Paljud inimesed teavad, mis tunne on olla pettunud. Pettumust võib tekitada ise, näiteks kui te ei saavuta oma eesmärke. Kuid ka teised inimesed võivad põhjustada pettumust, näiteks seetõttu, et nad ei täida seda, mida soovite või vajate. Pettumusega toimetulemiseks on erinevaid viise. Lisaks põhjuse väljaselgitamisele kasutage sobivaid tehnikaid erinevate emotsionaalsete reaktsioonide valimiseks.
Samm
Meetod 1 /3: ägeda pettumusega toimetulek
Samm 1. Leidke asjad, mis vallandavad pettumuse
Päästik on keskkonnatingimus, mis paneb sind vallandajale impulsiivselt ja ebaproportsionaalselt reageerima. Peale teatud käivitajate võivad pettumust põhjustada ka mitmed muud asjad.
- Kas olete pettunud, kui peate midagi tegemata ootama? Näiteks öelge, et olete pettunud, kui olete ummikus kinni või ootate pangas järjekorda.
- Kas olete pettunud, kui teised inimesed ei täida teie soove või katkestavad teie töö? Oletame, et olete pettunud, et olete saanud sõnumi või meili, mis valmistab pettumuse.
- Kas olete pettunud, kui seisate silmitsi raskustega? Näiteks võite ärrituda, kui peate raske ülesande täitma.
Samm 2. Vältige frustratsiooni vallandajaid nii palju kui võimalik
Selleks, et vältida vallandajaid nii sageli kui võimalik, pöörake tähelepanu sellele, millal pettumus tavaliselt tabab, selgitades välja, mis teid häirib. Frustratsioon ilmneb tavaliselt impulsiivse reaktsioonina. Niisiis, proovige välja mõelda päästik, et saaksite ennast kontrollida, et mitte impulsiivselt reageerida.
- Näiteks lülitage enne töö alustamist välja mobiiltelefoni helin, et teid ei segataks ega jätaks oma istet lühikeseks pausiks, kui seisate silmitsi raske ülesandega, kui mõistate, et pidev pettumuse kogunemine tekitab teie pettumust.
- Kui teie pettumust vallandavad tegurid on vältimatud, mõistke, et teie pettumus tuleneb mõtteviisist, mille alusel saate kas lubada endal pettumust kogeda või asendada see mõne muu emotsionaalse reaktsiooniga, isegi kui see on keeruline valik. Kui hakkate pettuma, võtke impulsiivse reageerimise asemel aega mõtlemiseks.
Samm 3. Harjutage stressiga toimetulekuks hingamistehnikaid
Rahulik ja korrapärane hingamine muudab aju keemilisi ühendeid nii, et mõtlemistegevust kontrollib neokorteks, mis on ajupiirkond, mis võimaldab inimestel loogiliselt mõelda, mitte aga amygdala, mis käivitab „võitle või põgene” reaktsiooni. Teadlikult hingamise ajal keskendudes saate vältida impulsiivseid tegusid või karme sõnu. Niisiis, hingake sügavalt ja rahulikult ning regulaarselt. Selle asemel, et viha või pettumust välja lasta, proovige end sügavalt sisse hingates rahustada. Sissehingamiseks loendage 4, seejärel hingake 4 -ga. Tehke seda ikka ja jälle, kuni tunnete end rahulikuna.
Samm 4. Seadke oma ootused teistele
Nõustuge asjaoluga, et inimene võib olla irratsionaalne, isekas, ebaõiglane ja ebajärjekindel. Pidage meeles, et ainus inimene, keda saate kontrollida, on teie ise, sest te ei saa kontrollida teiste inimeste käitumist.
- Nõustuge teiste piirangutega. Näiteks teie parim sõber jääb alati hiljaks. Ärge oodake, et ta tuleb õigel ajal, sest te ei saa teisi inimesi muuta, kuid võite otsustada, kas kutsuda ta või mitte. Kui viivitamine valmistab teile meelehärmi, ärge kaasake teda täpsust nõudvatesse tegevustesse.
- Ära sõltu teistest inimestest. Abitustunde ületamiseks tehke tööd selle nimel, mis on teie arvates oluline. Küsige endalt, kas olete pettunud, et soov ei täitu, kuid kas saate seda ise hõlpsalt teha? Näiteks võite olla ärritunud, et toakaaslane ei soovi vastavalt kokkuleppele prügi välja viia. Lahendusena on parem teha seda ise, mitte öelda haiget tegevaid sõnu. Pärast seda paluge tal teha veel üks ülesanne.
