Jalalihaste paindlikkuse parandamine on tõhus viis vormi hoidmiseks, kui alles hakkate regulaarselt trenni tegema. Painduvad jalalihased võivad vältida vigastusi kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Lisaks mõjutab jalgade venitamine positiivselt selga, igapäevaste ülesannete täitmise võimet ja füüsilist tervist. Ükskõik, kas hakkate alles treenima, et end vormis hoida, või soovite lõhesid sõprade vaimustamiseks teha, tehke harjumuseks harjutada venitamist, et jalgade lihaseid painutada 3-4 korda nädalas. Peale selle peate tegema nelja keha reie-, reie-, vasika- ja puusatöötlemiseks mitu asendit, et suurendada mõne nädala jooksul jalalihaste painduvust.
Samm
Meetod 1 /3: põhiliste lihasvenituste sooritamine
Samm 1. Alustage harjutamist, tehes lihtsamaid asendeid
Voldi kokku 1 või 2 tekki, seejärel kasuta neid istmena. Sirutage jalad enda ette, seejärel painutage põlvi, et jalad ristuksid. Veenduge, et teie põlved ei oleks puusast kõrgemal (selleks kasutatakse tekke). Sirutage oma keha sirgeks, tõmmates õlad veidi tagasi, nii et te ei libiseks.
- Hoidke seda asendit mõni minut, tundes samal ajal venitust nelipealihastes, puusades ja alaselja lihastes.
- Muutke jala asendit, liigutades parema sääre taga olevat jalatalla (näiteks vasak jalg) ettepoole, nii et mõlemad jalad vahetavad kohti.
- Kuigi see tundub vähem kasulik, on jalgade ristamisega istumine õige viis lihaste venitusharjutuste alustamiseks.
Samm 2. Tehke liblikaasend
Istuge põrandale painutatud põlvedega, seejärel viige jalad kokku. Langetage põlved põrandale võimalikult lähedale, kuid ärge suruge ennast. Lase reie- ja puusalihastel lõdvestuda, et põlved saaksid põrandale langeda. Tooge oma kontsad vaagnale nii palju kui võimalik.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingates sügavalt.
- Sirgendage oma keha, tõmmates õlad veidi tagasi.
- Kasutage hingeõhku venituse intensiivsuse reguleerimiseks, tundes samal ajal oma reie sisekülgi, nelipealihast, reieluu, tuharaid ja alaselga.
Samm 3. Haarake oma varvastest oma kätega
Istuge põrandal sirgendades ja jalad kokku viies. Püüdke hoida põlve kortsud põrandat puudutamata. Hingake sügavalt sisse, painutage oma varbad üles, seejärel haarake väljahingamisel kätega varvastest, sirutage selga ja aktiveerige oma põhilihaseid.
Vajadusel harjutage selja sirgendamist seina ääres istudes ja alaselja toetamist rullitud rätikuga
Samm 4. Tehke lühike sillaasend
Lamage selili põrandal, asetage käed külgedele, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Hinga sügavalt sisse, seejärel tõsta tuharad põrandalt välja hingates, surudes käed põrandale ja viies rindkere lõua poole. Puusade tõstmisel hoidke reied põrandaga paralleelselt, põlved 90 ° painutatud ja sääred põrandaga risti.
- Lühike sillaasend on kasulik alaselja- ja nelipealihaste venitamiseks ning tuharate ja reielihaste tugevdamiseks. See liikumine on väga sobilik inimestele, kes alles hakkavad harjutama jalalihaste venitamiseks venitamist.
- Hoidke seda asendit väljahingamisel 5 sekundit, seejärel langetage tuharad põrandale aeglaselt sissehingamise ajal. Kui võimalik, hoidke 30–60 sekundit sügavalt sisse hingates.
- Kui jah, heida pikali joogamatile. Vajadusel asetage rullitud rätik kuklale.
- Ärge tehke seda asendit, kui olete uus või olete saanud selja- või kaelavigastuse, välja arvatud juhul, kui arst, füsioterapeut või kiropraktik seda soovitab.
Meetod 2/3: nelipealihase painutamine
Samm 1. Tehke nelipealihase venitus seistes
Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Sirgelt seistes painutage paremat põlve, seejärel tõstke parema jala tald tagasi. Hoidke parema käega parema jala varvastest, seejärel viige parem kand tuharate lähedale, kuid ärge laske sellel haiget teha. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit või nii palju kui võimalik.
- Haarake jalatallad kätega samal küljel. Kui tõstate vasakut jalga, hoidke seda vasaku käega.
- Kui te ei suuda veel tasakaalu hoida, kasutage vaba käega seina haaramist.
- Tehke seda liigutust, et treenida mõlemat jalga 5-10 korda.
Samm 2. Tehke sillaasend põlvitades
Istuge põrandal rist jalgadega. Asetage peopesad põrandale jalgade kõrvale, sirutades samal ajal küünarnukid. Kandke oma kaal peopesadele, seejärel hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel kaasake oma tuharalihased ja tõstke puusad kannadelt eemale.
- Hoidke seda asendit 3-5 sekundit või nii kaua kui võimalik, seejärel istuge aeglaselt maha. Tehke seda liikumist vähemalt 10 korda.
- Mida kaarduvam on selg, seda intensiivsem on venitus. Algajatele tehke seda asendit, asetades peopesad alaseljale või kontsadele.
Samm 3. Tehke väljahingamisasend
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge üks jalg (nt parem jalg) ettepoole, seejärel painutage paremat põlve 90 °. Asetage mõlemad peopesad paremale reiele, seejärel kallutage tagasi, tõstes parema põlve ettepoole. See liikumine on kasulik parema nelipealihase venitamiseks.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit. Pärast parema jala töötamist 5-10 korda tehke sama liigutust 5-10 korda, et teha vasak jalg.
