Depersonalisatsiooni häire, mida tuntakse ka kui reaalsuse eitamist või dissotsiatsiooni, on dissotsiatiivne sümptom, mis tekitab inimeses tunde, nagu jälgiks ta ennast väljastpoolt oma keha. Inimesed, kes on depersonaliseeritud, kaotavad tunded või isegi tajuvad oma mälestusi ebareaalsetena. Arvatakse, et iga neljas inimene kogeb oma elus lühikest depersonaliseerumist, teised aga kroonilisi ja väga häirivaid häireid. Kui olete krooniliselt depersonaliseeritud ja põhjustate probleeme oma töö, igapäevaste tegevuste, suhete või emotsionaalse stressiga, helistage kohe oma arstile.
Samm
Meetod 1/3: õppige reaalsust aktsepteerima
Samm 1. Tunnistage ja nõustuge, et depersonaliseerite
Depersonalisatsiooni häire on üldiselt kahjutu ja möödub iseenesest. Depersonaliseerimise kontrollimiseks tuletage endale meelde, et see tähelepanu kõrvalejuhtimine teeb teid ebamugavaks vaid ajutiselt.
- Ütle endale: "See tunne möödub."
- Või: "Tunnen end praegu ebamugavalt, aga mul on kõik hästi."
- Mõtle konkreetsele hetkele, mil sind depersonaliseeriti, ja pea meeles, et sel ajal kadus pahameel iseenesest.
Samm 2. Keskenduge oma ümbrusele
Tundke õhutemperatuuri, ümbritsevaid esemeid ja kuuldavaid helisid. Tehke midagi läheduses asuvaga, näiteks: lülitage ventilaator sisse või kirjutage pliiatsiga. See meetod sunnib meelt olema teadlik sellest, mida te praegu kogete, ja vähendab depersonaliseerimise häireid.
- Isikupärastamise vastu võitlemiseks puudutage teatud esemeid, näiteks hõõruge sõrmeotsi õrnalt liivapaberi või karvase nuku vastu.
- Ütle endale asjad enda ümber, mida näed, kuuled ja tunned.
- Võimalusel kuulake muusikat. Valige muusika, mis tekitab positiivseid tundeid, mitte ärevust või kurbust suurendav muusika. Uuringud näitavad, et muusikateraapia on väga tõhus vaimsete ja emotsionaalsete häirete, näiteks ärevuse, depressiooni või kroonilise depersonalisatsiooni põhjustatud rahutuse lahendamiseks.
Samm 3. Suhtle teiste inimestega
Kutsuge kedagi rääkima või jätkake pooleliolevat vestlust, et saaksite olevikust uuesti aru. Kui olete üksi, kutsuge keegi vestlema, saates sõnumi või helistades.
- Te ei pea teistele ütlema, et olete depersonaliseeritud.
- Paljud inimesed on depersonalisatsiooni häirest teadlikud ja seda kogenud. Kui tunnete end mugavalt, rääkige sõbrale, mida tundsite, kui teid depersonaliseeriti.
Meetod 2/3: toimetulek ärevuse depersonaliseerimisega
1. samm. Harjutage diafragmaalset hingamist
Kui tunneme ärevust, läheb meie keha "võitle või põgene" režiimi (võitlus või lend). Harjutage nende reaktsioonide kontrollimiseks ja lõõgastumiseks diafragmaalset hingamist. Alustage harjutust selili lamades, painutades samal ajal mõlemaid põlvi tugeva padjaga. Asetage üks käsi rinnale ja teine oma alumiste ribide alla, et jälgida diafragma liikumist. Hinga sügavalt ja rahulikult läbi nina. Jälgige, et peopesad kõhu kohal liiguksid sissehingamisel üles (peopesad rinnal ei tohiks samuti üles liikuda). Hingake sisse kõhulihaseid ja hingake välja läbi huulte, veendudes, et rindkere lihased ei liiguks. Korrake neid samme mitu korda.
- Vajadusel leidke vaikne koht, kus saate üksi diafragmaatilist hingamist teha. Lisaks lamamisele saab seda hingamistehnikat teha istudes või seistes.
- Ärevuse või isoleerituse korral tehke diafragmaatilist hingamist 5-10 minutit 3-4 korda päevas.
Samm 2. Vabane negatiivsetest mõtetest
Mõnikord paneb depersonaliseerimine inimese pidama ennast hulluks, tundma, et ta ei suuda ennast kontrollida, isegi kui ta minestab või lõpetab hingamise. Vabanege neist negatiivsetest mõtetest, öeldes endale positiivseid asju, näiteks:
- Mul läheb hästi. Tunnen end lõdvestunult.
- Mul on endiselt mugav, sest ebareaalne tunne pole midagi ohtlikku.
- See tunne on ebameeldiv, kuid taandub iseenesest.
- Sain aru, mis praegu toimub.
Samm 3. Leia aega positiivseks tegevuseks
Valige tegevused, mis sobivad teie hobidega, näiteks kitarrimäng, maalimine või antiikesemete kogumine. Stressiga toimetulemiseks tehke tegevusi, mis teile meeldivad, nii sageli kui võimalik, eriti kui tunnete end väga ärevana või depersonaliseerituna. See vähendab ärevuse taset ja hoiab ära depersonalisatsiooni häire kordumise.