- Ära nõua teistelt täiuslikkust. Võite pettuda, kui teised ei näita järjepidevat käitumist, kuid see on inimlik, sest inimesed ei ole robotid ega arvutid. Isegi kui olete pettunud, mängib suhtlemisel olulist rolli võime leppida tõsiasjaga, et kõik võivad (sealhulgas teie ise) vigu teha.
Samm 5. Olge teistega suheldes kontrolli all
Frustratsioon on stressi põhjus, mis põhjustab organismis adrenaliini ja teiste neurokeemiliste ainete tootmist, mis reageerivad üksteisega nii, et käitute impulsiivselt, isegi agressiivselt. Et vältida karjumist, ebaviisakust või teiste inimeste solvamist, proovige end rahustada ja olge toimuvaga kursis. Ärge reageerige impulsiivselt ega taanduge, et te ei kontrolli ega paneks inimesi alla või vastupidi. Et teada saada, kuidas reageerite masendavale olukorrale, vastake järgmistele küsimustele:
- Kas kõik minu arusaamad on alati õiged? Kas on veel asju, millest ma aru ei saa?
- Kas täna toimuvad sündmused on mulle homme sama olulised? Järgmine nädal? Järgmine aasta?
- Kas ma saan oma arvamust avaldada, ilma et oleksin ebaviisakas?
- Kas ma tahan teavet anda?
- Kas minu jaoks on probleemist objektiivselt arusaamine sama tähtis kui minu mõtlemine oma reaktsioonile või soovile olla see, kellel on alati „õigus”?
- Kas ma hoolin teiste soovidest? Kas me saame koostööd teha?
Samm 6. Mõelge pettumusele kui "hilinenud edule", mitte "ebaõnnestumisele"
Teie vaatenurk määrab teie reaktsioonid ja emotsioonid. Kui tajute probleeme takistustena, mida saab ületada, saate kiiresti aru, et saate pettumusega hakkama.
Näiteks säästate uue auto ostmiseks, kuid olemasolevat autot tuleb osa sellest säästust parandada. Selle asemel, et kohe järeldada, et te ei saa õigel ajal uut autot, tuletage endale meelde, et plaanid lükkuvad edasi ja probleem lahendatakse 1-2 kuu jooksul
Meetod 2/3: pettumusega toimetulek igapäevaelus
Samm 1. Seadke haridusele, koolitusele, tööle ja isiklikule elule lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid
Alustage mõtlemisest, mida soovite kõige rohkem, ja seejärel määrake kõige paremini saavutatav eesmärk. Alustage ja/või jätkake, töötades välja plaani, mis viib teid oma huvide ja vajaduste täitmise kaudu eneseteostuseni. Näiteks:
- Pärast koolitusel osalemist peate tegutsema/liikuma hakkama. Registreeruge kursustele ja jätkake seejärel oma haridusteed 4 aastat ülikoolis, mis toetab teie eesmärkide saavutamist.
- Säästmine uue auto ostmiseks sularahas võib olla lahendus. Siiski peate osa oma säästudest kasutama olemasoleva auto hooldamiseks. Selle asemel, et mõelda, et teie säästudest ei piisa uue auto ostmiseks, öelge endale, et teie säästud jõuavad vajaliku summani juba järgmise 1-2 kuu jooksul.
- Püüdes saavutada oma unistust elada teatud elatustaset, saate üle saada alaväärsustundest. Lisaks võidab kasulik hobi nautimine pikaajalise pettumuse. Kui sul pole aega oma hobide nautimiseks, sest eelistad tööd teha, siis tee pragmaatilisi tegevusi (praktilisi ja kasulikke), näiteks leiva, seebi valmistamine, riiete õmblemine jne. Kasutades eeliseid, mida saab igapäevaelus rakendada, omandades ühe või mitu neist oskustest.
Samm 2. Avage statistika
Töötage pettumusega tegelemise nimel, motiveerides end lootusetuse, abituse ja pettumuse tundest lahti laskma. Töötage oma oskuste parandamisega, et leevendada pettumust. "Proovimine" tähendab oma võimet midagi ära kasutada, samas kui "abitu tunne" näitab võimetust olukorda parandada. Tehke kindlaks, mida saate praegu teha, kuigi see tundub tühine, ja rakendage see siis reaalsete tegudega. Pesu pesemine, riiete vahetamine või õhtusöögi valmistamine ei pruugi tunduda parima lahendusena probleemile, kuid sellest on siiski kasu, sest vastavalt aju toimimisviisile võib iga edu tekitada uut lootust.