- Suurendage venituse intensiivsust, nihutades esijalga (nt parem jalg) veidi paremale, seejärel asetage mõlemad peopesad põrandale parema jala siseküljele. Veenduge, et teie parem põlv oleks parema õla ees. Painutage mõlemad küünarnukid, seejärel viige need vöökoha lähedale, langetades samal ajal keha põrandale. Tehke sama liigutust vasaku jala treenimiseks.
Meetod 3/3: Puusa- ja vasika venitamine
Etapp 1. Kas vasika lihas venitada seistes
Seisa näoga seina poole, sirutades küünarnukid ja asetades peopesad seinale. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Astuge üks jalg (nt parem jalg) tagasi, seejärel asetage parem jalg põrandale. Painutage vasakut põlve, seejärel sirutage selga sirutades ettepoole, et sirutada parema sääre ja reieluu.
Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Pärast parema jala 5-10 korda töötamist tehke sama liigutust 5-10 korda, et teha vasak jalg
Samm 2. Tehke mäeasendit
Alustage harjutust põlvili, seejärel asetage peopesad põrandale õlgade laiuselt. Liigutage mõlemad peopesad veidi ettepoole. Sirutage küünarnukid sirgeks, seejärel sirutage sõrmed laiali, et need toetaksid keha hästi. Tõstke oma puusad nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal jalgu ja aktiveerides oma põhilihaseid.
- Proovige astuda või tuua oma kontsad põrandale, et venitada sääre- ja reielihaseid, samal ajal sirutades põlvi aeglaselt.
- Hoidke seda asendit 30-60 sekundit või nii palju kui võimalik. Langetage oma põlved aeglaselt põrandale, seejärel lõpetage lapse rüht puhata. Korda seda liikumist 5-10 korda.
- Venituse intensiivsuse suurendamiseks painutage jala esiosale toetudes üks põlv korraga, et venitada reielihaseid.
Samm 3. Puhastage jalad seinale
Tooge oma tuharad seina külge ja lamage selili põrandal seina poole. Tõstke mõlemad jalad üles, seejärel toetuge põlvi sirutades vastu seina. Sel ajal lamate põrandal ja jalad on põrandaga risti. Painutage oma varbad jala tagaosa poole, tundes samal ajal sääre- ja reielihaste venitust.
- Hoidke seda asendit 2-3 minutit või nii palju kui võimalik.
- Kui on vastupanuriba, mässige see ümber jalataldade, haarake mõlemast otsast, seejärel tõmmake venitamise intensiivsuse suurendamiseks aeglaselt.
Ekspertide nõuanded
-
Tehke regulaarselt venitusi, et keha tunneks end igapäevaelus mugavamalt.
Jalad võivad muutuda väga kangeks, sest puusad ja kubemes on kehaosad, mis koosnevad paljudest kõõlustest, liigestest, sidemetest, luudest ja lihastest, mis on jõuallikaks kogu päeva liikumiseks, jooksmiseks või kõndimiseks. Seetõttu peate painduma jäämiseks põhjalikult venitama jalgade, puusade ja tuharate lihaseid.
-
Kas konn poos, et painutada oma puusi.
See poos suurendab väga tõhusalt jalgade painduvust. Nagu nimigi ütleb, ajate lihtsalt põlved põrandale laiali. Selleks põlvitage põrandal, seejärel sirutage oma põlved umbes 50 sentimeetrit. Kallutage oma vaagnat paremale, seejärel laske tuharad paremale jalale. Seejärel kallutage oma vaagnat vasakule, seejärel laske tuharad vasaku jala alla. Korda seda liigutust edasi -tagasi liikudes.
-
Venitage puusalihaseid seistes jalatoe abil.
Seisa seina või käsipuude lähedal ja aseta üks jalg jalatoele. Seejärel langetage keha põrandat puudutavate jalgade poole.
-
Venitage, et painutada oma reie- ja nelipealihaseid.
Reielihaste painutamiseks seiske sirgelt ja sirutage jalad laiali nagu tagurpidi V, seejärel kallutage aeglaselt selga sirutades ettepoole põrandaga risti. Neljapealihase painutamiseks haarake postist või seinast, haarake ühe jala tallast, seejärel tõmmake tagasi.
-
Lõpetage harjutus, painutades säärelihaseid.
Pinge tekib IT -ribale (reie välisküljel olev lihas), kui seda ei venitata. Seisa näoga seina poole, seejärel aseta üks jalg seinale. Tõstke jalad üles, suruge põlved õrnalt vastu seina. Veenduge, et treenite mõlemat kehapoolt tasakaalustatult.
Näpunäiteid
- Venitamine ei kuulu soojendusharjutuse hulka. Lihaste venitamine enne soojendamist võib põhjustada vigastusi. Enne venitamise harjutamist võtke aega, et teha mõned hüpped jackid või sörkida, et veri voolata.
- Venitage lihaseid ettevaatlikult ettevaatlikult. Ärge suruge ennast.
- Kui teie lihased on endiselt väga kanged, saate oma põlvi painutades ja kerge intensiivsusega harjutusi teha.
- Venita, liikudes voolavalt ja kontrollitult. Ärge raputage ega kiigutage, sest tõmblemine või väga kiire liikumine võib põhjustada lihasvigastusi.
Hoiatus
- Võtke aega, et konsulteerida arsti või tervishoiutöötajaga enne treeningprogrammi läbimist, eriti kui teil on terviseprobleeme, nagu südame -veresoonkonna häired või südamehaigused.
- Lõpetage treenimine, kui lihased või liigesed valutavad. Hoolitse oma keha eest, et mitte treeningu ajal lihaseid nikastada ega rebida.
