Paljud inimesed seisavad silmitsi negatiivsete mõttemustrite probleemiga. Mõtted mõjutavad igapäevaelu, sealhulgas emotsioone ja käitumist. Peame teadma, kuidas negatiivsetest mõtetest üle saada, et vältida negatiivseid tagajärgi. Hea uudis on see, et saate negatiivseid mõtlemisharjumusi muuta, kui tunnete oma mõtteviisi, muudate oma mõtlemist, mõtlete optimistlikumalt ja suhtute negatiivsetesse mõtetesse õigesti.
Samm
Meetod 1 /4: negatiivsete mõtteviiside äratundmine
Samm 1. Koostage nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis tekivad spontaanselt
Mõtted on otseselt seotud tunnete ja käitumisega. Seetõttu mõjutavad meie mõtted tundeid, mis mõjutavad meie käitumist. Kõik kolm (mõtted, tunded ja käitumine) mõjutavad üksteist samaaegselt. See idee mängib käitumisteraapias olulist rolli kognitiivsete aspektide kaudu (kognitiivne käitumisteraapia [CBT]), mis on üks terapeutilisi võtteid negatiivsete mõttemallide ületamiseks. CBT on väga tõhus teraapia negatiivsete mõttemustrite muutmiseks. Kõigi negatiivsete mõtete jälgimine muudab teid teadlikumaks sellest, mida te mõtlete, ja suurendab teie võimet oma mõttemustreid parandada.
- Mõned näited negatiivsetest mõtetest: "Ma olen nii loll, minus pole midagi head, halbu asju juhtub, (ja) olen hukule määratud."
- Kui kahtlete oma mõtteviisis, küsige pereliikmelt või sõbralt, kas nad saavad teile öelda mõttemustri, mis nende arvates on negatiivne või kahjulik.
Samm 2. Uurige, miks teil on negatiivne mõttemuster
Negatiivsete mõttemustrite põhjuse saate teada, kui teate mõttemallide allikat. Võib -olla on teil negatiivse mõtteviisi tõttu tekkinud probleem.
- Uurige välja põhjused või olukorrad, milles olete harjunud negatiivse mõtlemisega. Näiteks kui mõtlete "ma pole hea", proovige välja mõelda olukord, mis pani teid nii mõtlema. Teatud asjaolud võivad teie mõtlemist mõjutada, näiteks: ema ütles mulle, et peaksin saama häid hindeid, aga ma kukkusin läbi, mind vallandati töölt, mu suhe oli lõppenud ja mu sõber oli minu vastu kuri.
- Pärast seda proovige välja mõelda, millal ja kuidas negatiivsed mõtted kipuvad tekkima, et saaksite oma mõtetest mustreid leida. Millises olukorras? Kes on sinuga? Kus sa siis olid? Näiteks kui arvate sageli, et olete loll, vaadake neid mõtteid tavaliselt siis, kui olete kus, kellega koos olete ja millal saate mustri ära tunda. Näiteks võite arvata: "Ma olen loll" sellepärast, et jäin tööle hiljaks, töö ajal või üksi.
Samm 3. Moodustage loodud loendist muster
Esiteks tuvastage oma konkreetne mõtteviis enne selle muutmist. Negatiivsed mõtted vormitakse tavaliselt mõttemustriteks, mida nimetatakse põhilisteks uskumusteks või kahjulikeks mõtlemisharjumusteks. See mõtteviis kinnitatakse meie mõtetesse. Lisaks sellele, et see mõte on kahjulik, ei vasta see tegelikkusele. Selline äärmuslik mõtlemine ei arvesta sellega, et on palju muid tegureid, mis mõjutavad elukogemusi või inimesi. Kirjutage üles kõik mõttemallid või harjumused, mis teil on. Näiteks kui kipute arvama: "Ma olen loll", on see mõte enesekriitilise mõtteviisi üks märk. On mõned levinud mõtlemisvead:
- "Liialdamine", mis tähendab mõelda, et juhtub halvim, näiteks "Midagi halba juhtub."
- "Üldistamine" tähendab ühe konkreetse juhtumi põhjal kokkuvõtte tegemist ja seejärel mõtlemist: "Ma teen alati selle vea."
