mis on need halvad harjumused varem moodustanud. Siin on mõned soovitused:
- Jagage oma plaane halva harjumuse katkestamiseks toetavate inimestega ja paluge neil teid noomida, kui teete seda uuesti. Sellel meetodil on tagajärjed, kui te kiusatustele järele annate.
- Veelgi parem oleks, kui leiaksite kellegi, kes sooviks vabaneda samadest halbadest harjumustest nagu teie. Nii saate mõlemad teineteisel silma peal hoida, et plaanist kinni pidada, et saaksite sellest harjumusest koos lahti saada.
- Teine sama hea mõte on teha kõik endast olenev, et katkestada sündmuste jada, mis tõenäoliselt põhjustab halva käitumise. Näiteks kui soovite suitsetamisest loobuda, hoidke oma sigaretid teises toas. Kui soovite lõpetada Facebookis sisselogimise tööajal, katkestage internetiühendus või kasutage mõnda rakendust, mis blokeerib juurdepääsu sellistele saitidele. Kuigi need tõkked on kergesti ületatavad, võib mõnikord olla üsna raske vabaneda käitumisharjumustest, mis viivad teid halbadesse harjumustesse.
- Määrake väike "karistus", kui kaldute kõrvale. Näiteks võite sama vabandust kasutada ebaviisaka jutu harjumuse katkestamiseks: iga kord, kui naasete vana harjumuse juurde, pange purki või purki 10 000 dollarit (või rohkem). Määrake summa, mis on üsna koormav, kui te taas kiusatustele järele annate ja oma kavatsused kuulekalt ellu viite. Kui teil on õnnestunud vanadest harjumustest lahti saada, kasutage seda raha kingituste ostmiseks või heategevuseks annetamiseks.
- Või kui proovite loobuda ülesöömise harjumusest, pikendage ülesöömise korral 10 minutit treeninguaega. Karistus, mis on seotud käitumisega, võib olla kõige tõhusam viis.
Samm 3. Alusta väikesest
On teatud harjumusi, näiteks viivitamine, mida on raske muuta, sest lahendus võib tunduda üle jõu käiv. “Lõpeta viivitamine” tundub sinu jaoks võimatu ülesanne. Proovige see plaan jagada väikesteks sammudeks, mida saate teha. Seega võite kohe edu nähes saada „tasu“. Lisaks ei jäta teie aju lõppeesmärki "liiga suureks", et seda teha. Selle asemel, et öelda „ma lõpetan ebatervisliku toidu söömise”, proovige öelda „ma söön tervisliku hommikusöögi”. Selle asemel, et öelda: "Ma teen rohkem trenni", proovige öelda: "Ma hakkan igal laupäeva hommikul joogat harjutama." Kui näete nende väikeste sammude tegemisel edu, suurendage oma jõupingutusi uuesti, et teie peamine eesmärk oleks saavutatud.
- Näiteks selle asemel, et öelda „ma ei hakka täna enam viivitama”, tehke endale plaan „Ma jään täna 30 minutiks tööle keskendunuks”.
- On olemas tuntud meetod, mida nimetatakse "Pomodoro meetodiks". Seadke taimer, määrates ise, kui kaua soovite tööle keskenduda ilma midagi muud tegemata. Ärge võtke seda liiga kaua, 45 minutit on rohkem kui piisav või 20 minutit sobib. Selle meetodi eesmärk on võimaldada teil määrata ise ülesandeid, mis on mõistlikud ja mida saate teha.
- Pärast määratud aja möödumist tehke paus! Tehke asju, mis teile meeldivad, sirvige Facebooki, lugege SMS -e. Pärast seda määrake uuesti uus tööaeg.
- See meetod võib teie aju "meelitada" uute heade harjumuste kujundamisse, sest näete kohest edu (mida teie aju soovib).
Samm 4. Premeerige oma edu
Kuna harjumus kujuneb välja siis, kui seda harjumust teatud viisil premeeritakse, on parim viis uue harjumuse loomiseks hea premeerimise korral ennast premeerida.
- Preemiad, mis kõige paremini edu saavutavad, on need, mis antakse kohe, kui käitute hästi ja annate seda, mida tõesti soovite või mis teile meeldib.
- Näiteks kui soovite loobuda harjumusest tööle hiljaks jääda, kingi endale tass kuuma kohvi iga kord, kui õigeaegselt kohale ilmute, kuni seda kingitust pole enam vaja.