Samm 3. Veetke aega toetavate inimestega
Jagage oma pettumust sõbraga, kes kuulab kogu südamest ega mõista teie üle kohut. Kui teil pole lähedast sõpra, kellega rääkida, otsige teisi viise pettumuste lahendamiseks, näiteks töö leidmine või suhtlemine. Teiste inimestega suhtlemine on kasulik viis meeleolu parandamiseks. Isegi kui probleem on ilmne, võib selle arutamine teistega paljastada varjatud algpõhjused, näiteks alaväärsustunne või ärevus. Selle lahendamiseks konsulteerige mentori või professionaalse nõustajaga.
Samm 4. Austa ennast
Pettumus on pingete ja ärevuse allikas, mis võib kahjustada meeleolu, unemustreid ja füüsilist tervist. Pöörake rohkem tähelepanu iseendale, eriti oma tervise eest hoolitsedes, nii et tunnete end lõdvestunumalt ja suudate kõrvaldada pettumusest tulenevad negatiivsed emotsioonid. Sooja vanni võtmine, rahulik jalutuskäik pargis, leiva küpsetamine või lemmikraamatu lugemine on palju parem kui teiste inimeste peale norimine või sõimamine. Tegevused, mis muudavad teid rahulikuks ja mugavaks, on kasulikud keha keemilise taseme muutmisel pingelisest ja kontrollimatust olekust rahulikuks ja keskendunuks.
Samm 5. Salvestage kõik õnnestumised, mis teil on olnud
Sageli tekitab frustratsioon paljudel inimestel väärtusetust või tähtsusetust, kuid nad ei saa sellest aru. Proovige sellest üle saada, registreerides kõik saavutused, sealhulgas igapäevased ülesanded, mis on hästi täidetud. Võite tunda end alaväärsena, kui teil on probleeme varasemate õnnestumiste meenutamisega. Paluge sõbral või pereliikmel rääkida heast hetkest, mis pani teid tundma rõõmu või uhkust selle üle, et saavutasite edu.
Samm 6. Treenige regulaarselt, et vähendada stressi
Füüsiline aktiivsus aitab leevendada pettumusest tingitud pingeid ja stressi, eriti kui treenite õiges keskkonnas. Harjuge võimalikult palju kõndimise, sörkjooksu või muu spordiga vabas õhus. Kui te pole harjunud regulaarselt treenima, treenige nii palju kui võimalik, et tunneksite end väsinuna värskendatuna.
Kui masendava ülesande kallal töötades pole aega trenni teha, võtke aega, et teha väike paus ning hingata sügavalt või mediteerida
Samm 7. Ärge viivitage
Püüdke saavutada eesmärke, mida soovite saavutada, et mitte muutuda apaatseks ega kaotada motivatsiooni. Määrake lõbusaid ja sisukaid tegevusi, selle asemel, et lasta oma eesmärkidel libiseda, sest olete harjunud venitama. Kui teil tekib see, katkestage probleemi tsükkel, järgides neid näpunäiteid.
- Vältige tarbetuid segajaid. Olenemata sellest, kas olete kergesti hajameelne või otsustate oma tähelepanu kõrvale juhtida, et mõne ülesande täitmisega viivitada, proovige oma tähelepanu suunata. Lülitage mobiiltelefonid, muud elektroonilised seadmed või Internet välja, kui tööl seda ei vajata. Eemaldage tööruumist mittevajalikud esemed.
- Seadke realistlikud päeva-, nädala-, kuu-, poolaasta- ja aastaeesmärgid lühikeste tunniliste tähtaegadega, et saaksite oma eesmärke saavutades premeerida.
- Ebamugavustunde edukas ületamine või raske ülesande täitmine tugevdab teie motivatsiooni, nii et saate öelda: "Nüüdsest püüan ma oma unistusi saavutada." Otsige muid positiivseid põhjusi, et end motiveerida, näiteks premeerides ennast (tervislik suupiste, nautides mõnda kasulikku meelelahutust või mõnda muud tasu), kui suudate oma päevakavas seatud tähtaegadest kinni pidada.
Samm 8. Tehke erinevaid tegevusi
Kui teid häirivad isiklikud tegevused või rutiinsed ülesanded, looge uus ajakava, et saaksite oma tööd, tegevust, ülesannet või hobi hästi teha. Tööga seotud pettumuste lahendamiseks arutage tõhusamaid viise tööprotsessi sujuvamaks muutmiseks, arutage ülemusega üleviimise üle või tehke ettepanekuid oma töögraafiku muutmiseks.