- "Meelelugemine" tähendab mõtlemist, et teate, mida teised inimesed mõtlevad. Näiteks: "Ma tean, et ma ei meeldi talle."
- "Tuleviku ennustamine", mis tähendab uskumist, et teate, mis juhtub, näiteks "ma ebaõnnestu".
- „Enesekriitika” tähendab negatiivset mõtlemist enda peale, näiteks: „See on kõik minu süü. Ma olen loll."
- "Mustvalgel mõtlemine", mis tähendab mõtlemist ainult heana või halvena kõiges ja mitte midagi keskel. Näiteks mustvalgelt mõtlev inimene ütleks: „Ta on kõige tüütum inimene“või „Ta on kõige lõbusam inimene“, kuid ei mõtle kunagi: „Kuigi temaga on raske toime tulla, võivad ta siiski sõbrad olla koos."
Samm 4. Mõelge tagajärgedele
Püüa mõista, miks teatud mõtteid negatiivseks peetakse, et sa teaksid, miks neid on vaja muuta. Näiteks kui negatiivsed mõtted „ma pole piisavalt hea” tekitavad teil probleeme sotsialiseerumisega, madal enesehinnang või enesevigastamine, on need otsesed negatiivsed tulemused. Proovige meeles pidada nende korduvate mõtete tekkimisel tekkinud negatiivseid tagajärgi.
Kirjutage negatiivsete mõtete loendisse ka negatiivse mõtlemise negatiivsed tagajärjed. Tehke seda iga negatiivse mõtte puhul, mida leiate
Samm 5. Salvestage oma mõtted
Tehke märkmeid negatiivsete mõtete tuvastamiseks iga päev või iga nädal.
Tehke kindlaks ideed, mis teie mõtteid toetavad ja ei toeta. Kasutage neid argumente, et teha kindlaks, millised mõtted on tõesed ja kasulikud. Näiteks kui teil on negatiivne mõte „ma pole piisavalt hea”, genereerite ideid, mis on nende mõtetega vastuolus: ma olen väärt, ma annan endast parima, ma ei pea, et kõik arvavad, et ma m hea, ma olen juba hea inimene
Meetod 2/4: kahjulike mõtlemisharjumuste muutmine
Samm 1. Ärge kasutage negatiivseid sõnu
Lõpetage mõtlemine sõnadele "ei saa" ja "ei saa". Kui lubate negatiivsetel mõtetel pidevalt esile kerkida, mõjutate teid reageerima viisil, mis toob kaasa negatiivseid tagajärgi. Tehke teadlikke jõupingutusi, et asendada need sõnad sõnadega "tahe" ja "võiks". Nõustuge tõsiasjaga, et igaüks võib ebaõnnestuda, kuid vaadake seda kui võimalust kogemustest õppida, et saaksite hiljem parem olla.
Kirjutage üles negatiivsed või äärmuslikud sõnad, mida tavaliselt kasutate, näiteks „alati” või „mitte kunagi”. See on näide ühest valest mõtteviisist, nimelt mustvalgest mõtlemisest. Pärast seda kasutage neutraalsemat vaatenurka või kõneviisi, näiteks "sageli, mõnikord või mõnikord". Kirjuta need sõnad üles ja jälgi, kuidas sa neid dialoogis kasutad. Tuletage endale meelde, et räägite alati sõnadega, mis on neutraalsemad või teistele vastuvõetavamad
Samm 2. Mõista negatiivsete emotsioonide ja mõtete suhet
Pärast negatiivsete mõttemallide äratundmist olge nende mõtete tekkimisel teadlik ja muutke neid kohe positiivsete mõtetega.
- Püüdke alati oma mõtteid jälgida ja olla teadlik kõigist negatiivsetest mõtetest. Saate seda teha, mõistes iga kord, kui teil on negatiivne emotsioon, ja mõeldes seejärel: "Millised mõtted selle emotsiooni põhjustasid?" Näiteks kui tunnete end depressioonis, küsige endalt: "Kas see emotsioon on lihtsalt sellepärast, et ma arvan, et ma pole piisavalt hea?"