Samm 5. Leidke asendusmeetod
Proovige oma halvad harjumused oma igapäevaelus uute positiivsete asjadega asendada. Küsimus on selles, et kui teil on kiusatus halba harjumust võtta, peab teil olema plaan alternatiivseteks tegevusteks.
- Näiteks kui soovite suitsetamisest loobuda, minge kommide imemisele, hingamisharjutustele või majas ringi jalutamisele. Täitke tühjad kohad, sest jätate vanad harjumused uute tegevustega, et mitte vanu harjumusi korrata.
- Otsige alternatiivseid tegevusi, mis on huvitavad ja ei tüüta teid. Kui suudate uue harjumuse kujundada, tehes tegevust, mis teile tõesti meeldib, midagi, mis teile meeldib või mis kindlasti (ja ideaalis varsti) positiivseid tulemusi annab, on teil lihtsam sellele heale harjumusele üle minna.
Samm 6. Olge kannatlik
Käitumise muutmine on pikk protsess ja harjumuse kaotamine võtab aega. Niisiis, jääge oma plaani juurde. Ole kannatlik ja ole enda vastu lahke.
- Raamatud tavapärase tarkuse ja enesetäiendamise kohta ütlevad, et harjumusest saab loobuda 28 päevaga. Tegelikkus on palju keerulisem, sest hiljutiste uuringute põhjal sõltub uue harjumuse kujunemisprotsessi pikkus asjaomasest indiviidist ja harjumusest endast. Ajavahemik võib olla ainult 18 päeva, isegi kuni 245 päeva.
- Kuigi see protsess on inimestel erinev, võib ilmselt öelda, et esimesed päevad on kõige raskemad. Mõned neuroloogid soovitavad inimestel esimese kahe nädala jooksul minna karantiini. Karantiini läbimisel võitleb meie närvisüsteem muutustega kehas, mis käivitavad meie ajus retseptorikeskuse, et harjuda "kingituste" saamisega.
Samm 7. Olge enda vastu lahke
Enda ütlemine, et te ei saa midagi teha, on halb kognitiivne harjumus, sest see loob veendumuse, et te tõesti ei saa. Pidage meeles, et probleemi ees või vea tegemisel enda vastu karm olemine ei aita ja halvad harjumused ainult halvenevad.
- Kui märkate end kritiseerivat, pidage meeles, et näiliselt vastuolulised asjad võivad käia käsikäes. Kujutage näiteks ette, et soovite loobuda harjumusest süüa ebatervislikke toite, kuid „leebute” ja ostate lõunaks kotikese laaste. Võite end selles süüdistada, kuid võite olla lahke, tunnistades oma vigu ja mõistes, et see ei olnud läbikukkumine. Sa ei pea alla andma lihtsalt sellepärast, et oled korra alla andnud.
- Proovige sõna ja oma avaldusele lisada ning esitage järgmine kord, kui seisate silmitsi väljakutsega, positiivse plaani. Näiteks: „Ostsin täna pärastlõunal lõuna ajal kotikese laaste. Olen selle juhtumi tõttu endas väga pettunud ja saan ise suupisteid tööle kaasa valmistada, et toiduautomaadid mind ei ahvatleks.”
- Võite lisada ka sõna "aga" ja järgida seda positiivse avaldusega. Näiteks: "Ma ei saa enam midagi teha, AGA kõik teevad vahel vigu."
Näpunäiteid
- Kui läheb raskeks, mõtle, mis juhtuks tulevikus, kui sa lõpuks halvast harjumusest üle saaksid.
- Halvad harjumused ükshaaval, kõige rohkem kaks. Kui seda on liiga palju, siis olete ülekoormatud.
- Mõnel inimesel on lihtsam korduvaid harjumusi järk -järgult vähendada, samas kui teistel on kergem "äkki" loobuda või üldse lõpetada. Leidke viis, mis teile kõige paremini sobib, isegi kui see tähendab, et peate edasi proovima.
Hoiatus
- Hea mõte on konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga (psühholoog, psühhiaater või nõustaja), kui tunnete, et te ei suuda halba harjumust kontrollida, eriti kui see on ohtlik harjumus.
- Narkootikumide kuritarvitamine, söömishäired, enesevigastamine ja ennasthävitavad mustrid võivad kõik olla sõltuvuse või psüühikahäire tunnused. Selle probleemi lahendamiseks otsige professionaalset abi.