- Täitke ülesanded ükshaaval. Ärge tegelege mitme ülesandega korraga, nii et teil on raske keskenduda käimasolevale tegevusele. Võib arvata, et saate sellega hästi hakkama, kuid see raskendab ülesande täitmist ja seda on lihtsam vältida. Kui teid masendab hunnik ülesandeid, tehke kordamööda ükshaaval. Ärge lahendage neid kõiki korraga.
- Kui seisate silmitsi väga tiheda tähtajaga, täitke kordamööda ülesandeid, et mitte pettuda ja saaksite kõik ülesanded hästi täita. Vahetage 30-60 minutit ülesandeid ja eraldage 5-minutiline paus iga kord, kui vahetate ühelt ülesandelt teisele.
- Kui töö põhjustab teile tõsist stressi ja pettumust, kaaluge puhkust, hingamispäeva või uue töö otsimist.
Samm 9. Seadke õiged ootused
Inimesed, kes loodavad, et elu saab olema hea, probleemivaba ja suudavad proovimata midagi saavutada, on väga pettunud ja pettunud. Elu olulised aspektid, nagu töö, haridus, romantilised suhted, uue oskuse omandamine, võtavad kõik aega ja vaeva. Kui asjad tunduvad esialgu head, ärge olge pettunud, kui asjad muutuvad, sest elu pole nii lihtne, kui arvate.
- Ärge võrrelge end meedias esinevate kunstnikega. Filmi või telesaadet vaadates on süžee selge ja lõpp lihtne järeldada. Näitlejad näevad välja nooruslikud, lahked ja glamuursed, kuid tõde on see, et elu pole alati selline. Teil on raske kujundada teiste inimeste suhtes objektiivset vaatenurka, kui pääsete meediasse liiga sageli.
- Küsige teistelt raskuste kohta, mis neil on. Sõbrad, sugulased ja töökaaslased võivad peegeldada tõelist reaalsust, sest raskused, millega nad silmitsi seisavad tööl, hariduses, isiklikes suhetes ja pereelus, on paljude sarnasustega teie probleemidega. Rääkides oma eesmärkidest elus, nende õnnestumistest, takistustest, millega nad silmitsi seisavad, ja kuidas neist üle saada, saate aru, et ka teistel inimestel on samad probleemid. Seega olete võimeline reaalsust aktsepteerima selge meelega.
Samm 10. Olge teadlik negatiivsest käitumisest
Sageli vallandab pettumus mõtteid ja käitumist, mis halvendab olukorda. Tuletage endale meelde, kui see negatiivne asi juhtub, et saaksite sellele kiiresti reageerida, kasutades ülaltoodud soovitusi. Frustratsioon võib vallandada mitmesuguseid negatiivseid käitumisi või mõtteid, näiteks:
- Mõeldes asjadele, mis oleksid teie arvates pidanud juhtuma, või sooviksite läbielatud elu, läheb nii, nagu ootasite.
- Tundide kulutamine lihtsalt tegevustele, mis pole lõbusad ega kasulikud, näiteks telesaadete vaatamine, mis pole huvitavad.
- Unistades istudes.
Samm 11. Ole püsiv
Harjuta usinalt. Lisaks psüühilisele tugevdamisele on treenimine kasulik ka “lihasmälu” kujundamiseks. Kui harjutate regulaarselt, võivad käed automaatselt liikuda nagu arvutiprogrammiga juhitav lennuk. Treenitud alateadvus ja kohene reageerimismeel suudavad kogemuste põhjal otsustada, mida teha ja millal tegutseda. Eesmärkide seadmiseks peate kasutama oma oskusi, andeid ja teadmisi, et omandada teie oskustele vastav kogemus.
Meetod 3/3: pettumusega toimetulek suhetes või sõpruses
Samm 1. Ära räägi, kui oled vihane
Väljendid, mis tekivad negatiivsetest emotsioonidest, ei ole suhtele kasulikud. Kui olete sageli kellegi peale ärritunud või vihane, võib teie kahe jaoks olla kasulikum rahulik arutelu. Ärge suhelge temaga, kui te ei suuda rahuneda.
Samm 2. Arutage probleeme ükshaaval
Alustage arutelu, arutades esimest küsimust, näiteks tema tüütuid tegevusi või käitumist. Keskenduge vestlus sellel teemal lõpuni. Arutage põhjuseid ja käitumist, mida ootate, kuid ärge suunake vestlust teise probleemi arutamisega ümber, kui esimesele probleemile pole lahendust.