- Kui arvate: "Ma ei ole hea", asendage see mõne teise mõttega ja öelge endale ikka ja jälle: "Mul on hea. Ma väärin olla armastatud.” Teise võimalusena mõtle tagasi varasematele kogemustele ja mõtle üksikasjalikult kogetutele, näiteks: „Mul ei õnnestunud nooremana saavutada seda, mida ma tahtsin. Vanemaks saades mõistsin, et igaüks on oma elus läbi kukkunud. Ebaõnnestumine ei tähenda, et ma pole piisavalt hea. Tegin küll vigu ja ebaõnnestusin oma eesmärkide saavutamisel, kuid nüüd tean, et võin uuesti proovida ja jätkata harjutamist, kuni minu eesmärgid ja unistused on saavutatud.”
- Jätkates harjutamist harjud tasakaalustatuma mõtteviisiga ja muutud osavamaks. Proovige siiski oma mõtteid jälgida ja vajadusel neid muuta.
Samm 3. Valige realistlik või positiivne seletus
Midagi siin elus võib pidada heaks või halvaks. Näiteks kui keegi kingib teile pudeli parfüümi, võib see olla sellepärast, et teile meeldib (positiivne) või teie halb lõhn (negatiivne). Tõe väljaselgitamiseks mõtle välja kõige realistlikum seletus ja ütle siis endale (parem valjusti). Pärast seda mõelge põhjustele (realistlikud), miks selgitus peab olema tõene.
3. meetod 4 -st: positiivne mõtlemine
Samm 1. Mõelge asjadele, mille eest olete tänulikud
Tehke nimekiri suurtest ja väikestest asjadest, mille eest olete tänulikud, näiteks perekond, lähedased, lemmikloomad, mugav kodu jne. See võib aidata teil hinnata, kui palju positiivset on igapäevaelus, sest peate suutma keskenduda sellele, mis teil on, mitte sellele, mida teil pole.
Halbades olukordades keskenduge oma elu positiivsetele asjadele, ärge peatuge sellel, mis pole hea. Pöörake tähelepanu sellele, mida te mõnikord unustate, näiteks maja, mis on alati teie varjupaik ja toit, mida alati kõhu täitmiseks serveeritakse
Samm 2. Harjutage oma tähelepanelikkust
Harjutage teadlikkuse suurendamise tehnikaid, mis on tõestatud, et vähendavad spontaanselt tekkivaid negatiivseid mõtteid. Teadlikkus häirib meid negatiivsetest asjadest. Inimesed, kellel on see võime, on tavaliselt vähem altid depressioonile ja ärevusele. Vabastate end negatiivsetest mõtetest, kui suunate oma tähelepanu positiivsetele asjadele. Seda võimet on väga vaja emotsioonide juhtimise harjutamisel teraapia abil toimetulekutehnikate abil. Elage olevikus, ärge mõelge ülemäära tulevikule ega minevikule. Paljud inimesed veedavad nii palju aega kahetsedes varasemaid kogemusi või muretsedes selle pärast, mis võib juhtuda, et nad ei saa oma praegust elu nautida. Nõustuge sellega, et te ei saa minevikku muuta, kuid saate kontrollida oma praegust elu, mis mõjutab teie tulevikku.
Harjutage tähelepanelikkust, suunates oma tähelepanu sellele, mida te praegu teete, näiteks söömine, suplemine või muud rutiinsed tegevused. Proovige olla täielikult teadlik sellest, mis praegu toimub, ja aktsepteerige kõike, mida praegu läbite. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete füüsiliselt, mida näete ja mida tunnete. Keskenduge ainult tegevusele, mida praegu teete
Samm 3. Mõelge igale päevale kui uuele võimalusele oma eesmärkide saavutamiseks
Saate avastada pidevalt uusi võimalusi ja võimalusi. Elus eesmärke seades saate oma energia suunata positiivsetele asjadele ja ei tunne enam ärevust, sest mõtlete alati negatiivsetele asjadele.
- Alustage mõne plaani koostamisega, mida soovite kuue kuu jooksul saavutada, näiteks: kandideerige tööle, lõpetage ülikool, ostke auto, hankige rohkem sõpru või mida iganes soovite saavutada. Seadke eesmärk, mille saate saavutada, ja olge realistlik. Saate kasutada töölehti oma arvutis või luua oma.
- Alustage päeva keskendudes jõupingutustele, mida peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema.