Harjutage stressi kontrollimist iga päev, näiteks nautides aega lõõgastumiseks või lõbusate tegevuste tegemiseks
Samm 4. Treenige regulaarselt
Depersonalisatsioon on tavaliselt seotud ärevuse ja depressiooniga. Seetõttu on võimlemine suurepärane võimalus tegeleda "ebareaalse" tundega. Treenides saate tõsta enesekindlust, leevendada pingeid ja kontrollida stressi. Alustage regulaarselt treenimist, näiteks kõndides, sörkides või tehes muid füüsilisi tegevusi, mis võivad stressi leevendada.
Teadlased on tõestanud, et keha toodab treeningu ajal ja pärast seda neuropeptiidi nimega galaniin, et kaitsta prefrontaalse ajukoore sünapsit ja aidata ajus töötada emotsioonide ja stressi kontrollimisel
Samm 5. Proovige öösel piisavalt magada
Harjumus magada iga päev 8-9 tundi öösel mängib olulist rolli ärevuse ja selle põhjustatud depersonalisatsiooni ületamisel. Uni ja ärevus/stress mõjutavad üksteist. Niisiis, suutmatus üht aspekti hallata põhjustab probleeme ka teistes aspektides. Määrake unerežiim, et see vastaks teie unevajadustele, et saaksite toime tulla depersonaliseerumisega.
- Ärge tarbige kofeiini ega alkoholi, sest see vallandab ärevuse ja muudab teid magamatuks.
- Leidke igal õhtul enne magamaminekut aega lõõgastumiseks, tehes lõõgastavat tegevust, näiteks raamatut lugedes, lõõgastavat muusikat kuulates või mediteerides.
- Kasutage voodit ainult magamiseks või lõõgastumiseks. Tund enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed välja.
3. meetod 3 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Konsulteerige terapeudiga
Kui depersonalisatsioonihäire muudab teie igapäevaste toimingute tegemise keeruliseks, pidage nõu terapeudi või vaimse tervise spetsialistiga. Konsulteerides küsige teile kõige sobivamat nõustamis- ja teraapiaviisi, sest depersonalisatsioonihäiret saab ravida erinevate ravimeetoditega, näiteks
- Kognitiivne teraapia, et muuta mõtteid, mis arvavad, et sa pole tõeline.
- Käitumisteraapia, mis aitab teil kujundada teatud käitumist, et häirida depersonalisatsiooni sümptomeid.
- Psühhodünaamiline teraapia, et tulla toime kannatustega ja kogemustega, mis panevad teid ennast ja toimuva reaalsust tagasi lükkama.
- Teraapia suurendab teadlikkust. Nagu eespool selgitatud, paneb see teraapia tundma rohkem sidet enda ja ümbritseva eluga, aktiveerides kõik viis meelt.
- Kõige sobivama ravi saamiseks võite leida teise terapeudi.
Etapp 2. Järgige ravi vastavalt vajadusele
Ravi sagedus määratakse selle järgi, kui raske haigus on. Mõned peavad ravi järgima kord kuus, kord nädalas, isegi kui haigus on väga raske, iga päev. Terapeut määrab ravi sageduse, mida peaksite järgima.
- Vajaliku abi saamiseks peate osalema kõigil teraapiasessioonidel.
- Kui vajate hädasti abi, kuid pole aega kokku leppinud, helistage kohe numbrile 119.
- Enesetapumõtete tekkimisel helistage kohe Halo Kemkesi teeninduskeskusesse (kohalik kood) 500567 või kellelegi, kellele võite loota.
Samm 3. Pidage päevikut depersonalisatsiooni sümptomite registreerimiseks
Need märkmed on väga kasulikud selgitama, mida te praegu läbite. Salvestage võimalikult üksikasjalikult, kus ja millal kogesite depersonaliseerimisrünnakut, sealhulgas seda, mida te sel ajal mõtlesite. Kui te ei pahanda, näidake märkmeid terapeudile või võtke need viitena teraapiasessioonile kaasa.
Märkige kindlasti samad depersonalisatsiooni sümptomid nagu muud haiguse sümptomid. Depersonalisatsioon kaasneb sageli tõsiste psüühikahäiretega, näiteks: skisofreenia, depressioon ja traumajärgne stressihäire. Selgitage oma terapeudile, et eemaldute sõpradest, pereliikmetest, tööst või tegevustest, mis teile meeldivad, sest need sümptomid võivad viidata tõsisemale häirele
Samm 4. Vajadusel võtke ravimeid
Ravimite võtmine ei ole tõhus viis dissotsiatsioonihäirete raviks, kuid terapeut võib välja kirjutada ärevuse leevendaja või antidepressandi, mis võib olla väga erinev, näiteks fluoksetiin, klomipramiin või klonasepaam.
- Kui te võtate ravimeid, ärge lõpetage ilma arstiga nõu pidamata.
- Ärge võtke narkootikume ega alkoholi, kui võtate ärevuse ravimeid või antidepressante.
- Ärge võtke rohkem ravimeid kui ette nähtud annus.
Näpunäiteid
- Andke oma vaimule aega puhata, et tegeleda depersonaliseerimisega. Ärevus ja stress sellest häirest mõtlemisest põhjustavad tõsisemaid sümptomeid.
- Täieliku depersonaliseerimise jaoks otsige täielikku teavet. Mida rohkem teate, seda paremini saate selle tüütusega toime tulla ja sellest üle saada.