Enne arutamist leppige kokku, et keskendute kahe teema arutamisele korraga
Samm 3. Andke talle võimalus anda tagasisidet
Lase tal segamatult rääkida ja kuula hoolega, mida tal öelda on, et ta tunneks, et temast hoolitakse. Selle asemel, et reageerida impulsiivselt, mõelge sellele, millise vastuse te kavatsete anda. Kui see on raske, öelge vaikselt, mida ta ütleb, et hoida teid keskendununa. Pöörake oma nägu ja keha teise inimese poole.
Näiteks kui teil on tüli, ärge katkestage, kui ta räägib. Lase tal enne vastamist lõpuni rääkida. Mõelge hoolikalt igale sõnale, mida soovite öelda, selle asemel, et lihtsalt oma emotsioonidega kaasa minna
Samm 4. Korrake kuuldut oma sõnadega
See näitab vestluspartnerile, et saate aru, mida ta räägib, annab talle võimaluse tema öelduga arvestada ja kõrvaldab arutelu käigus ebaselguse. Mõnikord on see samm väga keeruline, sest teise inimese rääkimist on raske kuulata, selle asemel, et mõelda, mida te ütlete.
Näiteks pärast seda, kui ta ütleb, et te ei leia tema jaoks aega, korrake seda, mida ta ütles, ja küsige siis: "Kas on tõsi, et ütlesite, et ma pole teie jaoks kunagi aega leidnud?" Nii saab ta kuulda kaebusi, mida ta teile esitab
Samm 5. Olge aus ja lugupidav
Olge oma tunnete suhtes aus, märkige, mida tuleb muuta, ja paluge tal anda teile aus arvamus. Ärge solvake teisi inimesi ega öelge tundeid haavavaid sõnu. Kasutage lauseid, mis algavad "mina", et kirjeldada oma tundeid. Ärge alustage lauset sõnaga "teie", sest see tundub süüdistav.
- Ärge olge passiiv-agressiivne, varjates tõelisi emotsioone või pannes teisi inimesi ilma nende teadmata alla.
- Ärge rääkige arutelu ajal karmilt, solvavalt, rääkimata naljast.
Samm 6. Ärge kasutage teiste inimestega rääkides absoluutseid sõnu
Sõnad „alati”, „kõik”, „mitte keegi” ja „mitte kunagi” on absoluutsed sõnad. Teine inimene hakkab kaitsma, kui lükkab ümber selle, mida te ütlete, et see pole tõsi, nii et te kaks ei jõua kokkuleppele.
Näiteks selle asemel, et öelda: "Sa ei vii kunagi prügi välja!", Võid öelda: "Sa tõstsid prügi välja, kuid see ei olnud nii, nagu kokku lepitud."
Samm 7. Arutage lahendust sõbraga
Töötage kompromissi kallal, mis teid mõlemaid rahuldab. Kirjutage üles alternatiivsed lahendused. Esmakordsel arutelul ei pea te otsustama parima lahenduse üle. Vajadusel leppige kokku, et lahendus on vaid ajutine. Seejärel määrake järgmise arutelu ajakava, et arutada, kas lahendus on sobiv või mitte.
Näiteks kui olete pettunud, et teie sõber pole teie võlga ära maksnud, soovitage maksegraafikut, selle asemel et ärrituda, et te ei saanud raha korraga
Samm 8. Hinda jõupingutusi
Aitäh talle, et ta soovis oma käitumise muutmise nimel tööd teha. Kui toetate tema jõupingutusi, isegi kui see on vaid väike muudatus ja mitte see, mida ootasite, on ta motiveeritud edasi arenema.
Kasutage näiteid sellest, kui sõber laenab raha, öelge talle, et hindate väga tema valmisolekut maksegraafikus kokku leppida, isegi kui ta on nõus seda uuesti arutama ja arutama, kui on valmis makselepingu sõlmima. Tema pingutusi hinnates saate luua pikaajalise koostöö
Näpunäiteid
- Kui teil on probleeme oma pettumuse põhjuse väljaselgitamisega, arutage seda usaldusväärse sõbra, mentori, nõustaja või terapeudiga.
- Kui sa tahad raevu ajada, kata oma nägu padjaga ja karju. Kui see ei aita, läbige kursus, kuidas oma viha kontrollida, või rääkige oma lähedasega.
- Keskenduge nii palju kui võimalik asjadele, mis teid õnnelikuna tunnevad.