Samm 4. Nõustuge muudatusega
Mõistmine, et muutused on osa elust, võib takistada negatiivsetel mõtetel öelda, et elu on alati probleeme täis.
- Igapäevaelus puutume mõnikord kokku probleemidega, mis on nii rasked ja võib -olla vältimatud, et asjad ei lähe nii nagu me tahame. Proovige näha probleemi kasvuvõimalusena või universaalse kogemusena, mis juhtub igaühega (näiteks surmaga), et saaksite sellest üle saada.
- Koostage oma mantra või andke positiivseid kinnitusi, et saaksite muutustega leppida, näiteks „Kõik läheb nii nagu peab” või „Muutus avab uusi võimalusi”.
Meetod 4/4: vabanege negatiivsetest mõtlemisharjumustest järgmiseks
Samm 1. Kasutage toimetulekutehnikaid
Meil kõigil on kalduvus negatiivselt mõelda. Lisaks teadmisele, kuidas neid muuta, peate suutma toime tulla ka negatiivsete mõtetega, kui need on tõesed. Näiteks kui kaotasite lähedase, võiksite tõe järgi mõelda: „Ma igatsen teda nii väga“. Seda mõtet ei ole vaja muuta, kui see on tõene, realistlik ja kasulik. Seetõttu peame õppima negatiivsete mõtete ja negatiivsete olukordadega toime tulema.
- Eristage muutmist vajavad negatiivsed mõtted ja tõelised negatiivsed mõtted. Kontrollige, kas teie mõtted vastavad ülalkirjeldatud ebasoodsate mõtete kriteeriumidele, nimelt: liialdamine, tuleviku ennustamine, enesekriitika, üleüldine, mustvalge mõtlemine ja mõtete lugemine. Kui teie mõtted ei vasta nendele kriteeriumidele, pole see tõenäoliselt negatiivne mõtlemisharjumus. Kui tegelete keerulise olukorraga, näiteks leinaga lähedase kaotuse või terviseprobleemi pärast, on see olukord, kus negatiivsed mõtted on vastuvõetavad.
- Muutke või hajutage tähelepanu, tehes lõbusaid tegevusi, et mitte jätkata negatiivset mõtlemist. Kasutage toimetulekutehnikaid negatiivsete mõtete ja emotsioonidega toimetulekuks, näiteks tegeledes loominguliste tegevustega, kirjutades ja väljendusrikkaid harjutusi, näiteks tantsides.
- Tehke tegevusi vabas õhus. Päikesepaiste ja värske õhk muudavad teie enesetunde paremaks ja võivad muuta teie vaatenurka. Varajane ärkamine ja liikumine võib parandada teie tuju ja aidata teil positiivselt mõelda.
- Kui kuulute teatud uskumuste või religioonide hulka, tehke harjumus palvetada.
Samm 2. Aktsepteerige oma mõtteid
Ärge kiirustage õigeid mõtteid muutma. Aktsepteerimine on nõustumis- ja pühendumisteraapia (ACT) oluline aspekt, et muuta suhet enda ja teie moodustatud mõttemallide vahel, mitte neid kohe muutes.
- Nõustuge tõsiasjaga, et mõtleme sageli negatiivselt, nii et teid enam ei mõjuta.
- On õigeid ja valesid mõtteid. Ärge uskuge oma mõtteid kui fakte. Need on lihtsalt ideed, mille te välja pakkusite ja mida saate ignoreerida.
Samm 3. Keskenduge oma füüsilisele ja vaimsele tervisele
Negatiivsed mõtted kasvavad edasi, kui tunneme end füüsiliselt ja vaimselt halvasti. Hea füüsiline tervis on seotud optimismiga. Seetõttu peate enda eest hoolitsema, eriti raskuste ajal.
- Harjuta tasakaalustatud toitumist, süües puu-, köögivilju, valke ja vitamiine. Ärge jooge alkoholi, võtke ravimeid vastavalt arsti ettekirjutustele ja vältige ebaseaduslikke ravimeid.
- Harjutus on suurepärane viis positiivsete emotsioonide suurendamiseks ja negatiivsete mõtete juhtimiseks. Tegele uute loominguliste spordialadega, nagu matkamine, kaljuronimine, tantsimine, aeroobika, enesekaitse ja jooga.
Samm 4. Küsige juhiseid ja tuge
Selle artikli lugemine on suurepärane algus. Samuti saate lugeda teiste inimeste kogemusi, et näha, et negatiivse mõtteviisi muutmine positiivseks on midagi, mida saate teha. Otsige Internetist teavet positiivsete mõtete, positiivsete fraaside jms kohta. Teie ümber on palju positiivseid inimesi, kes on valmis aitama teistel negatiivsetest mõtetest vabaneda.
Samm 5. Hankige teraapia
Kui negatiivsed mõtted põhjustavad äärmuslikke emotsioone või kahjulikku käitumist, võib teil olla vaja ravi või ravimeid. Pöörduge professionaalse terapeudi poole, kui arvate, et teete endale või kellelegi teisele haiget, tunnete end üle nädala masenduses või ärritununa, keskendumisraskused, magamisraskused (liiga palju või liiga vähe), kehakaalu või isu muutus, energia kadumine., ei ole huvitatud asjade tegemisest. tegevused, mis on teile meeldinud, kergesti ärrituvad ja alati pinges.
- Konsulteerige psühholoogi, litsentseeritud professionaalse nõustaja, abieluterapeudi või pereterapeudiga. On mitmeid teraapiaid, mis aitavad inimestel konkreetselt negatiivseid mõttemustreid muuta, näiteks kognitiiv -käitumuslik teraapia (kognitiivne käitumuslik teraapia [CBT]), aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) ning dialektiline käitumisteraapia (dialektiline käitumisteraapia [DBT]). DBT on teraapia, mis aitab inimesel parandada võimet vastu võtta survet (tegeleda negatiivsete mõtete ja emotsioonidega), õppida teadlikkust üles ehitama ja luua tõhusaid suhteid.
- Kaaluge ravivõimalusi. Kui teil on tõsiseid negatiivseid mõttemalle (mõtlete endale või teistele haiget teha), teil on korduv depressioon või tunnete ärevust, võib teil olla tõsisem vaimse tervise probleem. Sel juhul võib ravim olla valik emotsionaalsete häirete ja probleemsete mõtlemisprotsesside (nt meelepetted) lahendamiseks. Konsulteerige hindamistulemustega psühhiaatriga või arutage psühhotroopseid ravivõimalusi.
Näpunäiteid
- Negatiivsed mõttemallid võivad olla nakkavad. Sõbrunege inimestega, kes on optimistlikud ja teevad teid õnnelikuks.
- Alusta väikesest. Negatiivsete asjade positiivseks muutmine on lihtsam, kui teete seda järk -järgult. Väga halva mõtte muutmine lühikese ajaga väga heaks võib olla väga raske. Öelda endale, et sulle tõesti meeldib keegi, keda sa vihkad, võrdub endale valetamisega ja see on mõttetu. Selle asemel proovige leida väikseimad positiivsed aspektid ja veenduge, et usute neisse, enne kui hakkate vaatama suuremaid positiivseid külgi. Ärge sundige ennast positiivselt mõtlema. Nõustuge sellega, et negatiivsed mõtted loovad elus kontrasti ja pidage meeles, et kui te ei tea, mis teile ei meeldi, ei tea te ka seda, mis teile meeldib. Saate valida, mida arvate, kuid ärge heitke meelt, kui aeg -ajalt ebaõnnestub. Selle asemel, kui märkate negatiivset mõttemustrit uuesti ilmumas, vaadake seda kui võimalust probleemile vastuse saamiseks. Emotsionaalsed probleemid on tavaliselt väga keerulised ja kattuvad. Lisaks paljudele põhjustele ja aastatepikkusele ravile mängivad emotsionaalsete probleemide esilekutsumisel palju tegureid. Kannatlikkus ja teadlikkuse tõstmine on pikk protsess, kuni suudate rahulikuks jääda, kui negatiivsed mõtted uuesti esile kerkivad. Ole enda vastu kena.
Hoiatus
- Ärge laske negatiivsetel mõtetel uuesti tekkida. Likvideerida ja asendada ebaõiged ja ebareaalsed negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega. See meetod loob positiivse mõtteviisi, mis asendab negatiivse mõttemustri.
- Kui arvate, et soovite endale või kellelegi teisele haiget teha, rääkige niipea kui võimalik psühholoogi või arstiga.
